Od wielu lat na stronach internetowych związanych z branżą kulturystyki

i fitness spotykamy setki artykułów z pytaniami dotyczącymi idealnej metody na redukcję tkanki tłuszczowej. Spotkać możemy zatwardziałych fanatyków twierdzących, że to trening cardio jest najlepszym narzędziem do uporania się ze zbędną tkanką tłuszczową. Po drugiej stronie barykady stoją fanatycy interwałów twardo broniący swoich racji. Kto z nich ma rację i dlaczego? Która metoda okaże się skuteczniejsza i czy są jakieś przeciwwskazania odnośnie do stosowania któryś z tych metod? Zapraszam do lektury.


SPIS TREŚCI:
1. Czym jest trening cardio i kiedy go wykonywać?
2. Czym jest trening interwałowy i kiedy go wykonywać?
3. Wady i zalety treningu cardio
4. Wady i zalety treningu interwałowego
5. Najskuteczniejszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej
6. Nie wystarczy trenować, żeby chudnąć
7. Podsumowanie

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Czym jest trening cardio i kiedy go wykonywać?
Trening cardio jest treningiem, który ma za zadanie dotlenić cały nasz organizm. Warunkiem jest utrzymywanie jednostajnego, podwyższonego tętna. Najbardziej rozsądnym tętnem, które powinniśmy utrzymywać podczas takiego treningu, będzie 60–70% naszego tętna maksymalnego. Aby wyliczyć nasze tętno maksymalne, potrzebne są specjalne przyrządy.


Jednak na nasze potrzeby wystarczy skorzystać z następującego wzoru: 220 – (nasz wiek) = nasze przybliżone tętno maksymalne. Przykładowo jeśli mamy 25 lat, wtedy nasze tętno maksymalne wynosi około 195 uderzeń serca na minutę. 60–70% tych wartości daje nam natomiast zakres 117–136 uderzeń serca na minutę i w takim właśnie zakresie powinniśmy wykonywać nasz trening.


Sposobów na wykonywanie treningu cardio jest całe mnóstwo. Najczęściej spotykanym podziałem tego typu treningu jest podział na treningi z wykorzystaniem urządzeń oraz na ćwiczenia wykonywane w plenerze. Zdecydowana większość ludzi korzysta z urządzeń dostępnych na siłowni takich jak: orbitrek, bieżnia, rowerek, wioślarz oraz ruchome schody. Cardio wykonywane na urządzeniach ma pewne zalety: trening możemy wykonywać niezależnie od pogody oraz nie potrzebujemy kupować dodatkowego pulsometru, gdyż jest on wbudowany w większość wymienionych wcześniej urządzeń.Do wad należą przede wszystkim monotonia oraz mniejsze stężenie tlenu aniżeli w otwartej przestrzeni.


Jeśli chodzi o treningi w plenerze, ludzie najczęściej korzystają z joggingu, jazdy na rowerze, pływania czy szybkich spacerów. Zdecydowaną przewagą treningów w plenerze jest ciągle zmieniające się otoczenie w zależności od wybranej trasy, dzięki czemu istnieje mniejsze ryzyko znużenia tego typu treningami. Oczywiście nie można zapominać o lepszym dotlenieniu organizmu, szczególnie jeśli tego typu trening wykonujemy w naturalnym środowisku (parki, lasy, jezioro otoczone lasami).


Kiedy korzystać z treningu cardio, aby najskuteczniej poradzić sobie z nad-programowymi kilogramami? Badania naukowe mówią, że najrozsądniej wykonywać cardio bezpośrednio po treningu siłowym lub na czczo, kiedy mamy stabilny, a nawet nieco obniżony poziom cukru we krwi. Natomiast inne badania twierdzą, że trening cardio służy tylko i wyłącznie spalaniu kalorii podczas jego wykonywania – więc nie ma różnicy, o jakiej porze go wykonamy, bo liczy się pogłębienie deficytu kalorycznego.


Każde badanie należy traktować z przymrużeniem oka, gdyż rzadko kiedy wzięte pod uwagę są wszystkie czynniki niezbędne do miarodajnej oceny danej metody. Jeśli jednak jedne badania mówią, aby wykonywać cardio po treningu siłowym, a drugie twierdzą, że nie ma znaczenia pora, w jakiej będziemy wykonywać ten trening – dla świętego spokoju przyjmijmy, że najlepiej wykonywać je na czczo lub po treningu siłowym.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Czym jest trening interwałowy i kiedy go wykonywać?
Trening interwałowy jest treningiem o charakterze beztlenowym, a więc charakterystyką zbliżony jest do tradycyjnego treningu siłowego. Polega on na przeplataniu bardzo intensywnego wysiłku z wysiłkiem umiarkowanym. Przykładowym treningiem interwałowym może być 30 sekund sprintu przeplatane 60 sekundami truchtu.


