Każdy, kto chodzi na siłownię, słyszał nie raz jakieś niestworzone historie odnośnie treningów. Niektóre mają więcej sensu, niektóre mniej, a inne są totalnie absurdalne. Zaprezentuje wam mity, które moim zdaniem są najpopularniejsze, i te, które najczęściej słyszałem. Sprawdzimy, kto w nie wierzy i dlaczego musi od razu przestać. Zapraszam do lektury!

 

SPIS TREŚCI:

1. Kolana wychodzące poza palce podczas przysiadów
2. Kobieta trenująca siłowo stanie się mężczyzną
3. Każdy kilogram mięśni spala 50 kcal dziennie
4. Nie można budować masy mięśniowej i palić tłuszczu jednocześnie
5. Budujesz masę mięśniową? Musisz robić zakres powtórzeń od 8 do 12

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg

 


1. Kolana wychodzące poza palce podczas przysiadów
Ten mit, nie wiem dlaczego, jest powtarzany już od wielu lat. Ludzie, którzy tak uważają, od zawsze próbują wmówić innym, że przysiady wykonywane z kolanami wychodzącymi poza palce to największy grzech, jaki może popełnić człowiek chodzący na siłownię. Podobno kolana wychodzące przed linię palców to wielki grzech. Otóż nie.

 

Jak to wygląda naprawdę i dlaczego ten mit jest powielany przez niedouczonych ludzi, którzy za wszelką cenę próbują wmówić innym swoje racje? Często ludzie bardzo psują swój naturalny wzorzec ruchowy przysiadu tylko dlatego, żeby kolana nie wyszły poza palce, i przez to robią to źle, nawet bardzo źle.

 

O co chodzi z tym przysiadem? Nasze predyspozycje do przysiadu biorą się głównie z biomechaniki naszego ciała. Proporcje kostne odgrywają kluczową rolę w tym, jak będzie wyglądał nasz przysiad. Patrząc na osoby trenujące dwubój olimpijski, w którego skład wchodzi głównie rwanie i podrzut, można zauważyć, że prawie u każdego atlety kolana wychodzą poza palce podczas pełnego przysiadu.

 

Skąd więc wziął się mit? W 2003 roku przeprowadzono badanie na temat obciążenia kolana podczas wykonywania przysiadu normalnie (A), czyli wtedy, gdy kolana przekraczają linię palców, oraz wtedy, gdy kolano nie przekracza linii palców(B). Odkryto, że kolano ma większe obciążenie podczas wychodzenia poza linię palców o 22%, ale także wyszedł drugi bardzo ważny problem. Biodra podczas przysiadu, gdzie kolano nie wykracza poza linię palców, przyjmowały 1070%(!) pracy więcej niż normalnie. Oczywiste jest to, że takie „przeciążenie” kolan to nic w porównaniu do przeciążenia, które występuje w biodrach.

 

Ludzie często zapominają, że każdy rodzaj przysiadu wymaga innego ustawienia bioder, kolan, stawów skokowych. Można zrobić porównanie, gdzie kolana wychodzą najbardziej przed linię palców oraz najmniej, patrząc od lewej do prawej.

 

Przysiad ze sztangą z przodu > przysiad ze sztangą wysoko (highbar) > przysiad ze sztangą nisko (lowbar) > box squat.

 

Nie oczekujmy, że pozycja kolan będzie wyglądać tak samo w przysiadzie typu front squat jak w box squat. Mechanika ruchu jest inna. Warto zauważyć też to, że każdy ma inne predyspozycje do robienia przysiadu, gdy weźmiemy pod uwagę jego układ kostny. Ludzie z długą kością udową i krótką piszczelową będą bardziej predysponowani do wychodzenia kolan przed palce, szczególnie podczas ćwiczeń typu wykroki czy przysiady, niż np. Azjaci, którzy mają krótkie kości udowe.

 

2. Kobieta trenująca siłowo stanie się mężczyzną
To totalna bzdura. Często kobiety boją się trenować z ciężarami, ponieważ myślą, że przez to ich wygląd stanie się bardziej męski. Zazwyczaj problem bierze się stąd, że taka kobieta widziała gdzieś zdjęcie kulturystki, która używała środków dopingujących, i od razu myśli, że tak się stanie po wdrożeniu treningu siłowego. Tak nie będzie!

 

Ilość masy mięśniowej głównie bierze się z ilości hormonów anabolicznych, które dany człowiek posiada, głównie testosteronu. Mężczyźni produkują około 10 × więcej testosteronu niż kobiety, więc jeśli kobieta nie będzie brać środków dopingujących, to jej masa mięśniowa nigdy nie będzie zbyt duża. To fizjologicznie niemożliwe. Poniżej tabela, w której pokazana jest różnica w tempie budowania masy mięśniowej u kobiet i mężczyzn.

 

KategoriaSzybkość wzrostu masy mięśniowej (mężczyźni)Szybkość wzrostu masy mięśniowej (kobiety)
Początkujący1–1,5% całkowitej masy ciała na miesiąc0,5–0,75% całkowitej masy ciała na miesiąc                   
Średniozaawansowani0,5–1% całkowitej masy ciała na miesiąc0,25–0,5% całkowitej masy ciała na miesiąc
Zaawansowani0,25–0,5% całkowitej masy ciała na miesiąc0,125–0,25% całkowitej masy ciała na miesiąc                           


3. Każdy kilogram mięśni spala 50 kalorii dziennie
Wielu z nas w to wierzy, lecz nauka pokazuje to trochę z innej strony. Oczywiste jest, że im więcej mięśni mamy, tym nasze zapotrzebowanie spoczynkowe na kalorie wzrasta. Różnica jest jednak taka, że badania pokazują inne liczby. Każdy kilogram masy mięśniowej zwiększa nasze spoczynkowe zapotrzebowanie na kalorie o ok. 12–20 kcal.

