Duże i piękne bicepsy to marzenie każdego kulturysty. Ale dlaczego, nawet podczas regularnych treningów, one nie chcą rosnąc? Najprawdopodobniej w trakcie swoich początkowych treningów popełniasz błędy, które skutecznie hamują ich rozwój.


SPIS TREŚCI:

1. Biceps nie rośnie – więcej nie znaczy lepiej

2. Ćwiczenia na biceps – niska intensywność treningów innych mięśni

3. Trening na biceps – brak chęci zwiększania siły

4. Biceps – skupianie się na jego wyglądzie na treningu

5. Wykonywanie tych samych ćwiczeń

6. Niewystarczające napięcie mięśniowe

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Biceps nie rośnie – więcej nie znaczy lepiej

Zwłaszcza u osób początkujących często pojawia się następujące myślenie – „skoro wykonywanie 4 serii jest lepsze niż 3, to dlaczego nie wykonać wszystkich 10?” Odpowiedź wydaje się oczywista – lepiej mniej. Zwłaszcza, gdy ćwiczący nie ma genetycznych skłonności do budowania masy. Celem każdego treningu jest zwiększenie obciążenia w stosunku do poprzedniego. Owszem, należy zwiększać wagi, ilość serii czy powtórzeń, ale to nie oznacza katowania bicepsów przez cały dzień.


Kolejny problem stanowi częstotliwość treningów na biceps. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia na biceps za każdym razem, gdy ćwiczysz na siłowni czy w domu, jest to niestety duży błąd. Wzrost mięśni nie nastąpi z wielu przyczyn. Najpewniej dojdzie do przetrenowania. Mięśnie rąk biorą aktywny udział podczas wykonywania większości ćwiczeń na inne grupy mięśniowe. Stąd trenowanie ich więcej niż raz w tygodniu doprowadzi do przemęczenia. Należy pamiętać, że mięśnie rosną, gdy odpoczywamy, a zwłaszcza podczas snu. Intensywny trening bicepsów raz w tygodniu to wystarczająca częstotliwość, gdy chcemy, aby zwiększyły swoje rozmiary.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Biceps nie rośnie – niska intensywność treningów innych mięśni

Przyczyną braku wzrostu mięśni dwugłowych ramion może być również to, iż treningi na pozostałe grupy mięśniowe są niewystarczająco intensywne. Jeżeli nie trenujesz całego ciała, to efektów nie będzie. Bicepsy rosną tylko razem z resztą mięśni ciała. Aby te mięśnie zwiększyły swoją objętość, należy zadbać o wzrost pozostałych mięśni, łącznie z nogami.


3. Biceps nie rośnie – brak chęci zwiększania siły

Powyżej wspomniano o osobach, które przesadzają z trenowaniem bicepsów. Jest też druga strona medalu – są osoby, które w ogóle nie wykonują ćwiczeń na tę grupę mięśniową. Skupiają się na rozwoju mięśni klatki piersiowej, pleców i barków. W takim przypadku o wzroście bicepsów nie może być nawet mowy. Ale skupiając się na zwiększaniu obciążenia podczas wykonywania takich ćwiczeń, jak martwy ciąg, pompki 

i podciągania, biceps na pewno zacznie rosnąc proporcjonalnie.


4. Biceps nie rośnie – skupianie się na jego wyglądzie na treningu

Wśród trenujących można spotkać osoby, którym przede wszystkim zależy na wyglądzie swoich bicepsów w trakcie treningów, niekoniecznie przejmują się, co będzie po ich zakończeniu. Dotyczy to osób, które mają obsesję na punkcie zwiększania masy mięśniowej mięśni dwugłowych ramion.


Właściwie łączy się to z wykonywanie nadmiernej ilości serii na tę grupę mięśniową (zostało to opisane powyżej). Podczas długotrwałego treningu nawet z małą wagą, bicepsy puchną i zwiększają swoją objętość, co przyciąga uwagę innych osób. To wywołuje u ćwiczącego uczucie zadowolenia i świadomość, że wykonuje coś pożytecznego, jednak jest to błędne myślenie.


Krew, która napłynie do mięśni, powinna zostać tam jak najdłużej, aby doszło do wzrostu. Stąd, jeżeli wykonuje się trening z wagą, która nie obciąża wystarczająco mięśni i nie powoduje wzrostu siły, to biceps bardzo szybko wraca do poprzednich rozmiarów.


5. Biceps nie rośnie – wykonywanie tych samych ćwiczeń

Większości ćwiczących wydaje się, że wystarczy wykonywać dwa ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion ze sztangą i z hantlami. Całkowicie zapominają o innych i bardzo się dziwią, gdy bicepsy przestają rosnąć. Aby odpowiednio stymulować rozwój mięśni dwugłowych ramion, należy wprowadzić do treningu co najmniej 3 różnorodne ćwiczenia.


