Duże i piękne bicepsy to marzenie każdego kulturysty. Ale dlaczego, nawet podczas regularnych treningów, one nie chcą rosnąc? Najprawdopodobniej w trakcie swoich początkowych treningów popełniasz błędy, które skutecznie hamują ich rozwój.

 

SPIS TREŚCI:

1. Biceps nie rośnie – więcej nie znaczy lepiej

2. Ćwiczenia na biceps – niska intensywność treningów innych mięśni

3. Trening na biceps – brak chęci zwiększania siły

4. Biceps – skupianie się na jego wyglądzie na treningu

5. Wykonywanie tych samych ćwiczeń

6. Niewystarczające napięcie mięśniowe

7. Zmiana chwytu – nowy bodziec

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Biceps nie rośnie – więcej nie znaczy lepiej

Bardzo dużym błędem w trenowaniu bicepsów jest ich przeciążenie. Wiele osób trenuje ten mięsień podczas każdej wizyty na siłowni. Niestety jest to błąd, ponieważ jeśli wykonujesz za dużo serii czy powtórzeń w ciągu tygodnia, dochodzi do przetrenowania mięśnia, a co za tym idzie – nie ma czasu na regenerację i stąd problem z rozwojem. Bicepsy rosną wtedy, kiedy odpoczywamy, trening to bodziec do wzrostu. Należy pamiętać, że dwugłowy ramienia pracuje również podczas treningu pleców. Warto wziąć to pod uwagę przy ustalaniu liczby serii. Trening na siłowni to maraton, nie sprint, a więcej nie znaczy lepiej. Trzeba wszystko robić mądrze, stopniowo zwiększając intensywność i objętość treningu.


2. Biceps nie rośnie – niska intensywność treningów innych mięśni

Kolejny błąd, który popełniają szczególnie początkujący, to trenowanie samych bicepsów lub trenowanie innych partii delikatnie, a skupienie się na bardzo intensywnym trenowaniu dwugłowego ramienia. Po pierwsze tutaj wychodzi ten sam błąd co w punkcie nr 1, czyli przetrenowanie bicepsów. Po drugie bez równomiernego rozwoju pozostałych partii mięśniowych biceps nie dostanie odpowiedniego bodźca do wzrostu. Zakładając, że bicepsy jednak urosną, pozostałe partie trenowane pobieżnie będą odstawały od nich rozmiarem – w takim przypadku bardzo mocno narażamy się na kontuzje. Dysproporcja w strukturze mięśni może skutkować poważnymi kontuzjami zarówno mięśniowymi, jak i stawowymi. Największy wyrzut testosteronu, czyli hormonu, który jest istotnym czynnikiem w rozwoju muskulatury, wywołuje trening oparty o ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwy ciągpompki i podciągania. Warto to zapamiętać i dążyć do równomiernego rozwoju sylwetki.


3. Biceps nie rośnie – brak chęci zwiększania siły

Warto sobie uświadomić, że tak samo jak przetrenowanie mięśnia jest powodem braku efektów, tak samo brak zwiększania objętości czy intensywności może być powodem niezadowalających rozmiarów bicepsów. Trening bicepsów to taki sam trening jak każdy inny, jeśli będziecie cały czas wykonywać ćwiczenia tym samym ciężarem, z tym samym zakresem powtórzeń i serii, bez zmieniania metod treningowych, to mięśnie albo w ogóle nie urosną, albo efekty będą bardzo słabe. Zapytacie: „Ale dlaczego? Przecież trenuję je regularnie, nie przetrenowuję ich”. Dzieje się tak dlatego, że każdy mięsień potrzebuje nowego bodźca do wzrostu, obciążenia go, zaskoczenia. Organizm jest inteligentny i szybko adaptuje się do wykonywanej pracy i tak samo dzieje się z treningiem na siłowni. Aby się rozwijać, musimy zwiększać objętość treningową, wprowadzać nowe metody treningowe, takie jak dropsety, superserie czy serie łączone, lub po prostu zwiększać liczbę powtórzeń czy ciężar.

 

Najważniejszy jest równomierny rozwój całego ciała, aby zapobiec kontuzjom i zachować odpowiednie proporcje ciała. Sam rozbudowany biceps nie zrobi wrażenia na nikim.


4. Biceps nie rośnie – skupianie się na jego wyglądzie na treningu

Wiele osób na treningu bicepsów skupia się głównie na tym, aby za wszelką cenę ,,spompować” mięśnie jak najbardziej, nawet za cenę tysiąca powtórzeń. Niestety bez odpowiedniego ciężaru nic to nie da. Trening każdej partii nie polega na maksymalnym dokrwieniu mięśnia, oprócz tego muszą powstać mikrouszkodzenia, w tym przypadku biceps musi dostać bodziec w postaci ciężaru czy to masy ciała, czy hantli, czy sztangi. Lepiej zrobić 10 powtórzeń ze sztangą 20 kg, niż machać w nieskończoność sztangą 5–10 kg. Powinno nas interesować to, co stanie się z mięśniem po treningu, czyli jego wzrost, regeneracja, a nie to, jak będzie on wyglądał na treningu po wykonaniu serii. Oczywiście ważne jest, aby dopompować krew do docelowego mięśnia, ale obciążenie, jak sama nazwa wskazuje, musi wiązać się z wysiłkiem. Oprócz mikrouszkodzeń, o których wspomniałem wyżej, ważna jest regeneracja, czyli odpoczynek mięśnia od wszelakich wysiłków, i odpowiednia dieta pozwalająca na odbudowanie się i nadbudowanie uszkodzonych struktur, czyli rozrost.


