W dzisiejszym artykule opiszę modyfikację popularnego treningu Full Body Workout (FBW). Większości trening FBW kojarzy się z systemem dla osób początkujących, dopiero zaczynających przygodę z ciężarami. Nic bardziej mylnego. Dlaczego? Ponieważ system ten można odpowiednio modyfikować, dostosowując do poziomu zaawansowania treningowego zawodnika. Poniżej przedstawię połączenie 2 różnych wersji treningu FBW dla osób zaawansowanych.


SPIS TREŚCI:

1. Opis

2. Trening FBW na masę dla zaawansowanych

3. FBW 5 x 5 – siła

4. FBW 20 REP (modify) – hipertrofia

5. Plan treningowy FBW – przykład

6. Tkwisz w stagnacji? Przełam ją!

7. Konkluzje

Zobacz więcej! -23 kg -11 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg



1. Opis

Trening FBW (Full Body Workout) to najpopularniejszy system treningu ogólnorozwojowego, w którym na jednej sesji ćwiczymy całe ciało. Metoda ta jest przeznaczona dla wszystkich kulturystów, niezależnie od stopnia ich zaawansowania. Podobnie jak trening SPLIT jest bardzo elastyczną metodą, którą można bardzo mocno modyfikować dostosowując do własnych możliwości i preferencji.


Full Body Workout nadaje się doskonale do:

– budowania masy mięśniowej;

– redukcji tkanki tłuszczowej;

– zwiększania wytrzymałości mięśni.


2. Trening FBW na masę dla zaawansowanych

System FBW jest jak najbardziej pożądanym treningiem w przypadku osób, które dopiero zaczynają przygodę z kulturystyką. Stosuje się wtedy podstawowe jego odmiany. Osoby z kilkuletnim stażem treningowym, które chcą spróbować czegoś nowego również znajdą tutaj idealne rozwiązanie dla siebie.


Rozwiązaniem tym jest podział treningu FBW na 2 fazy treningowe wykonywane naprzemiennie. Mowa tutaj o treningu ukierunkowanym na siłę oraz hipertrofię mięśni. Tak dobrany rozkład nie tylko spowoduje zmaksymalizowanie efektywności treningowej, wprowadzając jednocześnie spore urozmaicenie. Trening stanie się ciekawy i efektywny zarazem.


3. FBW 5 x 5 – siła

The Muscle&Strenght 5 x 5 to banalnie prosta i skuteczna zarazem metoda rozwoju siły mięśniowej. Wykonujemy ograniczoną liczbę powtórzeń i ćwi-czeń skupiając najmocniej jak to tylko jest możliwe na podniesieniu lub wypchnięciu submaksymalnego ciężaru. Im więcej jesteśmy w stanie podnieść, tym większą siłę możemy rozwinąć.


W tej wersji FBW stosuje się te same obciążenia. W tym systemie kładziemy nacisk na ćwiczenia wielostawowe, nie modyfikując planu w żaden sposób. Konkretne ćwiczenia się niezbędne do spowodowania rozwoju siły i zmu-szenia naszego ciała do rozrostu i progresji.


Założenia FBW 5 x 5:

– wykonujemy 2 treningi w tygodniu;

– trenujemy tym systemem 4–6 miesięcy;

– jeżeli po okresie 6 miesięcy nadal notujemy progres, możemy kontynuować ten trening;

– pierwsze 2 serie wynoszą 60% ciężaru wykorzystanego w trzech kolejnych seriach (rozgrzewka);

– trzy serie wykonane po rozgrzewce wynoszą 80% ciężaru maksymalnego, jaki jesteśmy w stanie podnieść/wypchnąć na 1 powtórzenie (są to serie właściwe);

– ćwiczenia z trzema seriami nie obejmują rozgrzewki, jeżeli nie jest to konieczne (wtedy wykonujemy 5 serii na 80% obciążenia maksymalnego);

– przerwy odpoczynkowe między seriami wynoszą od 2 do 3 minut, a w przypadku MC i przysiadów nawet do 5 minut;

– w martwym ciągu (jeżeli to konieczne) wykonanie zestawu 5 x 5, który  zawiera 4 serie rozgrzewkowe i tylko jedną serię właściwą (pierwsza seria to 50% CM dla 5 powtórzeń, druga i trzecia seria to 70% CM, a czwarta 90% CM);

– wykonujemy stretching po treningu siłowym.


4. FBW 20 REP (modify) – hipertrofia

"The 20 Rep squat HLM Full Body" to zupełnie odmienne podejście do treningu niż zostało to zaprezentowany przy okazji FBW 5 x 5. Metoda 20 powtórzeń doskonale szokuje mięśnie, pogłębiając hipertrofię. Modyfikacja tego systemu polega na zastosowaniu go w treningu wszystkich partii mięśniowych.


Zastosowanie dużej liczby powtórzeń doskonale przetrenowuje włókna mięśniowe wolnokurczliwe (czerwone), zapewniając maksymalną hipertrofię. Wykonując trening hipertroficzny, dajemy również szanse układowi nerwowemu na odpoczynek i zregenerowanie się. Tym sposobem nie dopuszczamy do przetrenowania układu nerwowego, zapewniając sobie długotrwały progres treningowy.


Założenia FBW 20 REP (modify):

– trenujemy 2 razy w tygodniu;

– jeżeli po okresie 6 miesięcy nadal notujemy progres, możemy kontynuować ten trening;

– wykonujemy po 1 ćwiczeniu na każdą partię mięśniową;

– wykonujemy po 20 powtórzeń w każdej serii;

– wykonujemy 2/3 serie na małe grupy mięśniowe i 3/4 serie na duże grupy mięśniowe;

– dobieramy obciążenia w taki sposób, aby wykonać dokładnie 20 powtórzeń;

– przerwy między seriami powinny trwać od 2 do 3 minut;

– stosujemy stały ciężar na treningu;

– co drugi trening, jeżeli jest to możliwe, staramy się delikatnie zwiększyć obciążenia;

– możemy wykonywać ćwiczenia izolowane na najmniejsze partie (biceps, triceps, łydki, klatka piersiowa).


5. Plan treningowy FBW (siła i hipertrofia) – przykład

Poniżej przedstawię przykładowy rozkład dni treningowych oraz plan na siłę i hipertrofię.


Rozkład dni treningowych:

– Poniedziałek – siła;

– Wtorek – hipertrofia;

– Środa – regeneracja;

– Czwartek – siła;

– Piątek – hipertrofia;

– Sobota – regeneracja;

– Niedziela – regeneracja.


Plan treningowy – Siła A:

– Przysiady ATG ze sztangą na barkach 5 x 5;

– Martwy ciąg 5 x 5;

– Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x 5;

– Wyciskanie żołnierskie 5 x 5.


Plan treningowy – Siła B:

– Przysiad ATG 5 x 5;

– Wiosłowanie sztangą 5 x 5;

– Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5 x 5;

– Wyciskanie hantli na barki 5 x 5.


Plan treningowy – Hipertrofia A:

– Przysiady przedni (Front Squat) ze sztangą na barkach 4 x 20;

– Podciąganie na drążku lub maszynie 3 x 20;

– Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 2 x 20;

– Wyciskanie sztangi z klatki na suwnicy 2 x 20;

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 2 x 20;

– Uginanie ramion z hantlami stojąc 2 x 20;

– Allahy 2 x 20.


Plan treningowy – Hipertrofia B:

– Wykroki chodzone 4 x 20 (na każdą stronę);

– Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 20;

– Wyciskanie sztangi na lekkim skosie dodatnim lub wyciskanie na hammerze 3x20;

– Wyciskanie na barki na hammerze 3 x 20;

– Wyciskanie francuskie hantlami młotkowo 2 x 20;

– Uginanie ramion z gryfem łamanym lub na modlitewniku 2 x 20;

– Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2 x 20.


Mięśnie przedramion i łydek możemy trenować dodatkowo, jednak nie jest to konieczne.


6. Tkwisz w stagnacji? Przełam ją!

Jak widać, ciekawie skonstruowany trening FBW, podzielony na dwie fazy

z dodatkowymi modyfikacjami, może stać się doskonałą metodą na przełamanie stagnacji. Po wielu latach treningu zachodzi konieczność poszukiwania nowych rozwiązań treningowych i testowanie różnorakich metod. System, który zaprezentowałem, sprawdza się doskonale w przy-padku praktycznie każdej stagnacji w rozwoju masy i siły mięśniowej.


Pragnę tutaj przypomnieć, do kogo jest adresowany. To dobra alternatywa dla osób z wieloletnim stażem treningowym i absolutnie nie powinny po nią sięgać osoby, które dopiero zaczynają przygodę z ciężarami. Dzieląc tydzień treningowy w taki sposób na siłę i hipertrofię mięśniową, należy znać dobrze swój organizm i umieć rozpoznawać prawidłowo jego reakcje.