Na przykład, oprócz wspomnianych, można wykonywać zginanie przedramion z hantlami trzymanymi chwytem młotkowym, podciągania podchwytem, zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego. Różnorodność stanowi kluczowy czynnik w rozwoju mięśni. Wszystkie mięśnie w ludzkim ciele dość szybko adaptują się do danego obciążenia, stąd stosowanie różnych ćwiczeń da im nowy bodziec. Nie oznacza to oczywiście wykonywania 7 różnych ćwiczeń na biceps, wystarczą 3–4 podczas jednej jednostki treningowej.


6. Biceps nie rośnie – niewystarczające napięcie mięśniowe

Znacząca liczba ćwiczących nie ma pojęcia, jak należy zabrać się za prawidłowy trening bicepsów. Nie wiedzą, jak zmusić ten mięsień do pracy

i odpowiednio go zmęczyć. Stąd można często zobaczyć powtórzenia wykonywane impulsywnie i niedbale, dodatkowo używając innych mięśni, aby móc podnieś jak największą wagę.


Aby pobudzić mięśnie do wzrostu, należy przez cały czas w trakcie wykonywania serii utrzymywać napięcie mięśniowe, oznacza to, że absolutnie nie należy dawać mięśniom możliwości rozluźnienia. Sztanga powinna cały czas być w ruchu, bez przestojów w górnym czy dolnym położeniu.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(25)
    • ~Nicco
      17 luty 2016

      Fajny artykuł. Chociaż wydaję mi się, że w gruncie rzeczy wygląd dwugłowego ramienia w dużej mierze zależy też od predyspozycji genetycznych, które nie każdy z nas ma. Podobną zależność zauważyłem u łydki.

      • Maksym Riznyk
        18 luty 2016

        W sprawie łydek absolutnie zgadzam się.
        W moim przypadku rosną uda a łydki stoją.
        ehhh i to bezcenne uczucie kiedy własnie po łydkach oceniają czy masz i czy robisz nogi..

        • ~Znawca
          29 kwiecień 2016

          Zgadzam sie genetyka bardzo wazna

          • ~wredny
            9 lipiec 2016

            Apropo łydek. Ja mam bardzo rozbudowane łydki (mój ojciec też). Przy wzroście 177 i wadze 83 kg mam w łydce 43 cm. Całe życie dużo chodzę (nieraz kilkanaście kilometrów dziennie), grałem też kiedyś dużo w piłkę. W zeszłym roku właśnie podczas gry w piłkę zerwałem ścięgno Achillesa w lewej nodze. Miałem ją w gipsie przez 2 tygodnie (chociaż lekarz zalecił 4) i sam zdjąłem ten gips, bo dosłownie czułem jak kurczy mi się łydka. Teraz w prawej mam 43 cm, a w lewej 39 (chociaż przed kontuzją lewą miałem szerszą!) i jest to niestety gołym okiem widoczne. Pytanie moje to czy ćwiczyć jedynie na tę lewą łydkę czy na obydwie? Pozdro

            • Maksym Riznyk
              10 sierpień 2016

              Nie, normalnie trenujesz łydki, najwyżej 2 serii "karnych" na odstającą ale tak jak mówię powinno wyrównać się.

            • ~Nicco
              18 luty 2016

              Nie wiem do końca jak to się dzieje, ale wg mnie bardzo efektywnym ćwiczeniem na dwugłowy ramienia jest...martwy ciąg! Oczywiście jako ćwiczenie poprzedzające właściwy trening bicepsa. Pozdrawiam.

              • ~Anonimeek
                23 luty 2016

                Coś mi tu nie pasuje. Na tej samej stronie czytałem że lepiej jest zrobić 2,3 ćwiczenia 2,3 razy w tygodniu niż zrobić 4,5 ćwiczeń raz w tygodniu, a teraz czytam że powinno się dac odpocząć miesniom :/

                • ~Nicco
                  24 luty 2016

                  Zmiennych jest wiele. Wszystko zależy od intensywności, objętości, natężenia Twojego treningu, diety, którą stosujesz, aktywności fizycznej w ciągu dnia poza treningiem, stopnia wytrenowania, ogólnego stanu zdrowia, organizacją wolnego czasu, zdolności regeneracyjnych organizmu, długości nocnego wypoczynku. Uwierz mi, nie ma wewnętrznej sprzeczności między przedstawionymi wyżej metodami treningowymi.

                  • ~Anonimeek
                    24 luty 2016

                    Już myślałem że coś złe robię :P
                    Mam pytanie. Robię biceps w poniedziałek z klatką, piątek i w sobote. Zaczynam od podciagania się podchwytem a później robię 2 ćwiczenia na bicepsy i tak 3 razy w tyg oczywiście na każdy trening bicepsa inne ćwiczenia. Czy to jest prawidłowo ułożone? ;)

                    • ~Anonimeek
                      24 luty 2016

                      Na każdym ćwiczeniu robię 3 serie

                      • Maksym Riznyk
                        1 marzec 2016

                        Nie, taki podział jest nie odpowiedni chyba że masz FBW 3 razy w tygodniu.
                        Pozdrawiam

                      • ~Daniel
                        8 marzec 2016

                        "biceps" czy "łapy" dla januszy to jeden mięsień i nie wiedzą o tym, że łapiąc np krótko gryf ćwiczysz inny mięsień niż łapiąc szeroko - jeszcze warto wspomnieć o tricepsie bez którego nie będziesz miał nigdy dużej łapy i w głównej mierze o tricepsa zależy wielkość twojej rączki januszu

                        • Maksym Riznyk
                          9 marzec 2016

                          Dobra uwaga co do tricepsa! Obwód nadaje właśnie ten mięsień.

