Bez wątpienia suplementy stanowią istotny element podczas osiągania dobrej formy fizycznej. Pomagają one zwiększać siłę i wytrzymałość podczas budowania masy mięśniowej oraz zmniejszają poziom tkanki tłuszczowej tak szybko, jak jest to możliwe. Ale nawet jeżeli wiemy, które suplementy należy stosować – to już niekoniecznie wiemy, kiedy. W niniejszym artykule poruszę temat suplementów, które powinny być zażywane przed treningiem.

 

SPIS TREŚCI:

1. Suplementy przed treningiem – białko i BCAA

2. Kreatyna

3. Kofeina

4. Arginina i beta-alanina

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Suplementy przed treningiem – białko i BCAA

Przyjmowanie koktajli białkowych razem z BCAA 30 minut przed treningiem przynosi więcej korzyści niż od razu po treningu.

 

Białko, a zwłaszcza BCAA spożyte przed treningiem będą odżywiać mięśnie w ciągu całego treningu. Chodzi o to, że BCAA nie przechodzą przez wątrobę w celu przetworzenia, a od razu dostają się do krwiobiegu, a stamtąd bezpośrednio do mięśni.

 

Przy spożyciu odżywki białkowej przed treningiem procesy przyswajania

i przetwarzania białka zaczynają się w trakcie treningu, a nie po nim. Spożyta przed treningiem odżywka białkowa dostarcza wszystkie niezbędne aminokwasy do mięśni podczas wykonywania ćwiczeń.

 

Badania opublikowane w czasopiśmie Medicine ans Science in Sports and Exercise wykazały, że białko spożywane 30 minut do treningu przyśpiesza proces spalania kalorii w ciągu następnych 24 godzin. Dokładna przyczyna tego zjawiska nie została jeszcze znaleziona, ale badania trwają.

Po spożyciu odżywki białkowej synteza białka trwa przez następne trzy godziny. Oznacza to, że poziom aminokwasów we krwi znacząco wzrasta już przed rozpoczęciem treningu i utrzymuje się zarówno w ciągu treningu, jak i po jego zakończeniu.

 

Taki poziom aminokwasów we krwi pozwala zapobiegać niszczeniu komórek mięśniowych, które zaczyna się od razu po treningu. Proces ten odbywa się na skutek spadku poziomu kortyzolu we krwi, który (jak wiemy) sprzyja procesom katabolicznym.

 

Badania opublikowane w 2007 roku w czasopiśmie Strength and Conditioning wykazały, że koktajle białkowo-węglowodanowe spożywane

30 minut przed treningiem przyczyniały się do znaczącego zmniejszenia poziomu kortyzolu we krwi w ciągu najbliższych 24 godzin.

 

Spożywanie białka przed treningiem ma bardzo pozytywny wpływ zwłaszcza w odniesieniu do diety o niskiej zawartości węglowodanów.

 

W momencie gdy poziom glikogenu w mięśniach jest na niskim poziomie, spożywanie białka przed treningiem, a w szczególności BCAA, przyczynia się do nasycenia komórek tłuszczowych tlenem i znacząco przyśpiesza proces spalania tkanki tłuszczowej zwłaszcza w trakcie intensywnych treningów interwałowych.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Kreatyna

Kreatyna to kwas karboksylowy zawierający azot. Bierze ona udział w procesach metabolicznych i stanowi źródło energii dla mięśni. Kreatyna zwiększa wytrzymałość, siłę i sprzyja zwiększaniu masy mięśniowej,

a dodatkowo nie wykazuje efektów ubocznych. Kreatyna jest magazynowana w mięśniach, stąd zażycie tego suplementu przed treningiem dostarczy do mięśni niezbędną energię. Jest to jeden z najbardziej popularnych suplementów, ponieważ efekty jej przyjmowania pojawiają się już po kilku treningach.

 

Dodatkowo można wymienić kreatynę z dodatkiem substancji poprawiających jej absorpcję i transport do mięśni.


3. Kofeina

Kofeina to substancja o właściwościach stymulanta ośrodkowego układu nerwowego. Pozwala ona zwiększyć wydajność, wytrzymałość i siłę. Dawka kofeiny powinna wynosić od 3 do 6 mg na kilogram masy ciała,

a przyjmować należy 20–40 minut przed treningiem. Kofeinę w połączeniu

z benzoesanem sodu można kupić w każdej aptece; jako źródło kofeiny może również posłużyć filiżanka kawy. Przyjmowanie należy rozpoczynać od niewielkiej dawki i stopniowo ją zwiększać. Nie należy przekraczać zalecanej dawki, ponieważ może to doprowadzić do nadmiernego pobudzenia, stanów lękowych, nudności i zawrotów głowy. Przeciwwskazania do stosowania kofeiny to choroby serca i wysokie ciśnienie krwi.


4. Arginina i beta-alanina

Arginina i beta-alanina to aminokwasy. Główną właściwością argininy jest to, że jest ona głównym nośnikiem azotu, który z kolei staje się niezbędny do syntezy tkanki mięśniowej. Wspomaga on proces wzrostu masy mięśniowej i spalania tkanki tłuszczowej. Dobowa dawka powinna wynosić 3–9 g.

Natomiast beta-alanina pomaga zmniejszać bóle mięśniowe, które pojawiają się po treningu. Zwiększa ona wytrzymałość, dzięki niej zmęczenie pojawia się znacznie później. Ten suplement jest całkowicie bezpieczny i nie wykazuje negatywnego wpływu na organizm.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(2)
    • ~Łysy Byk
      18 marzec 2016

      Kofeina świetnie działa przed treningiem daje znacznie wiecej energii i można dłużej i intensywniej trenować ,a to że niweluje działanie kreatyny to mit i wielu kulturystów łączy kofeine z kretą i wszystko chodzi jak w szwajcarskim zegarku:)

      • Maksym Riznyk
        18 marzec 2016

        Dziękujemy za cenne wskazówki.