Mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów – przedniego, bocznego

i tylnego. Duże, okrągłe barki nadają odpowiedniego kształtu sylwetce, jednak ich rozbudowanie wcale nie jest takie proste. Najważniejsze, aby

w treningu mięśni naramiennych była różnorodność i znajdowały się ćwiczenia na wszystkie trzy aktony.


SPIS TREŚCI:

1. Wyciskanie sztangi zza karku

2. Wyciskanie sztangielek

3. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia

4. Wznosy ramion ze sztangielkami na boki oraz w opadzie tułowia

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Wyciskanie sztangi zza karku

Jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń oddziałujących na mięśnie naramienne jest wyciskanie sztangi zza karku. Można je wykonywać zarówno siedząc, jak i stojąc. Ćwiczenie pozwala na podniesienie sporego ciężaru, dzięki czemu dochodzi do dobrej stymulacji wzrostu mięśni, jak również zwiększenia ich siły. Właśnie z tego względu kulturyści bardzo często je wykonują.


Wyciskanie sztangi zza karku jest zaliczane do ćwiczeń, które angażują maksymalną ilość włókien mięśniowych mięśni barków, a dodatkowo pracuje również mięsień czworoboczny pleców. Najbardziej obciążane są aktony przednie i boczne. Dodatkowo, podczas wykonywania pracują mięśnie wykonujące obrót stawu barkowego do wewnątrz. Do takich grup mięśniowych zaliczamy najszerszy mięsień grzbietu i podłopatkowy.


Wyciskanie sztangi zza karku jest dużo trudniejsze od wyciskania sztangielek, ponieważ barki otrzymują znacząco większe obciążenie. Stąd zaleca się dobrze dobierać ciężar, aby nie doszło do kontuzji.


Warto zwrócić uwagę na fakt, iż ćwiczenie zaliczane jest do najbardziej kontuzjogennych, ze względu na nienaturalne ułożenie stawów barkowych podczas opuszczania sztangi. Jednak jeżeli zachowamy idealną technikę

i nie będziemy przesadzać z obciążeniem, a także nie zapomnimy

o rozgrzewce, to będziemy mogli cieszyć się spektakularnymi efektami.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Wyciskanie sztangielek

Ćwiczenie angażuje również wszystkie aktony mięśni naramiennych, ale ponownie najbardziej pracują przednie i boczne. Według biomechaniki, wyciskanie sztangielek jest bardzo podobne do wyżej omawianego ćwiczenia, ale istnieją różnice. Przede wszystkim, amplituda ruchu podczas wyciskania sztangielek jest znacznie większa, a jak wiemy, im większy zakres ruchu, tym większą pracę wykonują nasze mięśnie. Przemawia to zdecydowanie na plus dla tego ćwiczenia. Dodatkowo, wykonując wyciskanie przy użyciu sztangielek, stawy barkowe i łokciowe znajdują się

w bardziej bezpiecznym położeniu, ruch jest bardziej naturalny. Zaletą jest również to, że ze względu na to, iż sztangielki są niezależne, to przez cały czas wykonywania ćwiczenia należy utrzymywać równowagę. Powoduje to, że do pracy włączają się mięśnie stabilizatory. W związku z tym, w tym ćwiczeniu pracuje znacznie więcej mięśni niż podczas wyciskania sztangi zza karku.


Każde ćwiczenie ma swoje minusy i wyciskanie sztangielek nie stanowi tu wyjątku. Przez wspomniane utrzymywanie równowagi, ćwiczący będzie musiał wziąć znacznie mniejsze obciążenie niż podczas wyciskania sztangi. Kolejną wadą jest dość utrudniona progresja obciążenia, gdy już dojdziemy do konkretnych ciężarów. Dzieje się tak ze względu na to, iż pomiędzy wagami sztangielek znajdujących się na większości siłowni, jest dość duża rozpiętość, np. po 35 kilogramowych są dopiero 40 kilogramowe,

a w przypadku tego ćwiczenia pięciokilogramowa różnica to już bardzo dużo. Wyjściem z tej sytuacji może być potraktowanie wyciskania sztangielek jako ćwiczenia przygotowującego mięśnie naramienne do wyciskania sztangi.


3. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia

Wznosy sztangi wzdłuż tułowia, czy popularnie winda, angażuje przede wszystkim boczne i tylne aktony mięśni barków, czyli te, którym zazwyczaj brakuje odpowiedniego obciążenia, ponieważ większość ćwiczeń polegających na wyciskaniu, głównie angażuje przednie aktony, które są dużo silniejsze.


Istnieją dwie odmiany windy, jedna jest wykonywana wąskim chwytem,

a druga szerokim. Tak naprawdę są to dwa różne ćwiczenia. Wąski chwyt pozwala zaangażować, oprócz mięśni naramiennych, również czworoboczny grzbietu, a w pewnym momencie pracę wykonuje też biceps. Jeżeli twoim celem jest hipertrofia mięśni barków, to należy wykonywać ćwiczenie

z chwytem szerokim, co skutecznie wyłącza z pracy czworoboczny grzbietu, jak również biceps, ponieważ minimalizuje zginanie stawów łokciowych.


Podczas wykonywania wznosów sztangi wzdłuż tułowia należy pamiętać, że gryf musi iść jak najbliżej ciała, a barki powinny być opuszczone, ich unoszenie angażuje do pracy mięsień czworoboczny grzbietu, co zmniejsza obciążenie na mięśnie naramienne. Ruch jest wykonywany wyłącznie

w stawach łokciowych.


4. Wznosy ramion ze sztangielkami na boki oraz w opadzie tułowia

Wznosy ramion ze sztangielkami na boki w pozycji wyprostowanej oraz

w opadzie tułowia, to typowe ćwiczenia izolowane, pierwsze jest adresowane dla bocznych aktonów, a w opadzie tułowia dla aktonów tylnych.


Zasady wykonywania obydwu ćwiczeń są te same, jedyną różnicą stanowi wspomniany opad tułowia, który pozwala zaangażować tylne aktony mięśni naramiennych. Ćwiczenia nie są trudne technicznie, ale warto zastosować się do poniższych zasad:

– nadmierne zgięcie w stawach łokciowych może prowadzić do kontuzji. Należy przez cały czas trwania ćwiczenia dokładnie kontrolować ruch;


– powszechnym błędem jest wykonywanie ruchu tylko do poziomu linii barków. Skrócenie amplitudy ruchu znacząco zmniejsza obciążenie na mięsień naramienny, przez co gorzej się rozwija;


– ćwiczenie na powinno być wykonywane ze zbyt ciężkimi sztangielkami, technika zawsze musi być na pierwszym miejscu. Zbyt duża waga powoduje nadmierne zginanie stawów łokciowych, wykonywanie w niepełnym zakresie ruchu oraz bujanie tułowiem.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(20)
    • ~ŁYSY KIBOL
      29 luty 2016

      No tak to jest rzeczywiście najlepsza "czwórka"na barki.


      PS;Dzięki za przypomnienie 3 ćwiczenia bo o nim zapomniałem w swoim treningu "BARÓW"

      • ~Piotrek
        3 marzec 2016

        Czy wyciskanie sztangi zza karku może być wykonywane na suwnicy, czy musi być na "wolnym" ciężarze ?

        • ~przemek
          3 marzec 2016

          może, a nawet lepiej się ćwiczy ;)

          • ~Piotrek
            5 marzec 2016

            To, że lepiej się ćwiczy to fakt. Bardziej chodziło mi tu o to, że jest to ćwiczenie częściowo izolowane, czy zatem efekty będą równie dobre co przy wyciskaniu bez suwnicy ?

            • ~Łysy Byk
              9 marzec 2016

              Ja tam trenuje tylko na wolnych ciężarach,ale myśle że efekty bedą równie dobre jak na suwnicy :)

            • ~alVarO
              3 marzec 2016

              Masne Bary !

