Trening nóg to jeden z ważniejszych elementów planu treningowego. Mimo to wiele osób próbuje pominąć ten dzień z powodu dużych obciążeń, które ciężko wytrzymać. W konsekwencji otrzymujemy tzw. wygląd bociana. Można to oczywiście poprawić, stosując odpowiednie ćwiczenia. W niniejszym artykule skupimy się na najważniejszych ćwiczeniach na mięśnie nóg.

 

SPIS TREŚCI:
1. Wstęp
2. Przysiad
3. Martwy ciąg
4. Wykrok
5. Żuraw

6. Podsumowanie

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg

 


1. Wstęp
Mięśnie nóg – czy tobie też kojarzą się tylko z mięśniami czworogłowymi i łydkami? A co z mięśniami kulszowo-goleniowymi (potocznie dwójkami) oraz mięśniami pośladkowymi i przywodzicielami? Po tym zdaniu większość osób uzna to za oczywistość z dziedziny biologii na poziomie szkoły podstawowej. Należy jednak spojrzeć w swój plan treningowy i zobaczyć, czy ćwiczenia, które wykonujemy, angażują wszystkie wymienione mięśnie. A co jeśli powiem, że trening dołu ciała to ćwiczenia takie jak przysiad, zgięcie, wykrok? To odmienny i niezbyt popularny pogląd, co więcej, mało osób czytających ten artykuł zetknęło się z takim stwierdzeniem.

Większość czynności, jakie wykonujemy zarówno na siłowni, jak i w życiu codziennym to ruchy, a właściwie wzorce ruchowe, które są możliwe dzięki naszym mięśniom, a nie na odwrót! Czy masz w planie wyżej wymienne wzorce ruchowe?

 

Jeśli masz plan, w którym angażujesz wszystkie mięśnie oraz zawarte wzorce ruchowe – gratuluję! Ja na siłowni obserwuje totalnie odmienną sytuację, gdzie dominuje góra ciała, a dół ciała ćwiczony jest w pełni izolowanych ruchach z użyciem maszyn, na których osoby siedzą, więc nie ma mowy o jakimkolwiek wzorcu ruchowym. Z moich obserwacji i doświadczenia wnioskuję, że wynika to z braku świadomości oraz głęboko zakorzenionych stereotypów dotyczących podejścia do treningu siłowego.

W poniższym artykule chciałbym przybliżyć najlepsze ćwiczenia, które będą zarówno angażować wszystkie mięśnie naszych nóg, jak i odpowiadać wzorcom ruchowym, tak by trening mięśni nóg był kompletny i przynosił jak najlepsze rezultaty.

 

2. Przysiad

Na pierwszym miejscu nie mogło znaleźć się nic innego. Jest to ćwiczenie podstawowe, które wykonują (powinny wykonywać) zarówno osoby ćwiczące rekreacyjnie, jak i zawodnicy dyscyplin sportowych. Oprócz zaangażowania największej ilości mięśni poniżej pasa przysiad bazuje na wzorcu ruchowym o tej samej nazwie, dlatego jest funkcjonalny, a także pełni funkcje siłowo-hipertroficzne. Właśnie dlatego przysiad określany jest jako „król ćwiczeń”.

 

 

Jest wiele rodzajów tego ćwiczenia – najpopularniejsze przysiady to te ze sztanga na plecach. Możemy również wykonywać to ćwiczenie ze sztangą trzymaną na naszych mięśniach naramiennych, czyli przysiad przedni, a nawet ze sztangą trzymaną nad głową, czyli overhead squat. Mamy też formy przysiadu wykonywane jednonóż, takie jak przysiad bułgarski czy przysiad wykroczny.

 

Każda z nich posiada swoje cele, zalety, ale także wymogi, takie jak wyśmienita ruchomość stawów niezbędna w przypadku overhead squat. Dziś postaram się przybliżyć wersję najbardziej popularną i najbardziej odpowiadającą wzorcowi ruchowemu – przysiad z tyłu ze sztanga trzymaną wysoko, tzw. wersja high bar.

 

Mięśniami, które wykazują największą pracę podczas przysiadu są mięśnie czworogłowe, mięsień pośladkowy większy oraz prostownik grzbietu. Rola mięśni kulszowo-goleniowych, mięśni łydek oraz mięśni brzucha jest zależna od wielu czynników, nawet w przypadku jednej wersji. Przysiad jest wspomagany również przez wszystkie mięśnie przywodzicieli.

Przeprowadzone badania wykazały, że nie ma ćwiczenia, które w większym stopniu aktywowałoby mięsień czworogłowy uda, przez co możemy uznać, iż przysiad jest najlepszym ćwiczeniem na ten właśnie mięsień, pomimo udziału wielu mięśni synergistycznych.

 

Na podstawie wyników badań zauważa się wzrost aktywności tego mięśnia wskutek zwiększenia stosowanego obciążenia, szybszej fazy koncentrycznej oraz wydłużenia zakresu ruchu podczas wykonywania ćwiczeń.

