Trening mięśni klatki piersiowej to najbardziej popularne zajęcie w każdej siłowni na świecie. Większość ćwiczących zapytana o swoje ulubione ćwiczenie siłowe, na pierwszym miejscu wymienia wyciskanie sztangi na mięśnie klatki. Najczęściej zadawane wśród trenujących osób pytanie brzmi: „Ile wyciskasz na klatę?” Wydaje się nawet, że ciężar jaki podnosimy w trakcie wyciskania na klatkę piersiową, świadczy o ogólnej sprawności i sile osoby trenującej.


SPIS TREŚCI:

1. Wyciskanie sztangi

2. Wyciskanie sztangielek

3. Pompki na poręczach

4. Rozpiętki


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Wyciskanie sztangi

Wyciskanie leżąc to wielostawowe ćwiczenie z wykorzystaniem wolnych ciężarów, które kompleksowo rozwija górną połowę ciała. W tym ćwiczeniu pracują praktycznie wszystkie mięśnie, dlatego zalicza się je do wielkiej trójki ćwiczeń bazowych wraz z przysiadami i martwym ciągiem. Przede wszystkim ćwiczenie angażuje mięśnie klatki piersiowej, tricepsy i przednie aktony mięśni naramiennych. W zależności od ustawienia ławeczki pracują różne części klatki piersiowej. Ćwiczenie powinny wykonywać zarówno osoby początkujące, jak również profesjonalni kulturyści.


Podczas wykonywania wyciskania sztangi należy zwrócić szczególną uwagę na szerokość chwytu. Im szerzej, tym mniejsza jest wysokość, na którą należy unieść sztangę i tym bardziej angażuje się mięśnie klatki piersiowej. Stąd jeżeli celem jest wyciskanie jak największego ciężaru, chwyt musi być jak najszerszy.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Wyciskanie sztangielek

Wyciskanie sztangielek nie jest tak bardzo popularne wśród kulturystów, jak wyciskanie sztangi. Jednakże jest ono bardziej bezpieczne. Wyciskanie sztangielek również zalicza się do ćwiczeń bazowych i jest jednym z najbardziej efektywnych. Podczas wykonywania należy dostosować odpowiednio rozpiętość ramion, tak aby maksymalnie angażować mięśnie klatki piersiowej. Osobliwością wyciskania sztangielek na ławeczce jest to, że ciężar z którym je wykonujemy, będzie znacząco mniejszy niż podczas wyciskania sztangi. Wynika to z tego, że gdy wyciskamy sztangielki, tracimy sporo siły na zachowanie symetrii, równowagi i kontroli sprzętu. W pewnym stopniu wyciskanie sztangielek jest lepsze od wyciskania sztangi, ponieważ pozwala zejść poniżej linii klatki piersiowej, co daje większe rozciągnięcie mięśni.


3. Pompki na poręczach

Pompki na poręczach to świetne ćwiczenie dla rozwoju mięśni klatki piersiowej, zarówno do ich wyrzeźbienia, jak i zwiększenia objętości. Dodatkowo pracują również mięśnie trójgłowe ramion. Podczas wykonywania pompek na poręczach istotne jest ustawienie tułowia, w zależności od tego, które mięśnie mają przede wszystkim pracować. Gdy celem jest rozwój mięśni klatki piersiowej, należy lekko pochylić tułów do przodu, zgiąć kolana i rozstawić łokcie na boki, chwyt musi być taki, aby dłonie były zwrócone do siebie. Istotne jest aby nie schodzić zbyt nisko, ponieważ grozi to kontuzją stawów barkowych.


Pompki na poręczach również są zaliczane do ćwiczeń bazowych, które podczas wykonywania z dodatkowym ciężarem zewnętrznym pozwalają zaangażować więcej mięśni niż wyciskanie leżąc.


4. Rozpiętki

Rozpiętki za sztangielkami leżąc to główne ćwiczenia izolowane dla mięśni klatki piersiowej. W zależności od ustawienia ławeczki, możemy bardziej angażować różne części klatki piersiowej. Ćwiczenie nadaje odpowiednio wypukły kształt klatce oraz pozwala wizualnie oddzielić prawy i lewy mięsień klatki.


Dodatkowo rozpiętki można również wykonywać na butterfly oraz z wykorzystaniem bramy. Ściąganie linek z użyciem wyciągów górnych i dolnych uważane jest za dużo lepsze od rozpiętek ze sztangielkami leżąc na ławce, ponieważ zakres ruchu jest większy, co powoduje maksymalnie rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej.


Pamiętajmy, że rozpiętki nie są zaliczane do ćwiczeń bazowych, ponieważ podczas wykonywania pracuje wyłącznie staw barkowy. Również to ćwiczenie nie wpływa na zwiększenie masy mięśniowej, a wyłącznie na poprawę definicji mięśni. Ale nie oznacza to, że podczas okresu budowania masy mięśniowej, to ćwiczenie należy odłożyć na bok. Owszem nie jest ono tak istotne, jak w trakcie pracy nad rzeźbą, ale również warto je wykonywać, aby rozciągać włókna mięśniowe mocno „spompowane” po wykonaniu ćwiczeń bazowych.

Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(12)
    • ~ŁYSY BYK
      3 marzec 2016

      Profesjonalni kulturyści wyciskanie sztangielek uważają za podstawowe ćwiczenie bo wiedzą że wtedy jest większe zaangażowanie mięśni piersiowych

      • ~Biały
        4 marzec 2016

        mam pytanie

        • ~1918
          5 marzec 2016

          Pytaj

        • ~dudi
          5 marzec 2016

          słusznie napisane

          • ~chudy ale byk
            27 czerwiec 2016

            rozpiętki to bym sobie odpuścił. Nadwyrężają biceps i barki. Lepiej właczyć hantle przy różnych skosach.

            • Maciej Jędrejko
              28 czerwiec 2016

              Moim zdaniem to podstawa do rozciągnięcia mięśni piersiowych i po prostu fundament treningu klatki.

              • ~Arturrrro
                8 listopad 2016

                rozpiętki nadwyrężają biceps ??? od kiedy ?

                • Maksym Riznyk
                  10 listopad 2016

                  Właśnie to jest o czym często mówią kulturyści z Rosji w sowich wywiadach. ze dla nich bardzo ważne jest koncentracja przy trenowanej partii. Skoro robimy klatkę to musimy odczuwać tylko klatkę. Jeżeli odczuwasz bicepsy, barki to znaczy że po prostu mach ciężarem.

                • Vaxes
                  2 styczeń 2017

                  Miałem uraz barku było to naderwanie więzadeł . Teraz robiąc rozpiętki bardzo mocno odczuwam prawy bark lewy minimalnie , mam pytanie czy jest to źle wykonywanie ćwiczenie ? I czy mam sobie odpuścić czy dalej robić

                  • Maksym Riznyk
                    5 styczeń 2017

                    Ja bym z takim problemem udał się do fizjo !

                  • ~Mati
                    8 styczeń 2017

                    Czy łączenie klatki z nogami to dobre rozwiązanie?

                    • Maksym Riznyk
                      11 styczeń 2017

                      Zazwyczaj na jednej sesji treningowej nie łączymy 2 duże partię - mowa tu oczywiście o metodzie SPLIT, przy FBW jest to dopuszczane ponieważ
                      jest mniejsza ilość serii i ćwiczeń na tę partię.