Stan zmęczenia to jeden z tych stanów, z którym sportowiec musi dawać sobie radę. Zarówno w aspekcie jego powstawania, jak i przebiegu. Jednym z czynników, które mają wpływ na stan zmęczenia, są zaburzenia metabolizmu magnezu. Jak ważny jest to pierwiastek i jak dostarczać go organizmowi?


SPIS TREŚCI:

1. Niedobory magnezu

2. Mięśnie szkieletowe a magnez

3. Magnez w wysiłku fizycznym

4. Kontrola stanu magnezu

5. Dieta sportowca i przyswajanie magnezu

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg



1. Niedobory magnezu

Konsekwencją niedoborów magnezu w organizmie jest szereg negatywnych dla przebiegu wysiłku fizycznego objawów. Jest to mniejsza wydolność fizyczna zawodnika, nadmierne pobudzenie ruchowe, osłabienie siły mięśni, drętwienie kończyn, bóle i kurcze mięśni, upośledzenie koordynacji nerwowo-mięśniowej a także nadmierna pobudliwość czuciowa, trudności

w koncentracji, zmęczenie psychiczne i fizyczne.


Braki tego pierwiastka w organizmie manifestują się także zaburzeniem snu, podatnością na stres, uporczywym bólem głowy, drażliwością, zaburzeniami pamięci, stanami lękowymi a nawet zwiększoną wrażliwością na zmiany pogody i spadkiem wagi ciała. Wiele z tych czynników wpływa na dyspozycję startową czy treningową zawodnika, warto więc zadbać

o magnez w swoim organizmie.


2. Mięśnie szkieletowe a magnez

Magnez odgrywa ważną rolę w metabolizmie mięśnia szkieletowego. Uczestniczy w syntezie wiązań wysokoenergetycznych, takich jak ATP (adenozynotrójfosforan), GTP (guanozynotrójfosforan), CTP (cytydynotrójfosforan). Synteza tych związków odbywa się przez fosforylację (przyłączanie reszty fosforanowej) sprzężoną z reakcjami oksydoredukcyjnymi (utleniania i redukcji, inaczej przekazywania sobie elektronów między związkami chemicznymi) i za to właśnie sprzęganie odpowiedzialny jest magnez.


Rolą magnezu jest także aktywacja odpowiednich enzymów (kinazy adenylowej, kinazy kreatynowej, glukokinazy, cyklazy adenylowej i innych)

w procesie uwalniania energii z wiązań wysokoenergetycznych, poprzez ich hydrolizę lub przeniesienie grup fosforylowych. Jest niezastąpiony przy syntezie nośników H2 i elektronów, a więc nukleotydów fosfopirydynowych NADH2, NADPH2, nukleotydów flawinowych FMN oraz koenzymu A.


Magnez uaktywnia ponadto około 300 enzymów. Jest konieczny we wszystkich reakcjach enzymatycznych zależnych od ATP-azy, enzymu znajdującego się w głowie miozyny i zależnego od aktyny, białek biorących udział w mechanizmie skurczu mięśnia.


3. Magnez w wysiłku fizycznym

Zmniejszenie stężenia magnezu prowadzić będzie do upośledzenia wyżej wymienionych funkcji tego pierwiastka w przemianach. Doprowadzi to do zaburzeń metabolizmu włókien mięśniowych, spowoduje ich skurcze i bóle, co odbije się na wydolności fizycznej zawodnika.


Aby temu zapobiec, magnez podawany jest zawodnikom podczas np. biegu maratońskiego. Działa łagodząco, a nawet eliminuje bolesne kurcze mięśniowe. Trzeba wiedzieć bowiem, że w wyniku długotrwałego, ciężkiego wysiłku magnezu ubywa w osoczu krwi. Różne są tego uzasadnienia.


Jedni wskazują na międzykomórkowe przesuwanie się jonów magnezu

z erytrocytów do osocza, a następnie do tkanki mięśniowej. Inni wykazują, spadek stężenia magnezu w osoczu w wyniku dodatkowego mobilizowania w energetyce wysiłku kwasów tłuszczowych, mające szczególne nasilenie np. pod koniec biegu maratońskiego.


