W dzisiejszym artykule opiszę modyfikację popularnego treningu Full Body Workout (FBW). Większości trening FBW kojarzy się z systemem dla osób początkujących, dopiero zaczynających przygodę z ciężarami. Nic bardziej mylnego. Dlaczego? Ponieważ system ten można odpowiednio modyfikować, dostosowując do poziomu zaawansowania treningowego zawodnika. Poniżej przedstawię połączenie 2 różnych wersji treningu FBW dla osób zaawansowanych.


SPIS TREŚCI:

1. Opis

2. Trening FBW na masę dla zaawansowanych

3. FBW 5 x 5 – siła

4. FBW 20 REP (modify) – hipertrofia

5. Plan treningowy FBW – przykład

6. Tkwisz w stagnacji? Przełam ją!

7. Konkluzje

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Opis

Trening FBW (Full Body Workout) to najpopularniejszy system treningu ogólnorozwojowego, w którym na jednej sesji ćwiczymy całe ciało. Metoda ta jest przeznaczona dla wszystkich kulturystów, niezależnie od stopnia ich zaawansowania. Podobnie jak trening SPLIT jest bardzo elastyczną metodą, którą można bardzo mocno modyfikować dostosowując do własnych możliwości i preferencji.


Full Body Workout nadaje się doskonale do:

– budowania masy mięśniowej;

– redukcji tkanki tłuszczowej;

– zwiększania wytrzymałości mięśni.


2. Trening FBW na masę dla zaawansowanych

System FBW jest jak najbardziej pożądanym treningiem w przypadku osób, które dopiero zaczynają przygodę z kulturystyką. Stosuje się wtedy podstawowe jego odmiany. Osoby z kilkuletnim stażem treningowym, które chcą spróbować czegoś nowego również znajdą tutaj idealne rozwiązanie dla siebie.


Rozwiązaniem tym jest podział treningu FBW na 2 fazy treningowe wykonywane naprzemiennie. Mowa tutaj o treningu ukierunkowanym na siłę oraz hipertrofię mięśni. Tak dobrany rozkład nie tylko spowoduje zmaksymalizowanie efektywności treningowej, wprowadzając jednocześnie spore urozmaicenie. Trening stanie się ciekawy i efektywny zarazem.


3. FBW 5 x 5 – siła

The Muscle&Strenght 5 x 5 to banalnie prosta i skuteczna zarazem metoda rozwoju siły mięśniowej. Wykonujemy ograniczoną liczbę powtórzeń i ćwi-czeń skupiając najmocniej jak to tylko jest możliwe na podniesieniu lub wypchnięciu submaksymalnego ciężaru. Im więcej jesteśmy w stanie podnieść, tym większą siłę możemy rozwinąć.


W tej wersji FBW stosuje się te same obciążenia. W tym systemie kładziemy nacisk na ćwiczenia wielostawowe, nie modyfikując planu w żaden sposób. Konkretne ćwiczenia się niezbędne do spowodowania rozwoju siły i zmu-szenia naszego ciała do rozrostu i progresji.


Założenia FBW 5 x 5:

– wykonujemy 2 treningi w tygodniu;

– trenujemy tym systemem 4–6 miesięcy;

– jeżeli po okresie 6 miesięcy nadal notujemy progres, możemy kontynuować ten trening;

– pierwsze 2 serie wynoszą 60% ciężaru wykorzystanego w trzech kolejnych seriach (rozgrzewka);

– trzy serie wykonane po rozgrzewce wynoszą 80% ciężaru maksymalnego, jaki jesteśmy w stanie podnieść/wypchnąć na 1 powtórzenie (są to serie właściwe);

– ćwiczenia z trzema seriami nie obejmują rozgrzewki, jeżeli nie jest to konieczne (wtedy wykonujemy 5 serii na 80% obciążenia maksymalnego);

– przerwy odpoczynkowe między seriami wynoszą od 2 do 3 minut, a w przypadku MC i przysiadów nawet do 5 minut;

– w martwym ciągu (jeżeli to konieczne) wykonanie zestawu 5 x 5, który  zawiera 4 serie rozgrzewkowe i tylko jedną serię właściwą (pierwsza seria to 50% CM dla 5 powtórzeń, druga i trzecia seria to 70% CM, a czwarta 90% CM);

– wykonujemy stretching po treningu siłowym.


4. FBW 20 REP (modify) – hipertrofia

"The 20 Rep squat HLM Full Body" to zupełnie odmienne podejście do treningu niż zostało to zaprezentowany przy okazji FBW 5 x 5. Metoda 20 powtórzeń doskonale szokuje mięśnie, pogłębiając hipertrofię. Modyfikacja tego systemu polega na zastosowaniu go w treningu wszystkich partii mięśniowych.