 

Oprócz wysokiego zaangażowania mięśnia czworogłowego przysiad przynosi również inne korzyści:

– zaangażowanie tylu mięśni wymaga dużej ilości energii, którą musimy zużyć podczas ćwiczenia, co prowadzi do zwiększenia ilości spalanych kalorii. Dodatkowo wykonywanie ćwiczeń o większej trudności i intensywności wywołuje większe powysiłkowe zużywanie tlenu, co przyczynia się do zwiększania naszego metabolizmu;

 

– wskutek treningu siłowego dochodzi do wydzielenia odpowiednich hormonów, w tym hormonów anabolicznych powodujących wzrost naszych mięśni. Zasada jest prosta – im więcej mięśni zaangażujemy, tym ilość wydzielonych hormonów jest większa, a przysiad jest idealnym ćwiczeniem, którego wykonywanie pozwala zaangażować maksymalnie jak najwięcej mięśni;

 

– dzięki treningowi naszych mięśni nóg wzrasta nasza wytrzymałość, eksplozywność, skoczność, zdolność do sprintu, przez co stajemy się coraz sprawniejsi;

 

– choć skupiamy się na naszym ciele, wykonywanie przysiadu ma jeszcze jedną niedocenianą zaletę, jest trudny do wykonania. Konsekwentne wykonywanie trudnych ćwiczeń buduje nasz charakter, dyscyplinę, determinację i zawziętość w dążeniu do celu, nie tylko w odniesieniu do wysiłku fizycznego, ale też w życiu codziennym, pomaga utrzymać odpowiednie nawyki żywieniowe, zadbać o sen czy podołać wyzwaniom naszej pracy zawodowej.

 

 

Świetnym przykładem zastosowania przysiadu w treningu o celach sylwetkowych jest legenda kulturystyki – Tom Platz, który rozwinął swoje mięśnie czworogłowe głównie dzięki przysiadowi i ogromnej sile, którą wykorzystywał podczas wyczynów takich jak przysiad z obciążeniem 227,7 kg w 23 powtórzeniach. Przysiady z dużym obciążeniem to klucz do rozwoju potężnych mięśni czworogłowych!

 

3. Martwy ciąg
Drugim ćwiczeniem prowadzącym do kompletnego i najlepszego rozwoju mięśni nóg jest martwy ciąg. Jest to ćwiczenie, które zakłada podniesienie z pozycji ugiętej do pozycji wyprostowanej trzymanego w dłoniach obciążenia znajdującego się tuż nad ziemią. Według wielu osób ćwiczenie to jest dedykowane mięśniom pleców, jednakże badania elektromiografii mięśni wykazują, że głównymi mięśniami zaangażowanymi podczas martwego ciągu są mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe, mięśnie kulszowo-goleniowe oraz mięśnie czworogłowe [1].

 

 

Kolejnym powodem umieszczenia tego ćwiczenia w powyższym zestawieniu jest fakt, że całe ćwiczenie bazuje na wzorcu ruchowym, jakim jest zgięcie.

 

 

Jak widzimy na powyższym filmie, głównym ruchem podczas tego ćwiczenia jest zgięcie i wyprost w stawie biodrowym, a mięśnie, które za to odpowiadają, to głównie mięśnie pośladkowe i mięśnie kulszowo-goleniowe.

Co więcej, mięsień przywodziciel wielki, który jest odpowiedzialny m.in za wyprost w stawie biodrowym, podczas martwego ciągu jest również poddawany dużej aktywności. Z powyższych informacji możemy wywnioskować, że martwy ciąg mimo swojej globalności jest ćwiczeniem, które bardziej będzie angażowało dół ciała niż jego górę.

W celu uzyskania właściwej pracy nóg kwestią kluczową w martwym ciągu jest odpowiednie jego wykonanie. Mając na myśli odpowiednie, chciałbym zaznaczyć, że jedynym odpowiednim wykonaniem martwego ciągu jest jak najlepsza technika podczas tego ćwiczenia i bazowanie na wzorcu ruchowym. Wielokrotnie obserwuję złą technikę podczas jego wykonywania, gdzie pojawiają się różnego rodzaju zgarbienia w odcinku lędźwiowym i piersiowym, co powoduje przeniesienie pracy na mięśnie tułowia, a także wielokrotnie na nasz kręgosłup, co może skończyć się kontuzją.

 

4. Wykrok

To ćwiczenie jest niezmiernie popularne na siłowni, salach fitness czy podczas innego typu aktywności. Można rzec, że jest zbyt popularne, więc właśnie z tego powodu niezbyt przychylnie podszedłem do umieszczenia tego ćwiczenia w prezentowanym zestawieniu. Bazuje ono jednak na wspomnianym wzorcu ruchowym i z tego powodu mimo wszystko znalazło się w tym artykule.

 

Choć ćwiczenie to wykonuje się obunóż, bardzo często zalicza się je do grupy ćwiczeń jednostronnych. W przypadku wykroków bardziej niż w klasycznych przysiadach (oczywiście jeśli rozpatrujemy te ćwiczenia w przypadku podobnego obciążenia) zaangażowane są mięśnie kulszowo-goleniowe, skośne brzucha oraz mięsień pośladkowy średni. Aktywność mięśniowa jest również w dużej mierze zależna od długości rozkroku wykonanego podczas ćwiczenia. Badania dowodzą, że dłuższy rozkrok powoduje zwiększenie aktywności mięśni odpowiedzialnych za wyprost w biodrach, czyli mięśni pośladkowych i mięśni kulszowo-goleniowych [2].