Podobny mechanizm zachodzić ma w wysiłku wytrzymałościowym, w któ-rym zasoby glikogenu zmniejszają się do poziomu, przy którym zwiększa się tempo lipolizy i wykorzystywania kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Niektóre prace naukowe upatrują przyczyn zmian stężenia magnezu w jego ubytku wraz z potem. Chociaż jego zawartość w pocie jest zawsze bardzo mała (0,28 mEq/l) to jednak zaobserwowano, że pot maratończyka może go zawierać znaczne ilości (3,06 mEq/l).


Znaczenie magnezu w regulacji pobudliwości komórek mięśniowych i meta-bolizmie skurczu ma swoje konsekwencje w zależności siły skurczu mięśni od jego poziomu. Sportowiec mający niedobory magnezu nie rozwinie tej samej siły skurczu mięśnia, którą może rozwinąć, gdy ilości tego pierwiastka w organizmie są dostateczne.


Magnez wpływa korzystnie na syntezę białek mięśniowych a także, ze względu na swój zasadowy charakter na stan równowagi kwasowo-zasadowej, często zaburzanej w wysiłku sportowym.


4. Kontrola stanu magnezu

Całkowita zawartość magnezu w ustroju dorosłego człowieka wynosi

26–30 g. Tylko około 1% tej ilości znajduje się w osoczu krwi. Ponad połowa magnezu znajduje się w układzie kostnym. Oznaczenie poziomu magnezu w surowicy krwi lub moczu może nie wykazywać istniejącej hipomagnezemii (niedoboru magnezu), jednak te badania jest wykonać najłatwiej. Najbardziej miarodajne jest badanie spektroskopowe czystych, bez farb

i odżywek włosów.


Ze względu na fakt, że hipomagnezemia rozwija się powoli, w ciągu miesięcy, kontrolę stężenia tego pierwiastka w organizmie zawodnika wystarczy przeprowadzać raz w roku. Najczęściej wykonuje się to

w przygotowawczym okresie treningu.


5. Dieta sportowca i przyswajanie magnezu

Według różnych autorów dobowe zapotrzebowanie na magnez waha się

w granicach 300-600 mg. W sporcie wyczynowym zalecaną dawką jest 500–1000 mg. Poziom magnezu w pokarmach obniża się poprzez gotowanie, konserwowanie, mrożenie. Także kieliszek alkoholu, czy nawet filiżanka kawy obniżają jego poziom.


Gorsze wchłanianie magnezu do organizmu wywołuje dieta bogata w błonnik. O skuteczności przyswajania tego pierwiastka decyduje także sprawność funkcjonowania gruczołów wydzielania wewnętrznego, takich jak tarczyca, przytarczyca, przysadki. Ważne jest także dobre zbilansowanie pożywienia.


Organizmowi potrzeba w przybliżeniu połowę tej ilości magnezu co wapnia. Jeśli wapnia jest w stosunku do magnezu za dużo, odczuwamy niedoboru magnezu. Odwrotnie, jeśli magnezu jest za dużo w stosunku do wapnia, to mamy niedobory wapnia. Nadmiary pierwiastków są wydalane z moczem.


Dobrym źródłem magnezu w pożywieniu jest kakao (także czekolada), orzeszki bukwowe, zwane bukwami, soja, nasiona różnych roślin (m.in. maku), orzechy, zielone warzywa liściaste (szpinak, brukselka),

groch i fasola. Także skorupiaki i mięczaki, mięso łososia.


Magnez jest w pełnym, nieoczyszczonym ziarnie zbóż, a więc w kaszach, mące z pełnego przemiału. Zabiegi przemysłowe przy otrzymywaniu oczyszczonych produktów pozbawiają nas tego niezbędnego pierwiastka.


Niedobory magnezu związane są z degradacją ekologiczną środowiska. Kwaśne deszcze, wywołane nadmiernym uprzemysłowieniem, powodują braki magnezu w glebie i wodzie, a co za tym idzie w pożywieniu. Także złe nawożenie gleby, nadmiar soli potasowych powoduje, że rośliny słabiej przyswajają sole magnezowe.


Na poziom magnezu w organizmie ma wpływ także woda, którą pijemy. Więcej zawiera go woda twarda, mniej miękka. Jak widać sportowiec, aby zadbać o właściwą podaż magnezu w swoim organizmie musi zwrócić uwagę nie tylko na pokarmy będące jego źródłem, ale także na pochodzenie pokarmów i warunki środowiskowe, w których żyje.