Pierwszy trening tak naprawdę decyduje o tym, czy zaczniemy pracować nad swoją sylwetką. Przychodząc pierwszy raz na siłownię, czujemy się zagubieni i niepewni siebie. Nie wiemy, od czego zacząć i jak wykonywać ćwiczenia. Każdy kiedyś zaczynał i był w takiej sytuacji. Jedni się nie poddali, a inny zrazili się i zakończyli „walkę” o sylwetkę już po pierwszym niepowodzeniu. W niniejszym artykule omówię, co początkujący musi koniecznie wiedzieć, zanim zacznie trenować.


SPIS TREŚCI:

1. Cel treningowy

2. Dieta to podstawa

3. Trener personalny

4. Indywidualny plan treningowy

5. Rozgrzewka

6. Zakres i intensywność ruchu

7. Odpowiednia koncentracja

8. Upadek mięśniowy

9. Sprzęt treningowy


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Cel treningowy

Pierwsze, co należy zrobić rozpoczynając treningi, to określić cel treningowy. Pozwoli to zaplanować odpowiednią intensywność treningów, aby osiągnąć oczekiwany efekt. Najczęstszym błędem osób początkujących jest pragnienie, by stać jednocześnie silnym, z dużą masą mięśniową i przysłowiowym kaloryferem na brzuchu. Są to trzy osobne cele treningowe i nad każdym z nich należy pracować w odpowiedniej kolejności. Np. podczas budowania masy mięśniowej należy spożywać odpowiednio dużą ilość kalorii. Z kolei przy pracy nad rzeźbą bilans kaloryczny musi być ujemny i oczywiście podczas tego okresu siła znacząco maleje. Dlatego bardzo ważne jest, aby cel, który przed sobą stawiamy, był realny i osiągalny.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Dieta to podstawa

Zbilansowana dieta stanowi 70% sukcesu. Bez tego nie osiągniemy zadowalającego efektu, nawet katując się intensywnymi treningami na siłowni. Pierwsze, co należy zrobić – to zmienić swoje nawyki żywieniowe, ustalić odpowiedni bilans kaloryczny i biorąc pod uwagę cel treningowy, jaki postawiliśmy przed sobą, zastosować albo ujemną, albo dodatnią podaż kalorii. Dieta musi zawierać zarówno makroskładniki, jak i mikroskładniki. Ważne, aby nie brakowało w niej ani pełnowartościowego białka, ani węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, ani oczywiście zdrowych tłuszczów. Wszystkie makroskładniki muszą być dobrane w odpowiednich proporcjach i nie przekraczać zalecanych norm. Np. przedawkowanie białka prowadzi do zakwaszenia organizmu, co negatywnie odbije się m.in. na nerkach. Brak odpowiedniej podaży węglowodanów w diecie, czyli głównego źródła energii, spowoduje, że tym źródłem zostanie białko, czyli mięśnie. Zbyt mała podaż tłuszczów powoduje zaburzenia psychofizyczne, objawia się to m.in. zmęczeniem, ospałością, bólami głowy, nerwowością, agresją.


3. Trener personalny

Ćwiczenia siłowe to świetny sposób na realizację wielu celów – utrata zbędnych kilogramów, budowa masy mięśniowej, zwiększanie siły, wytrzymałości i funkcjonalnych możliwości organizmu i wiele innych. Ważne jest, aby umieć poprawnie wykonywać ćwiczenia i umiejętnie korzystać ze sprzętu treningowego. Dodatkowo aby osiągnąć efekt, należy ćwiczyć regularnie i zgodnie z odpowiednim planem. Tylko takie podejście gwarantuje osiągnięcie sukcesu w pracy nad sylwetką.


Na tym właśnie polega praca trenera personalnego. Przede wszystkim zajmie się on skonstruowaniem indywidualnego planu treningowego, dobierze odpowiednie ćwiczenia i intensywność treningów. Będzie uczył techniki wykonywania ćwiczeń, dobierania obciążenia i oczywiście motywował do pracy nad sobą.


4. Indywidualny plan treningowy

Często na siłowni można zobaczyć, że wiele osób wykonuje dokładnie te same ćwiczenia. Osoby początkujące wyszukują sobie programy treningowe w Internecie, nie zastanawiając się, czy będą dla nich odpowiednie. Myślenie jest takie: skoro inni tak ćwiczą, to ja też mogę. Niestety tak nie jest. Jesteśmy różni, dotyczy to budowy szkieletu, cech wrodzonych, ale również reakcji mięśni na obciążenie. Stąd trenowanie według standardowych planów treningowych nie u każdego przyniesie efekty. Trzeba brać pod uwagę typ sylwetki, cechy strukturalne stawów i więzadeł, wiek, wzrost, wagę, stopień wytrenowania, schorzenia (jeżeli występują). Biorąc to wszystko pod uwagę, buduje się indywidualny i niepowtarzalny plan treningowy. Aby ocenić, czy taki plan działa, musi upłynąć określony czas, dla osób początkujących to 2 miesiące. Dopiero po tym okresie można ocenić, czy dany plan treningowy jest efektywny. Ale tu cała odpowiedzialność spada na barki ćwiczącego, to on musi sumiennie przykładać się do wykonywania wszystkich ćwiczeń.


