Duże i piękne bicepsy to marzenie każdego kulturysty. Ale dlaczego, nawet podczas regularnych treningów, one nie chcą rosnąc? Najprawdopodobniej w trakcie swoich początkowych treningów popełniasz błędy, które skutecznie hamują ich rozwój.


SPIS TREŚCI:

1. Biceps nie rośnie – więcej nie znaczy lepiej

2. Ćwiczenia na biceps – niska intensywność treningów innych mięśni

3. Trening na biceps – brak chęci zwiększania siły

4. Biceps – skupianie się na jego wyglądzie na treningu

5. Wykonywanie tych samych ćwiczeń

6. Niewystarczające napięcie mięśniowe

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg



1. Biceps nie rośnie – więcej nie znaczy lepiej

Zwłaszcza u osób początkujących często pojawia się następujące myślenie – „skoro wykonywanie 4 serii jest lepsze niż 3, to dlaczego nie wykonać wszystkich 10?” Odpowiedź wydaje się oczywista – lepiej mniej. Zwłaszcza, gdy ćwiczący nie ma genetycznych skłonności do budowania masy. Celem każdego treningu jest zwiększenie obciążenia w stosunku do poprzedniego. Owszem, należy zwiększać wagi, ilość serii czy powtórzeń, ale to nie oznacza katowania bicepsów przez cały dzień.


Kolejny problem stanowi częstotliwość treningów na biceps. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia na biceps za każdym razem, gdy ćwiczysz na siłowni czy w domu, jest to niestety duży błąd. Wzrost mięśni nie nastąpi z wielu przyczyn. Najpewniej dojdzie do przetrenowania. Mięśnie rąk biorą aktywny udział podczas wykonywania większości ćwiczeń na inne grupy mięśniowe. Stąd trenowanie ich więcej niż raz w tygodniu doprowadzi do przemęczenia. Należy pamiętać, że mięśnie rosną, gdy odpoczywamy, a zwłaszcza podczas snu. Intensywny trening bicepsów raz w tygodniu to wystarczająca częstotliwość, gdy chcemy, aby zwiększyły swoje rozmiary.


2. Biceps nie rośnie – niska intensywność treningów innych mięśni

Przyczyną braku wzrostu mięśni dwugłowych ramion może być również to, iż treningi na pozostałe grupy mięśniowe są niewystarczająco intensywne. Jeżeli nie trenujesz całego ciała, to efektów nie będzie. Bicepsy rosną tylko razem z resztą mięśni ciała. Aby te mięśnie zwiększyły swoją objętość, należy zadbać o wzrost pozostałych mięśni, łącznie z nogami.


3. Biceps nie rośnie – brak chęci zwiększania siły

Powyżej wspomniano o osobach, które przesadzają z trenowaniem bicepsów. Jest też druga strona medalu – są osoby, które w ogóle nie wykonują ćwiczeń na tę grupę mięśniową. Skupiają się na rozwoju mięśni klatki piersiowej, pleców i barków. W takim przypadku o wzroście bicepsów nie może być nawet mowy. Ale skupiając się na zwiększaniu obciążenia podczas wykonywania takich ćwiczeń, jak martwy ciąg, pompki 

i podciągania, biceps na pewno zacznie rosnąc proporcjonalnie.


4. Biceps nie rośnie – skupianie się na jego wyglądzie na treningu

Wśród trenujących można spotkać osoby, którym przede wszystkim zależy na wyglądzie swoich bicepsów w trakcie treningów, niekoniecznie przejmują się, co będzie po ich zakończeniu. Dotyczy to osób, które mają obsesję na punkcie zwiększania masy mięśniowej mięśni dwugłowych ramion.


Właściwie łączy się to z wykonywanie nadmiernej ilości serii na tę grupę mięśniową (zostało to opisane powyżej). Podczas długotrwałego treningu nawet z małą wagą, bicepsy puchną i zwiększają swoją objętość, co przyciąga uwagę innych osób. To wywołuje u ćwiczącego uczucie zadowolenia i świadomość, że wykonuje coś pożytecznego, jednak jest to błędne myślenie.


Krew, która napłynie do mięśni, powinna zostać tam jak najdłużej, aby doszło do wzrostu. Stąd, jeżeli wykonuje się trening z wagą, która nie obciąża wystarczająco mięśni i nie powoduje wzrostu siły, to biceps bardzo szybko wraca do poprzednich rozmiarów.


5. Biceps nie rośnie – wykonywanie tych samych ćwiczeń

Większości ćwiczących wydaje się, że wystarczy wykonywać dwa ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion ze sztangą i z hantlami. Całkowicie zapominają o innych i bardzo się dziwią, gdy bicepsy przestają rosnąć. Aby odpowiednio stymulować rozwój mięśni dwugłowych ramion, należy wprowadzić do treningu co najmniej 3 różnorodne ćwiczenia.


Na przykład, oprócz wspomnianych, można wykonywać zginanie przedramion z hantlami trzymanymi chwytem młotkowym, podciągania podchwytem, zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego. Różnorodność stanowi kluczowy czynnik w rozwoju mięśni. Wszystkie mięśnie w ludzkim ciele dość szybko adaptują się do danego obciążenia, stąd stosowanie różnych ćwiczeń da im nowy bodziec. Nie oznacza to oczywiście wykonywania 7 różnych ćwiczeń na biceps, wystarczą 3–4 podczas jednej jednostki treningowej.


6. Biceps nie rośnie – niewystarczające napięcie mięśniowe

Znacząca liczba ćwiczących nie ma pojęcia, jak należy zabrać się za prawidłowy trening bicepsów. Nie wiedzą, jak zmusić ten mięsień do pracy

i odpowiednio go zmęczyć. Stąd można często zobaczyć powtórzenia wykonywane impulsywnie i niedbale, dodatkowo używając innych mięśni, aby móc podnieś jak największą wagę.


Aby pobudzić mięśnie do wzrostu, należy przez cały czas w trakcie wykonywania serii utrzymywać napięcie mięśniowe, oznacza to, że absolutnie nie należy dawać mięśniom możliwości rozluźnienia. Sztanga powinna cały czas być w ruchu, bez przestojów w górnym czy dolnym położeniu.