Jedzenie dostarcza energii, która jest wykorzystywana przez nasze mięśnie w czasie treningu. Ta wiedza była powszechna już od długiego czasu, stąd też dużą popularność zyskały posiłki przedtreningowe. Jednak od niedawna rozpowszechniła się też koncepcja spożycia posiłku w czasie treningu, która znalazła swoje ujście w postaci napojów izotonicznych, dostarczających węglowodanów prostych i elektrolitów do potrzebujących mięśni. Istnieje jednak jeden problem. Jedna butelka takiego napoju może dostarczać nawet 150 kilokalorii i mocno pobudzać sekrecję insuliny – hormonu wstrzymującego mobilizację tkanki tłuszczowej i ograniczającego spalanie tłuszczu. Czy istnieje sposób na to, żeby „mieć ciastko i zjeść ciastko”,

co w tym przypadku będzie oznaczało poprawę sprawności i jednoczesne utrzymanie spalania tkanki tłuszczowej? Okazuje się, że tak!


SPIS TREŚCI:

1. Dlaczego spożywamy węglowodany w czasie treningu?

2. Płukanie ust węglowodanami

3. Badania naukowe

4. Proponowany mechanizm działania


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Dlaczego spożywamy węglowodany w czasie treningu?

Jednym z głównych paliw zasilających nasze treningi są węglowodany, które mogą być pozyskiwane z zewnątrz – w formie jedzenia – lub pobierane

z wewnętrznych zapasów, zwanych glikogenem, zgromadzonych w mięśniach i wątrobie. Inne składniki odżywcze takie jak tłuszcze czy nawet wybrane aminokwasy także zasilają aktywność fizyczną, aczkolwiek ich zapas w organizmie jest niemal nieograniczony, dlatego ich spożycie

w czasie treningu nie przekłada się na poprawę wyników sportowych.


Węglowodany są jednak zgromadzone w organizmie w ograniczonych ilościach, co jest kompletnie wystarczalne na potrzeby krótkich i średnich treningów. Jednak kiedy trening przekracza czas 2 godzin, może dojść do wyczerpania glikogenu oraz nadmiernego spadku poziomu glukozy we krwi – stanu zwanego hipoglikemią. Po tym następuje charakterystyczne „odcięcie”, które oznacza utratę sił i motywacji do kontynuowania treningu.


Chcąc temu zapobiec, warto jest mieć przygotowaną butelkę z napojem bogatym w węglowodany proste i elektrolity, który będzie popijany

w przeciągu treningu, aby zapobiegać wyczerpaniu wewnętrznych źródeł tego makroskładnika.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Płukanie ust węglowodanami

Chociaż po napoje izotoniczne sięga wiele osób, to tak naprawdę większość powinna obyć się bez niego. Przyjmuje się, że trening musi trwać więcej niż 2 godziny, aby wymagał stałej podaży węglowodanów. Takie stwierdzenie zostało mocno zakorzenione w literaturze naukowej i popularnonaukowej.


Jednakże niedawno odkryto, że spożycie węglowodanów w trakcie aktywności fizycznej trwającej około jedną godzinę także może poprawić wyniki sportowe. Jest to dość dziwne, ponieważ w takim czasie nie powinno dojść do wyczerpania glikogenu i hipoglikemii.


Odpowiedź na taką zagadkę okazuje się bardziej zaskakująca, niż mogłoby się wydawać. Liczne badania pokazały, że podczas krótszych treningów (do 1 godziny) korzystne okazuje same przepłukanie ust napojem izotonicznym bez potrzeby połykania go. Związane jest to najpewniej z pobudzeniem odpowiednich receptorów znajdujących się w ustach.


3. Badania naukowe

Jedno z pierwszych badań demonstrujących taką zależność zostało opublikowane w 2004 roku. Uczestnicy mieli pokonać na rowerku stacjonarnym dany dystans, w trakcie ćwiczenia otrzymywali napój zawierający węglowodany proste lub wodę, którymi przepłukiwali usta,

a następnie wypluwali. Grupa wykorzystująca napój z węglowodanami szybciej ukończyła dany dystans i generowała więcej mocy.



Podobnych badań pokazujących zbliżone wyniki istnieje dużo, aczkolwiek większość z nich dotyczy ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym. Niestety obecna literatura pokazuje, że ćwiczenia o większej intensywności, takie jak treningi interwałowe, nie ulegają poprawie na wskutek wyżej opisanego zabiegu.


4. Proponowany mechanizm działania

Teoria stojąca za spożyciem napojów izotonicznych w czasie długiego, wyczerpującego treningu jest prosta. Węglowodany trafiają do mięśni, są przez nie wykorzystywane i zapobiegają hipoglikemii.


W przypadku krótszego treningu i płukania ust takim napojem wytłumaczenie jest znacznie trudniejsze. Najlepszym wyjaśnieniem jest stymulacja receptorów smaku znajdujących się w jamie ustnej. Przekazują one sygnał do wybranych części mózgu, najprawdopodobniej do grzbietowo-bocznej kory przedczołowej oraz przedniej części kory zakrętu obręczy, które są odpowiedzialne za połączenie pomiędzy zmysłem smaku oraz reakcją emocjonalną i poznawczą. Jednakże, prawdę mówiąc, konkretne receptory smaku za to odpowiedzialne nie zostały poznane i nie znamy szczegółów funkcjonowania takiego zabiegu.


Pojawia się jednak pytanie: czy chodzi wyłącznie o smak? Niestety wygląda na to, że to nie smak, a obecność glukozy w ustach jest odpowiedzialna za ten efekt. W jednym badaniu pokazano, że przepłukanie ust napojem zawierającym glukozę, zarówno kiedy był słodki, jak i bezsmakowy, pozwalało na aktywację grzbietowo-bocznej kory przedczołowej. Ten efekt nie był zauważony w grupie płuczącej usta napojem z sacharyną – bezkalorycznym słodzikiem.

Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(9)
    • ~Skwaro
      10 czerwiec 2016

      Czyli można spożywać gainera podczas treningu?

      • Maksym Riznyk
        13 czerwiec 2016

        Jeżeli będziesz miał dobre samopoczucie to dawaj.

      • ~Xyz
        16 czerwiec 2016

        Czy popijanie podczas treningu BCAA o smaku smak kiwi czyli słodki, da podobny efekt?

        • Maksym Riznyk
          7 lipiec 2016

          BCAA najlepiej dać przed treningiem lub przed aerobami, jest to również zależne od tego w jakim odstępie czasowym miałeś posiłek przedtreningowy.

          • AdamJankowski
            12 sierpień 2016

            BCAA o słodkim smaku nie będzie dawało efektu podobnego do tego w przytoczonych badaniach, ponieważ specyficzne kubki smakowe reagują na sam kontakt z glukozą, a nie tylko ze słodkim smakiem. Mimo tego BCAA w czasie treningu to dobry pomysł, który zależy jednak od posiłku przedtreningowego i długości treningu.

            • ~xxx
              28 marzec 2017

              Nie, nie, nie... BCAA nie doda energii, to czyste aminokwasy, które budują białka, białka zaś nie są zużywane przez nasz organizm do produkcji energii (przynajmniej w normalnych warunkach). :)

            • ~wjj
              10 sierpień 2016

              Czy można np wodą z miodem i solą

              • Maksym Riznyk
                11 sierpień 2016

                Oczywiście, że tak. Domowej roboty izotonik.

                • ~Dejw
                  21 kwiecień 2017

                  Ważne są tutaj proporcje miód - woda. Łatwo znaleźć w internecie przepisy.