Aby oczywiście cały trening miał sens, należy wykonać 5–10, a nawet i 15 takich obwodów w przypadku dużego zaawansowania. Manipulować inten-sywnością takiego treningu możemy poprzez zmianę proporcji wysiłku maksymalnego w stosunku do wysiłku umiarkowanego lub zwiększenie liczby interwałów. Czyli jeśli przez kilka treningów wykonujemy 7 obwodów, z których każdy składa się z 30-sekundowego sprintu oraz 60-sekundowego truchtu, spróbujmy wykonać również 7 obwodów, jednak składających się z 45-sekundowych sprintów przeplatanych 45-sekundowym truchtem.


Wariacji i metod wykonywania treningu interwałowego jest całe mnóstwo. Możemy w tym celu wykorzystać sprzęty dostępne na siłowni i wykonywać treningi interwałowe za pomocą ćwiczeń z wykorzystaniem wolnych ciężarów, stosując obwody składające się z 2–5 ćwiczeń, po których następuje przykładowo 30 sekund aktywnego odpoczynku, czyli np. lekkie podskoki czy bieg bokserski.


Świetną metodą zwaną również „4 minutami w piekle” jest tabata. Polega ona na wybraniu 1 bądź kilku różnych ćwiczeń, które angażują jednocześnie jak największą liczbę mięśni (przykładowo burpees lub burpees połączone z przysiadem) i wykonywania go przez 4 minuty – wykonujemy przez ten czas 8 interwałów. Każdy interwał składa się z 20 sekund ćwiczeń w maksy-malnym tempie i z maksymalną intensywnością, po czym następuje 10 sekund przerwy na złapanie oddechu.


Kiedy wykonywać trening interwałowy? Na pewno nie po treningu siłowym. Najlepszą porą będzie wykonanie takiego treningu w dzień wolny od treningu siłowego. To pozwoli maksymalnie wykorzystać potencjał potreningowego spalania kalorii, przy okazji nie nadwyrężając naszego układu nerwowego, który jest już dość mocno obciążony samymi treningami siłowymi, problemami życia codziennego oraz deficytem kalorycznym, który jest niezbędny do redukcji tkanki tłuszczowej.


3. Wady i zalety treningu cardio
Trening cardio posiada sporo zalet. Największym jego plusem jest utrzymanie w dobrej kondycji naszego układu sercowo-naczyniowego. Już sam fakt korzystnego działania na nasze zdrowie powinien zachęcić do wdrożenia go w nasz plan treningowy. Wystarczy 2–3 razy w tygodniu wykonać 20 minutowy trening cardio po treningu siłowym, aby wpłynąć pozytywnie na nasze serce.


Kolejną zaletą jest dotlenienie całego organizmu, co przyspiesza odprowadzanie toksyn oraz wydalanie produktów przemiany materii, które przyjmujemy wraz z pożywieniem oraz te, które wytwarzają się podczas treningu siłowego. To sprzyja przyspieszeniu regeneracji potreningowej naszego organizmu.


Powyższe czynniki oraz fakt, że trening cardio pogłębia deficyt kaloryczny niezbędny do spalania tkanki tłuszczowej, powinny przekonać nas do wdrożenia go do naszego planu niezależnie od tego, czy gubimy tkankę tłuszczową, czy też budujemy masę mięśniową. W zależności od naszego celu należy odpowiednio dostosować czas trwania ćwiczeń. I tak podczas budowania masy mięśniowej zaleca się wykonywanie 5–20 minut treningu cardio, a podczas spalania tkanki tłuszczowej 20–45, a czasem i do 60 minut cardio. Oczywiście są to tylko ogólne ustalenia i nie należy brać ich za pewnik, gdyż wiele zależy od tego, jaką mamy codzienną aktywność, jaką pracę wykonujemy, czy trenujemy inne sporty, jaką mamy budowę ciała lub ile tkanki tłuszczowej na sobie posiadamy.


