Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan i glownie metoda treningu do oceny! :)


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
20 odpowiedzi w tym temacie

Jajeczko
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Plan i glownie metoda treningu do oceny! :)
Witam wszystkich!

Przejde od razu do sedna, mianowicie. Z silownia do czynienia nie mialem zbyt duzo lecz liznalem troche wiedzy i postanowilem ułożyć sobie plan.

(w zakresie diety i wiedzy na ten temat wiem podstawy wiec wynasniac akurat tego nikt mi nie musi, ze plan na redukcje a sile różni sie tym, czy mamy deficyt a moze nadwyżkę kaloryczna)

A wiec:

Staram sie trenowac 3-5 razy w tyg. Bez okreslonych dni.

Moje plany dziele na plan A i B gdzie plan A to hipertrofia (mniejszy ciezar z wiekszym zakresem powtorzen ok. 10-15 powt. ) a plan B to trening silowy (mniej powtorzen - wiekszy ciezar ok. 2-4 powt. )

Z czym moje plany przeplatam następująco: jezeli dzis robie klatke treningiem A, to kolejny trening klatki bedzie silowy, czyli B i tak na przemian (to samo tyczy sie kazdej innej partii, np. Klata A, plecy B, nogi A - klata B, plecy A, nogi B - i tak w kolko.

Chodzilem na silownie okresami, ostatnio mialem przerwę i postanowilem zaczac od początku.

Dzien 1. Klata+tric A hipertrofia

Lawka prosta 60kg 15x3
Hantle skos 15kg 15x3
Rozpiety brama 20kg 10x3
Tric
Franzuc lezac 20kg 15x3
Prostowanie wyciag 20kg 15x3
Waski chwyt sztangi lezac 40kg 15x3

Dzien 2. Plecy+bic B silowy

Przyciąganie drazka 45kg 3x3
Wioslowanie hantlem 25kg 3x3
Marywy 80kg 3x3
Bic
Modlitewnik 30kg 3x3
Uginanie ramion z hantlami stojac 30kg 3x3
Biceps w bramie, przyciągnie do glowy 20kg 3x3

Dzien 3. Nogi+bary A hipertrofia

Przysiady 60kg 15x3
Suwnica 100kg 15x3
Wykroki z hantlami 20kg 15x3
Bary
Wyciskanie sztangi na lawce pionowej 40kg 15x3
Unoszenie hantli 10kg 15x3
Wyciskanie hantli 14kg 15x3

I teraz od nowa, czyli kolejny trening to klatka +tric z tym, ze skoro ostatnio byl A czyli hipertrofia to teraz będzie B.

Dzien 1. Klatka+tric B silowy

Lawka prosta 80kg 3x3
Hantle skos 30kg 3x3
Brama 12kg 3x3
Tric
Franzuc lezac 30kg 3x3
Prostowanie wyciag 30kg 3x3
Wyciskanie w waskim chwycie 50kg 3x3

I tak dalej...

Glowne chce opierac trening na tej metodzie zmiennej aby zaangażowac wszystkie wlokna miesniowe.
Kilogramy opisane wyzej sa wymyslane na szybko, chodzi o to, ze z treningu na trening (osobno A i osobno tego B) podliczam objetosc treningowa i staram sie ją zwiekszac poczatkowo po przez dodawanie malych kilogramow na sztangi albo zwiekszac powtorzenie, badz dodac serie. W późniejszym etapie wprowadzę dodatkowe ćwiczenia,poki co tego nie robię z racji iz uwazam ze na poczatku taki bodziec bedzie wystarczajacy i odpowiednio bedzie stymulowac mięśnie do wzrostu.

