Trening mięśni klatki piersiowej to najbardziej popularne zajęcie w każdej siłowni na świecie. Większość ćwiczących zapytana o swoje ulubione ćwiczenie siłowe, na pierwszym miejscu wymienia wyciskanie sztangi na mięśnie klatki. Najczęściej zadawane wśród trenujących osób pytanie brzmi: „Ile wyciskasz na klatę?” Wydaje się nawet, że ciężar jaki podnosimy

w trakcie wyciskania na klatkę piersiową, świadczy o ogólnej sprawności

i sile osoby trenującej.

 

SPIS TREŚCI:

1. Wyciskanie sztangi

2. Pompki na poręczach

3. Wyciskanie hantli leżąc

4. Izolacyjne ćwiczenia mięśnia piersiowego większego

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 


 

1. Wyciskanie sztangi
Ćwiczenie, które zakłada opuszczanie i wyciśnięcie sztangi z obciążeniem w pozycji leżącej, jest uznawane za jedno z najważniejszych w cały treningu siłowym – nie bez przyczyny. Oprócz zaangażowania mięśni piersiowych, głównie mięśnia piersiowego większego, podczas tego ćwiczenia pracują również mięśnie synergistyczne, takie jak mięśnie naramienne – trójgłowe ramienia, przednie zębate; mięśnie grzbietu, głowa długa bicepsa oraz mięsień ramienny jako stabilizatory ruchu.



Jak widzimy, podczas tego ćwiczenia zaangażowana jest znaczna liczba mięśni powierzchownych naszego ciała. Dzięki temu możemy zarówno rozbudować swoje mięśnie górnej części ciała, jak i znacząco zwiększyć naszą siłę w ruchu odpychania horyzontalnego. Wraz z przysiadem oraz martwym ciągiem ćwiczenie to tworzy trzy boje w sporcie, jakim jest trójbój siłowy.


Ze względu na popularność oraz liczbę profitów, jakie uzyskujemy podczas tego ćwiczenia, zostało ono przebadane przez naukowców pod wieloma względami. Mimo wielu zmiennych na podstawie badań możemy przytoczyć uzyskanie wyniki:
– ze względu na swoją morfologię i budowę podczas wyciskania leżąc powinnyśmy używać obciążenia około 80% CM, co potwierdza badanie naukowców porównujące ćwiczenia z użyciem wolnego ciężaru oraz różnego rodzaju maszyn;


– należy również przytoczyć badanie japońskich naukowców, którzy skorelowali wyniki z wyciskania leżąc z wielkością mięśni piersiowych. Badanie ukazało, iż osoby posiadające większy wynik w wyciskaniu leżąc cechowały się większym rozwojem mięśnia piersiowego większego;


– zwiększanie rozstawu dłoni podczas wyciskania leżąc zwiększa aktywność części środkowej mięśnia piersiowej zarówno dla ławki poziomej, jak i ustawionej pod skosem dodatnim.


W przypadku zastosowania podchwytu podczas wyciskania leżąc możemy doprowadzić do większej aktywności mięśnia piersiowego w jego górnej – obojczykowej części.

 

Wyciskanie leżąc ze względu na swoją złożoność może przybierać wiele wariacji, z których najpopularniejsze to:

 

– wyciskanie w wąskim chwycie leżąc
Wariacja zakłada chwyt dokładnie na szerokość naszych barków i opuszczanie w okolice wyrostka mieczykowatego – poniżej linii sutków. Ze względu na wydłużenie zakresu ruchu oraz zmiany względnego położenia poszczególnych kości jest to trudniejsza wersja. W tej wersji zaangażowane są głównie mięśnie trójgłowe ramienia, mięśnie naramienne, a także mięśnie odpowiedzialne za rotację zewnętrzną stawu ramiennego. Jednak ze względu na większe zgięcie stawu ramiennego może dochodzić do wzrostu zaangażowania górnej – obojczykowej części mięśnia piersiowego.

