W ostatnich czasach zainteresowanie witaminą D znacznie wzrosło – jest ona jednym z najlepiej sprzedających się suplementów diety, cieszy się także dużym zainteresowaniem środowiska naukowego. Na stronie internetowej PubMed, zrzeszającej publikacje z wielu dzienników naukowych, w 2011 roku odnotowano napływ ponad 1000 artykułów dotyczących witaminy D. Jej popularność nie powinna dziwić. Jest to unikatowa witamina, którą nasz organizm jest w stanie sam wytwarzać

z promieni słonecznych trafiających na naszą skórę. W dzisiejszych czasach spędzamy znacznie mniej czasu na dworze, przez co wiele osób posiada niewystarczające poziomy witaminy D. Rozwiązaniem tego problemu może być dodatkowe kilkanaście minut dziennie spędzone na słońcu, jest to jednak luksus, na który nie każdy może sobie pozwolić, szczególnie

w naszym klimacie. Alternatywą jest spożywanie produktów lub suplementów bogatych w tę witaminę. Może to przynosić korzyści nie tylko zdrowotne, ale i sportowe.


SPIS TREŚCI:

1. Czym jest witamina D

2. Wpływ na sprawność

3. Zalecane dawkowanie


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Czym jest witamina D

Witamina D jest produkowana w skórze w momencie kontaktu

z promieniami ultrafioletowymi B (UVB), z tego powodu jest też często nazywana witaminą słońca. Zaliczamy ją do witamin rozpuszczalnych

w tłuszczach chociaż praktycznie rzecz biorąc jest ona prohormonem, czyli substancją, która może być zamieniona w hormon.



Aktywna forma witaminy D pracuje w połączeniu z parathormonem

i kalcytoniną w celu regulacji koncentracji wapnia i fosforu w osoczu. Witamina D może intensyfikować absorpcję tych składników mineralnych

w jelitach, przyczyniając się do mineralizacji kości i ochrony przed efektami osteoporozy i osteopenii, a także pęknięć związanych ze stresem. Witamina D, która jest pozyskiwana z jedzenia, suplementów a także kontaktu z UVB, musi przejść przez 2 chemiczne reakcje, zanim stanie się gotowa do użycia.


Najpierw witamina D jest przekształcana w wątrobie do

25-hydroksywitaminy D [25(OH)D], znanej także jako kalcydiol, następnie formuje fizjologicznie aktywny związek 1,25-dihydroksywitaminę D [1,25(OH)2D], znany powszechnie jako kalcytriol. Jako hormon sterydowy kalcytriol reguluje ponad 50 genów w wielu tkankach naszego organizmu,

w tym także mięśniach i nerwach.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Wpływ na sprawność

Na długo przed tym, jak odkryto zależność pomiędzy promieniowaniem UVB a syntezą witaminy D, promienie słoneczne były uważane za źródło siły fizycznej i witalności. Starożytni Egipcjanie postrzegali boga słońca – Amon-Ra – jako tego, który mógł uczynić jednego mężczyznę silniejszego niż cały tłum. Natomiast starożytni olimpijczycy byli instruowani do wylegiwania się

i trenowania w słońcu.


Dzisiaj trenując na siłowniach i pracując w biurach, posiadamy przeważnie nieadekwatne poziomy witaminy D w cyrkulacji. Obecnie wyróżnia się

4 możliwe stopnie wskazujące na stan zaopatrzenia organizmu w omawianą witaminę:


– stężenie deficytowe (mniej niż 30 nmol/L);

– stężenie suboptymalne (30–50 nmol/L);

– stężenie adekwatne (50–125 nmol/L);

– stężenie wysokie (ponad 125 nmol/L).


Jest to klasyfikacja nie biorąca pod uwagę specjalnych potrzeb osób aktywnych. Ta została lepiej przedstawiona w 2006 roku przez profesor Heike A. Bischoff-Ferrari i podała, że zakres optymalny dla funkcjonowania mięśni wynosi 90–100 nmol/L.


Wielu sportowców wykazuje stężenie witaminy D w organizmie, które jest niezadowalające z perspektywy sprawności. Jedno badanie odkryło, że zatrważająco duża część sportowców posiada suboptymalne poziomy witaminy D: 94% wśród tancerzy, 94% u graczy koszykówki i 67%

u zawodników taekwondo. Chociaż badania wskazujące na wpływ suplementacji na sprawność u młodych wysportowanych osób są nieliczne, to dają one dużo nadziei. Dla przykładu badanie z 2012 roku pokazało, że 5000 IU witaminy D3 przez 8 tygodni znacząco podniosło poziom 25(OH)D u sportowców, w wyniku czego poprawiły się wyniki w sprincie oraz skoku

w pionie.


3. Zalecane dawkowanie

Witaminę D znajdziemy w naturalnych produktach spożywczych takich jak jajka, łosoś czy dorsz, można ją także znaleźć w formie suplementów. Standardową odmianą jest witamina D3, znana także jako cholekalcyferol – jest ona lepiej absorbowana niż inne prekursory kalcytriolu.


Zapotrzebowanie na witaminę D powinno być ustalane indywidualnie na podstawie jej statusu w organizmie. Jako ogólną rekomendację można zalecić przyjmowanie 2000 IU dziennie, chociaż niektóre osoby skorzystają na wyższych dawkach. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, przez co jej nadmiar może nie być tak łatwo wydalany jak w wypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie, możliwe jest więc jej „przedawkowanie” – jednak żeby do tego doszło, należałoby spożywać około 20000 IU dziennie.


Rozpuszczalność tej witaminy w tłuszczach sprawia też, że jest ona najlepiej absorbowana ich w obecności – zależność ta nie wydaje się mieć jednak charakteru liniowego. Jeden zespół badawczy wykazał większą absorpcję witaminy D z posiłkiem zawierającym 11 gramów tłuszczów niż

w posiłkach zawierających 35 lub 0 gramów tłuszczów.

Plany dietetyczne i treningowe