Skocz do zawartości


Zdjęcie

Dieta na redukcję dla początkującego


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
16 odpowiedzi w tym temacie

kołek
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Dieta na redukcję dla początkującego

Witam 
Od razu powiem że w sprawie diety jestem zielony i nigdy jej nie układałem 
Ćwiczę od 5 miesięcy 3 razy w tygodniu (pon,śr, pt)od 1,5 do 2h

w lecie biegam w dni nie treningowe
Wzrost 190
Waga 86 kg 

mam 21 lat

chciałbym zrzucić kilka zbędnych kilogramów a wiem że bez diety ani rusz 
chcialbym tez wiedziec co z jedzeniem  np rano/ przed silownia /zaraz po niej/ 1-1,5h po silowni / i przed snem
Jakie suple pozyskac potrzebne i jak stosowac
Czego unikać w tych porach i wgl.

 

 

za pomoc z góry dziękuję 


  • 0

Fabryka Siły

  • Ekspert
  • Lokalizacja:fabrykasily.pl

Cześć!
Jesteś zainteresowany przygotowaną pod Twoje indywidualne potrzeby dietą?
Zobacz co przygotowali dla Ciebie nasi dietetycy:
http://www.fabrykasily.pl/plany_treningowe

Sportowe pozdrowienia,
Zespół FS

Faklop
  • Użytkownik
  • Pip
  • 21 postów
  • Pomógł: 2
1
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Dieta na redukcję dla początkującego

Witam 
Od razu powiem że w sprawie diety jestem zielony i nigdy jej nie układałem 
Ćwiczę od 5 miesięcy 3 razy w tygodniu (pon,śr, pt)od 1,5 do 2h

w lecie biegam w dni nie treningowe
Wzrost 190
Waga 86 kg 

mam 21 lat

chciałbym zrzucić kilka zbędnych kilogramów a wiem że bez diety ani rusz 
chcialbym tez wiedziec co z jedzeniem  np rano/ przed silownia /zaraz po niej/ 1-1,5h po silowni / i przed snem
Jakie suple pozyskac potrzebne i jak stosowac
Czego unikać w tych porach i wgl.

 

 

za pomoc z góry dziękuję 

Generalnie co do siłowni rano, którą stosowałem w trakcie redukcji - treningi na czczo, względnie jajecznica lub omlet, aby pobierać energię z tłuszczy (broń boże rano przyjmować węglowodany). Tendencja jest taka, że potrawy o wysokim indeksie glikemicznym, podnoszą poziom wydzielanej insuliny, która powoduje, że odkłada nam się więcej tkanki tłuszczowej. Węgle to również źródło naszej energii, więc idąc na trening z rana bez żadnego pokarmu lub takiego, które nie ma węgli - organizm zmuszony jest pobierać ją z tkanki tłuszczowej. Trzeba jednak uważać, ponieważ tak jak ja miałem przy zbyt dużym wysiłku treningowym (chciałem rosnąć a przy tym się redukować) organizm zaczyna jeść siebie, przez co straciłem grubo po kilogramie tkanki mięśniowej w nogach. Ważne aby nie za szybko spadać z wagą, względnie badać poziom tkanki tłuszczowej i mięśniowej dla ogólnego rozrachunku i trzymać się diety (nie podjadać, nie oszukiwać się "zjem batona i nic mi nie będzie"). Redukcja to wyrzeczenia, które jednak przy sumienności fajnie procentują :)


  • 0

kołek
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Dieta na redukcję dla początkującego

nie mam zamiaru oszukiwać tylko trzymać się diety 

a co byś mi doradził jeśli ćwiczę wieczorem koło godziny 20 
jak zaplanować tą dietę ?


  • 0

Faklop
  • Użytkownik
  • Pip
  • 21 postów
  • Pomógł: 2
1
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Dieta na redukcję dla początkującego

http://www.fabrykasi...owanie-na-kcal/

http://www.fabrykasi...ty-na-redukcję/

http://www.fabrykasi...tyki-sportowej/

 

Te trzy tematy na początek powinny Ci wystarczyć. Poczytaj o tym, jeśli coś dalej byś nie wiedział, zagłęb się w tej terminologii - później wrzuć to co udało Ci się wywnioskować i ułożyć, a my postaramy się Ciebie naprowadzić. Ważne, żebyś rozumiał co robisz, zaprocentuje Ci to w przyszłości :)


  • 0

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3966 postów
  • Pomógł: 144
285
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:80
  • Wyciskanie [kg]:65
  • Martwy ciąg [kg]:77,5
  • Waga [kg]:65

Napisano 2 miesiące temu

Re: Dieta na redukcję dla początkującego

nie mam zamiaru oszukiwać tylko trzymać się diety 

a co byś mi doradził jeśli ćwiczę wieczorem koło godziny 20 
jak zaplanować tą dietę ?

 

Godzina nie ma tak naprawdę znaczenia, najważniejsze żebyś codziennie trzymał się bilansu i dostarczał odpowiednią ilość kalorii. Nie masz możliwości ćwiczenia o innej porze?


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


Faklop
  • Użytkownik
  • Pip
  • 21 postów
  • Pomógł: 2
1
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Dieta na redukcję dla początkującego

Godzina ma tyle znaczenie, żeby nie jeść do tych 2-3 godzin przed treningiem, coby nie skisnąć podczas trenowania.


