Wiele osób suplementuje kreatynę. Jeszcze większe grono ma zamiar wprowadzić ją do stałej suplementacji – ale nie każdy wie, jak efektywnie ją dawkować. W społeczeństwie osób trenujących utarło się sporo mitów na temat dawkowania sięgających jeszcze czasów lat 70.

 

SPIS TREŚCI:

1. Co to jest kreatyna i jak działa?

2. Jak stosowano kreatynę dawniej

3. Jak powinno stosować się ją obecnie?

Zobacz więcej! -23 kg -11 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg

 

 

1. Co to jest kreatyna i jak działa?

Kreatyna to najpopularniejszy i najbardziej znany suplement diety od wielu lat. Jest też najbezpieczniejszą i najlepiej przebadaną substancją wśród wszystkich suplementów diety. Pomaga budować siłę i masę mięśni, wykazując dobre właściwości anaboliczne. Kreatyna to związek organiczny zbudowany z fragmentów białek występujący na ogół w tkance mięśniowej (95%). Jej głównym zadaniem jest gromadzenie energii w mięśniach, dlatego im jej poziom w tkance mięśniowej jest wyższy, tym więcej energii można wykorzystać.

 

To wszystko sprawia, że kreatyna jest tak popularnym i uniwersalnym suplementem dla sportowców na całym świecie. Używają jej zarówno lekkoatleci, kolarze czy reprezentanci sztuk walki, jak i kulturyści.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Jak stosowano kreatynę dawniej

Od czasów złotej ery Arnolda utarło się, że skuteczna dawka kreatyny wynosi niezależnie od wagi zawodnika 5 g na porcję. Powinno się przyjmować zawsze 2 pięciogramowe porcje na czczo, aby dobrze się wchłonęła. Nadal również powiela się metodę fazy nasycenia, która polega na kilku pierwszych dniach stosowania przyjmowania kilkukrotnej wartości dawki jednorazowej. Równie mało sensownym mitem jest konieczność stosowania kreatyny w 8-12-tygodniowych cyklach, po których koniecznie trzeba zrobić tyle samo czasu przerwy w suplementacji kreatyną.

 

3. Jak powinno stosować się ją obecnie?

Nie ma jednoznacznych badań, które potwierdzałyby tezę, że dla każdego efektywną dawką jest 5 g kreatyny. Wielu zawodników potwierdza, że znacznie efektywniej dostosowywać dawkę do wagi własnego ciała. W myśl tej reguły przyjęto, że najlepiej przyjmować 1 g kreatyny na każde 10 kg masy własnej zawodnika w porcji jednorazowej. Porcje stosujemy nadal dwie – z tą różnicą, że w dniu treningowym pierwszą porcję można przyjąć rano lub bezpośrednio przed treningiem, a drugą porcję bezpośrednio po treningu. Wtedy organizm wykazuje najlepszą absorpcję substancji odżywczych.

 

Badania laboratoryjne wykazały również, że kreatyna przyjmowana osobno wchłania się słabo. Przyjęcie porcji wraz z białkiem, węglowodanami lub zbilansowanym posiłkiem znacznie poprawia jej biodostępność. Obalono również mit fazy nasycenia – nie wykazując, aby lepiej wpływał na wyniki zawodników. Na koniec zajęto się stosowaniem cyklicznym. Udowodniono, że organizm nie przyzwyczaja się do tego, co na co dzień, bo i tak przyjmuje z pożywienia. Kreatynę można stosować przez cały rok.

 

Podsumujmy więc w skrócie, jak to efektywnie może wyglądać:

– stosujemy 2 porcje dziennie, okołotreningowo lub rano i wieczorem;

– ustalamy porcję do wagi swojego ciała czyli: 1 g kreatyny na każde 10 kg masy własnej;

– możemy stosować kreatynę całorocznie;

– nie robimy faz ładowania, bo nie przynoszą one efektu;

– kreatynę przyjmujemy zawsze w towarzystwie węglowodanów, białek lub jednych i drugich.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(4)
    • ~Szakal
      1 lipiec 2015

      Czy można przyjmować kreatyne z Aminokwasami (BCAA) i ewentualnie popic gainerem od razu po treningu ?

      • ~Pasi
        6 lipiec 2015

        Jeśli nie robisz gainera z mlekiem to tak. Ja zawsze po treningu kreatynę 5g i 4 kapsułki bcaa.

        • Maciej Jędrejko
          16 wrzesień 2015

          Osobiście preferowałbym gainer przed treningiem - niesie to za sobą o wiele więcej korzyści ;).

        • ~fixa
          24 listopad 2015

          stosowałem swego czasu kreatynę, dobra na zbudowanie masy mięśniowej, ale też nie ma co przeginać z jej ilością - ja zawsze stawiałem na rzeźbę.