Aerobik to bardzo rozpowszechniona i popularna forma aktywności fizycznej. Wciąż aktualna, chociaż doczekała się wielu następców i odmian. Dzisiaj trudno znaleźć w grafiku zajęć klubu fitness nazwy „aerobic”. Jednak wiele nowych form zajęć bazuje na tych samych, podstawowych założeniach aerobiku, przynosząc nieocenione dla umysłu i ciała ćwiczących korzyści.


SPIS TREŚCI:

1. Aerobik kontra hipokinezja

2. Czym dzisiaj jest aerobik?

3. Kobiety częściej uprawiają aerobik

4. Zmiany w organizmie zachodzące pod wpływem treningu aerobik

5. Aerobik a szczupła sylwetka

6. Zagrożenia związane z aerobikiem i zajęcia uzupełniające

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 


1. Aerobik kontra hipokinezja

Forma aerobiku powstała z potrzeby przywrócenia równowagi pomiędzy aktywnością zawodową a fizyczną. Praca, najczęściej wykonywana za sprawą umysłu, uboga w formy ruchowe ciała, a także styl wypoczywania

i relaksu za pomocą telewizora i Internetu – spowodowały niebezpieczne dla zdrowia zjawisko hipokinezji, czyli niedoboru ruchu.


Jednak w myśl stwierdzenia Moshe Feldenkraisa, że „mózg nie mógłby myśleć bez funkcji motorycznych”, ludzkość szybko wynalazła aerobik (ćwiczenia te zainicjował dr Kenneth Cooper), który dla wielu rozwiązał problem hipokinezji.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Czym dzisiaj jest aerobik?

Aerobik to forma aktywności fizycznej, zazwyczaj grupowa, polegająca na wykonywaniu w sposób ciągły ruchów naturalnych, gimnastycznych, tanecznych, czasami w niewielkim obciążeniu zewnętrznym, w nieodłącznym towarzystwie rytmicznej muzyki. To zdecydowanie podprogowa forma treningu, aktywizująca tlenowe przemiany energii organizmu.


Formy ruchowe aerobiku ulegały ciągłemu wzbogaceniu, ale nadal aktualne są rytmiczny chód, unoszenie kolan, ruchy ramion w różnych płaszczyznach, skłony i skręty tułowia. Proste kroki bazowe stopniowo zostały wzbogacone o kroki taneczne współgrające z różnymi stylami tańca, tworząc zajęcia dance aerobic i liczne jego odmiany.


Zamiłowanie do tańca, jakie zawsze towarzyszyło człowiekowi, pozwoliło znaleźć w aerobiku swoistą formę ekspresji, także możliwość przeżywania muzyki – co w powiązaniu z ruchem stało się sposobem zaspokajania potrzeb hedonicznych, przeżywania radości i dobrego nastroju.


Dzisiaj podstawowy aerobik częściej można zobaczyć w wykonaniu dziewcząt ze szkoły podstawowej i gimnazjum, które w ramach przedmiotu wf kształtują swoją wydolność, poczucie rytmu, koordynację. W klubach fitness dominują specjalistyczne zajęcia taneczne, w których instruktorzy jednak zawsze gotowi są do uproszczenia form ruchowych, tak aby niemal każdy mógł skorzystać z dobrodziejstwa ruchu.


3. Kobiety częściej uprawiają aerobik

Walory estetyczne, z jakimi wiąże się aerobik, a więc gracja i piękno ruchu, taniec, a także niesiłowy charakter większości ćwiczeń i zajęć – przyciągnęły i nadal przyciągają na zajęcia przede wszystkim płeć piękną. Ćwiczenia odbywają się z mniejszym udziałem siły skurczu mięśni, nie powodują znacznych przyrostów masy mięśniowej, co jest niezwykle ważnym argumentem wyboru tej formy zajęć przez kobiety.


Innym ważnym powodem dla wyboru właśnie aerobiku jest intensywność zajęć. Zazwyczaj podprogowa, a więc poniżej progu mleczanowego lub na jego poziomie. Trzeba tutaj mocno podkreślić, że aerobik to nie jest „spacerek”. Dobra instruktorka czy instruktor „podkręci” tempo wykonywania ćwiczeń na tyle, aby wzmóc dużą wentylację płuc, utrzymać odpowiednio długo pracę mięśni, uruchomić te, które są duże. Wszystko po to, aby pozostawić poważny ślad w organizmie ćwiczącego, skutkujący poprawą adaptacji do wysiłków tego rodzaju.