7. Konkluzje

Na zakończenie tego artykułu chciałem namówić wszystkich zaawan-sowanych kulturystów do ciągłego kombinowania na siłowni. Kulturystyka to sport, który wymaga od nas innowacyjności i nie lubi zbytnio rutyny. Jeżeli notujecie progres, trzymajcie się swojego planu. Jeżeli jednak tkwicie

w stagnacji, wypróbujcie opisany przeze mnie system. Powodzenia na treningach!

Komentarze(70)
    • ~Paweł
      12 wrzesień 2015

      Nie wiem czy dobrze przeliczam obciążenie. Dla przykładu moje maksymalne CM dla martwego ciągu wynosi 150kg tzn. Że mam wykonać dwie serie z obciążeniem 62kg, a następnie trzy serie z ciężarem równym 120kg. Proszę o odpowiedź

      • ~Ja1234
        29 październik 2015

        Otóż to

        • Maksym Riznyk
          30 październik 2015

          Dobrze zrozumiałeś

        • ~giba
          27 grudzień 2015

          Czy można trenować tą metodą po 1,5 rocznym stażu?

          • Maksym Riznyk
            15 styczeń 2016

            Jeżeli będziesz widział że działa to można trenować.

          • ~esa
            1 styczeń 2016

            a co np. z bocznym aktonem mięśni barków?

            • Maksym Riznyk
              15 styczeń 2016

              Można dodać ćwiczenie

            • ~tomasz92
              28 styczeń 2016

              wszystko elegancko, tylko nie uważacie że 2 ćwiczenia na biceps i triceps w ciągu tygodnia to za mało?, mówie o planie fbw 5x5 i hipertrofii, jakbym po jednym ćwiczeniu na te partie dodał do każdego treningu to zły pomysł?

              • Maksym Riznyk
                29 styczeń 2016

                Ale zauważ, że te partię również pracują przy innych ćwiczeniach.
                Możesz dodać, ale pamiętaj o obserwacji postępu, regeneracji mięśni.

              • ~elo9
                2 luty 2016

                Wiosłowanie sztangą 5x5/ Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x20 jaka różnica w tych ćwiczeniach?

                • Maksym Riznyk
                  3 luty 2016

                  Proszę uważnie przeczytać dany artykuł.
                  Zwłaszcza zwrócić uwagę na dokładny opis każdej metody i to jakiego ciężaru musimy używać :)
                  Pozdrawiam ;)

                  • ~Szope
                    12 luty 2016

                    Wiosłowanie sztangą (stojac), a Wiosłowanie sztangą w opadzie (brzuchem na lawce dodatniej), zeby prostownik dawal rade

                  • ~Kuba44
                    5 marzec 2016

                    Czy można dodać Uginanie sztanga 5x5 oraz hantlami 5x5 do każdego treningu Siła i robić tylko raz trening Bicepsa na hipertroficznym np 3x20 ?

                    • Maksym Riznyk
                      7 marzec 2016

                      Powiem tak, jeżeli dasz radę na jednej sesji treningowej wystarczająco przetrenować ten mięsień to możesz tak zrobić.

                    • ~Seed
                      11 marzec 2016

                      Czy powinno się robić AB AB CZY AA BB?

                      • Maksym Riznyk
                        11 marzec 2016

                        ABA, Lub BAB

                      • ~dolar
                        28 marzec 2016

                        witam , nie rozumiem tych sesji treningowych
                        Jezeli robie poniedzialek sila A , we wtorek hipertrofia B
                        to w czwartek wychodzi sila A i piatek wychodzi hipertrofia A co daje ABBA prosze o wytlumaczenie , dzieki z gory

                        • ~dolar
                          28 marzec 2016

                          przepraszam za blad w czwartek sila B,

                          • Maksym Riznyk
                            29 marzec 2016

                            Proszę uważnie czytać artykuł:

                            Rozkład dni treningowych:
                            - Poniedziałek - siła
                            - Wtorek - hipertrofia
                            - Środa - regeneracja
                            - Czwartek - siła
                            - Piątek - hipertrofia
                            - Sobota - regeneracja
                            - Niedziela - regeneracja.

                            • ~Black
                              29 marzec 2016

                              dopisuję się do pytania:
                              a) 1 tydzień ABBA i 2 tydzień: BAAB
                              czy
                              b) AABB każdego tygodnia ?