 

– wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
Wiele osób uważa, że dzięki temu ćwiczeniu wyizoluje górną część mięśnia piersiowego (tzw. górę klatki) – niestety nie jest to możliwe. Mięsień piersiowy pracuje jako całość podczas ruchu wyprostu w stawie ramiennych oraz podczas przywodzenia horyzontalnego. Jednak w przypadku ustawienia ławki w skosie dodatnim możemy zwiększyć jego aktywność. Większa aktywność górnej części mięśnia piersiowego prawdopodobnie wynika ze współudziału tego mięśnia podczas zgięcia w stawie ramiennym, a wyciskanie sztangi na skosie wymaga również większego zgięcia w naszych barkach. Niektóre badania wykazują, iż najlepszym zakresem pochylenia ławki jest kąt 30–56 stopni – lepszym niż zarówno mniejsze, jak i większe nachylenia.

 

– wyciskanie sztangi na skosie ujemnym
W celu sylwetkowym niestety to ćwiczenie może przynieść dość słabe skutki. Ze względu na położenie naszych części ciała względem siebie zakresu ruchu zostaje zmniejszony, co nie przekłada się na większą aktywność mięśni piersiowych. Jeśli chcemy popracować na dolnymi częściami mięśnia piersiowego – warto wiedzieć, że według badań pompki na poręczach powodują większą aktywność tych rejonów.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Pompki na poręczach
Jest to drugie pod względem złożoności ćwiczenie angażujące mięśnie piersiowe. Przez wiele osób całkowicie pomijane w treningu siłowym, jednak może znacząco przyczynić się do osiągnięcia naszych celów zarówno siłowych, jak i hipertroficznych. Ćwiczenie zakłada obniżanie i unoszenie naszego ciała poprzez zgięcie i wyprost w stawach łokciowych i ramiennych w sytuacji, gdy nasze dłonie umieszczone są na poręczach. W przypadku pompek na poręczach musimy wyróżnić wersję, która w większej mierze angażuje mięśnie piersiowe. Jest to ustawienie, w którym nasze dłonie są nieco szerzej niż szerokość barków, łokcie skierowane lekko na zewnątrz, a nasz tułów jest nieznacznie pochylony. W przypadku pompek dochodzi również do pracy mięśni, które stabilizują naszą sylwetkę, czyli mięśni grzbietu oraz mięśni brzucha. Badanie wykonane przez dra Breta Conterasa ukazuje, iż poprzez wykonywanie pompek na poręczach możemy zwiększyć aktywność dolnych części mięśni piersiowych.

 

Podczas wykonania pompek na poręczach napotyka się wiele problemów, które wynikają z braku zrozumienia całego ćwiczenia i zagadnień z nim związanych.

– Duża część ludzi omija pompki na poręczach ze względu na bóle w stawie ramiennym. Oczywiście te bóle mogą być związane z jednostką chorobową struktur znajdujących się w obrębie stawu, jednak bardzo często ćwiczącym brak odpowiedniej długości mięśni naramiennych oraz błędnie wykonują to ćwiczenie. Podczas tego ćwiczenia może dojść do sytuacji, w której nasze łopatki są żle ustawione. Przed wykonaniem ćwiczenia muszą one zostać złączone, ściśnięte i w takiej pozycji pozostać przez cały czas trwania ruchu. Inaczej może dojść do protrakcji i elewacji łopatki (wysunięcie w przód i w górę), przez co nasze stawy ramienne będą zbytnio obciążone;

 


– Bardzo często spotyka się również wykonywanie tego ćwiczenia w niepełnym ruchu. Skrócenie ruchu powoduje zmniejszenie aktywności mięśni pracujących oraz wystąpienie ewentualnych przykurczy mięśniowych, gdyż mięsień nie pracuje w pełnym rozciągnięciu, a jest to niezbędne, by zachował on swoją pierwotną długość. Każde ćwiczenie należy wykonywać w jego pełnym zakresie;

 

– Osoby próbujące wykonać to ćwiczenie również skarżą się na bóle w nadgarstkach. Jest to bardzo często związane z niewłaściwym ustawieniem nadgarstków – wraz z przedramionami powinny się one znajdować w jednej linii. Nie może dojść do sytuacji, w której nadgarstki są nadmiernie wygięte, gdyż może to powodować wyżej wspominany dyskomfort w tym stawie;