                          • ~eros1983
                            3 kwiecień 2016

                            Łapiąc gryf wąsko lub szeroko nie ćwiczysz innych mięśni..co najwyżej inne głowy tego samego mięśnia..

                            • ~Andre
                              11 maj 2017

                              Oczywiście, że ćwiczy inne mięśnie. Może nie główne ale "pomocnicze"

                            • ~Przemo Drabina
                              28 kwiecień 2016

                              Mam pytanie Ćwiczę co 3 dni pompki na poręczach i podciągania podchwytem od 2 tyg może by ktoś pomógł mi ułożyć plan tak aby ćwiczenia były jak najbardziej efektywne, a nawet jeśli trzeba urozmaicić o kilka nowych ćwiczeń . Oczekuję każdej rady z góry dzięki

                              • Maksym Riznyk
                                28 kwiecień 2016

                                Witam. Zapraszam do zarejestrowania się na naszym forum. Tam znajdziesz dział Street Workout i Kalistenika w którym chłopaki odpowiedzą na pytania ;)

                                • ~Darek
                                  2 maj 2016

                                  Dipsy i drążek to zabójcza kombinacja na jednej sesji treningowej,ale jednocześnie mój ulubiony trening klatki i pleców.Stosuję go naprzemiennie z treningiem na wolnych ciężarach.
                                  Mam spory staż w zabawach z żelastwem.oraz drążek i poręcze z płynną regulacją rozstawu(40-90cm),oraz z możliwoscią chwytu neutralnego(drążek) oraz na poręczach dodatkowo możliwość chwytu bocznego.Sam sobie to wymyśliłem ,i zespawałem.
                                  Wracając do rzeczy...robię 24 serie na treningu,czyli po 12 na klatkę i plecy,naprzemiennie,minuta przerwy miedzy seriami.Oczywiście zmieniam w trakcie zabawy w zależności od potrzeby rozstawy i chwyty.Daje to nieskończenie wiele możliwości konfiguracji,i każdy następny taki trening-jest już trochę inny.
                                  Gdzieś tak w okolicach 18 serii zaczyna się kryzys.W okolicach 22ugiej-zadaję sobie w myślach pytanie...po diabła mi to:) Po 24artej potrzebuję ok.15 minut siedzącego odpoczynku,by dojść do siebie,i nie zwymiotować.
                                  Ta kombinacja daje mi takiego kopa,że mimo 43 lat,nadal mam progres siły i masy w plecach,klatce,tricepsie i barkach.
                                  Oczywiście tego od razu nie powielaj.Musisz odnaleźć sam swój sposób.Pozdrawiam.

                                  • Maksym Riznyk
                                    4 maj 2016

                                    Połączenie takich treningów dają niesamowite efekty !
                                    Powodzenia w treningach :)

                                  • ~Ghost
                                    7 sierpień 2016

                                    Niby ok ale cyt.: "Sztanga powinna cały czas być w ruchu, bez przestojów w górnym czy dolnym położeniu."
                                    nie do końca tak jest, zdecydowanie podczas pozytywnej fazy unoszenia w górnym punkcie tuż przed fazą negatywną (opuszczanie) powinno się zatrzymać ruch na sekundę i "dopiąć" maksymalnie mięsień.

                                    • Maciej Jędrejko
                                      9 sierpień 2016

                                      Autorowi chodziło raczej o wykonywanie płynnego ruchu aniżeli żmudnego siłowania się z ciężarami.

                                    • ~Proton1983
                                      6 grudzień 2016

                                      Tutaj pisza, ze nalezy robic biceps raz w tygodniu a w innym artykule na tej stronie, ze biceps to miesien, ktory lubi czeste treningi i najlepiej jest go trenowac 2 cz3 razy na tydzien.

                                      • Maksym Riznyk
                                        7 grudzień 2016

                                        W naszych artykułach różni eksperci proponują różne metody treningowe, to jedynie świadczy o tym , że każdy jest inny i dopiero na własnych treningach/praktykach dowiemy się ile serii odpowiada dla naszego bicepsa.

                                      • ~Artur
                                        12 grudzień 2016

                                        Ja trenuje 3 razy w tygodniu plus na weekendzie każda partia mięśniową po 1-2 serię na max i widzę postęp.

                                        • Maksym Riznyk
                                          14 grudzień 2016

                                          To tylko potwierdza to, że każdy jest inny i warto podbierać do swojego ciała różne metody treningowe. Powodzenia :)