Suplementy diety z definicji mają służyć uzupełnianiu braków składników odżywczych w naszej diecie, jednak część środków jest specjalnie ukierunkowana na osoby trenujące, ponieważ intensywny wysiłek fizyczny może przyczyniać się do nasilonego rozpadu białek budujących tkankę mięśniową i w rezultacie utratę mięśni. Aby temu zapobiec i osiągać netto dodatnie przyrosty masy mięśniowej, musimy zapewnić organizmowi warunki do regeneracji. To oznacza nie tylko sen, ale także odpowiednią podaż pewnych elementów z diety, które posłużą odbudowie uszkodzonych mięśni. Jednym z najważniejszych składników, jakie może dostarczać osoba aktywna, są aminokwasy rozgałęzione, które znajdziemy w pożywieniu, ale także na półce sklepu z suplementami pod nazwą BCAA (Branched Chain Amino Acids). Powszechnie są uznawane za bardzo korzystny środek, ale chyba niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, jak silnie potrafią oddziaływać. Możliwe jest wyróżnienie aż 4 różnych ścieżek, dzięki którym te aminokwasy wspomagają rozwój masy mięśniowej.

 

SPIS TREŚCI:

1. Inicjacja syntezy białek mięśniowych

2. Posłużenie za budulec

3. Stymulacja sekrecji insuliny

4. Downregulacja ubikwityny

 


1. Inicjacja syntezy białek mięśniowych

Kontrakcje mięśniowe towarzyszące treningowi siłowemu prowadzą do wymuszenia efektu anabolicznego na naszych mięśniach. Tkanka musi urosnąć, aby dostosować się do wymagań, jakie są na nią nakładane. Aby tego dokonać, komórki mięśniowe zaczynają wchłaniać więcej aminokwasów, które są następnie wykorzystane do nadbudowy całej konstrukcji mięśnia dzięki maszynerii specyficznej niemal wyłącznie dla komórek mięśniowych. Proces ten nazywa się syntezą białek mięśniowych

i jest regulowany przez kilka pomniejszych markerów takich jak ssaczy cel rapamycyny (mTOR) czy kinaza p70S6K.

 

Fakt, że trening stymuluje mięśnie do wzrostu właśnie w ten sposób, wcale nie jest zaskakujący. Co jednak powinno zaskoczyć – to wiadomość, że aminokwasy rozgałęzione aktywują te same markery wzrostu komórek, stymulując jednocześnie syntezę białek mięśniowych. Kinaza mTOR działa jak radar mający na celu wykryć dwie rzeczy: dostępność energii

i dostępność aminokwasów. Dopiero kiedy te dwie rzeczy są obecne, możliwa jest rozbudowa komórek mięśniowych.

 

Żaden inny makroskładnik nie ma pod tym względem tych samych właściwości co białko, nawet nie wszystkie aminokwasy są w stanie stymulować syntezę białek mięśniowych. Tylko niektóre inne aminokwasy niezbędne, na przykład fenyloalanina czy treonina, mogą stymulować syntezę nowych białek – jednak badania pokazują, że BCAA,

a w szczególności leucyna w nich zawarta, mają najsilniejsze działanie.


2. Posłużenie za budulec

Inicjacja syntezy białek mięśniowych jest pierwszym krokiem w  procesie rozbudowy mięśni, mogłaby zostać przedstawiona jako metafora ściągnięcia ekipy budowlanej na miejsce konstrukcji. Są na miejscu i są gotowi do budowy, teraz potrzebują jedynie materiałów, które będą mogli wykorzystać. I tutaj objawia się druga cecha aminokwasów rozgałęzionych, ponieważ ci pobudzeni robotnicy wykorzystują je jako cegiełki podczas budowy.

 

Tkanka mięśniowa jest zbudowana głównie z aminokwasów, wśród których możemy wyróżnić glutaminę, kwas glutaminowy, alaninę, taurynę i wiele innych. Jednak jednym z najważniejszych elementów budulcowych są właśnie aminokwasy rozgałęzione, stanowiące około 14% wszystkich aminokwasów wchodzących w skład komórek mięśniowych.


3. Stymulacja sekrecji insuliny

Insulina jest hormonem, który jest uwalniany przeważnie podczas spożycia węglowodanów, ale wiele badań pokazuje, że niektóre aminokwasy także mogą posiadać właściwości insulinogenne. Nie wynika to wcale z faktu ich konwersji do glukozy w wątrobie, po prostu komórki beta trzustki odpowiadające za stymulację sekrecji insuliny są wyczulone i reagują na obecność aminokwasów rozgałęzionych.

 

 

Jakie ma to znaczenie dla masy mięśniowej? Insulina spełnia wiele funkcji

w naszym organizmie, jedną z nich jest wstrzymanie procesu glukoneogenezy w wątrobie. Do produkcji glukozy w wątrobie jest wykorzystywane wiele substratów, jednym z nich są aminokwasy, bardzo często pozyskiwane z tkanki mięśniowej. Skoro wzrost insuliny wstrzymał produkcję glukozy, to niepotrzebny jest też napływ aminokwasów, dlatego komórki mięśniowe wykrywają podniesiony poziom insuliny po spożyciu BCAA i wstrzymują kataboliczny proces proteolizy, czyli rozpadu białek mięśniowych.


4. Downregulacja ubikwityny

BCAA mają pośrednie działanie antykataboliczne poprzez aktywność insuliny, jednak ich kontakt z komórkami mięśniowymi ma także bezpośredni wpływ na wstrzymanie proteolizy.

 

We wszystkich naszych komórkach mięśniowych znajdują się małocząsteczkowe białka zwane ubikwityną. Są one w dużym stopniu odpowiedzialne za naznaczanie białek, które następnie będą ulegać degradacji. Dwoma głównymi reprezentantami tej rodziny są MuRF-1 (muscle RING-finger-1) oraz MAFbx (muscle atrophy F-box).

 

Badanie przeprowadzone przez Marcusa Borgenvika na Uniwersytecie

w Szwecji pokazuje, że spożycie BCAA pozwala na wstrzymanie akcji tych dwóch białek ubikwityny, co w rezultacie wykazuje bezpośrednie działanie antykataboliczne.