Zmęczenie to jeden z tych stanów, z którymi sportowiec musi dawać sobie radę. Zarówno w aspekcie jego powstawania, jak i przebiegu. Jednym z czynników, które mają wpływ na stan zmęczenia, są zaburzenia metabolizmu magnezu. Jak ważny jest to pierwiastek i jak dostarczać go organizmowi?

 

SPIS TREŚCI:

1. Niedobory magnezu

2. Mięśnie szkieletowe a magnez

3. Magnez w wysiłku fizycznym

4. Kontrola stanu magnezu

5. Dieta sportowca i przyswajanie magnezu

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Niedobory magnezu

Konsekwencją niedoborów magnezu w organizmie jest szereg negatywnych dla przebiegu wysiłku fizycznego objawów. Jest to mniejsza wydolność fizyczna zawodnika, nadmierne pobudzenie ruchowe, osłabienie siły mięśni, drętwienie kończyn, bóle i kurcze mięśni, upośledzenie koordynacji nerwowo-mięśniowej, nadmierna pobudliwość czuciowa, trudności

w koncentracji, a także zmęczenie psychiczne i fizyczne.


Braki tego pierwiastka w organizmie objawiają się także zaburzeniem snu, podatnością na stres, uporczywym bólem głowy, drażliwością, zaburzeniami pamięci, stanami lękowymi, zwiększoną wrażliwością na zmiany pogody, a nawet spadkiem wagi ciała. Wiele z tych czynników wpływa na dyspozycję startową czy treningową zawodnika, warto więc zadbać o odpowiednią ilość magnezu w swoim organizmie.


2. Mięśnie szkieletowe a magnez

Magnez odgrywa ważną rolę w metabolizmie mięśnia szkieletowego. Uczestniczy w syntezie wiązań wysokoenergetycznych, takich jak ATP (adenozynotrójfosforan), GTP (guanozynotrójfosforan), CTP (cytydynotrójfosforan). Synteza tych związków odbywa się przez fosforylację (przyłączanie reszty fosforanowej) sprzężoną z reakcjami oksydoredukcyjnymi (utleniania i redukcji, inaczej przekazywania sobie elektronów między związkami chemicznymi), i za to właśnie sprzęganie odpowiedzialny jest magnez.


Rolą magnezu jest także aktywacja odpowiednich enzymów (kinazy adenylowej, kinazy kreatynowej, glukokinazy, cyklazy adenylowej i innych)

w procesie uwalniania energii z wiązań wysokoenergetycznych poprzez ich hydrolizę lub przeniesienie grup fosforylowych. Jest niezastąpiony przy syntezie nośników H2 i elektronów, a więc nukleotydów fosfopirydynowych NADH2, NADPH2, nukleotydów flawinowych FMN oraz koenzymu A.


Magnez uaktywnia ponadto około 300 enzymów. Jest konieczny we wszystkich reakcjach enzymatycznych zależnych od ATP-azy, enzymu znajdującego się w głowie miozyny i zależnego od aktyny, białka biorącego udział w mechanizmie skurczu mięśnia.


3. Magnez w wysiłku fizycznym

Zmniejszenie stężenia magnezu prowadzić będzie do upośledzenia wyżej wymienionych funkcji tego pierwiastka w przemianach. Doprowadzi to do zaburzeń metabolizmu włókien mięśniowych, spowoduje ich skurcze i bóle, co odbije się na wydolności fizycznej zawodnika.


Aby temu zapobiec, magnez podawany jest zawodnikom podczas np. biegu maratońskiego. Działa łagodząco, a nawet eliminuje bolesne kurcze mięśniowe. Trzeba wiedzieć bowiem, że w wyniku długotrwałego, ciężkiego wysiłku ubywa magnezu w osoczu krwi. Różne są tego uzasadnienia.


Jedni wskazują na międzykomórkowe przesuwanie się jonów magnezu

z erytrocytów do osocza, a następnie do tkanki mięśniowej. Inni wykazują spadek stężenia magnezu w osoczu w wyniku dodatkowego mobilizowania w energetyce wysiłku kwasów tłuszczowych, mającego szczególne nasilenie np. pod koniec biegu maratońskiego.


