Skocz do zawartości


Zdjęcie

  • Zamknięty Temat jest zamknięty
Brak odpowiedzi do tego tematu

lezu
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 4945 postów
  • Pomógł: 65
380
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Motoryzacja
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:78
  • Martwy ciąg [kg]:4x170
  • Waga [kg]:91,5 1.06.14

Napisano Ponad rok temu

CHCESZ ZDUBOWAĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ? TEN TEMAT JEST DLA CIEBIE!

Masa mięśniowa

Oto 2 główne czynniki, dzięki którym powiększymy nasza muskulaturę:

1. DIETA

Znana wszystkim dieta "na masę" to dieta z nadwyżką kaloryczną - dostarczamy więcej energii niż organizm potrzebuje. Aby zabrać się za jej ułożenie musimy spełnić parę czynników:

- na początku musimy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, zrobicie to za pomocą tego tematu:
->>OBLICZ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE<-- (post na samym dole)

- do wyniku, który nam wyjdzie na początek dodajemy nie dużą nadwyżkę kaloryczną rzędu 300-400kcal.

- po około 1-2 tygodniach stosowania diety sprawdzamy czy nasza waga zwiększa się (ważymy się zawsze na czczo po porannej toalecie!) - jeśli się nie zwiększa dodajemy znowu 100-200kcal.

- makroskładniki trzymamy na takim poziomie:
* białko: 2g na 1kg masy ciała
* tłuszcze: 1g na 1kg masy ciała
* węglowodany: tutaj dopełniamy wszystkie wolne kalorie z dziennego bilansu
Co do węglowodanów i tłuszczy każdy musi podejść indywidualnie - każdy organizm jest inny i inaczej reaguje.

- bazujemy tylko na produktach pełnowartościowych:
* źródło białka: mięso, ryby, jajka, twaróg chudy
* źródło węglowodanów: makaron, ryż, kasza, płatki owsiane, ciemne pieczywo
* źródło zdrowych tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, olej z pestek winogron, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masło orzechowe, orzechy

- stosuj 4-5-6 a nawet 7 posiłków dziennie jeśli jest taka potrzeba, w każdym powinno znaleźć się pełnowartościowe białko, najważniejszy jest posiłek pierwszy i ostatni w ciągu dnia


2. TRENING

Trening jest bardzo ważny w procesie budowania masy mięśniowej, o to kilka czynników, które muszą być spełnione:

- operuj przedziałem powtórzeń w granicy 12-6 dobierając taki ciężar, aby ostatnie powtórzenie w każdej serii było wykonane ostatkiem sił lub zakończyło się upadkiem mięśniowym - oczywiście pamiętamy o dobrej technice!

- pamiętaj, aby na każdym treningu uszkadzać włókna mięśniowe (mikrouszkodzenia), organizm pod wpływem wartości odżywczych z pożywienia regeneruję je - zostają powiększone (rozrost tkanki mięśniowej)

- gdy dopada Cię stagnacja, od paru treningów stoisz w miejscu, nie notujesz progresu siłowego wiedz, że to najwyższy czas na zmianę treningu lub metody treningowej!

- trenuj z wolnymi ciężarami, wykonuj ćwiczenia ciężkie, złożone, wielostawowe

- bicepsy i barki to dwie grupy mięśniowe, które najlepiej reagują na dużą ilość powtórzeń

- stosuj różne metody treningowe
--> METODY TRENINGOWE<--

- staraj się zwiększać obciążenie z treningu na trening lub zwiększaj objętość treningową - LICZY SIĘ SUMA PRZERZUCONYCH KG NA DANYM TRENINGU!



PODSUMOWANIE

W internecie można znaleźć pełno opinii, że dieta to 70%, a trening to 30% sukcesu. Ja jestem zdania, że dieta to 100%, a trening to kolejne 100%. Jeśli uszkadzamy na każdym treningu włókna mięśniowe, a nie dostarczamy odpowiedniej dawki kalorii, makro i mikro składników to nie zbudujemy tkanki mięśniowej.
Tak samo w drugą stronę, jeśli trzymamy dietę, a nie uszkadzamy włókien mięśniowych to rozrost mięśni nie będzie możliwy.


PRZYDATNE TEMATY:

DIETA
Podstawy dietetyki sportowej
Przykładowe diety na masę
Wszystko o białku
Wszystko o tłuszczach
Wszystko o węglowodanach
Indeks glikemiczny

TRENING
Przykładowe treningi
Atlas kulturysty
Technika ćwiczeń
Trening domatora
Rozgrzewka przed treningiem
Przykładowe treningi dla początkujących
 


  • 6

Dołączona grafika
"Mogę zaakceptować swoją porażkę, ale nie zaakceptuje tego, że nie próbowałem"
~ Michael Jordan


Fabryka Siły

  • Ekspert
  • Lokalizacja:fabrykasily.pl

Cześć!
Jesteś zainteresowany przygotowaną pod Twoje indywidualne potrzeby dietą?
Zobacz co przygotowali dla Ciebie nasi dietetycy:
http://www.fabrykasily.pl/plany_treningowe

Sportowe pozdrowienia,
Zespół FS



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Im się udało! Plany treningowe i dietetyczne Sprawdź nasze indywidualne plany treningowe i dietetyczne. Pełna opieka już od 33zł za miesiąc. Zaczynam teraz!