Kwasy omega-3, -6 i -9 są obecnie suplementami jednymi z najczęściej zakupowanych przez ludzi dbających o zdrowie, pokonują je jedynie związki multiwitamin i składników mineralnych oraz suplementy wapnia. Chociaż słowo „kwasy” ma przeważnie negatywne konotacje, a omega-3, -6, -9 należą do rodziny kwasów tłuszczowych, to ich spożycie przeważnie jest związane z samymi dobrymi rzeczami.


Tak jak wszystkie kwasy tłuszczowe – zbudowane są z długich łańcuchów węgla, wodoru i tlenu. Wyróżnia je jedynie posiadanie wiązań podwójnych pomiędzy wybranymi atomami węgla. Dzięki temu zaliczamy je do rodziny kwasów tłuszczowych nienasyconych, ponieważ kwasy nasycone nie posiadają takich wiązań podwójnych. Ten mały detal robi ogromną różnicę dla ich użyteczności.


SPIS TREŚCI:

1. Omega-3

2. Omega-6

3. Omega-9

4. Stosunek omega-6 do omega-3


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Omega-3

Kwasy omega-3 należą do rodziny kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, co oznacza, że posiadają nie jedno, ale wiele wiązań podwójnych. Omega-3 są też nazywane Niezbędnymi Nienasyconymi Kwasami Tłuszczowymi (NNKT), ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Musimy je dostarczyć do organizmu wraz z dietą, lub uzupełnić odpowiednimi suplementami.


Do najważniejszych kwasów omega-3 zaliczamy :

– kwas alfa-linolenowy (ALA), który posiada 18 atomów węgla w łańcuchu

i 3 wiązania podwójne;

– kwas eikozapentaenowy (EPA), który posiada 20 atomów węgla

w łańcuchu i 5 wiązań podwójnych;

– kwas dokozaheksaenowy (DHA), który posiada 22 atomy węgla i 6 wiązań podwójnych.


Chociaż wszystkie trzy należą do jednej rodziny, to znacznie różnią się miejscem pochodzenia. ALA znajduje się głównie w produktach roślinnych takich jak olej lniany, olej rzepakowy czy orzechy. Jednak EPA i DHA znajdziemy w produktach zwierzęcych, szczególnie w tłustych rybach morskich takich jak makrela, łosoś i śledź.


Spożycie kwasów omega-3 ma ogromny wpływ na zdrowie. Poprawiają one pracę układu sercowo-naczyniowego, obniżając ryzyko choroby niedokrwiennej serca i zmniejszając ryzyko powstawania blaszek miażdżycowych. Dieta bogata w omega-3 pomaga zmniejszać ryzyko powstania wybranych odmian nowotworów, wspomaga rozwój oczu

i mózgu, jednocześnie chroniąc przed chorobą Alzheimera.



Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Omega-6

Te kwasy tłuszczowe także są wielonienasycone i posiadają kilka wiązań podwójnych w swojej budowie. Do głównych kwasów omega-6 zalicza się:

– kwas linolowy (LA), posiadający 18 atomów węgla i 2 wiązania podwójne;

– kwas gamma-linolenowy (GLA), posiadający 18 atomów węgla i 3 wiązania podwójne;

– kwas arachidynowy (AA), posiadający 20 atomów węgla i 4 wiązania podwójne.


Kwasy omega-6 znajdziemy przede wszystkim w produktach takich jak jajka, olej słonecznikowy, olej rzepakowy, czerwone mięso, drób, orzechy.

Wśród odmian omega-6 na szczególne wyróżnienie zasługuje kwas gamma-linolenowy, który w badaniach wykazuje właściwości redukcji nadciśnienia, ryzyka niektórych odmian nowotworów i poprawę stanu skóry. Jednak możliwe i powszechne jest nadmierne spożywanie kwasów omega-6, co ma negatywny wydźwięk na zdrowie.


3. Omega-9

O kwasach omega-9 słyszy się mniej niż o pozostałych odmianach, ponieważ posiadają tylko jedno wiązanie podwójne i klasyfikują się do rodziny kwasów tłuszczowych jednonienasyconych.


Głównym przedstawicielem kwasów omega-9 jest kwas oleinowy, posiadający 18 atomów węgla i 1 wiązanie podwójne. Kwas oleinowy znajdziemy szczególnie w oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym, orzechach i awokado.


Chociaż o tej odmianie kwasów omega mówi się rzadziej, to wciąż posiadają wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie jeśli chodzi o układ sercowo-naczyniowy. Powszechna praktyka mówi, że kwasy omega-9 obniżają poziom całkowitego cholesterolu, podwyższając jednocześnie „dobrą” frakcję HDL, co sumarycznie prowadzi do obniżonego ryzyka miażdżycy.


