Jeśli trenujesz już od dłuższego czasu, a twoja sylwetka nie zmienia się tak, jakbyś tego chciał lub nie zmienia się w ogóle – najprawdopodobniej coś robisz źle. Sprawdź, czy nie popełniasz jednego z trzech najczęściej popełnianych błędów na siłowni.


SPIS TREŚCI:
1. Pomijanie ćwiczeń fundamentalnych

2. Trenowanie do upadku na każdym treningu

3. Niedostateczna regeneracja

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Pomijanie ćwiczeń fundamentalnych
Ćwiczenia fundamentalne to te, które zmaksymalizują efekty naszych treningów. Bez ich wykonywania harmonijne rozwijanie sylwetki nie wchodzi w grę. Do ćwiczeń tych zaliczamy przysiady ze sztangą, martwe ciągi, podciągania na drążku oraz wyciskanie na ławce poziomej. Wykonywanie przynajmniej jednego z nich na każdym treningu ma niebagatelny wpływ na rozwój naszych mięśni, siły oraz ogólnej sprawności naszego organizmu.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

Dzięki zaangażowaniu maksymalnej ilości jednostek motorycznych ciało zmuszone jest do wytworzenia licznych hormonów anabolicznych sprzyjających kształtowaniu naszej sylwetki nie tylko w kontekście budowania masy, ale i redukowania tkanki tłuszczowej. Do hormonów tych zaliczamy między innymi testosteron, hormon wzrostu oraz IGF-1. Chyba każdy z mężczyzn chciałby mieć naturalnie wysoki poziom testosteronu, prawda?

2. Trenowanie do upadku na każdym treningu
Czy można trenować do upadku mięśniowego? To pytanie jest zmorą wszystkich początkujących, a czasem nawet zaawansowanych adeptów sportów sylwetkowych. Odpowiedź brzmi: tak, jednak należy umiejętnie korzystać z tego narzędzia do rozwoju muskulatury.


Generalnie początkujący, dopiero wdrażający się w treningi siłowe, nie są

w stanie wygenerować takiej siły, aby zahamować swoje postępy poprzez wykonywanie ćwiczeń do upadku. Natomiast u zaawansowanych zawodników posiadających większą siłę sprawa ma się nieco inaczej. Według licznych badań przeprowadzonych na sporej grupie wytrenowanych sportowców trening do upadku powodował zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu, jednak w zamian dostawaliśmy również sporą dawkę katabolicznego kortyzolu oraz w dłuższej jednostce czasu spadek siły spowodowany przemęczeniem centralnego układu nerwowego.


Ponadto wykonywanie powtórzeń do upadku przez wiele treningów z rzędu spowodował spadek ilości wolnego testosteronu oraz IGF-1 – hormonów odpowiedzialnych za wzrost naszych mięśni. Brzmi strasznie? Nie taki diabeł straszny, jak go malują – ponieważ są ćwiczenia, które można wykonywać do upadku bez większych obaw. Do ćwiczeń tych zaliczyć możemy przede wszystkim ćwiczenia izolowane, których praca odbywa się w jednym stawie. Również trening na wyższym zakresie powtórzeń wymusza korzystanie z mniejszych ciężarów, co powoduje znacznie mniejsze wysilenie układu nerwowego.


Zatem jak trenować, aby się rozwijać i nie przetrenować? Przede wszystkim powinieneś się skupić na bardzo powolnym, aczkolwiek sukcesywnym zwiększaniu stosowanych obciążeń na każdej jednostce treningowej. Już 1,25 kg lub 2,5 kg dołożone na sztangę co trening jest w stanie zapewnić organizmowi bodziec do rozwoju. Najrozsądniej będzie zachowywać

w zapasie co najmniej jedno powtórzenie, którego oczywiście nie wykonujemy. Jeśli zdarzy ci się słabszy dzień, w którym wykonamy serię do załamania ruchu – nie przejmuj się. Na następnym treningu pozostań na tym samym ciężarze, starając się wykonać poprawnie zakładaną liczbę powtórzeń, bądź odejmij 5–10% dotychczas stosowanego ciężaru i zacznij progresować od nowa. Dzięki temu będziesz w stanie ciągle się rozwijać.