 

Wykonywanie wykroków, a dokładnie ćwiczeń jednostronnych, posiada również jeszcze jedną zaletę. Przy odpowiednio dobranych ćwiczeniach i parametrach treningowych ćwiczenia unilateralne mogą nam pomóc w niwelowaniu dysproporcji zarówno siłowych, jak i sylwetkowych.

Ćwiczenie to z powodzeniem jest również stosowane w wielu sportach w celu poprawy cech motorycznych, takich jak skok wzwyż, sprint czy zwrotność [3]. Dodatkowo wykroki mogą pozytywnie wpływać na stabilność kolana poprzez zwiększenie siły głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda oraz mięśni pośladkowych średniego i mniejszego, które są odpowiedzialne za odpowiednią pozycję kolana i biodra

 

5. Żuraw

Rozpatrując powyższe ćwiczenie pod względem skurczu mięśni, widzimy, że dominujący ruch w przysiadzie to wyprost w kolanie, który jest możliwy dzięki mięśniom czworogłowym. W martwym ciągu głównym ruchem jest wyprost i zgięcie w stawie biodrowym, gdzie skurczowi poddawane są mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe. W przypadku wykroku mamy kombinacje obu ruchów. Oczywiście podczas tych ćwiczeń zachodzi zgięcie i wyprost w stawie skokowym, co powoduje zaangażowanie mięśni łydek. Można przyjąć, że mięśnie nóg zostają całkowicie zaangażowane.

Otóż nie do końca. Do kompletnego rozwoju mięśni nóg potrzebujemy jeszcze jednego ruchu, jakim jest zgięcie w stawie kolanowym, który powoduje skurcz koncentryczny mięśni kulszowo-goleniowych i mięśni łydek, które są również zginaczem stawu kolanowego.

 

Podczas wizyt na siłowni bardzo często obserwuję sytuacje, w których ćwiczenia bazujące na zgięciu w stawie kolanowym są pomijane lub wykonywane sporadycznie.

 

Najlepszym ćwiczeniem, które mogło by uzupełnić nasz trening o ten ruch, jest ćwiczenie o nazwie żuraw.

 

 

To ćwiczenie cieszy się niezmiernie dużym uznaniem wśród wielu trenerów sportów siłowych czy też zawodników innych dyscyplin, np. sprinterów. Dzięki wzmocnieniu mięśni kulszowo-goleniowych stanowi jedną z najlepszych metod ochrony przed zerwaniem tychże mięśni [5]. Kolejnym bardzo dużym plusem tego ćwiczenia jest fakt, iż znacząca część pracy mięśni kulszowo-goleniowych odbywa się w ekscentryce. Jak potwierdza wiele badań, wykorzystanie skurczu ekscentrycznego może nasilić proces hipertrofii aż o 13% w ciągu 6 tygodni [6].

 

Wykonanie ćwiczenia wymaga specjalnego stanowiska lub miejsca, gdzie moglibyśmy zablokować nasze stopy, nogi. W tym ćwiczeniu bardzo istotne jest zwrócenie uwagi na odcinek lędźwiowo- krzyżowy, który może zostać nadmiernie wygięty, co spowoduje jego przeciążenie. Jest to bardzo zła forma wykonania ćwiczenia.

 

 

6. Podsumowanie

Czy to wszystko, czy te ćwiczenia pozwolą na kompletny rozwój mięśni nóg? Uważam, że dla osób ćwiczących rekreacyjnie będzie to odpowiedni zestaw. Dodatkowo należy nadmienić, że sam przysiad może mieć kilka sposobów wykonania, podobnie jak martwy ciąg, dlatego też nasze treningi mogą być niezwykle różnorodne. Dla osób zaawansowanych, takich jak sportowcy, podany zestaw ćwiczeń może być niewystarczający i nie do końca odpowiedni, gdyż takie osoby powinny mieć dobierane ćwiczenia według celu i potrzeby.

 

 

Bibliografia

[1] Escamilla R.F. et al., An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2002, 34(4), 682–688.

[2] McCurdy K. et al., Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes, „Journal of Sport Rehabilitation” 2010, 19(1), 57–70.

[3] Schütz P. et al., Joint angles of the ankle, knee, and hip and loading conditions during split squats, „Journal of Applied Biomechanics” 2014, 30(3), 373–380.

[4] Speirs D.E. et al., Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2016, 30(2), 386–392.

[5] Sugiura Y. et al., Prevention of Hamstring Injuries in Collegiate Sprinters, „Orthopaedic Journal of Sports Medicine” 2017, 5(1), 2325967116681524.

[6] Schoenfeld B.J. et al., Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions. A Systematic Review and Meta-analysis, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2017, 31(9), 2599–2608.