Zastosowanie dużej liczby powtórzeń doskonale przetrenowuje włókna mięśniowe wolnokurczliwe (czerwone), zapewniając maksymalną hipertrofię. Wykonując trening hipertroficzny, dajemy również szanse układowi nerwowemu na odpoczynek i zregenerowanie się. Tym sposobem nie dopuszczamy do przetrenowania układu nerwowego, zapewniając sobie długotrwały progres treningowy.


Założenia FBW 20 REP (modify):

– trenujemy 2 razy w tygodniu;

– jeżeli po okresie 6 miesięcy nadal notujemy progres, możemy kontynuować ten trening;

– wykonujemy po 1 ćwiczeniu na każdą partię mięśniową;

– wykonujemy po 20 powtórzeń w każdej serii;

– wykonujemy 2/3 serie na małe grupy mięśniowe i 3/4 serie na duże grupy mięśniowe;

– dobieramy obciążenia w taki sposób, aby wykonać dokładnie 20 powtórzeń;

– przerwy między seriami powinny trwać od 2 do 3 minut;

– stosujemy stały ciężar na treningu;

– co drugi trening, jeżeli jest to możliwe, staramy się delikatnie zwiększyć obciążenia;

– możemy wykonywać ćwiczenia izolowane na najmniejsze partie (biceps, triceps, łydki, klatka piersiowa).


5. Plan treningowy FBW (siła i hipertrofia) – przykład

Poniżej przedstawię przykładowy rozkład dni treningowych oraz plan na siłę i hipertrofię.


Rozkład dni treningowych:

– Poniedziałek – siła;

– Wtorek – hipertrofia;

– Środa – regeneracja;

– Czwartek – siła;

– Piątek – hipertrofia;

– Sobota – regeneracja;

– Niedziela – regeneracja.


Plan treningowy – Siła A:

– Przysiady ATG ze sztangą na barkach 5 x 5;

– Martwy ciąg 5 x 5;

– Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x 5;

– Wyciskanie żołnierskie 5 x 5.


Plan treningowy – Siła B:

– Przysiad ATG 5 x 5;

– Wiosłowanie sztangą 5 x 5;

– Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5 x 5;

– Wyciskanie hantli na barki 5 x 5.


Plan treningowy – Hipertrofia A:

– Przysiady przedni (Front Squat) ze sztangą na barkach 4 x 20;

– Podciąganie na drążku lub maszynie 3 x 20;

– Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 2 x 20;

– Wyciskanie sztangi z klatki na suwnicy 2 x 20;

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 2 x 20;

– Uginanie ramion z hantlami stojąc 2 x 20;

– Allahy 2 x 20.


Plan treningowy – Hipertrofia B:

– Wykroki chodzone 4 x 20 (na każdą stronę);

– Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 20;

– Wyciskanie sztangi na lekkim skosie dodatnim lub wyciskanie na hammerze 3x20;

– Wyciskanie na barki na hammerze 3 x 20;

– Wyciskanie francuskie hantlami młotkowo 2 x 20;

– Uginanie ramion z gryfem łamanym lub na modlitewniku 2 x 20;

– Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2 x 20.


Mięśnie przedramion i łydek możemy trenować dodatkowo, jednak nie jest to konieczne.


6. Tkwisz w stagnacji? Przełam ją!

Jak widać, ciekawie skonstruowany trening FBW, podzielony na dwie fazy

z dodatkowymi modyfikacjami, może stać się doskonałą metodą na przełamanie stagnacji. Po wielu latach treningu zachodzi konieczność poszukiwania nowych rozwiązań treningowych i testowanie różnorakich metod. System, który zaprezentowałem, sprawdza się doskonale w przy-padku praktycznie każdej stagnacji w rozwoju masy i siły mięśniowej.


Pragnę tutaj przypomnieć, do kogo jest adresowany. To dobra alternatywa dla osób z wieloletnim stażem treningowym i absolutnie nie powinny po nią sięgać osoby, które dopiero zaczynają przygodę z ciężarami. Dzieląc tydzień treningowy w taki sposób na siłę i hipertrofię mięśniową, należy znać dobrze swój organizm i umieć rozpoznawać prawidłowo jego reakcje.


7. Konkluzje

Na zakończenie tego artykułu chciałem namówić wszystkich zaawan-sowanych kulturystów do ciągłego kombinowania na siłowni. Kulturystyka to sport, który wymaga od nas innowacyjności i nie lubi zbytnio rutyny. Jeżeli notujecie progres, trzymajcie się swojego planu. Jeżeli jednak tkwicie

w stagnacji, wypróbujcie opisany przeze mnie system. Powodzenia na treningach!