Na rynku suplementów panuje „rozkwit dobrobytu”. Asortyment jest tak obszerny, że aby wybrać kreatynę, trzeba poświęcić dość sporo czasu. Dziesiątki firm i setki produktów kreatynowych nie ułatwiają wyboru. Czym różnią się od siebie? Ewentualnie czy w ogóle jest jakakolwiek między nimi różnica? Producenci twierdzą, że tak. Jak jest naprawdę? Postaram się to wyjaśnić.

 

SPIS TREŚCI:

1. Kreatyna – co to jest?

2. Rodzaje kreatyny

3. Badania

4. Opinie

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Kreatyna – co to jest?

Kreatyna to prosty związek organiczny, który znajduje się głównie w tkance mięśniowej (95%). W mięśniach jest przechowywany w postaci fosfokreatyny (66%) i wolnej kreatyny (33%). Związek ten zaliczany jest do najlepiej poznanych i zbadanych substancji dostępnych wśród obecnych suplementów diety oraz odżywek dla sportowców.

 

Najważniejszym zadaniem kreatyny jest magazynowanie energii w ko-mórkach mięśniowych w taki sposób, aby możliwe było jej szybkie, prawie natychmiastowe uwolnienie. Oznacza to, że im wyższy poziom kreatyny w mięśniach, tym więcej energii jest do wykorzystania. Oprócz tego kreatyna prowadzi do zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni, zwiększa ilość ogólnej energii organizmu, a także może pomóc w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Rodzaje kreatyny

Monohydrat kreatyny – monowodzian, czyli podstawowa forma kreatyny składająca się z kwasu metylowo-iminomocznikowo-octowego i najlepiej wiążąca wodę w komórkach mięśniowych. Monohydrat jest najczęściej polecanym i najbardziej znanym rodzajem kreatyny.

 

Cytrynian kreatyny – jest to połączenie monowodzianu z pośrednikami cyklu Krebsa (organiczny kwas cytrynowy). Cytrynian wykazuje lepszą przemianę do fosfokreatyny, co oznacza jego lepszą przyswajalność.

 

Jabłczan kreatyny – to proste połączenie cząsteczki kreatyny i dwóch lub trzech cząsteczek kwasu jabłkowego. Wykazuje najlepszą przyswajalność wśród kreatyn i jest najlepiej tolerowany przez układ pokarmowy. Jabłczan również najlepiej stymuluje syntezę do aktywnej fosfokreatyny. Badania dowodzą, iż jakość masy mięśniowej uzyskanej dzięki suplementacji jabłczanem jest o wiele lepsza niż w przypadku sprawdzonego monohydratu.

 

Pirogronian kreatyny – to połączenie monohydratu kreatyny i pirogronianu, czyli substancji, która zwiększa wychwyt glukozy i i jej efektywne wykorzystanie do rozmaitych procesów fizjologicznych.

 

Azotan kreatyny – to połączenie monohydratu i cząsteczek azotanów, które powodują rozszerzanie mięśniówek naczyń krwionośnych i lepszy transport składników odżywczych oraz tlenu. Azotan odznacza się o wiele lepszą rozpuszczalnością w płynach.

 

Buforowany monohydrat kreatyny (kre-alkalyn) – na skutek buforowania monohydrat przechodzi procesy chemiczne, które minimalizują ryzyko konwersji kreatyny do jej nieaktywnej i nieskutecznej postaci – kreatyniny.

 

Orotan kreatyny – to połączenie cząsteczek monohydratu z kwasem orotowym. Dzięki dodaniu kwasu orotowego kreatyna wykazuje zwiększoną biodostępność w przewodzie pokarmowym, a co za tym idzie – lepszą przyswajalnośc przez nasz organizm. Skutkiem jest szybsze wykorzystanie kreatyny w naszym ustroju.

 

Alfa-ketoglutaran kreatyny – to połączenie cząsteczek kreatyny i alfa-ketoglutaranu. AKG to prekursor biosyntezy glutaminy. Metabolizuje węglowodany, dzięki czemu w połączeniu z monohydratem lepiej nasyca mięśnie kreatyną.