Dzieki za odpowiedzi z gory i bede wdzięczny za kazda rade, wskazowke albo oponie na temat takiej metody treningu. Pozdro koksy!
  • 0

Fabryka Siły

  • Ekspert
  • Lokalizacja:fabrykasily.pl

Cześć!
Jeżeli jesteś zainteresowany indywidualnym planem treningowym lub dietetycznym kliknij tutaj:
http://www.fabrykasily.pl/plany_treningowe

Sportowe pozdrowienia,
Zespół FS

Jajeczko
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan i glownie metoda treningu do oceny! :)
Zamiast tej emotikony mial byc 'plan B' nie mogę znalezc edytora na tel*
  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4012 postów
  • Pomógł: 143
504
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan i glownie metoda treningu do oceny! :)
Trening na siłę nie robimy nigdy na maszynach ani też ćwiczeniami izolacyjnymi to szybka droga do kontuzji
  • 0

Jajeczko
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan i glownie metoda treningu do oceny! :)
Glowne pytanie brzmi czy ogolnie taki trening w dłuższej mierze pozwoli mi powiekszyc tkanke miesniowa. (zakladajac oczywiście dobra miche)
  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4012 postów
  • Pomógł: 143
504
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan i glownie metoda treningu do oceny! :)
Perspektywa by robić trening raz lżejszy raz cięższy dobra ale zle dobrane ćwiczenia..
  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4012 postów
  • Pomógł: 143
504
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan i glownie metoda treningu do oceny! :)
Robiąc Przyciąganie drążka wyciągu takim ciezarem gdzie damy rade zrobić 3p to aż proszenie się o kontuzije
Brama 3x3
Wyciskanie w skosie hantli 3x3
Modlitewnik 3x3?
Wszystko do potrawy
Te ćwiczenia robi się w co najmniej 8-12 i więcej powtórzeń
  • 0

Jajeczko
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan i glownie metoda treningu do oceny! :)
Okej, dzieki za wskazowki. Wlasnie co do tego mialem wątpliwości duze czy aby na pewno sens to robić. Wiec zamiast np drazka przy treningu silowym zrobić wioslowanie sztanga? A co robic gdy na male pattie (bic, tric) gdy wypada trening silowy?
  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4012 postów
  • Pomógł: 143
504
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan i glownie metoda treningu do oceny! :)
Cwicznia które można wykonać z zakresem powtórzeń x 3 to ćwiczenia wielostawowe
Przysiady
Martwy ciąg
Wyciskopodrzuty
Podciąganie na drążku
Pompki na poreczach
Wioslowanie sztanga
Wyciskanie sztangi lezac
  • 0

Jajeczko
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan i glownie metoda treningu do oceny! :)
A co z reszta? Zalozmy ze mam trening silowy, zrobie przysiady x3 powt a co np z wykrokami? To samo barki, trening silowy, wyciskanie żołnierskie x3 powt a co np. ze wsnoszeniem hantli bokiem? Robic przedzialem 10-15 z ciezarem jak w treningu hipertroficznym?
  • 0

Jajeczko
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan i glownie metoda treningu do oceny! :)
Czy ma sens w ogole robienie bica, trica ciezkimi ciezarami z zakresem powtorzen np. 3 powt.?
  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4012 postów
  • Pomógł: 143
504
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan i glownie metoda treningu do oceny! :)
jak juz tak bardzo chcesz
robic Trening silowy na Nogi + Barki
możesz zrobić
Przysiady
martwy na prostych
Wyciskopodrzoty sztanga
Wzniosy hanklami ( dużo powt)
i dałbym więcej tych serij niż 3
5s x 3p będzie lepszym wyjściem
  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4012 postów
  • Pomógł: 143
504
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan i glownie metoda treningu do oceny! :)
Resztę cwiczen jak wykroki i sownice możesz zrobić ną drugim lzejszyn treningu
  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4012 postów
  • Pomógł: 143
504
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan i glownie metoda treningu do oceny! :)
Co do bica i trica
nie ma sesu ich robić typowo silowymi powtorzeniami
  • 0

O_O
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 101 postów
  • Pomógł: 4
11
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan i glownie metoda treningu do oceny! :)

Ja bym dodał jeszcze francuzy, wyciskanie francuskie i uginanie sztangi stojąc jak już chcesz trenować biceps, triceps i barki - to nie są złe ćwiczenia, co najwyżej trochę mniej mięśni pracuje, ale z naciskiem na te wymienione.