– Kolejnym problemem jest ból łokci. Również bardzo często jest to wina złej techniki. Zła praca poszczególnych stawów może powodować, iż nasze łokcie w trakcie ruchu są zginane oraz wysuwane w tył. Powoduje to duże naprężenia w obrębie stawu, co w dłuższej perspektywie może przyczynić się do pojawienia się bólu. W poprawnej wersji nasze łokcie i przedramię nie powinny znacząco zmienić swojego położenia podczas ruchu i pozostać w takim ustawieniu, jak w pozycji wyjściowej, czyli prostopadle do podłoża.

 

– Kolejnym błędem technicznym jest niewykonywanie pełnego wyprostu w stawie łokciowym podczas ruchu koncentrycznego – należy wykonać pełne zgięcie i wyprost w stawie łokciowym. Kategorycznie unikamy przerostów.

 

3. Wyciskanie hantli leżąc
To jedno z lepszych ćwiczeń, dzięki którym możemy zbudować dobrze rozwinięte i symetryczne mięśnie klatki piersiowej. Dzięki użyciu hantli poszerza nam się zakres ruchu, co bezpośrednio zwiększa aktywność mięśnia piersiowego większego. Dodatkowo użycie ćwiczeń jednostronnych może wpłynąć na wyrównanie dysproporcji w naszej budowie mięśnia piersiowego. Oprócz większej pracy mięśnia piersiowego dochodzi do zwiększonej aktywności mięśni stożka rotatorów barków, które muszą stabilizować nasz staw. Użycie hantli umożliwia również nieznaczny ruchu przyciągania horyzontalnego, czyli głównego ruchu, w którym mięśnie piersiowe pełnią znaczącą rolę.

 

4. Izolacyjne ćwiczenia mięśnia piersiowego większego
Jak widzimy, przytoczone wyżej ćwiczenia wykonywane są głównie w ruchu odpychania horyzontalnego lub wertykalnego, jednak główna funkcja tego mięśnia to przywodzenie horyzontalne – czyli ruch, w którym staramy się złączyć rozłożone ręce. Jest to ruch zbliżony do sytuacji, gdy chcemy objąć drugą osobę lub wykonać mocne i głośne klaśnięcie. Właśnie w takim ruchu wykonywane są różnego rodzaju ćwiczenia izolacyjne mięśni piersiowych.

 


W porównaniu do wyciskań podczas ćwiczeń izolacyjnych możemy znacznie zwiększyć zakres ruchu wykonywanego ćwiczenia. Dzięki temu poprzez wydłużoną fazę skurczu i rozkurczu możemy poddać mięśnie piersiowe dłuższemu czasowi pod napięciem (TUT). Co więcej, wykonując ćwiczenia, w których dochodzi do maksymalnego rozciągnięcia, ograniczamy możliwość pojawienia się przykurczu. Jednak wzrasta również możliwość zerwania mięśnia w przypadku, gdy użyjemy zbyt dużego obciążenia.

 

Z praktycznego punktu widzenia dostrzegamy wielką różnorodność podczas izolacji mięśni piersiowych, ale czy jest to konieczne, by powielać te same ruchy w innych wersjach? Niekoniecznie – ćwiczenia izolacyjne, które mają na celu pozostanie długi czas pod napięciem, bardzo często powodują kompletną fatygę (zmęczenie) mięśnia, czyli sytuację, w której powinnyśmy całkowicie zakończyć jego trening. Jednak widzimy sytuację, w której po rozpiętkach i ściąganiach linek na wyciągach wykonujemy jeszcze rozpiętki na maszynie. Wielokrotnie już podczas drugiego ćwiczenia nie jesteśmy w stanie zachować odpowiedniej techniki, przez co większą pracę przejmują inne mięśnie.