3. Niedostateczna regeneracja
Często nie dosypiasz, twoja dieta jest uboga w niezbędne mikro-

i makroskładniki, masz stresującą pracę, a w weekendy lubisz wypić kilka piw? Jeśli choć jeden z tych elementów dotyczy ciebie, być może twój organizm nie jest w stanie w pełni się zregenerować.


Sporo ludzi trenujących myśli, że rośnie podczas treningu. Nic z tych rzeczy. To tylko złudne uczucie „pompy mięśniowej”, która zresztą szybko mija po treningu. Trening ma za zadanie dać mięśniom bodziec do wzrostu, podczas gdy najsilniejsza nadbudowa włókien mięśniowych następuje dopiero

w trakcie snu. Dlatego jest on tak istotny w procesie kształtowania sylwetki.


Niedosypianie i stresujący tryb życia powodują zwiększone wydzielanie kortyzolu – hormonu działającego destruktywnie na tkanki naszego organizmu. Dlatego tak istotne jest zapewnienie organizmowi co najmniej

7–8 godzin snu na dobę.


Również alkohol wpływa na wydzielanie kortyzolu. Powoduje on złudne uczucie odprężenia – jednak nie należy zapominać, że alkohol jest trucizną, dlatego organizm przeżywa stres, usuwając go z krwiobiegu. Poza tym piwo stwarza negatywne środowisko hormonalne szczególnie u mężczyzn, powodując odkładanie się tłuszczu w typowo kobiecych miejscach – okolicach bioder i brzucha. Nie trzeba chyba przypominać, że jedno piwo dostarcza około 250–350 pustych kalorii, które bardzo szybko podnoszą ponad stan poziom cukru we krwi i sprzyjają jego wahaniom.


Ostatnia kwestia w kontekście niedostatecznej regeneracji to odżywianie. Bez dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości witamin, składników mineralnych oraz substancji budulcowych i energetycznych nie jesteś

w stanie uzyskać fajnej sylwetki. To tak, jakbyś chciał zbudować solidny dom na bazie słabego cementu i starych, popękanych cegieł. To się po prostu nie uda. Należy zadbać o dostarczanie odpowiedniej ilości jak najlepszych jakościowo źródeł protein, węglowodanów oraz tłuszczów o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Jeśli chcesz otrzymać odpowiednio zbilansowaną dietę oraz trening, zachęcamy do skorzystania z usług specjalistów FS.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(7)
    • ~lacomare
      15 maj 2016

      W innym artykule pisali, że każdą serię należy wykonywać do upadku mięśniowego, a tutaj jest inna opinia. Może mi ktoś rozjaśnić ?

      • ~baddzyn
        15 maj 2016

        Jeżeli chcesz ćwiczyć do upadku mięśniowego najlepiej wybierać ćwiczenia izolowane to fakt. W ćwiczeniach wielostawowych należy zachować 1-2 ruchy ze względu na szybkie przeciążenie centralnego układu nerwowego. Z doświadczenia wiem że kończy się to spadkiem motywacji do treningu oraz tak zwanego "przetrenowania"

      • ~marcinshad
        15 maj 2016

        Krótko, zwięźle i na temat :)

        • ~Imhungry
          15 maj 2016

          Co oznacza ćwiczenie izolowane ? jakie są przyklady takich cwiczen ?

          • ~Sprafca
            16 maj 2016

            Takie, w ktorym cwiczysz tylko jedna partie miesni, bez angazowania innych partii. Np biceps na modlitewniku.

          • ~Nikon Ilja Protofijowicz - road to aesthetics
            22 lipiec 2016

            Strzeżcie się przetrenowania!

            • ~igo
              17 styczeń 2017

              brak snu, brak zmienności ćwiczeń oraz brak techniki (źle wykonywane ćwiczenia)