  • 0

kołek
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Dieta na redukcję dla początkującego

nie dam rady wcześniej ponieważ sprzęt mam na strychu i rano przed 6 nie będę się tłukł bo by mnie w domu zabili za to :P
a pracuje do 16-18 więc zanim wrócę do domu itd...nie mam możliwości inaczej 


  • 0

kołek
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Dieta na redukcję dla początkującego

Mężczyzna/mezomorfik/21lata/190cm/86kg/3treningi siłowe o dużej intensywności po 90min

 

BMR z kalkulatora http://www.fabrykasily.pl/bmr

3190 kcal

120g białka 479 kcal

439g węgle 1755 kcal

107g  tłuszcz 975


  • 0

kołek
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Dieta na redukcję dla początkującego

1. Podstawową przemianę materii (BMR):
BMR =2053
2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA):
Trening siłowy - 4 x 90x8=2880
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 411 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:

2053+411=2464
5. Dodajemy NEAT:
2464+500=2964
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3260

 

 

Jak mam poukładać co jeść aby było to najlepiej rozłożone ??

 


Użytkownik kołek edytował ten post 2 miesiące temu

  • 0

kołek
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Dieta na redukcję dla początkującego

1.Śniadanie (7:00)

-płatki jaglane z owocami i do tego jajko

-płatki owsiane

-jajka lub jajecznica 

2.Drugie śniadanie, posiłek o 11 i 14

-kanapki z serem lub wędliną  do tego  owoc(banan, jabłko)

-twaróg 

3.Obiad w domu około 16:30

4.Posiłek przed treningiem przed 20

-ryż z kurczakiem 

-ryba( śledź łosoś)

5.Posiłek po treningu  21:30-22

-ryż z kurczakiem i warzywami

-twaróg

-kanapki (z serem, wędliną) 

 

 

czekam na opinię i ewentualne zmiany :)


Użytkownik kołek edytował ten post 2 miesiące temu

  • 0

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3966 postów
  • Pomógł: 144
285
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:80
  • Wyciskanie [kg]:65
  • Martwy ciąg [kg]:77,5
  • Waga [kg]:65

Napisano 2 miesiące temu

Re: Dieta na redukcję dla początkującego

Na po treningowy dałbym jednak jakąś rybę pokroju tuńczyka lub dorsza. Same posiłki są ok (mimo, że bez gramatur) tylko trochę te godziny wydają mi się szwankować. Pomiędzy każdym z posiłków powinno być od 3 do 4h przerwy, przedtreningowy do wspomnianych 2 h przed ćwiczeniami, a z kolei kolacja na około 2 h przed snem. Dlatego jakoś tak widzę mały zgrzyt między 14, a posiłkiem przed 20 ;). Choć w praktyce może być inaczej, więc to tylko moje domysły.


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


kołek
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Dieta na redukcję dla początkującego

obiad w takim razie musiałby być przed treningowy o 17 i kolejny posiłek o 20 a przed 22 coś lekkiego na godzinę półtorej przed snem

 

białko do tego też jakieś zakupić ? 

czy jeśli będę zażywał białko to mięśnie będą lepiej się rozwijać podczas redukcji a tkanka tłuszczowa będzie znikać ?


  • 0

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3966 postów
  • Pomógł: 144
285
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:80
  • Wyciskanie [kg]:65
  • Martwy ciąg [kg]:77,5
  • Waga [kg]:65

Napisano 2 miesiące temu

Re: Dieta na redukcję dla początkującego

obiad w takim razie musiałby być przed treningowy o 17 i kolejny posiłek o 20 a przed 22 coś lekkiego na godzinę półtorej przed snem

 

białko do tego też jakieś zakupić ? 

czy jeśli będę zażywał białko to mięśnie będą lepiej się rozwijać podczas redukcji a tkanka tłuszczowa będzie znikać ?

 

Tak dokładnie, przy takim rozstawie posiłków powinno być naprawdę ok. Na noc najlepiej jakaś sałatka z awokado czy orzechami, chuda ryba albo twaróg/serek wiejski. 

 

Co do białka, to już zależy czy dasz radę sobie przygotowywać posiłki i zjadać całość Jezeli nie jesteśmy w stanie utrzymać dobowego bilansu to wówczas wspomagamy się odżywką.


  • 1

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


kołek
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Dieta na redukcję dla początkującego

Dzięki za pomoc gdybym miał jeszcze pytania napiszę :)


  • 0

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3966 postów
  • Pomógł: 144
285
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:80
  • Wyciskanie [kg]:65
  • Martwy ciąg [kg]:77,5
  • Waga [kg]:65

Napisano 2 miesiące temu

Re: Dieta na redukcję dla początkującego

Zapraszamy ponownie, od tego tutaj jesteśmy.


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


kołek
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Re: Dieta na redukcję dla początkującego

Jakie suplementy doradzilibyście mi podczas redukcji ? 
co pomoże mi utrzymać mięśnie i je rozwijać a spalić tłuszcz ?
dzięki za odp :)


  • 0

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3966 postów
  • Pomógł: 144
285
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:80
  • Wyciskanie [kg]:65
  • Martwy ciąg [kg]:77,5
  • Waga [kg]:65

Napisano Miesiąc temu

Re: Dieta na redukcję dla początkującego

Równoczesny rozwój mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej to możliwa, ale niezwykle ciężka do wykonania operacja. Co do samych suplementów, nie ma takowych: albo jedno albo drugie :). Osobiście proponuje połączenie aminokwasów i silnego spalacza tłuszczu. oczywiście dopiero po dłuższym czasie stosowania diety i planu treningowego.


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 2

1 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych


Im się udało! Plany treningowe i dietetyczne Sprawdź nasze indywidualne plany treningowe i dietetyczne. Pełna opieka już od 33zł za miesiąc. Zaczynam teraz!