Najwyższym celem producentów suplementów jest tworzenie środków, które będą miały optymalny skład dający jak najlepsze wyniki. W zależności od środka i jego przeznaczenia te wyniki będą oznaczały inną rzecz. Niektóre suplementy mają poprawić zdrowie i pracę układu immunologicznego, inne odpowiadają za spalanie tkanki tłuszczowej, jednak jedną z największych odnóg tej branży są środki wspomagające budowę masy mięśniowej.


Każdy, kto ma przynajmniej kilka miesięcy doświadczenia w regularnych treningach – wie, jak trudno jest zbudować pokaźną muskulaturę. Szczególnie jeśli jesteśmy zajęci, a życie rzuca nam kłody pod nogi. Dużą pomocą okazują się wtedy suplementy, w szczególności odżywki białkowe, które są skoncentrowanym źródłem białka. Dzięki łatwości przygotowania

i pysznemu smakowi stały się absolutnym hitem wśród osób ćwiczących. Ich szeroki wybór zrodził też wiele kontrowersji co do optymalnego wyboru, szczególnie zażarta jest dyskusja na temat serwatki i kazeiny: która z nich jest lepsza i kiedy je przyjmować.


W ostatnich latach popularny stał się jednak nowatorski pomysł połączenia tych dwóch frakcji i korzyści z nimi płynących.


SPIS TREŚCI:

1. Różnice pomiędzy serwatką a kazeiną

2. Potencjalne korzyści połączenia tych białek

3. Natura zna się najlepiej

4. Praktyczne rekomendacje


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Różnice pomiędzy serwatką a kazeiną

Białko serwatkowe i kazeina chociaż często są przedstawiane jako dwa kompletnie odmienne produkty, to w rzeczywistości są dwiema stronami tego samego medalu. Obydwie te frakcje znajdują się naturalnie

w produktach nabiałowych, a odżywki białkowe, które można zakupić

w sklepie z suplementami dla sportowców, są produktem ubocznym wytwórstwa sera. Mimo że pochodzą z tego samego źródła, to serwatka

i kazeina znacznie się od siebie różnią:


– Serwatka jest białkiem szybkowchłanialnym, ponieważ prowadzi do szybkiego wzrostu stężenia aminokwasów w okresie 3–4 godzin po spożyciu. Natomiast kazeina jest wolnowchłanialna, ponieważ nie powoduje nagłego skoku, ale zapewnia stale podniesione stężenie przez 6–7 godzin. Serwatka powoduje też większy wyrzut insuliny;



– Serwatka zapewnia większą stymulację syntezy białek całego ciała, natomiast kazeina bardziej hamuje degradację białek całego ciała;


– Jeśli chodzi o anabolizm mięśniowy, to serwatka jest skuteczniejsza

w stymulacji syntezy białek mięśniowych w okresie 1–3,5 godzin po spożyciu, podczas gdy kazeina okazuje się lepsza w okresie 3,5–6 godzin po spożyciu. Sumarycznie kazeina jest minimalnie lepsza;



– Nagły wzrost stężenia aminokwasów po spożyciu serwatki prowadzi do szybkiej stymulacji anabolizmu, jednocześnie powodując większą oksydację aminokwasów, czyli ich zatracanie i wydalanie w postaci mocznika. Kazeina zapewnia większą akumulację aminokwasów po spożyciu;


– Z racji swoich właściwości serwatkę poleca się pić po zakończonym treningu, natomiast kazeinę przed snem.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Potencjalne korzyści łączenia tych białek

Jak widać, różnice pomiędzy tymi dwoma odmianami są spore i wybór naprawdę nie jest łatwy. Jednak kilka lat temu powstała kusząca propozycja. Dlaczego mielibyśmy rozdzielać te dwie frakcje? Może lepiej jest je przyjmować razem! Na papierze brzmi to świetnie i zapewnia kilka ewidentnych korzyści:


– wysoki wzrost stężenia aminokwasów i insuliny tuż po spożyciu, który będzie wciąż podniesiony nawet do 7 godzin po spożyciu takiej odżywki;


– duży wpływ na syntezę białek mięśniowych zarówno od razu po spożyciu, jak i po upływie kilku godzin;


– ograniczenie oksydacji białek obserwowanej przy spożyciu wyłącznie białka serwatkowego.


3. Natura zna się najlepiej

Powyższe korzyści, chociaż brzmią logicznie, to są tylko przypuszczeniami, które nie miały żadnego potwierdzenia... aż do niedawna. W 2016 roku

w dzienniku naukowym „Nutrinents” zostało opublikowane badanie, którego głównym autorem jest Atsushi Kanda (Japonia). Nadrzędnym celem naukowców było porównanie odpowiedzi anabolicznej po spożyciu białka serwatkowego, kazeiny, białka sojowego i mieszanki serwatki z kazeiną.


Najbardziej interesujące są wyniki ostatniej grupy, w której odżywka składała się w 80% z kazeiny i w 20% z serwatki. Takie proporcje nie są przypadkowe, ponieważ ich autorem jest nie kto inny, jak sama matka natura. Wszystkie naturalne produkty nabiałowe zawierają białka dokładnie w tej samej proporcji.