Największą wadą treningu cardio są zdecydowanie jego czasochłonność oraz monotonia. Ponadto w przeciwieństwie do interwałów trening cardio nie wywołuje potreningowego spalania kalorii, a więc działa on tylko podczas jego wykonywania. Do wad treningu cardio należy również zaliczyć raczej negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną (zwiększone wydzielanie kortyzolu przy braku pozytywnego oddziaływania na hormony anaboliczne), jednak nie należy popadać w skrajności, tylko rozsądnie dostosować trening cardio i jego progresję.


4. Wady i zalety treningu interwałowego
Największą zaletą treningu interwałowego jest oszczędność czasu. Ilość spalonych kalorii podczas 45-minutowego treningu cardio możemy zastąpić na dobrą sprawę 10- lub 15-minutowym intensywnym treningiem interwałowym. Jednak nie każdy może sobie na niego pozwolić, o czym później.


Kolejną zaletą jest pozytywny wpływ na gospodarkę hormonalną pod warunkiem, że nie wykonujemy interwałów bezpośrednio po treningu siłowym. Dobrze przeprowadzone interwały mogą zwiększyć wytwarzanie hormonów anabolicznych.


Ponadto interwały w przeciwieństwie do treningu cardio powodują zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej 15–30 godzin po zakończeniu treningu! Warunkiem jest przeprowadzenie interwałów o maksymalnej intensywności tak, aby zwiększył się nasz dług tlenowy.


Do wad należy fakt, że nie każdy może wykonywać interwały. Osoby chore na serce, z problemami układu krążenia lub innymi chorobami przewlekłymi oraz świeżo po kontuzji nie powinny stosować tego typu treningów ze względu na ryzyko wystąpienia komplikacji zdrowotnych. Pamiętajmy, że trening ten opiera się w głównej mierze na submaksymalnym tętnie naszego organizmu i nie każdy człowiek odpowiednio zniesie tego typu wysiłek.
Kolejną wadą jest dość mocne obciążenie układu nerwowego, co przy licznych treningach siłowych, obciążeniu psychicznym dnia codziennego oraz stresie wynikającym z diety redukcyjnej może spowodować mocne podwyższenie kortyzolu, który skutecznie zahamuje postępy w odchu-dzaniu.


5. Najskuteczniejszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej
Najrozsądniej podejść do tematu spalania tkanki tłuszczowej w sposób holistyczny. Skorzystajmy więc z powyższych dóbr i złączmy wszystko

w jedną całość: połączmy trening siłowy z kilkoma sesjami cardio oraz 1–2 treningami interwałowymi w tygodniu (w przypadku osób chorych pomińmy intensywne interwały). Dodajmy do tego zwiększoną aktywność w ciągu dnia, zmieniając nasze przyzwyczajenia (zamiast samochodem idź na zakupy pieszo, zamiast windy wybierz schody, zamiast jazdy komunikacją miejską wybierz rower lub przespaceruj się). Nie zapominajmy o najważ-niejszym, czyli o tym, co zostanie poruszone w punkcie 6.


6. Nie wystarczy trenować, żeby chudnąć
No właśnie. Możesz wykonywać treningi siłowe 4 razy w tygodniu połączone z 4 sesjami treningu cardio. Do tego wykonywać 2 sesje interwałów, a do pracy zamiast samochodem jeździć na rowerze. I tak najprawdopodobniej nie uzyskasz wymarzonych rezultatów bez zastosowania odpowiedniej diety z ujemnym bilansem kalorycznym. Co z tego, że będziesz wykonywał mordercze treningi, skoro organizm automatycznie będzie domagał się większej ilości pożywienia, a ty nie mając kontroli, nadal będziesz jeść za dużo, aby organizm mógł sięgnąć po własne zapasy energii pod postacią tkanki tłuszczowej?


Trudno jest wyrazić w wartościach procentowych to, czy ważniejszym elementem jest odpowiednia dieta, czy też odpowiedni trening, gdyż obydwa te czynniki są niezbędne i wzajemnie uzupełniają się. Dlatego też połącz oba te czynniki oraz bądź konsekwentny, a w bardzo szybkim czasie uzyskasz swoją wymarzoną sylwetkę.


7. Podsumowanie
Trening cardio jest treningiem tlenowym będącym świetną formą wysiłku wspomagającą zdrowie i spalanie tkanki tłuszczowej. Powoduje spalanie energii tylko podczas jego wykonywania. Trening ten jest wskazany dla wszystkich, niezależnie od stanu zdrowia.


Trening interwałowy jest treningiem o charakterze beztlenowym polegającym na przeplataniu maksymalnego wysiłku z wysiłkiem umiarkowanym. Wywołuje spalanie energii nawet do 30 godzin po skończeniu treningu. Nie jest on wskazany dla wszystkich ze względu na pracę na maksymalnym tętnie.


Największymi wadami treningu cardio są: czas jego trwania, monotonia oraz niezbyt korzystny wpływ na układ hormonalny. Do największych zalet treningu cardio zaliczyć możemy pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy oraz przyspieszenie regeneracji powysiłkowej.
Do zalet treningu interwałowego możemy zaliczyć przede wszystkim nasilone spalanie energii do 30 godzin po skończeniu wysiłku oraz stosunkowo krótki czas jego wykonywania.


Największymi wadami treningu interwałowego są: mocne obciążenie układu nerwowego oraz fakt, że nie każdy może go wykonywać.
Aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową, uzyskując przy tym wymarzoną sylwetkę, należy połączyć odpowiednio zbilansowaną dietę z treningami siłowymi, cardio oraz zwiększoną aktywnością w ciągu dnia. Osoby w 100% zdrowe śmiało mogą dołączyć do tego wszystkiego jeszcze 1–2 sesje interwałów w tygodniu.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(10)
    • ~SirCzapa
      26 lipiec 2017

      kurde, na początku miałem 3 razy w tygodniu treningi siłowe i 5 razy treningi interwałowe (3 razy po siłowych i 2 razy w dni wolne od treningów siłowych), teraz doszedłem do wniosku, że robiłem sobie krzywdę, bo zarąbiście obciążałem układ nerwowy, teraz po siłowych będę robił cardio (to jest 3 razy w tygodniu) i w dni wolne interwały (2 razy) i powinno być git

      • ~Anielskiorszak
        26 sierpień 2017

        Po cz wnosisz ze obciazyles uklad nerwowy? Powodzenia

      • ~Son Gohan
        3 wrzesień 2017

        Dokładnie ja trenuje siłowo 5x w tyg. do tego 2x trening interwalowy (około 20min bieżnia hr90%) i 2x trening cardio (około 45min schody hr70%). Tak na redukcji na masie mam 2 sesje cardio po 30min i 2 sesje interwalowy po 10-15 min.

        • Maksym Riznyk
          5 wrzesień 2017

          Również jrstem takiego zdania, że niezależnie czy masa czy redukcja interwał czy cardio musi być

        • ~Daro
          18 wrzesień 2017

          Czy czasem HIIT w 5x w tyg. nie będzie mi obniżał siły jeśli cwicze 5x w tyg siłowo lub wytrzymałościowo po 4h(SW-statyka+baza planem PUSH/PULL).

          • Maksym Riznyk
            19 wrzesień 2017

            W tym przypadku schodzimy do 2-3 x HIIT.
            Poza tym skąd 4h treningu ?
            Czy spadniesz na siłach czy nie okaże się po treningu, analizuj samopoczucie.

            • ~Daro
              19 wrzesień 2017

              Tak mniej więcej:
              15min rozgrzewka
              1,5h statyka -a pomiędzy seriami wzmacnianie chwytu i palców pod np.finger planche ,neck holdy itp.
              1h siłowe elementy jak hefesto czy impossible dip
              1h baza
              20min-hipertrofia ,ćwiczenia wzmacniające
              15min rozciąganie l
              Cwicze 5x (2x pull,2x push,1x nogi)w
              Dni nietreningowe rolowanie
              Cwicze tak od dluzeszego czasu odkąd zmieniłem z FBW 5x po 1,5h i efekty mega + czuje się zregenerowany na każdym treningu także chyba wszystko idzie dobrze
              Staż =niecały rok

              • Maksym Riznyk
                20 wrzesień 2017

                wujasnione, skoro widzisz postęp i masz dobre samopoczucie trzeba działać :)

              • Krystian-30404
                14 dni temu

                Cardio + interwały też na masie? Czy nie spowoduje to, że trzeba będzie jeszcze więcej jeść? (żeby utrzymać nadwyżkę kaloryczną). Ja robię raptem 5 min cardio po każdym treningu siłowym. Myślałem, że tyle wystarczy.

                • ~corey
                  14 dni temu

                  Interwały ale prawdziwe interwały nie 20 minut, tylko naprawde w pizde i na gaz 45 minut minimum. Raz w tygodniu, góra dwa wystarczy. Tym bardziej ze interwałów nie powinno się robić więcej niż dwa razy w tygodniu. Sam wiem po sobie 4 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe i raz interwał konkretny tempo około 3:30 na kilometr. Rezultaty mówią same za siebie 10:30 m na 3 kilometry !!!!!