Mięśnie pleców to jedna z największych grup mięśniowych w ciele człowieka. To właśnie ona decyduje o wyglądzie sylwetki. Odpowiednio rozwinięty mięsień czworoboczny pleców nadaje potężny wygląd górnej połowie ciała, a rozbudowany mięsień najszerszy grzbietu powoduje, że sylwetka nabiera V-kształtnego wyglądu. W niniejszym artykule skupimy się na

4 najważniejszych i najefektywniejszych ćwiczeniach na mięśnie pleców.

 

SPIS TREŚCI:

1. Podciągania na drążku

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

3. Martwy ciąg klasyczny

4. Przyciąganie uchwytu na wyciągu poziomym

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Podciągania na drążku

Praktycznie w każdym planie treningowym powinno się znaleźć takie ćwiczenie jak podciąganie na drążku. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń bazowych kształtujących mięśnie pleców. Podczas jego wykonywania do pracy jest angażowanych kilka grup mięśniowych, a dodatkowo samo ćwiczenie wcale nie jest takie trudne. Ponadto nie wymaga ono specjalistycznego sprzętu, wystarczy drążek.


Ruch jaki wykonujemy podczas podciągania, według biomechaniki jest najbardziej naturalny dla całego układu mięśniowego pleców. Od samego początku rozwoju ludzkości, człowiek wykonywał ten ruch łażąc po drzewach, wspinając się po górach, czy wychodząc z jaskini. Naukowcy uważają, że to właśnie do tego ruchu mięśnie pleców są przystosowane.


Logika wykonywania ćwiczenia jest następująca – im szerszy rozstaw rąk, tym większe obciążenie na najszerszy mięsień grzbietu, ale mniejsza amplituda ruchu. Natomiast im węższy rozstaw rąk, tym większe obciążenie na bicepsy, ale amplituda większa. Najważniejsze, aby podczas wykonywania podciągania, znaleźć największą amplitudę z jednoczesnym maksymalnym zaangażowaniem mięśnia najszerszego grzbietu, tzn. znaleźć złoty środek.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia to bardzo efektywne ćwiczenie, dzięki któremu można zwiększyć objętość środka i dolnej części mięśnia najszerszego grzbietu. Aby ćwiczenie było wykonywane poprawnie, należy przestrzegać kilku zasad:

– tułów powinien być równoległy do podłoża;

– kolana muszą być delikatnie ugięte;

– sztangę chwytamy na szerokość barków;

– w dolnym położeniu ręce muszą być całkowicie wyprostowane;

– wykonując ruch do góry, sztanga idzie jak najbliżej nóg;

– sztangę podciągamy na wysokość brzucha.


Wielu sportowców popełnia błąd i podciąga sztangę do klatki piersiowej, co powoduje niepotrzebne zaangażowanie mięśni naramiennych i zdejmuje część obciążenia z najszerszego grzbietu. Istotne jest również to, aby „czuć” sam ruch, ciągnąć wyłącznie plecami i wyłączyć ręce z pracy. Biorąc zbyt dużą wagę, zazwyczaj zaczynamy pomagać sobie mięśniami rąk, co negatywnie wpływa na mięśnie pleców.


3. Martwy ciąg klasyczny

Martwy ciąg klasyczny to podstawa fundamentów kulturystyki, ponieważ to właśnie to ćwiczenie daje największy impuls do rozwoju mięśni. Podczas wykonywania pracują praktycznie wszystkie mięśnie pleców, z największym naciskiem na prostowniki grzbietu, ale również mięśnie czworogłowe ud, dwugłowe ud, pośladkowe i reszta ciała. Martwy ciąg to najtrudniejsze ćwiczenie pod kątem techniki i najbardziej efektywne. Dodatkowo ruch podczas martwego ciągu jest bardzo zbliżony do fizjologii ruchu człowieka, ponieważ każdy z nas czasami musi coś podnieść.


4. Przyciąganie uchwytu na wyciągu poziomym

Przyciąganie uchwytu na wyciągu poziomym zaliczane jest do efektywnych ćwiczeń pod kątem treningu mięśni pleców, ponieważ podczas jego wykonywania mięśnie nóg nie są w ogóle obciążone, co pozwala całkowicie się skupić na mięśniach pleców. W sumie ćwiczenie można uważać za jedną z odmian wiosłowania sztangą w opadzie tułowia, ruch jest bardzo podobny i pracują te same mięśnie grzbietu. Jednak wykorzystanie różnych uchwytów pozwala angażować różne części pleców, co nie zawsze jest możliwe podczas typowego wiosłowania. Uważa się, że podczas wykonywania ćwiczenia z wąskim uchwytem bardziej angażujemy dolną część pleców, natomiast z szerokim – środkową. Jednak jest to tylko teoria i nie koniecznie sprawdza się u każdego. Na pewno wykonanie z wąskim uchwytem bardziej angażuje do pracy bicepsy oraz zakres ruchu jest większy, szeroki chwyt zmniejsza zaangażowanie bicepsów, ale również skraca amplitudę ruchu.


Główną zaletą ćwiczenia jest to, że może go wykonywać zarówno początkujący, jak i zaawansowany. Pod kątem technicznym jest dość proste.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(5)
    • ~pakier
      3 marzec 2016

      Ta stronka jest po prostu z@jebist@

      • Maksym Riznyk
        4 marzec 2016

        Dziękujemy za uznanie i cieszymy się, że trafiliśmy w gust :)

        • ~Eli
          5 marzec 2016

          zgadzam się

        • ~arek
          13 marzec 2016

          Fajnie by bylo Jak by pare zdjec bylo

          • Maksym Riznyk
            14 marzec 2016

            z tego co widzę jest przekierowanie do zdjęć przy ćwiczeniach.
            Pozdrawiam.