Suplementy diety z definicji mają służyć uzupełnianiu braków składników odżywczych w naszej diecie, jednak część środków jest specjalnie ukierunkowana na osoby trenujące, ponieważ intensywny wysiłek fizyczny może przyczyniać się do nasilonego rozpadu białek budujących tkankę mięśniową i w rezultacie utratę mięśni. Aby temu zapobiec i osiągać netto dodatnie przyrosty masy mięśniowej, musimy zapewnić organizmowi warunki do regeneracji. To oznacza nie tylko sen, ale także odpowiednią podaż pewnych elementów z diety, które posłużą odbudowie uszkodzonych mięśni. Jednym z najważniejszych składników, jakie może dostarczać osoba aktywna, są aminokwasy rozgałęzione, które znajdziemy w pożywieniu, ale także na półce sklepu z suplementami pod nazwą BCAA (Branched Chain Amino Acids). Powszechnie są uznawane za bardzo korzystny środek, ale chyba niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, jak silnie potrafią oddziaływać. Możliwe jest wyróżnienie aż 4 różnych ścieżek, dzięki którym te aminokwasy wspomagają rozwój masy mięśniowej.

 

SPIS TREŚCI:

1. Inicjacja syntezy białek mięśniowych

2. Posłużenie za budulec

3. Stymulacja sekrecji insuliny

4. Downregulacja ubikwityny

 


1. Inicjacja syntezy białek mięśniowych

Kontrakcje mięśniowe towarzyszące treningowi siłowemu prowadzą do wymuszenia efektu anabolicznego na naszych mięśniach. Tkanka musi urosnąć, aby dostosować się do wymagań, jakie są na nią nakładane. Aby tego dokonać, komórki mięśniowe zaczynają wchłaniać więcej aminokwasów, które są następnie wykorzystane do nadbudowy całej konstrukcji mięśnia dzięki maszynerii specyficznej niemal wyłącznie dla komórek mięśniowych. Proces ten nazywa się syntezą białek mięśniowych

i jest regulowany przez kilka pomniejszych markerów takich jak ssaczy cel rapamacyny (mTOR) czy kinaza p70S6K.

 

Fakt, że trening stymuluje mięśnie do wzrostu właśnie w ten sposób, wcale nie jest zaskakujący. Co jednak powinno zaskoczyć – to wiadomość, że aminokwasy rozgałęzione aktywują te same markery wzrostu komórek, stymulując jednocześnie syntezę białek mięśniowych. Kinaza mTOR działa jak radar mający na celu wykryć dwie rzeczy: dostępność energii

i dostępność aminokwasów. Dopiero kiedy te dwie rzeczy są obecne, możliwa jest rozbudowa komórek mięśniowych.

 

Żaden inny makroskładnik nie ma pod tym względem tych samych właściwości co białko, nawet nie wszystkie aminokwasy są w stanie stymulować syntezę białek mięśniowych. Tylko niektóre inne aminokwasy niezbędne, na przykład fenyloalanina czy treonina, mogą stymulować syntezę nowych białek – jednak badania pokazują, że BCAA,

a w szczególności leucyna w nich zawarta, mają najsilniejsze działanie.


2. Posłużenie za budulec

Inicjacja syntezy białek mięśniowych jest pierwszym krokiem w rozbudowie mięśni, mogłaby zostać przedstawiona jako metafora ściągnięcia ekipy budowlanej na miejsce konstrukcji. Są na miejscu i są gotowi do budowy, teraz potrzebują jedynie materiałów, które będą mogli wykorzystać. I tutaj objawia się druga cecha aminokwasów rozgałęzionych, ponieważ ci pobudzeni robotnicy wykorzystują je jako cegiełki podczas budowy.

 

Tkanka mięśniowa jest zbudowana głównie aminokwasów, wśród których możemy wyróżnić glutaminę, kwas glutaminowy, alaninę, taurynę i wiele innych. Jednak jednym z najważniejszych elementów budulcowych są właśnie aminokwasy rozgałęzione, stanowiące około 14% wszystkich aminokwasów wchodzących w skład komórek mięśniowych.


3. Stymulacja sekrecji insuliny

Insulina jest hormonem, który jest uwalniany przeważnie podczas spożycia węglowodanów, ale wiele badań pokazuje, że niektóre aminokwasy także mogą posiadać właściwości insulinogenne. Nie wynika to wcale z faktu ich konwersji do glukozy w wątrobie, po prostu komórki beta trzustki odpowiadające za stymulację sekrecji insuliny są wyczulone i reagują na obecność aminokwasów rozgałęzionych.

