Istnieje wiele szkół dawkowania kreatyny. Która z nich jest najlepsza?

W zasadzie takie porównanie jest bez sensu, bowiem sposób dawkowania kreatyny można dobrać dowolnie. Wszystko zależy od tego, który z nich naszym zdaniem będzie dla nas najkorzystniejszy po uwzględnieniu aktualnej sylwetki, stażu na siłowni oraz celu treningowego. Tylko takie podejście zapewni sowite efekty.

 

SPIS TREŚCI:
1. Sposoby przyjmowania kreatyny
2. Kreatyna dawkowanie. Który sposób najlepszy?
3. Skutki uboczne

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Sposoby przyjmowania kreatyny

Cykl kreatynowy bez fazy nasycenia

W tym sposobie kreatynę przyjmuje się zarówno w dni treningowe, jak i dni nietreningowe w takich samych dawkach. Nie ma tutaj wyraźnego podziału na pory przyjmowania kreatyny, niemniej jednak wskazane jest przyjmowanie jej w ciągu dnia 2–3 razy. Powszechnie przyjęto założenie, iż najlepsza dzienna dawka tego środka zamyka się w granicy od 5 do 10 gramów.

 

 

Cykl kreatynowy z fazą nasycenia

Jedna z najpowszechniejszych metod. Cykl kreatynowy rozpoczyna się fazą nasycenia, w czasie której dziennie przyjmowane jest nawet od 15 do 30 gramów kreatyny. Faza nasycenia trwa od 3 do 7 dni. Po tym czasie przechodzi się na mniejsze dawki. Są one na poziomie od 2 do 5 gramów dziennie.

 

Jednak najnowsze badania dowodzą, iż najskuteczniejszym sposobem dawkowania kreatyny jest przyjęcie następującego założenia. Na każde

10 kg masy ciała powinna przypadać 1 g porcja suplementu kreatynowego.

W prosty sposób można wiec wywnioskować, iż cykle obejmujące fazę nasycenia powoli zostają wypierane ze sportowej suplementacji.

 

Dawkowanie dni treningowe – dni nietreningowe

Równie powszechne, co i skuteczne przyjmowanie kreatyny zakłada podział jej dawkowania na dni treningowe i nietreningowe. W dni treningowe przyjmuje się kreatynę w wielkości 10 gramów, w dni nietreningowe zaś 5 gramów. Zapewnia to lepsze nasycenie mięśni suplementem w dni, w które zostaje przeprowadzany trening siłowy.

 

Dawkowanie okołotreningowe

Metoda ta jest stosowana przez wielu trenerów oraz zawodników. Kreatynę przyjmuje się tylko i wyłącznie w czasie około treningowym. Najlepszym momentem na przyjęciem preparatu jest czas tuż po treningu siłowym. Zapewnia to lepsze przyswojenie preparatu w mięśniach.

 

Można również zdecydować się na metodę podzielenia porcji 10 g na dwie pomniejsze dawki, które zaleca się stosować bezpośrednio przed i po wykonanym treningu.

 

Dawkowanie codzienne

Coraz częściej można spotkać się twierdzeniem, iż suplementacja kreatyną może odbywać się przez cały rok. W związku z tym stosowanie tygodniowych cyklów powoli mija się z celem. Dawki powinny być jednak zredukowane do 3 g kreatyny. Zapewnia to nasycenie organizmu przez dłuższy czas, co przekłada się na redukcję tkanki tłuszczowej i wzrost masy mięśniowej.

 

2. Kreatyna dawkowanie. Który sposób najlepszy?

Ciężko jednoznacznie stwierdzić, który z powyższych sposobów jest najlepszy. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji oraz celu treningowego osoby, która zdecydowała się na stosowanie tego suplementu diety.

 

Podane dawki są oczywiście umowne. Jeśli komuś zależy na pewności, co do optymalnej ilości przyjmowania kreatyny, to można posłużyć się prostym wzorem, który określa najczęściej stosowaną oraz powszechnie przyjętą dawkę kreatyny bez fazy nasycenia:

 

0,07 g x masa ciała wyrażona w kg = dawka dzienna kreatyny

wyrażona w gramach 

 

Badania naukowe dowodzą, iż już dawka na poziomie 0,03 grama na kilogram masy ciała jest skuteczna. Oczywiście pomijając fazę nasycenia. Jeśli natomiast chcemy mieć pewność, iż również dobierzemy odpowiednią dawkę preparatu w fazie nasycenia – wówczas naszą masę ciała wyrażoną w kilogramach mnożymy przez współczynnik 0,3 grama.

 

3. Skutki uboczne

Wprawdzie nadal obecne są wśród osób ćwiczących opinie, iż kreatynę powinno się dawkować tak, aby zmieścić się w określonym cyklu, bowiem jej zbyt długie przyjmowanie nie jest wskazane. Jednak wraz z postę-pującym rozwojem nauk o sporcie i fizjologii wysiłku fizycznego ten pogląd powoli zostaje zepchnięty na bok.

 

Ostatnie opinie naukowe przeczą jednak tej, jakby nie patrzeć, leciwej teorii. Udowodniono, że kreatynę można stosować nie tylko bez podziału na cykle w sposób ciągły, ale również to, iż jej długotrwałe przyjmowanie nie przynosi szkód zdrowiu. Kreatyna dochodzi do maksymalnego stanu nasycenia w organizmie, po czym przy ciągłym dawkowaniu pozostaje na tym samym wysokim poziomie. Dzięki temu możemy skutecznie zminimalizować efekty pojawiające się po jej odstawieniu.

Warto jednak pamiętać iż kreatyna nie jest rekomendowana dla osób z pro-blemami i schorzeniami nerek. Jest to uwarunkowane działaniem preparatu, które polega na zatrzymywaniu wody, a to z kolei utrudnia proces filtracji. Każdy ćwiczący i mający kontakt z kreatyną wie, że podczas cyklu zaleca się regularne i niekiedy zwiększone spożycie płynów, aby zapobiec ewentualnym uszkodzeniom nerek.

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy