Jedzenie dostarcza energii, która jest wykorzystywana przez mięśnie w czasie treningu. Ta wiedza jest powszechna już od dłuższego czasu, stąd też dużą popularnością cieszą się posiłki przedtreningowe. Jednak od niedawna rozpowszechniła się też koncepcja spożywania posiłku w czasie treningu, np. w postaci napojów izotonicznych dostarczających węglowodanów prostych i elektrolitów do potrzebujących mięśni. Istnieje jednak jeden problem. Jedna butelka takiego napoju może dostarczać nawet 150 kilokalorii i mocno pobudzać sekrecję insuliny – hormonu wstrzymującego mobilizację tkanki tłuszczowej i ograniczającego spalanie tłuszczu. Czy istnieje sposób na to, żeby „mieć ciastko i zjeść ciastko”, co w tym przypadku będzie oznaczało poprawę sprawności i jednoczesne utrzymanie spalania tkanki tłuszczowej? Okazuje się, że tak!

 

SPIS TREŚCI:

1. Dlaczego spożywamy węglowodany w czasie treningu?

2. Płukanie ust węglowodanami

3. Badania naukowe

4. Proponowany mechanizm działania

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Dlaczego spożywamy węglowodany w czasie treningu?

Jednym z głównych paliw zasilających organizm podczas treningów są węglowodany, które mogą być pozyskiwane z zewnątrz w formie jedzenia lub pobierane z wewnętrznych zapasów, zwanych glikogenem, zgromadzonych w mięśniach i wątrobie. Inne składniki odżywcze, takie jak tłuszcze czy nawet wybrane aminokwasy, także wspomagają aktywność fizyczną, aczkolwiek ich zapas w organizmie jest niemal nieograniczony, dlatego ich spożycie w czasie treningu nie przekłada się na poprawę wyników sportowych.

 

Węglowodany są jednak zgromadzone w organizmie w ograniczonych ilościach, co jest kompletnie wystarczające na potrzeby krótkich i średnich treningów. Jednak kiedy czas trwania treningu przekracza 2 godziny, może dojść do wyczerpania glikogenu oraz nadmiernego spadku poziomu glukozy we krwi – stanu zwanego hipoglikemią. Po tym następuje charakterystyczne „odcięcie”, które oznacza utratę sił i motywacji do kontynuowania treningu.


By temu zapobiec, warto przygotować napój bogaty w węglowodany proste i elektrolity, który będzie popijany podczas treningu, aby zapobiegać wyczerpaniu wewnętrznych źródeł tego makroskładnika.


2. Płukanie ust węglowodanami

Chociaż po napoje izotoniczne sięga wiele osób, to tak naprawdę większość powinna obyć się bez nich. Przyjmuje się, że trening musi trwać dłużej niż 2 godziny, aby wymagał stałej podaży węglowodanów. Takie stwierdzenie zostało mocno zakorzenione w literaturze naukowej i popularnonaukowej.


Jednakże niedawno odkryto, że spożycie węglowodanów w trakcie aktywności fizycznej trwającej około godzinę także może poprawić wyniki sportowe. Jest to dość dziwne, ponieważ w takim czasie nie powinno dojść do wyczerpania glikogenu i hipoglikemii.


Odpowiedź na taką zagadkę okazuje się bardziej zaskakująca, niż mogłoby się wydawać. Liczne badania pokazały, że podczas krótszych treningów (do 1 godziny) korzystne okazuje samo przepłukanie ust napojem izotonicznym bez potrzeby połykania go. Związane jest to najpewniej z pobudzeniem odpowiednich receptorów znajdujących się w ustach.


3. Badania naukowe

Jedno z pierwszych badań demonstrujących taką zależność zostało opublikowane w 2004 roku. Uczestnicy mieli pokonać na rowerku stacjonarnym dany dystans, w trakcie ćwiczenia otrzymywali napój zawierający węglowodany proste lub wodę, którymi przepłukiwali usta,

a następnie wypluwali. Grupa wykorzystująca napój z węglowodanami szybciej ukończyła dany dystans i generowała więcej mocy.

 

 

Podobnych badań pokazujących zbliżone wyniki istnieje dużo, aczkolwiek większość z nich dotyczy ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym. Niestety obecna literatura pokazuje, że ćwiczenia o większej intensywności, takie jak treningi interwałowe, nie ulegają poprawie na skutek wyżej opisanego zabiegu.


4. Proponowany mechanizm działania

Teoria stojąca za spożyciem napojów izotonicznych w czasie długiego, wyczerpującego treningu jest prosta. Węglowodany trafiają do mięśni, są przez nie wykorzystywane i zapobiegają hipoglikemii.

 

W przypadku krótszego treningu i płukania ust takim napojem wytłumaczenie jest znacznie trudniejsze. Najlepszym wyjaśnieniem jest stymulacja receptorów smaku znajdujących się w jamie ustnej. Przekazują one sygnał do wybranych części mózgu, najprawdopodobniej do grzbietowo-bocznej kory przedczołowej oraz przedniej części kory zakrętu obręczy, które są odpowiedzialne za połączenie pomiędzy zmysłem smaku oraz reakcją emocjonalną i poznawczą. Jednakże, prawdę mówiąc, konkretne receptory smaku za to odpowiedzialne nie zostały poznane i nie znamy szczegółów funkcjonowania takiego zabiegu.


Pojawia się jednak pytanie, czy chodzi wyłącznie o smak? Niestety wygląda na to, że to nie smak, a obecność glukozy w ustach jest odpowiedzialna za ten efekt. W jednym badaniu pokazano, że przepłukanie ust napojem zawierającym glukozę, zarówno wtedy, kiedy był słodki, jak i bezsmakowy, pozwalało na aktywację grzbietowo-bocznej kory przedczołowej. Ten efekt nie był zauważony w grupie płuczącej usta napojem z sacharyną – bezkalorycznym słodzikiem.