Stabilizacja to coś, czego na pierwszy rzut oka nie jesteśmy w stanie zauważyć. Jednak kiedy przyjrzymy się dokładniej, możemy zauważyć, kiedy ktoś ma ją świetnie rozwiniętą, a kiedy u kogoś kuleje. Równie często doświadczamy sytuacji, w których osoby wysokie poruszają się bardzo niezgrabnie. Te same osoby, nawet jeżeli są "świeżakami" na siłowni, osiągają zdecydowanie lepsze rezultaty niż ich bardziej doświadczeni koledzy. Dlaczego tak się dzieje?


SPIS TREŚCI:

1. Stabilizacja – elementy

2. Trening stabilizacyjny – dla kogo?

3. Zasady treningu stabilizacyjnego

4. Ćwiczenia

5. Podsumowanie


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły

 


1. Stabilizacja – elementy

Można przyjąć, że za dobrą stabilizację odpowiadają następujące elementy:

– czas i moment reakcji mięśni (podsystem kontroli nerwowej);

– odpowiednia siła mięśni stabilizujących ruch (podsystem czynny);

– odpowiedni wzorzec ruchowy, w którym mięśnie będą pracowały (podsystem kontroli nerwowej). 

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Trening stabilizacyjny – dla kogo?

Trening stabilizacyjny zaczynamy od ćwiczeń łatwych, stopniowo przechodząc do bardziej skomplikowanych. Bardzo ważny jest aspekt rozwoju motorycznego, którego nie należy pomijać. Mowa tutaj o mobilności, stabilności oraz mobilności nałożonej na stabilność.


Osoby, które nie mają pełnej ruchomości w stawach, nie powinny zaczynać treningu stabilizacyjnego. Brak ruchomości pełnej w stawach to np. brak wyprostu w łokciu czy niepełny wyprost kolana. Takie osoby w pierwszej kolejności powinny zadbać o zwiększenie zakresu ruchomości swoich stawów, a dopiero później wrócić do treningu stabilizacji. W przeciwnym razie trening stabilizacyjny może skończyć się tragicznie.


Ćwiczenia w treningu stabilizacyjnym dzieli się na łatwiejsze (od których zaczynamy) oraz na bardziej złożone (do których przechodzimy po opanowaniu tych pierwszych). Zaczynamy od pozycji statycznych, taki jak: leżenie na brzuchu, na plecach. Następnie przechodzi do klęku, siadów, stania, stania na jednej nodze. Sytuacja wygląda podobnie do rozwoju wzorców ruchowych u niemowlaka - stabilizujemy się na każdej płaszczyźnie.


3. Zasady treningu stabilizacyjnego

Jedną z zasad treningu stabilizacyjnego jest kontrola pozycji kręgosłupa. Ćwiczenia stabilizujące robimy zawsze w pozycji skorygowanej. Dbamy

o pozycję łopatek. Ruch podczas ćwiczenia ma być płynny, bez odchyleń od toru ruchu. Każde ćwiczenie robimy na napiętym i wciągniętym brzuchu, co pozwala na skupienie energii na mięśniach głębokich.


Napięcie brzucha powinno być takie jak u kobiet, gdy zakładają za ciasne spodnie (czyli wciągają i napinają brzuch). U mężczyzn brzuch napinamy tak jak w sytuacji, kiedy chcemy powstrzymać oddanie moczu (napinamy nasze mięśnie w okolicach krocza). Takie porównania pozwalają na szybkie nauczenie się, jak prawidłowo napinać brzuch.


Bardzo ważna jest także symetryczna pozycja, tzn. aby podczas wykonywania ćwiczeń obie części naszego ciała były w tej samej pozycji i na tej samej wysokości.


Ćwiczenia wykonujemy w kolejności od najłatwiejszego do najtrudniejszego. Istotne jest, że możemy zwiększyć poziom trudności tylko wtedy, kiedy dane ćwiczenie jesteśmy w stanie powtórzy bez najmniejszych trudności przynajmniej 20 razy. 


Początek jest łatwy. Zaczynamy od pozycji statycznych, potem dołączamy ruch, a na końcu dodajemy pozycje na niestabilnym podłożu, co jeszcze bardziej angażuje nasze mięśnie stabilizujące.


4. Ćwiczenia

Plank czyli tzw. deska

Wykonujemy podpór przodem na przedramionach. Najlepiej ćwiczenie to wykonywać bokiem do lustra, gdyż wtedy widzimy naszą postawę. Nasze ciało powinno tworzyć jedną linię. W tej pozycji napinamy i wciągamy brzuch. Wystarczy omawiane napięcie wykonać na 20% naszych możliwości, utrzymując taką pozycję przez określoną jednostkę czasu. Całość powtarzamy w kilku seriach.


Birddog - pozycja klęku podpartego

W tej pozycji wyciągamy prawą rękę przed siebie, tak aby była równolegle do podłoża i tworzyła jedną linię z naszym ciałem. W tym czasie prostujemy przeciwną nogę (lewą) i trzymamy prosto. Napinamy i wciągamy brzuch, wytrzymując w tej pozycji przez chwilę. Analogicznie robimy to samo na drugą stronę (lewa ręka i prawa noga).


Unoszenie bioder ze stopami na piłce

Kładziemy stopy na piłce fitnessowej i unosimy biodra na taką wysokość, aby ciało od kolan do szyi tworzyło jedną linię. Taką pozycję przytrzymujemy i staramy się utrzymać. Jest to ćwiczenie równie trudne, co skuteczne. Warto zatem wdrożyć je do naszego planu.


Wyżej wymienione ćwiczenia stanowią podstawowe ćwiczenia do wykonania w domu. Deski mają wiele wariantów. W zależności od stopnia zaangażowania możemy je wykonywać na różne sposoby. Ćwiczeń treningu stabilizacyjnego jest wiele. Ich główną zaletą jest niewątpliwie to, że są wersje łatwiejsze oraz bardziej zaawansowane, a więc każdy może znaleźć coś dla siebie.


5. Podsumowanie

Zasady zawsze są takie same: pozycja skorygowana, ciało w jednej linii, brzuch wciągnięty i napięty. Wyłącznie solidnie i systematycznie wykonywane ćwiczenia stabilizujące będą przynosić zamierzony skutek. Warto nawet ułożyć osobny plan na trening tych mięśni i poświęcić mu osobną jednostkę treningową. Jeżeli nie chcemy skorzystać z takiej opcji, możemy wieczorową porą poświęcić 10 do 15 minut na taki trening w domu.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(3)
    • ~rafal
      8 październik 2015

      W czasie treningu trzęsą mi się ręce. Nie jest to stałą dolegliwością, ale kłopotliwą. Jakieś porady?

      • ~Grzesiek Piwowarski
        9 październik 2015

        Niedobory witamin i minerałów pewnie. Mając podobny stan udałem się do lekarza. W moim przypadku okazało się że byłem przetrenowany i byłem całkowicie wyczyszczony z witamin ;)

        • ~sprytny
          13 listopad 2015

          mysle, ze artykul ma rowniez zastsowanie w codziennosci