 

Glukonian kreatyny – to połączenie cząsteczek monohydratu i glukozy. Dodatek glukozy wspiera wchłaniania się kreatyny i stymuluje produkcję anabolicznej insuliny.

 

Fosforan kreatyny – to połączenie cząsteczek monowodzianu i fosforu. Fosfor uzupełnia straty fosforanów spowodowane zużywaniem energii z ko-mórek. Szybciej konwertuje do fosfokreatyny.

 

Chelat magnezowy kreatyny – jest to połączenie monohydratu z magnezem, dzięki któremu uzyskano najbardziej stabilną formę kreatyny. Dodatek mag-nezu wspiera przemianę nieaktywnego ADP w aktywne ATP i pozwala z intensyfikować jej transport do komórek mięśniowych.

 

Ester etylowy kreatyny – to poddana estryfikacji kreatyna (CEE), która nie potrzebuje cukrów ani do transportu, ani do fazy ładowania.

 

3. Badania

Kreatyna to najlepiej przebadana substancja wśród suplementów, dlatego też jest najbezpieczniejsza. Jak wykazują badania publikowane na przełomie ostatnich lat w: „Medicine and Science in Sport and Exercise”, „Clinical Journal of Sports Medicine”, „International Journal of Sport Nutrition” oraz „Sports Medicine”, różnice w działaniu pomiędzy monohydratem i jabłczanem a innymi formami kreatyny powstałymi

w oparciu o monohydrat są bardzo niewielkie. Innym i równie interesującym badaniem jest praca z roku 2003, gdzie zespół badawczy pod przewodnictwem Greenwood i Kreider udowodnił, że suplementacja kreatyną przez 8 tygodni doprowadziła do wzrostu masy mięśniowej

w przedziale od 2,25 do 6,75 kg.

 

4. Opinie

Rynek suplementów stara się przekonać wszystkich do tego, że nowsze formy kreatyny są lepsze od najstarszych – monohydratu i jabłczanu. Producenci mają rację, ale tylko po części. Różnice te są na tyle niewielkie, że nie rekompensują w żaden sposób zwiększonych kosztów takiej suplementacji. Stąd też monohydrat to najlepsza i najtańsza forma kreatyny, którą można z powodzeniem suplementować przez wiele lat.

 

Jeżeli mamy wrażliwy żołądek i kiepsko tolerujemy monohydrat, sięgnijmy po łagodniejszy jabłczan. Inne formy są równie dobre, a czasami nawet lepsze, jednak nie na tyle, aby decydowało to o ich znacznie wyższej cenie.

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy
Komentarze(28)
    • ~Ralph
      25 wrzesień 2015

      Jak to jest z tym jabłczanem? Koledze kilka razy zdarzyło się wziąć w czasie krótszym niż pół godziny przed posiłkiem i za każdym razem go czyściło. Jest to regułą? Szykuję się do swojej pierwszej redukcji i będę musiał się zaopatrzyć w kreatynę aby dużo nie zejść z ciężarów. Właśnie rozpatrywałem jabłczan...

      • Maciej Jędrejko
        25 wrzesień 2015

        Jabłczan ma identyczne działanie jak monohydrat lecz pod kątem jakości optycznej uzyskane efekty są nieco lepsze jednak przychodzą one o wiele wolniej. Rezultaty z suplementacji monohydratem są po prostu szybciej zauważalne. Co do tych objawów niepożądanych być może kolega jest uczulony na ten składnik co powodowało takowe rezultaty. Najlepiej stosować suplement zgodnie z instrukcją producenta.

        • ~daro
          10 luty 2016

          Ja mam tak samo. Do tej pory brałem mono było wsio ok, potem jabłczan i za każdym razem sraczka...Teraz biorę HCL i jest wsio OK. Widocznie, niektórzy tak mają i już.

        • ~młody
          25 wrzesień 2015

          A jaka kreatyna była by najlepsza przy sportach walki przy czym zrzucam wagę

          • Maksym Riznyk
            29 wrzesień 2015

            Żadna nie jest w tym przypadku dobra, ponieważ przez kreatynę człowiek jest spuchnięty, zatrzymuje się woda a w Twoim przypadku chyba nie o to chodzi ;)

            • ~młody
              16 listopad 2015

              swoją masę też chcę mieć

              • Maksym Riznyk
                29 listopad 2016

                w takim razie spróbuj jabłczan w takim razie.