                            • ~dolar
                              29 marzec 2016

                              Maksym z całym szacunkiem, ale myślę ,że uważnie przeczytałem. Twój komentarz ,,ABA, Lub BAB" nic mi nie mowi, wprowadza mnie wbłąd , wygląda jakby byl do treningu 3x tydzien.Mysle ,ze to ma byc ABBA . czy sie myle? prosze napisz czytelnie pozdrawiam.

                              • Maksym Riznyk
                                30 marzec 2016

                                Są podane dwa plany na siłę A,B i hipertrofię A,B. Schemat tygodniowy:

                                Rozkład dni treningowych:
                                - Poniedziałek - siła
                                - Wtorek - hipertrofia
                                - Środa - regeneracja
                                - Czwartek - siła
                                - Piątek - hipertrofia
                                - Sobota - regeneracja
                                - Niedziela - regeneracja.

                                Z czego wynika -> Pn. Plan A siła, Wt. hipertrofia B. Czw. Siła B. Pt. hipertrofia A.

                                • ~nick
                                  3 maj 2016

                                  Nie rozumiem w jaki sposób "z tego wynika". A- siła A- hip B siła B-hip tak też można to odebrać

                                • ~Janek
                                  14 kwiecień 2016

                                  Ktoś robił już ten trening?

                                  • Maksym Riznyk
                                    15 kwiecień 2016

                                    Najlepiej przetestować na sobie !

                                  • ~Karol
                                    5 maj 2016

                                    ile powtórzeń w serii na siłę?

                                    • Maksym Riznyk
                                      6 maj 2016

                                      proszę przeczytać artykuł ze zrozumieniem i DOKŁADNIE.
                                      Pozdrawiam

                                    • ~Don Pakero
                                      9 maj 2016

                                      Witam a czy mozna w treningach hipertrofii cwiczyc na maszynach i cwiczeniach izolowanych typu brama a na treningach silowych tylko wolne ciezary?

                                      • Maksym Riznyk
                                        10 maj 2016

                                        W przypadku FBW odpadają treningi izolowane i maszyny, tylko ćwiczenia z wolnymi ciężarami.

                                      • Sebastian-12864
                                        27 maj 2016

                                        Takie pytanko mam, jeśli nie jestem wstanie w tygodniu zrobić pełnego cyklu to co lepiej zrobić siłe/hiper/siłe czy hiper/siłe/hiper?

                                        • Maksym Riznyk
                                          30 maj 2016

                                          Ja bym został przy 2 ;)

                                        • ~arni
                                          22 czerwiec 2016

                                          jak długo stosować ten trening, bo wy piszecie że przy efektach nawet 5,6 miesięcy a ziomek na filmie mówi że 3,4 tygodnie więc jak?

                                          • Maksym Riznyk
                                            11 lipiec 2016

                                            Ale skoro będziesz miał efekty to po co będziesz zmieniał ?

                                          • ~Dawid
                                            3 lipiec 2016

                                            Podciąganie na drążku nachwyt czy podchwyt ?

                                            • Maksym Riznyk
                                              11 lipiec 2016

                                              Plecy nachwyt.
                                              biceps podchwyt.

                                            • ~dobrzan
                                              2 sierpień 2016

                                              "Siła A: Przysiad ze sztanga na barkach" to z tyłu czy z przodu?

                                              • Maksym Riznyk
                                                4 sierpień 2016

                                                Ogólnie może być i z przodu i z tyłu, chodzi bardziej o jego głębokość ale skoro dalej idzie Hipertrofia i jest Front Squat to Siła A wykonał bym z sztangą z tyłu.

                                              • ~Adrian
                                                23 sierpień 2016

                                                Czy na drugi dzien po treningu silowym 5x5 musi byc trening hiper?
                                                Czy mozna robic dzien przerwy miedzy nimi np:
                                                Pon sila
                                                Wto regeneracja
                                                Sro hiper
                                                Czw regeneracja
                                                Pia sila
                                                Sob regeneracja
                                                Nie hiper
                                                Pozdrawiam

                                                • Maksym Riznyk
                                                  24 sierpień 2016

                                                  Oczywiście, po 5x5 wypoczynek jest wskazany :)