              • ~robertoss88
                3 marzec 2016

                Wyciskanie sztangi zaa karku jest bardzo szkodliwe na Barki zostało to udowodnione przez lekarzy jak ktoś interesuje się tematem polecam filmik BENA z kulturystyka online "kontuzje"

                • ~xxxx
                  4 marzec 2016

                  zgodze się w 100% dlatego unikam tego cwiczenia szczególnie ze mam uszkodzony stożek rotatorów barku reszta ćwiczen ok

                  • Maksym Riznyk
                    4 marzec 2016

                    Jest kontuzjogenne, dla tego ćwiczenie wykonują osoby z dużym bagażem doświadczeń.

                    • ~nicco
                      5 marzec 2016

                      Co jest kontuzjegenne? Samochód też jest kontuzjogenny, chociażby miał nawet 6 poduszek, ABS...Ale co z tego, jak kierowca głupi! To samo z wyciskaniem zza karku. Rację ma Maksym - ludzie się biorą za to ćwiczenie, bo wygląda efektownie, ale nie mają zielonego pojęcia o motoryce tego ruchu. Na mojej siłowni 9/10 osób grozi poważna kontuzja z powodu braku poprawnej techniki/doboru obciążenia. Pozdrawiam.

                      • ~nicco
                        5 marzec 2016

                        Jerzy Zięba też coś dowodzi o witaminie C, tylko mu to jakoś nie wychodzi do końca, hahaha...

                        • ~norma
                          21 lipiec 2017

                          Dokładnie tego ćwiczenia nikt nie powinien wykonywać, niektórzy maja szczęście ze im nic nie jest, bo jak ja to wykonywałem i ściąganie linki za kark to przesunął mi sie obojczyk i tego juz nie da sie odwrocic. Lepiej trenowac madrze. Nicco jak mozna porownywac maszyne do anataomi czlowieka? wez sie doucz koleś widać ze w szkole duzo czasu nie spedziles albo po prostu juz w genach masz taki pusty leb.

                        • ~nicco
                          5 marzec 2016

                          Proszę o komentarz do tezy:
                          "- powszechnym błędem jest wykonywanie ruchu tylko do poziomu linii barków. Skrócenie amplitudy ruchu znacząco zmniejsza obciążenie na mięsień naramienny, przez co gorzej się rozwija;"
                          Według mnie zarówno nadmierne wznoszenie (powyżej linii barków), jak i nadmierne opuszczenie (do linii bioder) nie służy utrzymaniu stałego napięcia w aktonach barkowych.

                          • ~aaa
                            6 marzec 2016

                            Nadmierne wznoszenie, na pewno nie służy utrzymaniu napięcia w mięśniach naramiennych, ale lekkie uniesienie powyżej linii barków doda dodatkowe bodźce. Opuszczanie powinno odbywać się do linii bioder, ponieważ należy wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, wykonywanie w niepełnym zakresie ruchu pozostawmy dla zawodowych kulturystów, oni wiedza po co to robią.

                          • ~Miesko
                            27 maj 2016

                            Zawsze można wykonywać wyciskanie do klatki taka alternatywa dla wyciskania za kark. Dobrym cwiczeniem na tylny akton on jest też wiosłowanie sztanga do klatki

                            • ~adrian
                              16 wrzesień 2016

                              czyli wyciskanie sztangi z przodu i zza karku na jednym treningu mija sie z celem?

                              • Maksym Riznyk
                                22 wrzesień 2016

                                Często robią na zmianę.

                              • ~Andrzej
                                16 wrzesień 2016

                                Czemu nikt nie mówi o pompkach w staniu na rękach?

                                • Maksym Riznyk
                                  22 wrzesień 2016

                                  Absolutnie się zgadzam ale nie oszukujmy się jest to wymagające ćwiczenie ale pike push ups wchodzą

                                  • ~Andrzej
                                    10 październik 2016

                                    Ułatwieniem będzie oparcie nóg o ścianę. Jeżeli chodzi o moje doświadczenie to na pewno czuję bardziej barki niż ćwicząc hantlami.