Podobny mechanizm ma zachodzić w wysiłku wytrzymałościowym, w którym zasoby glikogenu zmniejszają się do poziomu, przy którym zwiększa się tempo lipolizy i wykorzystywania kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Niektóre prace naukowe upatrują przyczyn zmian stężenia magnezu w jego ubytku wraz z potem. Chociaż jego zawartość w pocie jest zawsze bardzo mała (0,28 mEq/l) to jednak zaobserwowano, że pot maratończyka może go zawierać znaczne ilości (3,06 mEq/l).


Magnez ma znaczenie w regulacji pobudliwości komórek mięśniowych i ich skurczu, które jest zależne od siły skurczu mięśni oraz poziomu tego pierwiastka we krwi. Sportowiec mający niedobory magnezu nie rozwinie tej samej siły skurczu mięśnia, którą może rozwinąć, gdy ilości tego pierwiastka w organizmie są dostateczne.


Magnez wpływa korzystnie na syntezę białek mięśniowych a także ze względu na swój zasadowy charakter na stan równowagi kwasowo-zasadowej, często zaburzanej w wysiłku sportowym.


4. Kontrola stanu magnezu

Całkowita zawartość magnezu w ustroju dorosłego człowieka wynosi

26–30 g. Tylko około 1% tej ilości znajduje się w osoczu krwi. Ponad połowa magnezu znajduje się w układzie kostnym. Oznaczenie poziomu magnezu w surowicy krwi lub moczu może nie wykazywać istniejącej hipomagnezemii (niedoboru magnezu), jednak te badania jest wykonać najłatwiej. Najbardziej miarodajne jest badanie spektroskopowe czystych włosów, bez farb i odżywek.


Ze względu na fakt, że hipomagnezemia rozwija się powoli w ciągu miesięcy, kontrolę stężenia tego pierwiastka w organizmie zawodnika wystarczy przeprowadzać raz w roku. Najczęściej wykonuje się to

w przygotowawczym okresie treningu.


5. Dieta sportowca i przyswajanie magnezu

Według różnych autorów dobowe zapotrzebowanie na magnez waha się

w granicach 300–600 mg. W sporcie wyczynowym zalecaną dawką jest 500–1000 mg. Poziom magnezu w pokarmach obniża się poprzez gotowanie, konserwowanie, mrożenie. Także kieliszek alkoholu czy nawet filiżanka kawy obniżają jego poziom.


Gorsze wchłanianie magnezu do organizmu wywołuje dieta bogata w błonnik. O skuteczności przyswajania tego pierwiastka decyduje także sprawność funkcjonowania gruczołów wydzielania wewnętrznego, takich jak tarczyca, przytarczyca, przysadki. Ważne jest także dobre zbilansowanie diety.


Organizmowi potrzeba dwa razy więcej wapnia niż magnezu. Jeśli wapnia jest w stosunku do magnezu za dużo, odczuwamy niedoboru magnezu. Odwrotnie – jeśli magnezu jest za dużo w stosunku do wapnia, to mamy niedobory wapnia. Nadmiary pierwiastków są wydalane z moczem.


Dobrym źródłem magnezu w pożywieniu jest kakao (także czekolada), orzeszki bukwowe, zwane bukwami, soja, nasiona różnych roślin (m.in. maku), orzechy, zielone warzywa liściaste (szpinak, brukselka),

groch i fasola, a także skorupiaki i mięczaki, mięso łososia.


Magnez jest w pełnym, nieoczyszczonym ziarnie zbóż, a więc w kaszach, mące z pełnego przemiału. Zabiegi przemysłowe przy otrzymywaniu oczyszczonych produktów pozbawiają nas tego niezbędnego pierwiastka.


Niedobory magnezu związane są z degradacją ekologiczną środowiska. Kwaśne deszcze wywołane nadmiernym uprzemysłowieniem powodują braki magnezu w glebie i wodzie, a co za tym idzie – w pożywieniu. Także złe nawożenie gleby, nadmiar soli potasowych powoduje, że rośliny słabiej przyswajają sole magnezowe.


Na poziom magnezu w organizmie ma wpływ także woda, którą pijemy. Więcej zawiera go woda twarda, mniej miękka. Jak widać sportowiec, aby zadbać o właściwą podaż magnezu w swoim organizmie, musi zwrócić uwagę nie tylko na pokarmy będące źródłem tego pierwiastka, ale także na pochodzenie pokarmów i warunki środowiskowe, w których żyje.