Przez cały okres trwania planu treningowego należy prowadzić statystyki, najlepiej w formie dziennika treningowego, które później trzeba przeanalizować. Pokazuje to, czy plan jest efektywny i na ile udało się zbliżyć do celu. Jeżeli wynik jest pozytywny, to dalej trzymamy się tego planu, ale zaczynamy stosować progresję. Natomiast jeżeli rezultat jest niezadowalający, to układa się inny plan treningowy i tak do skutku, aż uda się osiągnąć pożądany efekt.


5. Rozgrzewka

Każdy trening należy rozpoczynać od rozgrzewki, ponieważ przygotowuje ona i pobudza organizm do pracy, zwiększa zapotrzebowanie na tlen, rozgrzewa aparat ruchu i mięśnie, a ostatecznie pozwala uniknąć urazów, złego samopoczucia, a często nawet omdleń. Powinna ona trwać 10–15 minut i zazwyczaj polega na szybkim chodzeniu lub dość wolnym bieganiu na bieżni stacjonarnej, ale można ją również wykonać na orbitreku, rowerku czy np. wioślarzu. Następnie należy wykonać rozgrzewkę specjalistyczną. Np. jeżeli w danym dniu trenujemy nogi i pierwszym twoim ćwiczeniem są przysiady ze sztangą na karku, to możemy wykonać jedną serię z samym gryfem w ramach rozgrzewki.


6. Zakres i intensywność ruchu

Zakres ruchu powinien być pełny, maksymalny. Im jest on większy, tym większe napięcie mięśni, a tym samym lepsze efekty. Algorytm pracy mięśniowej jest następujący – rozluźnienie tkanek, maksymalny wysiłek i ponowne rozluźnienie. U osoby początkującej absolutnie nie ma potrzeby wykonywać ćwiczeń w niepełnym zakresie ruchu, z takich zabiegów korzystają profesjonalni kulturyści.


Jeżeli chcemy osiągnąć efekty podczas treningu z obciążeniem, to musimy unikać wykonywania gwałtownych ruchów. Pozwoli to zwiększyć obciążenie na tkankę mięśniową. A oprócz tego gwałtowne ruchy z obciążeniem mogą spowodować kontuzję. Najlepiej wykonywać ćwiczenia odpowiednio wolno. Dodatkowo osoby początkujące powinni unikać stosowania cheatingu, przede wszystkim muszą oswoić się z techniką i przyzwyczaić mięśnie do pracy.


7. Odpowiednia koncentracja

Przed rozpoczęciem treningu należy się skoncentrować i skupić, nic nie powinno nas rozpraszać. Jest tylko ćwiczący i jego plan do wykonania. Musimy być opanowani i precyzyjnie wykonywać ćwiczenia. Jest to ważne dla optymalnego angażowania mięśni do pracy. Musimy też pamiętać o tym podczas trwania całej jednostki treningowej. Jeżeli dobraliśmy obciążenie, które nas przerasta, to trzeba zaprzestać wykonywania ćwiczenia, zmniejszyć ciężar i powrócić do jego wykonywania.


8. Upadek mięśniowy

Upadku mięśniowego nie należy mylić z kompletnym wyczerpaniem mięśniowym. Upadek występuje wtedy, gdy zostały wykonane wszystkie zadane powtórzenia w serii, a ćwiczący czuje niemoc do wykonania chociażby jednego dodatkowego. Nie oznacza to, że powinno się już zakończyć trening. Złota zasada udanego treningu – „każda seria musi kończyć się upadkiem mięśniowym”.


9. Sprzęt treningowy

Najczęściej osoby początkujące po przyjściu na siłownię stają przed dylematem: trenować na maszynach, czy z użyciem wolnych ciężarów. Rzeczywiście istnieje różnica między treningiem na wolnych ciężarach a tym na maszynach. Ale zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowani powinni korzystać i z jednych i z drugich. W kulturystyce maszyny treningowe są bardzo istotne, pozwalają uniknąć kontuzji i wyizolować odpowiednie grupy mięśniowe. Maszyny szczególnie są niezbędne dla tych, którzy mają problemy ze zdrowiem i nie mogą wykonywać ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Z kolei bez wolnych ciężarów nie da się osiągnąć pożądanego zwiększenia masy mięśniowej. Są to ćwiczenia bazowe, czyli wielostawowe, pozwalające zaangażować do pracy większą ilość mięśni i maksymalnie je rozwinąć.

Szukasz dobrej odżywki?
ISO WHEY ZERO + BCAA FLASH ZERO ISO WHEY ZERO + BCAA FLASH ZERO KUP TERAZ
WPC PROTEIN PLUS LIMITED WPC PROTEIN PLUS LIMITED KUP TERAZ
WHEY GOLD STANDARD 100% WHEY GOLD STANDARD 100% KUP TERAZ
BURN4ALL BURN4ALL KUP TERAZ
Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(3)
    • ~Invictum
      26 luty 2016

      "Złota zasada udanego treningu – „każda seria musi kończyć się upadkiem mięśniowym” "
      Nie sluchajcie takich glupot ludzie, to juz dawno zostalo obalone

      • Maksym Riznyk
        29 luty 2016

        Nie koniecznie ! Zależy od predyspozycji do rozwoju poszczególnych partii. Niektórzy będą potrzebowali własnie takiego zmęczenie.

        • ~ona
          29 luty 2016

          Każdy jest inny i o tym należy cały czas pamiętać.