Pierwszy trening tak naprawdę decyduje o tym, czy zaczniemy pracować nad swoją sylwetką. Przychodząc pierwszy raz na siłownię, czujemy się zagubieni i niepewni siebie. Nie wiemy, od czego zacząć i jak wykonywać ćwiczenia. Każdy kiedyś zaczynał i był w takiej sytuacji. Jedni się nie poddali, a inny zrazili się i zakończyli „walkę” o sylwetkę już po pierwszym niepowodzeniu. W niniejszym artykule omówię, co początkujący musi koniecznie wiedzieć, zanim zacznie trenować.

 

SPIS TREŚCI:

1. Cel treningowy

2. Dieta to podstawa

3. Trener personalny

4. Indywidualny plan treningowy

5. Rozgrzewka

6. Zakres i intensywność ruchu

7. Odpowiednia koncentracja

8. Upadek mięśniowy

9. Sprzęt treningowy

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!


 

1. Cel treningowy

Pierwsze, co należy zrobić rozpoczynając treningi, to określić cel treningowy. Pozwoli to zaplanować odpowiednią drogę w dążeniu do głównego celu. Najczęstszym błędem osób początkujących jest brak cierpliwości oraz pokory. Trudno jednocześnie pracować nad siłą, masą mięśniową i redukcją tkanki tłuszczowej. Są to tak naprawdę trzy cele treningowe, a praca nad każdym z nich wymaga podjęcia odpowiednich środków. Np. podczas budowania masy mięśniowej należy spożywać odpowiednio dużą ilość kalorii. Z kolei przy pracy nad rzeźbą bilans kaloryczny musi być ujemny. Dlatego bardzo ważne jest, aby cel, który przed sobą stawiamy, był realny i osiągalny. Pamiętajmy także o tym, że aby bezpiecznie pokonywać drogę do naszego celu, warto zrobić „przegląd” naszego ciała. Testy funkcjonalne pozwolą odnaleźć słabsze ogniwa, a wyeliminowanie wszelkiego rodzaju dysfunkcji ruchu znacząco przyspieszy efektywność treningów.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Dieta to podstawa

Zbilansowana dieta stanowi 70% sukcesu. Bez tego nie osiągniemy zadowalającego efektu, nawet katując się intensywnymi treningami na siłowni. Pierwsze, co należy zrobić – to zmienić swoje nawyki żywieniowe, ustalić odpowiedni bilans kaloryczny i biorąc pod uwagę cel treningowy, jaki postawiliśmy przed sobą, zastosować albo ujemną, albo dodatnią podaż kalorii. Dieta musi zawierać zarówno makroskładniki, jak i mikroskładniki. Ważne, aby nie brakowało w niej ani pełnowartościowego białka, ani węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, ani oczywiście zdrowych tłuszczów.

 

Wszystkie makroskładniki muszą być dobrane w odpowiednich proporcjach i spożyte w określonym czasie, np. spożycie białka w regularnych ostępach czasowych wspomoże budowę masy mięśniowej. Wprowadzenie odpowiedniej podaży węglowodanów po treningu wpłynie na szybszą regenerację, uzupełni zasoby glikogenu, obniżając przy tym krążące w organizmie hormony stresu. Odpowiednio dobrane tłuszcze, bogate w kwasy omega-3, wywierają efekt przeciwzapalny, dzięki czemu pomogą szybciej przygotować się do następnego treningu.


3. Trener personalny

Ćwiczenia siłowe to świetny sposób na realizację wielu celów – utrata zbędnych kilogramów, budowa masy mięśniowej, zwiększanie siły, wytrzymałości i funkcjonalnych możliwości organizmu i wiele innych. Ważne jest, aby umieć poprawnie wykonywać ćwiczenia i umiejętnie korzystać ze sprzętu treningowego. Dodatkowo aby osiągnąć efekt, należy ćwiczyć regularnie i zgodnie z odpowiednim planem. Tylko takie podejście gwarantuje osiągnięcie sukcesu w pracy nad sylwetką.

 

Z tych wszystkich powodów warto swoje pierwsze kroki na siłowni stawiać z trenerem personalnym. Przede wszystkim zajmie się on bezpieczeństwem oraz ustaleniem odpowiedniego planu działania. Znajdzie on najsłabsze punkty i poprzez właściwy dobór ćwiczeń, metod treningowych oraz przekazywaną wiedzę umożliwi długą i owocną pracę zarówno na siłowni, jak i poza nią.


4. Indywidualny plan treningowy

Często na siłowni można zobaczyć, że wiele osób wykonuje dokładnie te same ćwiczenia. Osoby początkujące wyszukują sobie programy treningowe w Internecie, nie zastanawiając się, czy będą dla nich odpowiednie. Myślenie jest takie: skoro inni tak ćwiczą, to ja też mogę. Niestety tak nie jest. Jesteśmy różni, dotyczy to budowy szkieletu, cech wrodzonych, ale również reakcji mięśni na obciążenie. Stąd trenowanie według standardowych planów treningowych nie u każdego przyniesie efekty.

 

Trzeba brać pod uwagę typ sylwetki, cechy strukturalne stawów i więzadeł, wiek, wzrost, wagę, stopień wytrenowania, schorzenia (jeżeli występują). Biorąc to wszystko pod uwagę, buduje się indywidualny i niepowtarzalny plan treningowy. Aby ocenić, czy taki plan działa, musi upłynąć określony czas, dla osób początkujących to 2 miesiące. Dopiero po tym okresie można ocenić, czy dany plan treningowy jest efektywny. Ale tu cała odpowiedzialność spada na barki ćwiczącego, to on musi sumiennie przykładać się do wykonywania wszystkich ćwiczeń.