Efektem regularnego treningu typu aerobik jest przede wszystkim wzrost zdolności organizmu do pobierania i przetwarzania tlenu na rzecz tworzenia energii. Zakres zmian w ciele ćwiczącego realizujący to zadanie jest bardzo obszerny.


4. Zmiany w organizmie zachodzące pod wpływem treningu aerobik

Zmiany pod wpływem treningu aerobik obejmują głównie

włókna I (wolnokurczliwe) i IIA (szybkokurczliwe oksydacyjne). Dochodzi do przebudowy struktur białek sarkomeru – daje wzrost maksymalnej szybkości skracania się włókien tych typów.


Wzrost potencjału tlenowego mięśni zachodzi głównie dzięki zwiększeniu się zarówno liczby, jak i rozmiarów mitochondriów, w których to strukturach zachodzą intensywne procesy utleniania. Jednocześnie zwiększa się aktywność enzymów biorących udział w transporcie wolnych kwasów tłuszczowych do mitochondriów i oksydacji tych kwasów.


Ważną zmianą zachodzącą za sprawą aerobiku jest wzrost we włóknach wolnokurczliwych zawartości mioglobiny – związku biorącego udział

w wewnątrzkomórkowym transporcie tlenu do mitochondriów. Kolejnym ulepszeniem gospodarki tlenem jest zwiększenie liczby i gęstości kapilar

w mięśniach. Umożliwia to lepsze ukrwienie i sprawniejsze dostarczanie tlenu dla ich pracy.


Tlen z przepływającej krwi jest lepiej wychwytywany, powierzchnia dyfuzyjna pomiędzy mięśniami a krwią sprawniejsza. Dzięki rozbudowanej sieci małych naczyń krwionośnych łatwiej dochodzi do pozyskiwania przez mięśnie materiału energetycznego oraz pozbywania się produktów przemiany materii takich jak dwutlenek węgla, ale także kwas mlekowy, który powstaje w organizmie także w warunkach treningu podprogowego, ale odpowiednio intensywnego.


Zmiany usprawniające pracę mięśni nie zaszłyby bez współtowarzyszących usprawnionych działań innych układów. Układ krążenia adaptuje się do utrzymania dużego przepływu krwi przez mięśnie. Objętość wyrzutowa serca się zwiększa, następuje rozkurcz mięśni gładkich naczyń oporowych, podwyższa się średnie ciśnienie tętnicze.


Zwiększa się pojemność minutowa serca dla zachowania dynamiki przepływu krwi. Zmienia się samo serce, podobnie jak każdy mięsień zmuszony do pracy. Przerost komórek mięśnia sercowego powoduje, że pracuje ono wydajniej i ekonomiczniej zarazem. Powoduje bradykardię, spoczynkowe spowolnienie pracy serca.


Oprócz zwiększenia masy komórek mięśnia sercowego, podobnie jak

w mięśniach szkieletowych, dochodzi do zwiększenia liczby kapilar, a tym samym możliwości czynnościowych serca. Zmienia się skład i objętość krwi. Pożądanym skutkiem dobrego treningu aerobik (o akcencie wysiłku wytrzymałościowego) jest wzrost liczby erytrocytów i hemoglobiny. Objętość krwi maleje bezpośrednio po wysiłku, ale wzrasta w okresie powysiłkowym,

a w przypadku regularności treningów pozostaje na wyższym poziomie.


Zmiany adaptacyjne dotyczą także układu oddechowego. Dochodzi do przerostu mięśni oddechowych (przepony, mięśni klatki piersiowej i brzu-cha), wskutek czego zwiększa się ruchomość klatki piersiowej. Wzrasta pojemność życiowa płuc i zdolności wentylacyjne. Maleje częstość oddechów, ale wzrasta ich głębokość.


