Skocz do zawartości


Zdjęcie

Oblicz dzienne zapotrzebowanie na KCAL


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
2 odpowiedzi w tym temacie

UkaniU
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3340 postów
  • Pomógł: 14
257
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków / Wrocław
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Culinary and healthy cooking in the kitchen!
  • Staż [miesiące]:6 lat +
  • Wzrost [cm]:174
  • Biceps [cm] :41,5
  • Wyciskanie [kg]:140
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Oblicz dzienne zapotrzebowanie na KCAL

Witam! Mam nadzieję że narzędzie do obliczania kcal przyda się ponieważ widzę coraz więcej problemów odnośnie obliczania dziennego zapotrzebowania na kcal przez nowych użytkowników .





Total Daily Energy Expenditure TDEE składa się z kilku podstawowych elementów takich jak:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT


Basal metabolic rate BMR



- Men BMR = (9.99 X weight (kg)) + (6.25 X growth (cm)) - (4.92 X age) + 5

- Women BMR = (9.99 X weight (kg)) + (6.25 X growth (cm)) - (4.92 X age) - 161



Thermic effect of activity TEA



Strength Training: 7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności



Excess Post-exercise Oxygen Consumption EPOC



4-7% podstawowej przemiany materii



Aerobic training: 5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności



Excess Post-exercise Oxygen Consumption EPOC



- lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal

- średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal

- wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal




Thermic effect of food TEF

6-10% (BMR+TEA+NEAT)



Non-exercise activity thermogenesis NEAT

200-900 kcal

zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości
:

- 200-400 kcal - endomorfik

- 400-500 kcal - mezomorfik

- 700-900 kcal – ektomorfik



<<Słowniczek>>

strength training – trening siłowy

aerobic training – trening aerobowy

TDEE - total daily energy expenditure - całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

BMR - basal metabolic rate - podstawowa przemiana materii

TEA - thermic effect of activity - kalorie spalane podczas wysiłku

TEF - thermic effect of food - efekt termiczny pożywienia

NEA T - non-exercise activity thermogenesis - kalorie spalane podczas codziennej aktywności

EPOC - excess post-exercise oxygen consumption - kalorie spalane po wysiłku







Jeżeli ktoś nadal nie będzie w stanie obliczyć dziennego zapotrzebowania na kcal , to tutaj podam jeden przykład !



Mężczyzna/endomorfik/22lata/175cm/70kg/4treningi siłowe o średniej intensywności po 40min/



1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 70 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 =1689,81 kcal



2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 40 min x 8 + EPOC(4 x (4% z 1690 =67,6)) = 1550,4 kcal



3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 221 kcal



4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1660 kcal + (TEA)192 kcal = 1911 kcal



5. Dodajemy NEAT:
1911 kcal + 300 kcal = 2211 kcal


6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2211 + TEF(7% z 2211 = 154.7) = 2211 + 155 = 2366 kcal



<<Przykładowe obliczanie %>>

6% z 1660=0.06·1660=99.6

7% z 2200=0.07·2200=154




Efekt termiczny pożywienia -% zużytych kcal z posiłku podczas trawienia i wchłaniania.






Wzór obliczenia dziennego zapotrzebowania na kcal zaciągnięty z blogu Pawła Ostaszewskiego



aut. UkaniU


Użytkownik UkaniU edytował ten post Ponad rok temu

  • 7



Dołączona grafika

Wybieram produkty lokalne, sezonowe, świeże.

S
iła Człowieka nie Polega na tym, że Nigdy nie Upada, ale na tym, że Potrafi się Podnosić.


Fabryka Siły

  • Ekspert
  • Lokalizacja:fabrykasily.pl

Cześć!
Jesteś zainteresowany przygotowaną pod Twoje indywidualne potrzeby dietą?
Zobacz co przygotowali dla Ciebie nasi dietetycy:
http://www.fabrykasily.pl/plany_treningowe

Sportowe pozdrowienia,
Zespół FS

Grammatikk
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 217
9
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Oblicz dzienne zapotrzebowanie na KCAL

Zapotrzebowanie kaloryczne aktualizacja:

Prostszy i bardziej zrozumiały wzór dający nam orientacyjne zapotrzebowanie dziennie na kalorie.

 

 

Krok 1.

Najpierw liczymy zapotrzebowanie na podstawie funkcji życiowych organizmu w stanie spoczynku z poniższego wzoru:

 

Wzór dla kobiet: 655,1+((9,563 x masa ciała w kg)+(1,85  x wzrost w cm)-(4,676 x wiek w latach)=otrzymujemy ilość kalorii jakiej Nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku

 

Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach)

 

Krok 2.

Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:

1,4-1,5 = mała aktywność
1,7 = umiarkowana aktywność
2,0 = duża aktywność
 
Dla przykładu mała aktywność to gra 2h w piłkę z kolegami raz w tygodniu czy bieganie 2x w tygodniu, duża aktywność to 5/6 treningów siłowych w tygodniu + praca fizyczna
 
Nie bawimy się w dodawanie kalorii w oparciu o typy budowy ciała tylko wartość jaka nam wyjdzie obieramy za bazę do stworzenia diety dostosowanej do obranego przez nas celu czyli:
- chcemy utrzymywać wagę - trzymamy ten poziom kaloryczny
- chcemy redukować wagę - odejmujemy ok 200kcal
- chcemy zwiększyć wagę = dodajemy ok 200kcal
 
I najważniejsze:
Obserwujemy przez tydzień czy waga nam rośnie maleje czy stoi w miejscu, jak np nie rośnie a chcemy aby rosła dodajemy kolejne 200/300kcal i tak do momentu aż waga nam ruszy. Wtedy wiemy że jesteśmy bardzo blisko naszego 0 zapotrzebowania i metoda prób i błędów odkryliśmy ile dokładnie kalorii potrzebujemy aby waga zaczęła iść do przodu.
Ta sama zasada tyczy się redukcji tylko zamiast dodawać odejmujemy i obserwujemy czy waga nam zaczęła spadać.

  • 6

Mateusz Pawlak ;)


Grammatikk
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 217
9
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Rok temu

Re: Oblicz dzienne zapotrzebowanie na KCAL

Zapotrzebowanie kaloryczne aktualizacja:

 

Przedstawiam Wam link do naszego autorskiego kalkulatora BMR -> KALKULATOR

Jeżeli będziecie mieli problem ze wzorem mniej dokładny kalkulator pomoże Wam określić przyblizone zapotrzebowanie kaloryczne.


  • 0

Mateusz Pawlak ;)




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 10

0 użytkowników, 10 gości, 0 anonimowych

Im się udało! Plany treningowe i dietetyczne Sprawdź nasze indywidualne plany treningowe i dietetyczne. Pełna opieka już od 33zł za miesiąc. Zaczynam teraz!