Istnieje wiele szkół dawkowania kreatyny. Która z nich jest najlepsza?

W zasadzie takie porównanie jest bez sensu, bowiem sposób dawkowania kreatyny można dobrać dowolnie. Wszystko zależy od tego, który z nich naszym zdaniem będzie dla nas najkorzystniejszy po uwzględnieniu aktualnej sylwetki, stażu na siłowni oraz celu treningowego. Tylko takie podejście zapewni sowite efekty.

 

SPIS TREŚCI:
1. Sposoby przyjmowania kreatyny
2. Kreatyna dawkowanie. Który sposób najlepszy?
3. Skutki uboczne


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły

 

 

1. Sposoby przyjmowania kreatyny

Cykl kreatynowy bez fazy nasycenia

W tym sposobie kreatynę przyjmuje się zarówno w dni treningowe, jak i dni nietreningowe w takich samych dawkach. Nie ma tutaj wyraźnego podziału na pory przyjmowania kreatyny, niemniej jednak wskazane jest przyjmowanie jej w ciągu dnia 2–3 razy. Powszechnie przyjęto założenie, iż najlepsza dzienna dawka tego środka zamyka się w granicy od 5 do 10 gramów.

 

 

Cykl kreatynowy z fazą nasycenia

Jedna z najpowszechniejszych metod. Cykl kreatynowy rozpoczyna się fazą nasycenia, w czasie której dziennie przyjmowane jest nawet od 15 do 30 gramów kreatyny. Faza nasycenia trwa od 3 do 7 dni. Po tym czasie przechodzi się na mniejsze dawki. Są one na poziomie od 2 do 5 gramów dziennie.

 

Jednak najnowsze badania dowodzą, iż najskuteczniejszym sposobem dawkowania kreatyny jest przyjęcie następującego założenia. Na każde

10 kg masy ciała powinna przypadać 1 g porcja suplementu kreatynowego.

W prosty sposób można wiec wywnioskować, iż cykle obejmujące fazę nasycenia powoli zostają wypierane ze sportowej suplementacji.

 

Dawkowanie dni treningowe – dni nietreningowe

Równie powszechne, co i skuteczne przyjmowanie kreatyny zakłada podział jej dawkowania na dni treningowe i nietreningowe. W dni treningowe przyjmuje się kreatynę w wielkości 10 gramów, w dni nietreningowe zaś 5 gramów. Zapewnia to lepsze nasycenie mięśni suplementem w dni, w które zostaje przeprowadzany trening siłowy.

 

Dawkowanie okołotreningowe

Metoda ta jest stosowana przez wielu trenerów oraz zawodników. Kreatynę przyjmuje się tylko i wyłącznie w czasie około treningowym. Najlepszym momentem na przyjęciem preparatu jest czas tuż po treningu siłowym. Zapewnia to lepsze przyswojenie preparatu w mięśniach.

 

Można również zdecydować się na metodę podzielenia porcji 10 g na dwie pomniejsze dawki, które zaleca się stosować bezpośrednio przed i po wykonanym treningu.

 

Dawkowanie codzienne

Coraz częściej można spotkać się twierdzeniem, iż suplementacja kreatyną może odbywać się przez cały rok. W związku z tym stosowanie tygodniowych cyklów powoli mija się z celem. Dawki powinny być jednak zredukowane do 3 g kreatyny. Zapewnia to nasycenie organizmu przez dłuższy czas, co przekłada się na redukcję tkanki tłuszczowej i wzrost masy mięśniowej.

 

2. Kreatyna dawkowanie. Który sposób najlepszy?

Ciężko jednoznacznie stwierdzić, który z powyższych sposobów jest najlepszy. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji oraz celu treningowego osoby, która zdecydowała się na stosowanie tego suplementu diety.

 

Podane dawki są oczywiście umowne. Jeśli komuś zależy na pewności, co do optymalnej ilości przyjmowania kreatyny, to można posłużyć się prostym wzorem, który określa najczęściej stosowaną oraz powszechnie przyjętą dawkę kreatyny bez fazy nasycenia:

 

0,07 g x masa ciała wyrażona w kg = dawka dzienna kreatyny

wyrażona w gramach 

 

Badania naukowe dowodzą, iż już dawka na poziomie 0,03 grama na kilogram masy ciała jest skuteczna. Oczywiście pomijając fazę nasycenia. Jeśli natomiast chcemy mieć pewność, iż również dobierzemy odpowiednią dawkę preparatu w fazie nasycenia – wówczas naszą masę ciała wyrażoną w kilogramach mnożymy przez współczynnik 0,3 grama.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

3. Skutki uboczne

Wprawdzie nadal obecne są wśród osób ćwiczących opinie, iż kreatynę powinno się dawkować tak, aby zmieścić się w określonym cyklu, bowiem jej zbyt długie przyjmowanie nie jest wskazane. Jednak wraz z postę-pującym rozwojem nauk o sporcie i fizjologii wysiłku fizycznego ten pogląd powoli zostaje zepchnięty na bok.