                                                • ~Adrian
                                                  20 wrzesień 2016

                                                  Ok, to znowu ja :) Przez ostatnie 2 miesiace testowalem ten typ treningu i napisze tutaj swoje osobiste spostrzezenia (JEST TO TYLKO MOJA OPINIA, NA INNYCH TRENING MOZE DZIALAC INACZEJ). Kilka treningow mi zeszlo zanim dobralem odpowiednie obciazenia.
                                                  Co zaobserwowalem:
                                                  Trening sila FBW 5x5 jest dobry jesli masz dwoch ludzi obok, ktorzy beda cie asekurowac, podawac ci hantelki potrzebne np na klate, ktore waza sporo (w moim przypadku prawie 40kg kazda - cwicze sam, nie mam stojakow na hantle i nie mam jak ich uniesc do pozycji lezacej na lawce).
                                                  Przy tym treningu nie czuje "pompy" i przy takich obciazeniach nieswiadomie oszukuje np wyginajac sie, unoszac tylek itp. Latwo tez mozna ulec kontuzji.
                                                  Trening hiper FBW 3x20
                                                  Jedno cwiczenie na partie to zdecydowanie za malo i uwazam, ze trening trwa za dlugo, przez co koncowka jest malo efektywna.

                                                  Ja zmodyfikowalem trening (tak jak autor sugerowal, testowac i modyfikowac). FBW podzielilem na dwie sesje nazwalbym to HBW (Half Body Workout), trening co drugi dzien
                                                  1. sesja: nogi, plecy, biceps, lydki
                                                  2. sesja: klata, bary, triceps, brzuch
                                                  3. sesja: tak jak 1. tylko inne cwieczenia
                                                  4. sesja: tak jak 2. tylko inne cwiczenia.
                                                  - po dwa cwiczenia na partie miesniowa, 3 serie po max 12-14 powtorzen i dolozylem co trzeci trening niektore elementy z sily 5x5 np jedno cwiczenie 3 serie max 6 powtorzen i superserie na drugie cwiczenie.
                                                  Dziekuje za inspiracje do mojego nowego planu treningowego.
                                                  Pozdrawiam

                                                  • Maksym Riznyk
                                                    23 wrzesień 2016

                                                    Super, cieszę się, że w końcu dopiołeś wszystko na ostatni guzik.
                                                    Powodzenia w treningach.

                                                  • ~janek
                                                    20 październik 2016

                                                    Witam mam pytanie dotyczące FBW an siłe i hiperttrofie stosowane w jednym tygo,, czyli np pon -sila, wt - wolne. sr - hip , czw wolne , pt sila..itp. Pytanie brzmi następująco - robimy w sile i hipertfofii klasyczny obwód, czy stacyjnie, jezeli obwód wiadomo bez przerw miedzy cw. dopiero na koncu obwodu przerwa ( i tu pytnie ile czasu? 5 min?) a jak stacyjnie to czy miedzy seriami ile czasu miedzy przejsciem do kolejnej grupy miesniowej, pozdrawiam janek

                                                    • Maksym Riznyk
                                                      24 październik 2016

                                                      5 minut będzie trochę długo jak dla mnie, został bym przy 3 minutach.

                                                      przy 2 opcji między seriami około minuty między ćwiczeniami 2 minuty, akurat przygotować stanowisko. Chociaż z praktyki wiemy, że trochę
                                                      wydłużają się przerwy.

                                                    • ~Marcin
                                                      13 listopad 2016

                                                      Jakim ćwiczeniem można zastąpić MC przy sile z powodu za niskich talerzy

                                                      • Maksym Riznyk
                                                        16 listopad 2016

                                                        Martwego ciągu nie da się zamienić. Jest to ćwiczenie wyjątkowe/podstawowe/uniwersalne. A o co chodzi z tymi talerzami ?

                                                      • ~Pejek931013
                                                        27 listopad 2016

                                                        Witam. Czy mogl by mi ktos ulorzyc plan fbw w domu z wykorzystaniem, 2X15kg Hantelki,drazka plus uchwytow na papki? Bardzo bym byl wdzieczny. Pozdrawiam

                                                        • Maksym Riznyk
                                                          29 listopad 2016

                                                          Odpisałem pod innym artykułem. Zapraszam na forum :)

                                                        • ~Kuba
                                                          30 listopad 2016

                                                          Czy do treningu siłowego warto dorzucić jeszcze po 3 serie na bicka i tricka ciężkim obciążeń , czy zostawić w spokoju ??