Zwiększa się pojemność dyfuzyjna płuc, zarówno w spoczynku, jak i pod-czas wykonywania wysiłku fizycznego. Spowodowane jest to najprawdopodobniej wzrostem hematokrytu we krwi oraz zwiększonym przepływem krwi przez tkanki płucne w wyniku zwiększonej pojemności minutowej serca. Te kompleksowe zmiany adaptacyjne zachodzące w organizmie w wyniku treningu sprzyjają poprawie kondycji, urody i sylwetki ćwiczącej osoby.


5. Aerobik a szczupła sylwetka

Adaptacja organizmu do wysiłku tlenowego sprzyja usprawnianiu wykorzystania tłuszczów jako źródła energii. Nie jest to jednak najlepszy sposób na pozbycie się jego nadmiaru. U kobiet gromadzi się on w narzą-dach i mięśniach, a także pod skórą, w okolicach bioder i pośladków, na wewnętrznej stronie ud, tylnej powierzchni ramion, wokół pępka

i przyśrodkowej części kolan.


Wysoki poziom testosteronu i hormonu wzrostu u mężczyzn wpływa na wyższe efekty treningu zwiększającego masę mięśniową, a tym samym na wyższy poziom metabolizmu. Mężczyźni mogą relatywnie więcej jeść

i zużywać więcej energii niż kobiety. U kobiet estrogeny zwiększają gromadzenie tłuszczów.


Dlatego obok aerobiku w tygodniowym planie treningów kobiet powinny się znaleźć ćwiczenia siły z oporem zewnętrznym (trening na masę mięśniową

z wyżej wymienionych powodów jest mało efektywny). Także w zajęciach

z aerobiku przygotowane do tego grupy mogą w większym stopniu korzystać z metod interwałowych i zaciągania długu tlenowego, w większym stopniu oddziałujących na spalanie niechcianej tkanki, budowę tkanki mięśniowej i szczupłej sylwetki.


6. Zagrożenia związane z aerobikiem i zajęcia uzupełniające

Im wyższa intensywność wysiłku, tym większy udział w przemianach energetycznych ma glikogen. Chcąc mieć szczupłą sylwetkę, kobiety zbyt często nadmiernie redukują ilość pożywienia, zwłaszcza węglowodanów, które po aerobiku są wskazane do odbudowy strat glikogenu. Ponadto wraz z odpowiednią ilością pożywienia organizm zaopatrywany jest w wiele innych związków, które są konieczne do prawidłowego funkcjonowania.


Dieta jest szczególnie ważna w kontekście żelaza i jego przyswajalności przez organizm. Długotrwały trening aerobiku może prowadzić do niedokrwistości niedobarwliwej, zmniejszenia liczby erytrocytów we krwi

w wyniku zaburzenia przemiany żelaza w ustroju, co obniża wydolność fizyczną. To kolejna wskazówka, aby nie traktować aerobiku jako jedynej formy aktywności fizycznej, ale tylko jako znaczącą część tygodniowego planu.


U kobiet środek ciężkości ciała jest położony niżej niż u mężczyzn, dzięki czemu mają lepszą równowagę, co predysponuje je do aerobiku – ale kobiety ektomorficzki mają nogi dłuższe od mężczyzn mających ten sam wzrost, co powoduje wywieranie większego nacisku na stawy kolanowe

i zwiększa ryzyko ich urazu.


Szczególnie dotyczy to ćwiczeń tzw. „high impact”, w podskokach, biegu. Racjonalne rozwiązanie jest proste: przygotowując się do zajęć aerobiku, należy przejść odpowiedni trening funkcjonalny, poprawiający ustawienie miednicy, uczący stabilizacji kręgosłupa, zwiększający zakres ruchu w tych rejonach ciała, w którym go brakuje – tak aby móc wykonywać ćwiczenia aerobiku w zgodzie z poprawnym wzorcami ruchu, zdrowymi i prawidłowo obciążającymi układ ruchu.


Jednym z największych skutków treningu aerobiku jest zwiększenie zdolności do utrzymywania dużego poboru tlenu podczas długotrwałego wysiłku, co wpływa na opóźnienie wystąpienia progu beztlenowego związanego z gwałtownym zwiększaniem się stężenia mleczanu we krwi (zakwaszeniem organizmu). Jest wiele zalet aerobiku, należy jednak uchronić się przed traktowaniem go jako jedynego słusznego rozwiązania.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!