Szczególnie wysokie spożycie kwasów omega-9 może być zaobserwowane w rejonie Morza Śródziemnego, gdzie oliwa z oliwek jest immanentnym elementem wielu potraw. Pomimo wysokiego spożycia tego tłuszczu wskaźnik zachorowalności na chorobę wieńcową jest tam rekordowo niski.



4. Stosunek omega-6 do omega-3

Chociaż obydwie odmiany tych kwasów tłuszczowych wydają się mieć pozytywny wpływ na nasze organizmy, to jednak ich nieodpowiedni stosunek w diecie może się przyczynić do degradacji zdrowia.


Standardowa dieta w krajach zurbanizowanych zawiera stanowczy nadmiar kwasów omega-6 względem omega-3. Statystycznie ten stosunek wynosi 20:1 – jednak zaleca się, by wynosił 4:1 lub najlepiej 2:1. Dysproporcja prowadzi do nadmiernego wytwarzania związków o charakterze prozapalnym i przyczynia się do zwiększonego ryzyka chorób serca, nowotworów i artretyzmu.


Aby przeciwdziałać temu niezbilansowaniu, należy ograniczać udział produktów przetworzonych w diecie oraz wstrzymywać się od smażenia na głębokim tłuszczu. Warto także zacząć regularnie spożywać tłuste ryby morskie i do sałatek dodawać na zimno olej lniany.


Zakupując suplementy, lepiej jest wybrać wyłącznie kwasy omega-3, a nie połączenie omega-3, -6 i -9, ponieważ te dwa ostatnie i tak dostarczamy

w diecie, czasami w nadmiernych ilościach.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(8)
    • ~Buczer
      8 wrzesień 2016

      Kwas alfa-liponowy to inny kwas nie należący do kwasów z grupy omega natomiast jest silnym i dobrym antyoksydantem.
      Autor miał na myśli kwas alfalinolenowy rownież w skrócie ALA pochodzenia roślinnego, jest on prekursorem dla metabolitów jakimi są EPA i DHA(na zasadzie sprzężeń zwrotnych.ALA konwertuje do EPA i DHA dlatego jest najważniejszym z kwasów w grupie omega 3) najwiecej mamy go w oleju lnianym.

      • AdamFS
        12 październik 2016

        Prawda, do artykułu wprowadziliśmy adekwatną zmianę. Dziękujemy za spostrzegawczość :)

      • ~agu
        8 październik 2016

        wlasnie zaleca sie zeby bylo ok 11;1 omega 6/3 - tak rowniez poleca Zięba, i takie proporcje sa w mleku matki. mysle ze jest to najmadrzejsza ilosc ktora powinnismy suplementowac

        • AdamFS
          12 październik 2016

          Zalecenia dotyczące proporcji kwasów omega 6 do omega 3 w diecie są zawsze wynikiem domysłów i pośrednich poszlak. Jedyne co możemy powiedzieć z dużą dozą pewności to że należy zwiększać spożycie kwasów omega 3 w diecie. Nawet stwierdzenie o prozapalności kwasów omega 6 można poddać wątpliwości ponieważ orzechy są bogate w kwasy omega 6 a jednak przyczyniają się do redukcji stanów zapalnych w organizmie. Negatywne skutki spożycia kwasów omega 6 wynikają przeważnie ze spożywania produktów smażonych w wyeksploatowanych olejach roślinnych, które oprócz omega 6 dostarczają także dużo kwasów tłuszczowych trans.

          Proporcje tłuszczy w mleku matki są jakimś argumentem, ale model żywienia dziecka nie powinien być modelem żywienia dorosłego człowieka.

        • ~joky
          30 listopad 2016

          Mój dietetyk polecił stosowanie w diecie oleju lnianego lenvitol właśnie ze względu na bardzo wysoką zawartość kwasów ALA (omega-3)

          • Maciej Jędrejko
            1 grudzień 2016

            Olej lniany to świetne uzupełnienie diety o wspomniane kwasy omega. Co więcej, może być wykorzystywany jako urozmaicenie smaku potraw np. sałatek lub koktajli.

          • ~KLAUDIA
            6 grudzień 2016

            ALA jest niezbędny a EPA i DHA możemy syntetyzować z ALA ale tylko 4-8%

            • AdamFS
              7 grudzień 2016

              Wszystko się zgadza, chociaż jako ciekawostkę warto dodać że weganie nie przyjmujący EPA i DHA nie posiadają deficytowych poziomów tych kwasów w organizmie, chociaż są one ewidentnie zaniżone. Jedną z teorii to wyjaśniających jest zdolność organizmu do adaptacji do niskiej podaży polegająca na znaczącym zwiększeniu stopnia syntezy EPA i DHA z ALA.