Brak motywacji, utrata koncentracji, a nawet ziewanie każdego dopadły kiedyś na treningu. Jednym ludziom przydarza się to częściej niż innym, ale nikogo nie omija okazjonalny dołek motywacyjny. Czy jest to wina wyuczonego lenistwa i świadczy o słabości psychicznej, którą sami sobie wyrobiliśmy? Nie. Wbrew powszechnym opiniom nie jest to też wina złej pogody. Każdy z nas ma prawo mieć gorszy dzień, podczas którego nasze 100% nie wygląda tak jak zawsze. Dzięki rozwojowi nauk o człowieku zaczynamy powoli rozumieć, skąd mogą się brać takie gorsze dni – a to oznacza, że możemy też się im przeciwstawiać i walczyć z atakami ziewania. Co ciekawe, silną bronią w walce o skuteczny trening okazuje się środek, który normalnie nie posiada właściwości stymulacyjnych, mianowicie BCAA.


SPIS TREŚCI:

1. Rodzaje zmęczenia w czasie treningu

2. Interakcja między BCAA a serotoniną

3. Praktyczne rekomendacje


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Rodzaje zmęczenia w czasie treningu

„Jestem zmęczony” – to słowa, które nie tylko są kiepską wymówką przed kontynuowaniem treningu, ale na dodatek w bardzo niedokładny sposób opisują obecny fizjologiczny status. Bardziej precyzyjnym stwierdzeniem byłoby jedno z następujących zdań: „odczuwam wysokie zmęczenie peryferyjne” lub „odczuwam wysokie zmęczenie centralne”. Obydwie te odmiany będą prowadziły do obniżenia intensywności wykonywanego treningu, a w końcu jego zaprzestania – jednak na poziomie fizjologicznym kompletnie się od siebie różnią.


Kontrakcje mięśniowe – jedna po drugiej – następujące po sobie podczas wykonywania treningu wymagają od nas zwiększonego wydatku energetycznego. Mięśnie wykorzystują wszelkie źródła paliwa, żeby tylko umożliwić wykonanie pracy zleconej przez mózg. Na pierwszy rzut idą drobne zapasy adenozynotrójfosforanu, jednak już po kilku sekundach do gry musi być włączona fosfokreatyna, która następnie jest zastępowana przez glukozę. Podczas treningu o niższej intensywności, ale dłuższym czasie trwania mięśnie są bardziej skłonne wykorzystywać tłuszcz do zasilania treningu.


Chociaż natura dała nam tyle wielofunkcyjnych źródeł energii, to w obliczu długiego i intensywnego treningu dojdzie w końcu do ich znacznego uszczuplenia, a nawet wyczerpania. Może wtedy dojść do sytuacji, w której czujemy się zmotywowani do kontynuowania treningu, umysł krzyczy „więcej!”, ale mięśnie nie mają po prostu energii, żeby dalej pracować. Ta sytuacja nazywa się zmęczeniem peryferyjnym.


Drugi rodzaj zmęczenia – zmęczenie centralne – objawia się właśnie spadkiem motywacji, którego przyczyną nie jest wyczerpanie źródeł energii dla mięśni, ale czynniki neurobiologiczne powiązane z pracą centralnego układu nerwowego. Jednym z najbardziej istotnych czynników jest tutaj stężenie neuroprzekaźnika 5-hydkrosytryptaminy (5-HT) w mózgu, znanej też powszechnie jako serotonina. Jej wzrost w mózgu sprzyja ospałości.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Interakcja między BCAA a serotoniną

Synteza serotoniny w mózgu jest procesem wieloetapowym, ale pierwszy stopień jest katalizowany przez enzym hydroksylaza tryptofanowa, i jak sama nazwa wskazuje, substratem wykorzystywanym do konwersji do serotoniny jest tryptofan. Jest to jeden z aminokwasów niezbędnych, posiadających kilka unikalnych cech.


Pierwszą jest to, że tryptofan jest jedynym aminokwasem transportowanym

w krwiobiegu poprzez połączenie z białkiem transportowym – albuminą. Tylko około 10% tryptofanu przemieszcza się w krwiobiegu w postaci wolnej, nie będąc połączonym z albuminą. Wolny tryptofan jest w stanie pokonywać barierę krew–mózg, przedostając się do mózgu, gdzie ulega dalej konwersji do serotoniny.


Ten transport do mózgu jest regulowany przez kilka czynników, między innymi zdolności transporterów bariery krew–mózg, koncentrację wolnego tryptofanu we krwi, a także obecność innych dużych, neutralnych aminokwasów, do których zaliczymy leucynę, walinę i izowalinę, czyli aminokwasy rozgałęzione BCAA. Są one transportowane tą samą drogą co tryptofan, dlatego konkurują one o względy owych transporterów. Jest to ważne z perspektywy zmęczenia centralnego, ponieważ suplementacja BCAA doprowadzi do zwiększenia proporcji BCAA: wolny tryptofan we krwi, prowadząc do ograniczonego transportu tryptofanu, konwersji do serotoniny i redukcji zmęczenia centralnego podczas treningu.


3. Praktyczne rekomendacje

Powyżej opisane procesy fizjologiczne rzeczywiście zdają się mieć zastosowanie w praktyce. Badania na ludziach pokazują, że mieszanka BCAA przyjmowana podczas ćwiczeń fizycznych pozwala obniżyć odczucie zmęczenia. Jedno badanie sprawdzało czas do wyczerpania przy treningu

o charakterze wytrzymałościowym, suplementacja BCAA pomogła wydłużyć trening ze 137 do 153 minut. Jednakże te wyniki były osiągnięte u osób trenujących w warunkach podwyższonej temperatury. Przy niższych temperaturach wyniki nie były tak jednoznaczne. Popierając tę obserwację, profesor Yannis Pitsiladis zauważył w swoim badaniu wzrost serotoniny

w mózgu podczas treningu w temperaturze 30°C, ale nie w 10°C.


Oczywiście jeśli chcemy, aby przyjmowanie BCAA dawało powyżej opisane korzyści, to należy je przyjmować przed treningiem lub ewentualnie wraz

z jego rozpoczęciem. Sugerowana dawka wynosi od 5 do 10 g BCAA

w jednej porcji.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(6)
    • ~Boczek
      9 wrzesień 2016

      Witam jakie BCAA najlepiej wybrać na początek? Co z kreatyna? Jaka wybrać?

      • ~Lonek
        9 wrzesień 2016

        Na początek to Ty sobie głowy nie zawracaj suplementami tylko poczytaj lepiej na jakimś forum jak ułożyć i przestrzegać diety. Efekty same przyjdą i nie potrzebne Ci wspomagacze.

        • Maksym Riznyk
          12 wrzesień 2016

          KOlega tu dobrze napisał.
          najpierw napisz jak dieta wygląda a potem napiszemy o suplementach.

        • ~As1ia
          22 marzec 2017

          HMM, jestem kobietą i czytam i czytam i im więcej czytam tym mniej wiem. Chcę spróbować BCAA, nie wiem jakie jest lepsze, bez zbędnych dodatków i chemii.

          • Maksym Riznyk
            23 marzec 2017

            Tam gdzie masz proporcje 2:1:1

          • ~Andrzej
            25 kwiecień 2017

            Witam
            Ja robie sobie taka miksture 10g BCAA i do tego guarane 5 g pije to w czasie rozgrzewki,na mnie działa super.Guarana sama jest wstrętna w smaku ale w połączeniu z BCAA prawie sie jej nie wyczuwa w smaku.