              • ~bazyliszek
                10 listopad 2015

                dzieki za ten artykul!

                • Maksym Riznyk
                  12 listopad 2015

                  Cieszymy się że trafiliśmy w gust :)

                  • ~bazyliszek
                    16 listopad 2015

                    pozdrowienia!

                  • ~led279
                    22 grudzień 2015

                    Można prosić o kilka słów na temam HCl kreatyny? :)

                    • Maciej Jędrejko
                      21 marzec 2016

                      Forma ta charakteryzuje się większą odpornością na środowisko kwaśne w związku z czym wykazuje lepszą przyswajalność w stosunku do pozostałych form.

                    • ~Pawel
                      22 sierpień 2016

                      Dlaczego nie działają gwiazdki?

                      • Maksym Riznyk
                        23 sierpień 2016

                        Już sprawdzamy.

                      • ~Jsidiz
                        4 listopad 2016

                        Co mogę brać aby tkanka tluszczowa szybciej sie zmniejszyła i bym spadła na wadze? Oczywiscie dieta i ćwiczenia sa juz stosowane :)

                        • Maksym Riznyk
                          8 listopad 2016

                          Skoro masz dietę dopiętą i treningi to po co jeszce przeciążać organizm.
                          Lepiej po woli ale do przodu.
                          Pozdrawiam.

                        • ~Piotreq
                          16 listopad 2016

                          Jaka kreatyne wybrac? Chodzi mi o jablczan,firme?

                          • Maksym Riznyk
                            18 listopad 2016

                            Hi-Tec, 6pak, Sport Definition.

                          • ~Rolo
                            9 grudzień 2016

                            witam jaką kreatyne polecacie na nabranie masy mięśniowej i zwiększenie siły
                            Mam 17 lat 80kg 186cm wzrostu

                            • Maciej Jędrejko
                              13 grudzień 2016

                              Jeżeli to Twój pierwszy kontakt z kreatyną to zacznij od zwykłego monohydratu. W innym przypadku polecam zainwestować w porządny stak kreatynowy.

                            • ~Tomasz
                              12 styczeń 2017

                              Mam 38 lat 194cm 92 kg co najlepiej zastosowac by wyzezbic sylwetkę w krotkim czasie

                              • Maksym Riznyk
                                17 styczeń 2017

                                Wyrzeźbienie sylwetki to kwestia paru zasad !
                                Zasada zdrowego odżywiania, treningu siłowego całego ciała i
                                w ostateczności suplementacja.

                              • michal35a
                                25 styczeń 2017

                                kreatyne trzeba brać codziennie,niezależnie czy w dni treningowe czy nie,bo spotkałem się juz z róznymi opiniami i juz sam teraz nie wiem ?

                                • Maksym Riznyk
                                  27 styczeń 2017

                                  Codziennie tylko że dawkowanie jest nieco inne.

                                  • michal35a
                                    27 styczeń 2017

                                    a jak ma sie przerwe w treningu,na przykład tydzień ?jak wtedy to robić,niestety praca mnie nieco ogranicza :/

                                    • Maksym Riznyk
                                      31 styczeń 2017

                                      Tak jak wspomniałem, wtedy stosujesz mniejszą dawkę.

                                    • ~Brunoo
                                      30 czerwiec 2017

                                      Cześć, mam pytanko mam 16 lat i chciałbym przybrać nieco na masie mięśniowej, wyrzeźbić sylwetkę i ogólnie potrzebowałbym opini kogoś kto się na tym zna. Dlatego jaka kreatyna była by dla mnie odpowiednia i co z ćwiczeniami oraz dietą ? proszę o odpowiedź

                                      • Maksym Riznyk
                                        3 lipiec 2017

                                        Witam Brunoo.
                                        Powiem tak, 16 lat to za wcześniej na kreatynę !
                                        Jeszcze nie "liznąłeś" mocnego treningu a już o suple się pytasz.
                                        Wybierz sobie trening FBW i zasuwaj na treningach.
                                        Jeżeli potrzebujesz planu przykładowego zarejestruj się na naszym forum i tam wszystko napiszemy.
                                        Powodzenia.