 

Z drugiej strony badania także pokazują, że im więcej masy mięśniowej mamy, tym więcej kalorii spalimy na ciężkim treningu. Opłaca się zatem budować masę mięśniową!

 

4. Nie można budować masy mięśniowej i palić tłuszczu jednocześnie
Oczywiście, że można! Jest jednak kilka warunków, które trzeba spełnić. Musisz należeć do którejś z niżej wymienionych grup:
– osoby z nadwagą i siedzącym trybem życia, które zaczynają treningi,
– osoby powyżej 50 roku życia, które zaczynają treningi,
– osoby, które dopiero zaczynają treningi.

 

Z dietetycznego punktu widzenia do budowania masy mięśniowej potrzeba nadwyżki kalorycznej. Z kolei aby tkanka tłuszczowa znikała, trzeba ujemnego bilansu kalorycznego. Jak to wygląda w rzeczywistości? Jeśli należysz do ww. grup, jest możliwość, że twój organizm będzie korzystał ze zmagazynowanego tłuszczu jako paliwa do budowania masy mięśniowej, ALE wytłumaczmy sobie jedno. Organizm nie jest w stanie zamienić tłuszczu w mięśnie i na odwrót. To niestety tak nie działa. Jeśli masz nadwagę, twój organizm może wykorzystać zmagazynowaną energię w postaci tłuszczu, aby zacząć proces budowania masy mięśniowej. Nie trwa to jednak wiecznie…


Badania pokazują, że jeśli posiadasz sporo tkanki tłuszczowej i mało masy mięśniowej, twój organizm będzie bardziej podatny na budowanie masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej jednocześnie. Nie znaczy to jednak, że trzeba mieć nadwagę, żeby skorzystać z takiego procesu. To jedyny plus u początkujących z nadwagą, jednak okres ten niestety nie trwa długo.

 

5. Budujesz masę mięśniową? Musisz robić zakres powtórzeń od 8 do 12
Mogłeś słyszeć o pojęciach takich jak stres metaboliczny, zniszczenie mięśni oraz mechaniczne napięcie mięśni w postaci TUT (Time Under Tension). To główne czynniki odpowiadające za wzrost mięśni, czyli hipertrofię.

Napięcie mechaniczne jest siłą napędową wzrostu mięśni, a uszkodzenie mięśni oraz stres metaboliczny to po prostu jego fizjologiczne rezultaty. Dlatego dźwiganie mniejszych (<70%CM ) ciężarów do upadku mięśniowego powoduje podobne rezultaty w postaci hipertrofii jak dźwiganie większych ciężarów(>70%CM ) do upadku mięśniowego.

 

Warto zaznaczyć, że zmiana serii, powtórzeń i ciężaru używanego na treningu pozytywnie wpływa na wzrost masy mięśniowej i siły. Najlepszym wyjściem będzie manipulowanie naszym planem treningowym w taki sposób, aby znalazło się w nim miejsce na ciężkie treningi w zakresie powtórzeń 1–3 oraz używanie lżejszych ciężarów w zakresie 10–15. Dlatego ważne jest ułożenie naszych mezocykli treningowych w taki sposób, aby przez przykładowo rok znalazło się w nich miejsce na ciężkie dźwiganie oraz lżejszą akumulację. Wszystko musi być dobrze zaplanowane, aby efekty były jak najlepsze.

 

 

Bibliografia
Fry A.C., Smith J.C., Schilling B.K., Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2003, 17(4), 629–633.
Schoenfeld B.J., Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance, The Journal of Strength & Conditioning Research 2010, 24(12), 3497–506.
Swinton P.A. et al., A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2012, 26(7), 1805–1816.
Wang, Z. et al. Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods, „Obesity Research” 2001, 9(5), 331–336.
Wang Z. et al., Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women, „American Journal of Human Biology” 2011, 23(3), 333–338.
Segal K.R. et al. Thermic effect of food at rest, during exercise, and after exercise in lean and obese men of similar body weight, „The Journal of Clinical Investigation” 1985, 76(3), 1107–1112.
Smith, J., McNaughton, L., The effects of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women, „European Journal of Applied Physiology” 1993, 67(5), 420–425.
Wallace M.B. et al., Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 1997, 29(9), 1170–1175.
Iglay H.B., et al., Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2007, 85(4),1005–1013.
Dolezal B.A., Potteiger J.A., Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals, „Journal of Applied Physiology” 1998, 85(2), 695–700.
Josse A.R. et al., Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2010, 42(6), 1122–1130.
Mitchell, C.J., et al., Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men, „Journal of Applied Physiology” 2012, 113(1), 71–77.
Rhea MR, et al., A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2002, 16(2), 250–255.
Bartolomei S. et al., Block vs. Weekly Undulating Periodized Resistance Training Programs in Women, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2015, 29(10), 2679–2687.