 

Przez cały okres trwania planu treningowego należy prowadzić statystyki, najlepiej w formie dziennika treningowego, które później trzeba przeanalizować. Pokazuje to, czy plan jest efektywny i na ile udało się zbliżyć do celu. Jeżeli wynik jest pozytywny, to dalej trzymamy się tego planu, ale zaczynamy stosować progresję. Natomiast jeżeli rezultat jest niezadowalający, to układa się inny plan treningowy i tak do skutku, aż uda się osiągnąć pożądany efekt.


5. Rozgrzewka

Każdy trening należy rozpoczynać od rozgrzewki, ponieważ przygotowuje ona i pobudza organizm do pracy, zwiększa zapotrzebowanie na tlen, rozgrzewa aparat ruchu i mięśnie, a ostatecznie pozwala uniknąć urazów, złego samopoczucia, a często nawet omdleń. Dzięki niej nasze ćwiczenia stają się efektywniejsze. Na ogólną rozgrzewkę poświęćmy około 10–15 min. W pierwszej fazie wykonajmy wysiłek mający na celu podniesienie temperatury ciała (bieg, marszobieg, orbitrek, wioślarz lub inne urządzenia i formy ruchu). W kolejnej, czyli rozgrzewce specjalistycznej, wykonajmy podstawowe wzorce ruchowe ciała jak skłony, przysiady, skręty, tak aby przygotować nasze ciało do wykonywania wzmożonego wysiłku. Aby dowiedzieć się, jak poprawnie wykonywać rozgrzewkę, sugerujemy zapoznać się z artykułem http://www.fabrykasily.pl/treningi/jak-powinna-wygladac-rozgrzewka


6. Zakres i intensywność ruchu

Zakres ruchu powinien być pełny, maksymalny. Im jest on większy, tym większe napięcie mięśni, a tym samym lepsze efekty. Algorytm pracy mięśniowej jest następujący – rozluźnienie tkanek, maksymalny wysiłek

i ponowne rozluźnienie. U osoby początkującej absolutnie nie ma potrzeby wykonywać ćwiczeń w niepełnym zakresie ruchu, z takich zabiegów korzystają profesjonalni kulturyści.

 

Jeżeli chcemy osiągnąć efekty podczas treningu z obciążeniem, musimy unikać wykonywania gwałtownych ruchów, które w przypadku braku kontroli mogą doprowadzić do kontuzji. Rozpoczynając treningi, skupmy się na wykonywaniu ćwiczeń zgodnie z prawidłową techniką oraz na eliminacji błędów i złych nawyków. Zbyt szybkie tempo uniemożliwi wykrycie i poprawę popełnianych błędów. Nauka prawidłowej techniki jest znacznie szybsza na początku niż w późniejszym etapie treningów.


7. Odpowiednia koncentracja

Przed rozpoczęciem treningu należy się skoncentrować i skupić, nic nie powinno nas rozpraszać. Jest tylko ćwiczący i jego plan do wykonania. Musimy być opanowani i precyzyjnie wykonywać ćwiczenia. Jest to ważne dla optymalnego angażowania mięśni do pracy. Musimy też pamiętać o tym podczas trwania całej jednostki treningowej. Jeżeli dobraliśmy obciążenie, które nas przerasta, to trzeba zaprzestać wykonywania ćwiczenia, zmniejszyć ciężar i powrócić do jego wykonywania.


8. Upadek mięśniowy

Upadku mięśniowego nie należy mylić z kompletnym wyczerpaniem mięśniowym. Upadek występuje wtedy, gdy zostały wykonane wszystkie zadane powtórzenia w serii, a ćwiczący czuje niemoc do wykonania chociażby jednego dodatkowego. Nie oznacza to, że powinno się już zakończyć trening. Pamiętajmy jednak, że w przypadku osób początkujących ćwiczenie do upadku mięśniowego nie jest potrzebne, a nieumiejętne korzystanie z tej techniki może przynieść więcej złego niż pożytku. Na tego typu metody przyjdzie jeszcze pora.

 

9. Sprzęt treningowy

Najczęściej osoby początkujące po przyjściu na siłownię stają przed dylematem: trenować na maszynach czy z użyciem wolnych ciężarów. Rzeczywiście istnieje różnica między treningiem na wolnych ciężarach a tym na maszynach. Zdecydowanie polecamy wybrać pracę z wolnym obciążeniem oraz ciężarem własnego ciała. W kulturystyce zawodowej maszyny treningowe są bardzo istotne, pozwalają maksymalnie wyizolować odpowiednie grupy mięśniowe. Maszyny mogą być też dobrym rozwiązaniem dla osób, które mają problemy ze zdrowiem i wymagają odpowiednich pozycji do ćwiczeń. Bez wolnych ciężarów nie da się osiągnąć pożądanego zwiększenia masy mięśniowej. Są to ćwiczenia bazowe, czyli wielostawowe, pozwalające zaangażować do pracy większą ilość mięśni i maksymalnie je rozwinąć.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(3)
    • ~Invictum
      26 luty 2016

      "Złota zasada udanego treningu – „każda seria musi kończyć się upadkiem mięśniowym” "
      Nie sluchajcie takich glupot ludzie, to juz dawno zostalo obalone

      • Maksym Riznyk
        29 luty 2016

        Nie koniecznie ! Zależy od predyspozycji do rozwoju poszczególnych partii. Niektórzy będą potrzebowali własnie takiego zmęczenie.

        • ~ona
          29 luty 2016

          Każdy jest inny i o tym należy cały czas pamiętać.