                                                          • Maksym Riznyk
                                                            1 grudzień 2016

                                                            Gdyby była taka potrzeba to autor pewnie uwzględnił by to w planie.
                                                            Przy treningu na sile staramy sie na podstawowych wielostawowych ćwiczeniach.

                                                          • ~DYou
                                                            11 grudzień 2016

                                                            Witam! Czym można zamienić wyciskanie sztangi z klatki na suwnicy? Niestety nie ma takiego sprzętu na mojej siłowni. Czy może to być zwykłe wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce?

                                                            • Maksym Riznyk
                                                              15 grudzień 2016

                                                              Oczywiście, że tak :)

                                                            • ~Damian
                                                              13 grudzień 2016

                                                              czy moge pozmieniac kolejnosc cwiczen w treningach na siłe?

                                                              • Maksym Riznyk
                                                                15 grudzień 2016

                                                                Jak by to miało wyglądać po zmianach ?

                                                              • ~koko
                                                                13 marzec 2017

                                                                MAM pytanko czy mozna zaczac tak hip A sila A hipb sila B?

                                                                • Maksym Riznyk
                                                                  15 marzec 2017

                                                                  W artykule został podany przykład.
                                                                  Aby zyskać maksymalne efekty planu najlepiej dopasować do siebie.
                                                                  Możesz tak spróbować trenować.

                                                                • ~KEV
                                                                  27 marzec 2017

                                                                  Można przekrztałcić plan na odwrót co do siły i hip? Coś takiego:
                                                                  Pon-hip
                                                                  Wt-siła
                                                                  czw-hip
                                                                  pt-siła

                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                    17 maj 2017

                                                                    Możesz działać :)

                                                                  • ~okej
                                                                    5 maj 2017

                                                                    i jak ta hipertrofie robić w sensie jedno cwiczenie za drugim cos jak stacje czy normalnie meczyc jedno cwiczenie 4 serio i dopiero nastepne

                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                      17 maj 2017

                                                                      N atym polega hipertrofia ;)
                                                                      4 serii z większą ilością powtórzeń.

                                                                    • ~Tomeeek
                                                                      4 lipiec 2017

                                                                      Nie rozumiem jednego , jeżeli w poniedziałek robię fbw pod siłę to jest tam wyciskanie na ławce skośnej i we wtorek pod hipertrofie to dwa dni z rzędu robię ćwiczenia na klatkę ? Tak można ?

                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                        11 lipiec 2017

                                                                        Każdy musi wypróbować na sobie !
                                                                        To jest też kwestia indywidualna.

                                                                      • ~Erteesiak
                                                                        7 sierpień 2017

                                                                        Czy mozna stosowac trening np ze podwyzszac obciazenie co 2 kg co serie a nie ze jakies 50% 70 % itd?

                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                          21 sierpień 2017

                                                                          hmm ale zazwyczaj zwiększamy własnie co parę kilogram a nie od razu takie duże.

                                                                        • ~davis
                                                                          12 listopad 2017

                                                                          maksym szacun za cierpliwosc i odpisywanie na te niektore pytania hahaha

                                                                          • ~Shado
                                                                            18 grudzień 2017

                                                                            Ja bym nie łączył siadów z MC, jeżeli człowiek bierze ciężary ok 200kgowe i wyższe może być po takim treningu przemęczony.A z planu wynika ,że siady robimy 3 razy w tyg co jest ciężkie dość.

                                                                            • ~Sawicc
                                                                              22 dni temu

                                                                              Wyciskanie sztangi z klatki na suwnicy o co chodzi?

                                                                              • ~Sawicc
                                                                                22 dni temu

                                                                                I w sile A jest wyciskanie sztangi na ławce skośnej dół czy góra ?

                                                                              • ~Tomek
                                                                                18 dni temu

                                                                                witam, wie ktoś jak mialo by wygladac obciazenie przy treningu FBW sila i hipertofia. Dokładam obciazenie z tygodnia na tydzien w dni siłowe? Testował ktoś trening? Jak ide na drugi dzien po sile robic hipertofie jest ochota i siła na trening po dniu z duzymi ciezarami?

                                                                                • ~Misiu
                                                                                  8 dni temu

                                                                                  nie wiem czy to błąd ale w sila b mam robić bez sztangi przysiady tak ?

                                                                                  • ~Strun hej gen
                                                                                    8 dni temu

                                                                                    "Im więcej jesteśmy w stanie podnieść, tym większą siłę możemy rozwinąć" - pleonazm :P