 

 

Jakie ma to znaczenie dla masy mięśniowej? Insulina spełnia wiele funkcji

w naszym organizmie, jedną z nich jest wstrzymanie procesu glukoneogenezy w wątrobie. Do produkcji glukozy w wątrobie jest wykorzystywane wiele substratów, jednym z nich są aminokwasy, bardzo często pozyskiwane z tkanki mięśniowej. Skoro wzrost insuliny wstrzymał produkcję glukozy, to niepotrzebny jest też napływ aminokwasów, dlatego komórki mięśniowe wykrywając podniesiony poziom insuliny po spożyciu BCAA, wstrzymują kataboliczny proces proteolizy, czyli rozpadu białek mięśniowych.


4. Downregulacja ubikwityny

BCAA mają pośrednie działanie antykataboliczne poprzez aktywność insuliny, jednak ich kontakt z komórkami mięśniowymi ma także bezpośredni efekt na wstrzymanie proteolizy.

 

We wszystkich naszych komórkach mięśniowych znajdują się małocząsteczkowe białka zwane ubikwityną. Są one w dużym stopniu odpowiedzialne za naznaczanie białek, które następnie będą ulegać degradacji. Dwoma głównymi reprezentantami tej rodziny są MuRF-1 (muscle RING-finger-1) oraz MAFbx (muscle atrophy F-box).

 

Badanie przeprowadzone przez Marcusa Borgenvika na Uniwersytecie

w Szwecji pokazuje, że spożycie BCAA pozwala na wstrzymanie akcji tych dwóch białek ubikwityny, w rezultacie wykazując bezpośrednie działanie antykataboliczne.

 

Komentarze(10)
    • ~Nicco - road to aesthetics
      25 maj 2016

      W artykule dużo łaciny, a mało treści. Nie przekonaliście mnie do brania BCAA. Proszę uzasadnić wyższość BCAA nad choćby zhydrolizowanym izolatem białka serwatki? Izolaty i hydrolizaty białkowe wg mnie są najlepsze na szybkie dostarczenie także aminokwasów rozgałęzionych.

      • Maksym Riznyk
        25 maj 2016

        No widzisz, a według autora BCAA jest lepsze.

        • ~Adam Jankowski
          25 maj 2016

          Hydrolizaty niestety nie zawsze są równe hydrolizatom. Niestety wiele dostępnych na rynku są wykonane w ten sposób że w białku nadal istnieje wiele peptydów, stworzonych z dwóch, trzech, czy większej ilości aminokwasów. Spójrz choćby na badanie Bomi Framroze et al. 2014, gdzie wyróżniono grupy "high-hydrolysate" oraz "low-hydrolysate" odpowiadające ich metodzie rozdrobnieniu. Tylko wysoka jakość zapewniała lepszą absorpcję. Przy BCAA nie możliwe jest żeby te aminokwasy były połączone w di, lub tripeptydy, co zawsze gwarantuje szybsze tempo absorpcji.

          • ~Adam Jankowski
            25 maj 2016

            Do tego BCAA dostarcza tylko tych absolutnie najważniejszych aminokwasów do wzrostu, dzięki temu wykazuje wysoką efektywność przy niskiej kaloryczności. Hydrolizat, czy Izolat, żeby dostarczyć adekwatną ilość leucyny (prawdopodobnie najważniejszego aminokwasu inicjującego syntezę białek mięśniowych) będzie musiał być dostarczony w znacznie większych ilościach niż BCAA, zwiększając też kaloryczność.

          • ~Nikon Ilja Protofijowicz - road to aesthetics
            7 wrzesień 2016

            Dzięki Adam za profesjonalną odpowiedź! Na to tylko czekałem! Przekonałeś mnie, już lecę po moje pierwsze BCAA! Pozdrawiam serdecznie!

            • AdamJankowski
              8 wrzesień 2016

              To ja dziękuje za miły komentarz! BCAA jest zdecydowanie suplementem wartym rozważenia i mądrze, że zdecydowałeś się na jego zakup! :) Pozdrawiam

            • ~kamilosiek
              14 wrzesień 2016

              Po przeczytaniu artykulu oraz komentarzy, mam wnioskowac ze lepsze do budowy masy miesniowej jest BCAA niz bialko?? Czy jest to tylko dodatek prosze o odpowiedz

              • ~Marulka
                15 wrzesień 2016

                No tez bym chciał wiedzieć czy BCAA i tylko to czy też białko do tego????

                • AdamJankowski
                  16 wrzesień 2016

                  Białko jest absolutnym priorytetem, zarówno w postaci pełnowartościowych produktów oraz odżywki. Pomiędzy tymi dwoma bardziej kompleksowym wyborem będzie odżywka białkowa, natomiast jeśli ktoś już posiada białko to można zakupić BCAA dla dodatkowego efektu.

                  • zax123
                    29 styczeń 2017

                    Najlepiej wrzucić obie opcje - tylko w taniej wersji - dobre da się znaleźć w niskiej cenie - np. DNA supps