Jedzenie dostarcza energii, która jest wykorzystywana przez nasze mięśnie w czasie treningu. Ta wiedza była powszechna już od długiego czasu, stąd też dużą popularność zyskały posiłki przedtreningowe. Jednak od niedawna rozpowszechniła się też koncepcja spożycia posiłku w czasie treningu, która znalazła swoje ujście w postaci napojów izotonicznych, dostarczających węglowodanów prostych i elektrolitów do potrzebujących mięśni. Istnieje jednak jeden problem. Jedna butelka takiego napoju może dostarczać nawet 150 kilokalorii i mocno pobudzać sekrecję insuliny – hormonu wstrzymującego mobilizację tkanki tłuszczowej i ograniczającego spalanie tłuszczu. Czy istnieje sposób na to, żeby „mieć ciastko i zjeść ciastko”, co w tym przypadku będzie oznaczało poprawę sprawności i jednoczesne utrzymanie spalania tkanki tłuszczowej? Okazuje się, że tak!

 

SPIS TREŚCI:

1. Dlaczego spożywamy węglowodany w czasie treningu?

2. Płukanie ust węglowodanami

3. Badania naukowe

4. Proponowany mechanizm działania

Zobacz więcej! -23 kg -11 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg

 


1. Dlaczego spożywamy węglowodany w czasie treningu?

Jednym z głównych paliw zasilających nasze treningi są węglowodany, które mogą być pozyskiwane z zewnątrz – w formie jedzenia – lub pobierane z wewnętrznych zapasów, zwanych glikogenem, zgromadzonych

w mięśniach i wątrobie. Inne składniki odżywcze, takie jak tłuszcze czy nawet wybrane aminokwasy, także zasilają aktywność fizyczną, aczkolwiek ich zapas w organizmie jest niemal nieograniczony, dlatego ich spożycie

w czasie treningu nie przekłada się na poprawę wyników sportowych.

 

Węglowodany są jednak zgromadzone w organizmie w ograniczonych ilościach, co jest kompletnie wystarczalne na potrzeby krótkich i średnich treningów. Jednak kiedy trening przekracza czas 2 godzin, może dojść do wyczerpania glikogenu oraz nadmiernego spadku poziomu glukozy we krwi – stanu zwanego hipoglikemią. Po tym następuje charakterystyczne „odcięcie”, które oznacza utratę sił i motywacji do kontynuowania treningu.


Chcąc temu zapobiec, warto mieć przygotowaną butelkę z napojem bogatym w węglowodany proste i elektrolity, który będzie popijany w przeciągu treningu, aby zapobiegać wyczerpaniu wewnętrznych źródeł tego makroskładnika.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Płukanie ust węglowodanami

Chociaż po napoje izotoniczne sięga wiele osób, to tak naprawdę większość powinna obyć się bez niego. Przyjmuje się, że trening musi trwać więcej niż 2 godziny, aby wymagał stałej podaży węglowodanów. Takie stwierdzenie zostało mocno zakorzenione w literaturze naukowej i popularnonaukowej.


Jednakże niedawno odkryto, że spożycie węglowodanów w trakcie aktywności fizycznej trwającej około godzinę także może poprawić wyniki sportowe. Jest to dość dziwne, ponieważ w takim czasie nie powinno dojść do wyczerpania glikogenu i hipoglikemii.


Odpowiedź na taką zagadkę okazuje się bardziej zaskakująca, niż mogłoby się wydawać. Liczne badania pokazały, że podczas krótszych treningów (do 1 godziny) korzystne okazuje same przepłukanie ust napojem izotonicznym bez potrzeby połykania go. Związane jest to najpewniej z pobudzeniem odpowiednich receptorów znajdujących się w ustach.


3. Badania naukowe

Jedno z pierwszych badań demonstrujących taką zależność zostało opublikowane w 2004 roku. Uczestnicy mieli pokonać na rowerku stacjonarnym dany dystans, w trakcie ćwiczenia otrzymywali napój zawierający węglowodany proste lub wodę, którymi przepłukiwali usta,

a następnie wypluwali. Grupa wykorzystująca napój z węglowodanami szybciej ukończyła dany dystans i generowała więcej mocy.

 

 

Podobnych badań pokazujących zbliżone wyniki istnieje dużo, aczkolwiek większość z nich dotyczy ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym. Niestety obecna literatura pokazuje, że ćwiczenia o większej intensywności, takie jak treningi interwałowe, nie ulegają poprawie na wskutek wyżej opisanego zabiegu.


4. Proponowany mechanizm działania

Teoria stojąca za spożyciem napojów izotonicznych w czasie długiego, wyczerpującego treningu jest prosta. Węglowodany trafiają do mięśni, są przez nie wykorzystywane i zapobiegają hipoglikemii.

 

W przypadku krótszego treningu i płukania ust takim napojem wytłumaczenie jest znacznie trudniejsze. Najlepszym wyjaśnieniem jest stymulacja receptorów smaku znajdujących się w jamie ustnej. Przekazują one sygnał do wybranych części mózgu, najprawdopodobniej do grzbietowo-bocznej kory przedczołowej oraz przedniej części kory zakrętu obręczy, które są odpowiedzialne za połączenie pomiędzy zmysłem smaku oraz reakcją emocjonalną i poznawczą. Jednakże, prawdę mówiąc, konkretne receptory smaku za to odpowiedzialne nie zostały poznane i nie znamy szczegółów funkcjonowania takiego zabiegu.


Pojawia się jednak pytanie: czy chodzi wyłącznie o smak? Niestety wygląda na to, że to nie smak, a obecność glukozy w ustach jest odpowiedzialna za ten efekt. W jednym badaniu pokazano, że przepłukanie ust napojem zawierającym glukozę zarówno kiedy był słodki, jak i bezsmakowy, pozwalało na aktywację grzbietowo-bocznej kory przedczołowej. Ten efekt nie był zauważony w grupie płuczącej usta napojem z sacharyną – bezkalorycznym słodzikiem.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(9)
    • ~Skwaro
      10 czerwiec 2016

      Czyli można spożywać gainera podczas treningu?

      • Maksym Riznyk
        13 czerwiec 2016

        Jeżeli będziesz miał dobre samopoczucie to dawaj.

      • ~Xyz
        16 czerwiec 2016

        Czy popijanie podczas treningu BCAA o smaku smak kiwi czyli słodki, da podobny efekt?

        • Maksym Riznyk
          7 lipiec 2016

          BCAA najlepiej dać przed treningiem lub przed aerobami, jest to również zależne od tego w jakim odstępie czasowym miałeś posiłek przedtreningowy.

          • AdamJankowski
            12 sierpień 2016

            BCAA o słodkim smaku nie będzie dawało efektu podobnego do tego w przytoczonych badaniach, ponieważ specyficzne kubki smakowe reagują na sam kontakt z glukozą, a nie tylko ze słodkim smakiem. Mimo tego BCAA w czasie treningu to dobry pomysł, który zależy jednak od posiłku przedtreningowego i długości treningu.

            • ~xxx
              28 marzec 2017

              Nie, nie, nie... BCAA nie doda energii, to czyste aminokwasy, które budują białka, białka zaś nie są zużywane przez nasz organizm do produkcji energii (przynajmniej w normalnych warunkach). :)

            • ~wjj
              10 sierpień 2016

              Czy można np wodą z miodem i solą

              • Maksym Riznyk
                11 sierpień 2016

                Oczywiście, że tak. Domowej roboty izotonik.

                • ~Dejw
                  21 kwiecień 2017

                  Ważne są tutaj proporcje miód - woda. Łatwo znaleźć w internecie przepisy.