 

Dodatkowo same ćwiczenia izolacyjne nie pozwalają nam na zwiększenie adaptacji siłowej, co jest kluczem w wielu procesach hipertroficznych. Oczywiście ćwiczenia izolacyjne mają swoje miejsce w treningu siłowym, ale muszą być umiejscowione w odpowiednim czasie, celu, a przede wszystkim w odpowiedniej ilości.

 

Postarajmy się, aby nasz trening mięśni piersiowych przede wszystkim był dopasowany do ich anatomii, morfologii i funkcji oraz pozwalał na zwiększenie naszych zdolności motorycznych takich jak siła, wytrzymałość czy hipertrofia.

 

 

Bibliografia
McCaw S.T., Friday, J.J., A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 1994, 8(4), 259–264.
Lehman G.J., The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2005, 19(3), 587–591.
Barnett C., Kippers V., Turner, P., Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 1995, 9(4), 222–227.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(16)
    • ~ŁYSY BYK
      3 marzec 2016

      Profesjonalni kulturyści wyciskanie sztangielek uważają za podstawowe ćwiczenie bo wiedzą że wtedy jest większe zaangażowanie mięśni piersiowych

      • ~Biały
        4 marzec 2016

        mam pytanie

        • ~1918
          5 marzec 2016

          Pytaj

        • ~dudi
          5 marzec 2016

          słusznie napisane

          • ~chudy ale byk
            27 czerwiec 2016

            rozpiętki to bym sobie odpuścił. Nadwyrężają biceps i barki. Lepiej właczyć hantle przy różnych skosach.

            • Maciej Jędrejko
              28 czerwiec 2016

              Moim zdaniem to podstawa do rozciągnięcia mięśni piersiowych i po prostu fundament treningu klatki.

              • ~Arturrrro
                8 listopad 2016

                rozpiętki nadwyrężają biceps ??? od kiedy ?

                • Maksym Riznyk
                  10 listopad 2016

                  Właśnie to jest o czym często mówią kulturyści z Rosji w sowich wywiadach. ze dla nich bardzo ważne jest koncentracja przy trenowanej partii. Skoro robimy klatkę to musimy odczuwać tylko klatkę. Jeżeli odczuwasz bicepsy, barki to znaczy że po prostu mach ciężarem.

                • Vaxes
                  2 styczeń 2017

                  Miałem uraz barku było to naderwanie więzadeł . Teraz robiąc rozpiętki bardzo mocno odczuwam prawy bark lewy minimalnie , mam pytanie czy jest to źle wykonywanie ćwiczenie ? I czy mam sobie odpuścić czy dalej robić

                  • Maksym Riznyk
                    5 styczeń 2017

                    Ja bym z takim problemem udał się do fizjo !

                  • ~Mati
                    8 styczeń 2017

                    Czy łączenie klatki z nogami to dobre rozwiązanie?

                    • Maksym Riznyk
                      11 styczeń 2017

                      Zazwyczaj na jednej sesji treningowej nie łączymy 2 duże partię - mowa tu oczywiście o metodzie SPLIT, przy FBW jest to dopuszczane ponieważ
                      jest mniejsza ilość serii i ćwiczeń na tę partię.

                    • ~damek123
                      30 lipiec 2017

                      Mam pytanie od jakiegoś czasu przy robieniu pompek na poręczach czuję silny ból w mostku. Przestałem robić to ćwiczenie ale czasem jeszcze ból mi doskwiera przy wyciskaniu sztangi na klatke ale tylko przy większych ciężarach. Wie ktoś co to może być i czy przejdzie ?

                      • Maciej Jędrejko
                        18 sierpień 2017

                        Samo z siebie na pewno nie przejdzie, a sam problem może mieć różnorakie podłoże. Przykładowo, sam chwyt i tempo wykonywanego ruchu mają wpływ na występujące objawy. Proponuje zainteresować się i nie czekać na cudowne uzdrowienie tylko udać się do dobreog fizjoterapeuty.

                        • Tanaka
                          6 październik 2017

                          Jak dużo siedzisz zgarbiony możesz mieć przeciążenie klatki.

                          • Maksym Riznyk
                            6 październik 2017

                            Prędzej odcinek szyjny.
                            A klatka raczej przykurczona niż przeciążona.