 

Ostatnie opinie naukowe przeczą jednak tej, jakby nie patrzeć, leciwej teorii. Udowodniono, że kreatynę można stosować nie tylko bez podziału na cykle w sposób ciągły, ale również to, iż jej długotrwałe przyjmowanie nie przynosi szkód zdrowiu. Kreatyna dochodzi do maksymalnego stanu nasycenia w organizmie, po czym przy ciągłym dawkowaniu pozostaje na tym samym wysokim poziomie. Dzięki temu możemy skutecznie zminimalizować efekty pojawiające się po jej odstawieniu.

Warto jednak pamiętać iż kreatyna nie jest rekomendowana dla osób z pro-blemami i schorzeniami nerek. Jest to uwarunkowane działaniem preparatu, które polega na zatrzymywaniu wody, a to z kolei utrudnia proces filtracji. Każdy ćwiczący i mający kontakt z kreatyną wie, że podczas cyklu zaleca się regularne i niekiedy zwiększone spożycie płynów, aby zapobiec ewentualnym uszkodzeniom nerek.

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy
Komentarze(30)
    • ~Sandra Kaczmarek
      20 lipiec 2015

      Kreatyna to dla chlopakw prawdziwi faceci maia charakter i nie potrzebuia tego męskość to determinacja i ciężka praca Panowie tagze ..zdecyduj kim iestes.

      • ~Adrian W
        10 sierpień 2015

        Kreatyna dla chłopaków? Tagze? A gdzie przecinki? Lol
        Wstydziłbym się taki komentarz wstawić z taką ortografią, nawet już pomijając sama treść.

        • Maciej Jędrejko
          7 wrzesień 2015

          Pani Sandro jeżeli uważa Pani, że prawdziwi mężczyźni nie potrzebują kreatyny to szanujemy Pani zdanie i pogląd na ten temat. Nie rozumiem jednak w jakim celu pojawiła się ta wypowiedź skoro wszyscy, którzy choć raz stosowali ten suplement wiedzą, że to co Pani mówi nie ma tak naprawdę sensu :) Chyba nie sądzi Pani, że kogoś przekona luźnym komentarzem na stronie internetowej ?

          • ~Naturalny koks
            31 styczeń 2016

            Sandra... Słońce, najpierw skończ szkołę, naucz się zasad pisowni a potem się wypowiadaj ;-)

            • ~dax
              4 marzec 2016

              Pani Sandro, każdy kto stosował kreatyne wie, że włąściwie dużych przyrostów nei daje, haha. prosze najpierw o kreatynie przeczytac. haha

              • ~bob
                28 czerwiec 2016

                Sandra ty to masz siano zamiast mozgu

                • ~Seba
                  19 grudzień 2016

                  Czyli idąc tym tokiem rozumowania to nie ma prawdziwych męszczyzn gdyż każdy ma kreatyne w swoim organiźmie:) Inteligencją to nie grzeszysz:)Pozdrawiam.

                  • Maksym Riznyk
                    22 grudzień 2016

                    Oj tam chłopaki czepiacie sie :D
                    Pomyliła się dziewczyna :D

                    • ~hojojo
                      6 luty 2017

                      Oj to no to tak nie może być ,gdyż kobiety maja swoje sekrety i kosmetyki a meszczyzna ma suple

                      • ~Pawel
                        30 kwiecień 2017

                        Co Ty pierdolisz? XD

                        • ~Kat
                          30 kwiecień 2017

                          Skoro kreatyna jest dla chłopaków, to czy to znaczy, że powinnam zmienić płeć :D ?

                          • ~pln
                            13 sierpień 2017

                            Najwidoczniej według ciebie prawdziwy mężczyzna to jaskiniowiec... analfabeto.