  • 0

Jajeczko
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan i glownie metoda treningu do oceny! :)
A jeszcze jedno pytanie, jak manipulowac obejtoscia w cwiczeniach na bica, trica, bary gdzie robimy duża ilosc powtórzen? Zwiekszac ciezar co trening, badz co dwa albo dodawac powtorzenie co trening badz co dwa? Bo chyba robienie tym samym ciezarem przez dluzszy czas sensu nie ma.
  • 0

Jajeczko
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan i glownie metoda treningu do oceny! :)
Jak progresowac w cwiczeniach na barki, tric i bic. Przy duzych partiach zwiększam objetosc tj powtorzenia badz kilogramy z treningu na trening ale co z malymi partiami? Robic to samo?
  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4012 postów
  • Pomógł: 143
504
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan i glownie metoda treningu do oceny! :)
Jeśli chodzi o sile to najlepiej sprawdza się metoda Rampy
Tak że zaczynasz od 50% ciężaru w danym zakresie powtórzeń i co serię dodajesz trochę kilogramow tak by dojść do maxa..
Ale mozna tez robić stałym ciężarem i z treningu na trening dodawać kilka kilo w tym wypadku tez jest dobrze zanizyc poczatkowe ciężary tak by mieć do czego dokładać
Robiac trening pod kontem siły nigdy nie uda Ci się zwiększyć siły jeśli już od samego początku zaczniesz od maxymalnych ciężarów wtedy szybko staniesz w miejscu moja sprawdzona stara metoda gwarantująca stała progresije jest taka że
Np dajmy na to w jakimś ćwiczeniu chcesz zrobić progres to zaczynasz od np 60% swojego maxa w danym zakresie powtórzeń i robisz tym ciężarem okreslona liczbę serii
Przykladow Twój max w przysiadach na 5 powtórzeń wynosi 100kg
Chcąc poprawić wynik
Zaczynasz od np 60kg i robisz tym ciężarem 5s po 5powt
Na następnym treningu dodajesz 10kg i tak dodajesz co trening aż dojdziesz do swojego maxa..
Gdy na 2-3 treningach z koleij zatrzymasz się na jakimś ciężarze to znak że chcąc dalej robić progres należy znowu odjąć ciężaru i zaczac od nowa cykl z dodawaniem obciążenia Siła w brew pozora nie bierze się jako tako z miesni a z Układu nerwowego
  • 0

Jajeczko
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan i glownie metoda treningu do oceny! :)
Dzięki za odpowiedź, wlasnie tez chcialem zastosowac to w moim treningu. Tylko, ze robie to przy treningu silowym jak i hipertroficznym. Obniżyc max ciezar i dodawac, jeżeli wszystko stanie, wtedy kilka dni deload i znowu zaczynać od poczatkowego ciezaru i dodawac.

Ale czy tak samo robic w cwiczeniach na male partie? Bic, tric, bary? Gdzie nie oplaca sie robic trzech powtorzen w serii.
Co z malymi partiami? Jeżeli dzis robilem franzuca 10kg 10powt, wyciąg 10kg 10powt to na kolejnym treningu zrobić np. 12kg 10powt badz tez ciezar zostawic ten sam i zwiekszyc liczne powtorzen?
  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4012 postów
  • Pomógł: 143
504
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan i glownie metoda treningu do oceny! :)
Nie na male partie nie ma sensu gdyż te partie dostają po dupie w ćwiczeniach wielostawowych i wystarczy je tylko lekko spompowac dużą liczbą powtórzeń u
Jakimś ćwiczeniem izolacyjmym
  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4012 postów
  • Pomógł: 143
504
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan i glownie metoda treningu do oceny! :)
Na bary jedynym ćwiczeniem które można dac na typowo silowym jest Wyciskopodrzut..
A na Triceps ewentualnie Pompki na poreczach
I Biceps jeśli już tak bardzo chcesz silowo możesz dac Wąskie Podciąganie na drążku
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Im się udało! Plany treningowe i dietetyczne Sprawdź nasze indywidualne plany treningowe i dietetyczne. Pełna opieka już od 33zł za miesiąc. Zaczynam teraz!