Z obserwacji naukowców wynika, że to właśnie ta ostatnia grupa, która przyjmowała połączenie białka serwatkowego i kazeiny, posiadała najwyższe tempo syntezy białek mięśniowych w okresie od 30 do 240 minut po przyjęciu odżywki.




4. Praktyczne rekomendacje

Nie należy jeszcze skakać do pochopnych konkluzji, biorąc pod uwagę, że jest to pojedyncze badanie, dodatkowo przeprowadzone na szczurach. Te zwierzęta są dobrym modelem dla organizmu ludzkiego, nie dają nam jednak definitywnych odpowiedzi. Mimo wszystko rezultaty tego badania są zgodne z naszymi przypuszczeniami, logiką i obecnie istniejącymi badaniami na ludziach.


Jest bardzo prawdopodobne, że połączenie tych dwóch białek daje lepsze rezultaty i warto jest je stosować. Nie znaczy to jednak, że oddzielnie te białka są bezużyteczne. Dochodzi też kwestia dokładnej mieszanki. Niewykluczone, że po treningu lepiej wypić odżywkę zawierającą więcej serwatki, natomiast przed snem większość powinna stanowić kazeina.


Już teraz istnieją odżywki białkowe, które są gotowym połączeniem tych dwóch frakcji.

Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(14)
    • ~bogi
      9 sierpień 2016

      Witam.
      Możecie podać nazwę odżywki składającej się i z serwatki j kazeiny?

      • Maciej Jędrejko
        10 sierpień 2016

        Najlepiej poszukaj odżywek białkowych określanych mianem Matriksów czyli mieszanin różnych frakcji proteinowych.

        • AdamJankowski
          12 sierpień 2016

          Problem jest też taki, że opisane powyżej odkrycia naukowe nie są jeszcze w pełni zaadoptowane przez producentów odżywek, dlatego niewiele jest na rynku mieszanek tych dwóch frakcji białka.

        • ~Martin
          10 listopad 2016

          Kazeina 71.2
          Whey 17.8
          Protifar ma takie proporcje. Wyglada dobrze no ale jest drogi.

          • ~Twój nick
            28 listopad 2016

            czyli mleko po treningu i na noc

            • AdamFS
              29 listopad 2016

              Wyżej opisane badanie z pewnością pokazuje, że profil białkowy zawarty w zwykłym, naturalnym mleku jest optymalny dla celów przyrostów mięśniowych. Problemem jest jednak ogólna podaż białka z mleka oraz zawartość innych makroskładników. Aby dostarczyć pożądaną ilość białka możliwe jest, że będziemy potrzebować spożyć naprawdę dużą ilość mleka, przez co dostarczymy też dużo węglowodanów oraz tłuszczy. Przy takich ilościach mleka może się także pojawić dyskomfort układu pokarmowego. Wniosek jest jeden, czekać na spopularyzowanie odżywek będących połączeniem serwatki i kazeiny, a także włączać do diety mleko, jednak w normalnych ilościach.

            • ~Qwerty
              14 styczeń 2017

              Mam pytanie na temat napoju super body z mlekowity oraz bakoma Men które z nich jest lepsze i czy w ogóle warto je spożywać?

              • AdamFS
                18 styczeń 2017

                Tego typu napoje mogą być postrzegane jako nieco lepsza alternatywa dla klasycznych napojów nabiałowych. Mimo to nie można powiedzieć, aby ich dodatek był pożądanym elementem diety. Pomimo zwiększonej ilości białka wciąż zawierają dużo cukrów. Lepszym i prostym wyborem będzie odżywka białkowa.

                • ~Laser
                  18 styczeń 2017

                  A czy nadają się do diety na masę?

                  • ~Hlcof
                    18 styczeń 2017

                    A czy te napoje nie są zdrowsze od odżywki białkowej? Kilka razy słyszałem że każda odżywka białkowa posiada niewielką ilość sterydów a taki napój już Nie.

                    • AdamFS
                      25 styczeń 2017

                      Odżywki białkowe absolutnie nie zawierają w swoim składzie środków zakazanych zaliczanych do grona sterydów. Rzeczywiście zdarzały się w historii przypadki produktów suplementacyjnych wzbogaconych o dodatek sterydów, jednak występowały one rzadko i dodatkowo dotyczyły przeważnie stacków suplementacyjnych zbudowanych z licznych, odmiennych składników. Odżywki białkowe są zdecydowanie lepszym wyborem od jogurtów białkowych - zawierają mniej węglowodanów i tłuszczu, zawierają też zdrowe frakcje peptydowe z nabiału.

                    • ~Qwryd
                      26 styczeń 2017

                      Czyli coś takiego kreatyna jablczan czy coś takiego można brać spokojnie w kapsułkach?

                      • Maciej Jędrejko
                        31 styczeń 2017

                        Kreatyna występuje obecnie w wielu formach: proszku, kapsułkach, tabletkach czy nawet gumach do żucia.

                      • ~Master
                        8 luty 2017

                        No dobra pracuje w branży mleczarskiej. Serwatka z odwirowanej śmietany 8,5% która jest w płynie nadaje się ? Ta serwatka dalej jest osuszana itd i proszkowana. Z tego co mi wiadomo ma jakieś 2% białka.. Max.