                          • ~Szakal
                            21 lipiec 2015

                            Kreatyna to nie testosteron :P idąc tym tropem ... Kobiety są bardzo kobiece bez różnych, dziwnych kosmetyków , upiększaczy itd. Pozdrawiam :)

                            • Maciej Jędrejko
                              7 wrzesień 2015

                              Myślę, że ta dyskusja nie powinna być dłużej ciągnięta. Każdy kto ma otwarty umysł zdaje sobie sprawę z tego jaka jest prawda ;).

                            • ~ROBERT
                              19 październik 2015

                              Pani Sandro ,Każdy cieżko trenujący,powie pani że bez kreatyny ani rusz na siłowni,kto spróbował tego suplementu,

                              • ~alan
                                18 listopad 2015

                                czy kreatyna nie stanowi czasem wstępu do dopingu?

                                • Maciej Jędrejko
                                  18 listopad 2015

                                  To kolejna plotka na temat suplementacji :)

                                • ~Agnieszka Lesisz
                                  9 grudzień 2015

                                  Kreatynka ❤❤❤❤❤

                                  • ~Fjutaczjo
                                    14 styczeń 2016

                                    Kreatyna, kawa i inne substancje są dla ludzi. Trzeba tylko umieć z nich właściwie korzystać. Sporadyczne wspomaganie wyjdzie każdemu miłośnikowi sportu i kulturystyki tylko na dobre- da poczucie satysfakcji i bodziec do aktywności ruchowej. Ci, którzy piszą same negaty niech popatrzą w lustro i sami ocenią czy zdrowo żyją. Założę się, że wielu zmieni swoje negatywne nastawienie i stwierdzi - a może by tak jednak .......

                                    • ~Szreczek
                                      3 marzec 2016

                                      Ludzie , ja po operacji kolana , gdy tylko mogłem zacząć ćwiczyć, nieświadomi zrobiłem terapię kreatyna na ów nogę, ponieważ miałem zanik mięśni etc etc. Kreatynka , zwykły ale i niezwykły suplement^^

                                    • ~Klauducha96
                                      8 lipiec 2016

                                      Ja chciałabym wiedzieć czy przy braniu kreatyny przytyje chce mieć widoczne mięśnie bez ich napinania ale nie chce przytyć

                                      • ~Klauducha96
                                        8 lipiec 2016

                                        W sumie to nie chce być wielka chce tylko miesni :-)

                                        • Maksym Riznyk
                                          12 lipiec 2016

                                          Niestety kreatyna często ma taki efekt, że sylwetka jest przymglona, przez to, że zatrzymuje wodę.

                                        • ~Lolo
                                          9 luty 2017

                                          Czy faza nasycenia nie jest tylko czystym marketingiem firm produkujących suplementy ? Przyswajalność kreatyny dla organizmu wnosi 10 gram na dobę tak więc kolejne 10 zostanie porostu wydalone z moczem czyli pieniądze wyrzucone w błoto.

                                          • ~Peki
                                            10 luty 2017

                                            Podbijam

                                            • Maciej Jędrejko
                                              14 luty 2017

                                              Coraz częściej odchodzi się od suplementacji z podziałem fazy nasycenia i ładowania kreatyną. Obecnie spopularyzowany został model codziennego stosowania kreatyny do momentu osiągnięcia założonego celu.

                                              • ~Eddy
                                                21 lipiec 2017

                                                mysle ze to kto ile jej przyswoi jest kwestia indywidualna

                                                • Maksym Riznyk
                                                  24 lipiec 2017

                                                  Owszem sa jakieś liczby wypośrodkowane ale owszem zależne to jest od osoby.

                                                • ~Damien
                                                  28 lipiec 2017

                                                  No ok, a co jezeli w dziecinstwie mialem zespol nerczycowy i od 8lat jest spokoj, chcialbym brac kreatyne ale nie tak hardcorowo 10g dziennie tylko z dawkowaniem 3g-6g po treningu i w dni nietreningowe 3g. Na pewno dluzej by zajela budowa miesni ale czy moglbym sobie jakos zaszkodzic taka dawka?

                                                  • ~Kris
                                                    28 lipiec 2017

                                                    Nic Ci nie zaszkodzi najlepiej 5 g dziennie od siebie moge dodać ze jesli komus nie zalezy na ubiciu to mono styka zas lepsze moim zdaniem nie zamglajace sylwetki jest cm3 A i po 4/6 tyg klepie przynajmniej mnie nieziemsko z zwyklej dla 1kontakt i tak bym zapodal z creapure i taka Ci tez polecam creapure olimp dobrze tez wspominam wygodne tabl :)