5. Biceps nie rośnie – wykonywanie tych samych ćwiczeń

Aby przetrenować biceps poprawnie, należy wiedzieć, że składa się on z dwóch głów – krótkiej i długiej. Pierwsza z nich jest angażowana w górnej fazie ruchu, czyli w tzw. dopięciu, a druga w momencie, gdy łokieć jest cofnięty. Co więcej, wygląd bicepsa zależy też od mięśnia ramiennego, który znajduje się bezpośrednio pod nim, angażuje się on najbardziej w momencie, kiedy robimy wszelakie uginania nachwytem. Jak widać, nie tylko różnicowanie ćwiczeń, ale też chwyt ma znacznie. Brak widocznych efektów rozwoju mięśnia dwugłowego może być spowodowany ciągłym powtarzaniem tych samych ćwiczeń, takich jak zginanie przedramion ze sztangą czy zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego.

 

Organizm bardzo szybko adaptuje się do treningu, a kiedy nie odczuwa nowych bodźców, to niekorzystnie przekłada się na jego rozwój. Warto wprowadzić do swojego treningu różnorodność, wykonanie 10 serii uginania ze sztangą stojąc nie będzie efektywne, zamiast tego można wykonać 3 różne ćwiczenia po 3 serie. Pierwsze ćwiczenie można zrobić z nastawieniem na siłę, np. podciągania podchwytem, kolejnym ćwiczeniem może być zginanie przedramion z hantlami trzymanymi chwytem młotkowym w większym zakresie powtórzeń, a ostatnie, np. herkulesy na wyciągu, możemy wykonać z dropsetami. Metod jest wiele, najważniejsze jest to, aby dostarczać mięśniom nowych bodźców w postaci większego ciężaru, liczby powtórzeń czy zaawansowanych metod treningowych.


6. Biceps nie rośnie – niewystarczające napięcie mięśniowe

Ćwiczący często nie wiedzą, jak się zabrać za prawidłowy trening bicepsów. Ruchy są niedbałe, niepełne, ciężar za duży (co powoduje niepotrzebne zaangażowanie innych mięśni) lub za mały (bezcelowe machanie ciężarem). Problem z nadmiernym ciężarem widać szczególnie wśród początkujących – chcąc się popisać siłą, zakładają więcej, niż mogą podnieść. Niestety później zamiast trenowania mięśni dwugłowych ramienia wyglądają, jak by tańczyli, po prostu pracują każdym mięśniem, tylko nie tym, którym powinni.

 

Aby zaangażować biceps całkowicie, podczas pracy powinniśmy utrzymać stałe napięcie, nie robimy przestojów między powtórzeniami, tylko cały czas stale kontrolujemy ciężar zarówno w fazie koncentrycznej (podnoszenia sztangi), jak i ekscentrycznej (opuszczania sztangi). To bardzo ważne, ponieważ biceps jest małą grupą mięśniową – najważniejsze to skupić się na tym, aby prawidłowo technicznie zaangażować go do pracy.

 

7. Zmiana chwytu – nowy bodziec
Trening bicepsów to nie tylko uginanie ze sztangą stojąc. Istnieje wiele sposobów, żeby przetrenować je pod różnym kątem. Spróbujcie wprowadzić je do swojego treningu. Na pewno odczujecie nowy bodziec, szczególnie następnego dnia.

 

Poniżej przedstawiam wam kilka z nich:
– uginanie ze sztangą nachwytem – bardzo rzadko wykonywane ćwiczenie, które angażuje mięsień ramienny;
– uginanie hantli z supinacją – bardzo dobre czucie i dopięcie mięśniowe, zaczynamy ruch z pozycji młotkowej, by w górnej fazie kciuki prowadzić jak najbardziej na zewnątrz;
– uginanie hantli z pronacją – jest to ten sam ruch, który angażuje ponownie bardziej mięsień ramienny, tym razem kciuk ,,wkręcamy” do środka;
– uginanie hantli chwytem młotkowym z pauzą – podczas uginania hantli chwytem młotkowym robimy pauzę w momencie, kiedy przedramię i biceps utworzą kąt 90 stopni, a po chwili dopinamy mięsień do góry.

 

 

Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.
Płonczyński H., Metody treningowe. Kulturystyka, Toruń 2013.
Brungrardt K., Ramiona, tricepsy, bicepsy, Łódź 2008.