Podczas ćwiczeń znajdujemy się w stanie katabolizmu, dlatego okres po treningu jest najbardziej krytycznym momentem. W ciągu 45 minut po zakończeniu wysiłku fizycznego dochodzi do „przełączenia” się organizmu

z procesów katabolicznych na anaboliczne, które polegają na likwidacji produktów ubocznych powstających po treningu, uzupełnieniu glikogenu we krwi i regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych. Tylko prawidłowe odżywianie i suplementacja po treningu mogą przekształcić proces rozpadu w proces syntezy.

 

SPIS TREŚCI:

1. Suplementy po treningu – BCAA

2. Białko

3. Węglowodany

4. Kreatyna

 

 

1. Suplementy po treningu – BCAA

W skład BCAA wchodzi najbardziej znana i efektywna trójka aminokwasów – leucyna, izoleucyna i walina. Stanowią one podstawę komórek białkowych i bez nich tworzenie się tkanki mięśniowej jest niemożliwe. Dodatkowo zaliczane one są to tzw. niezbędnych, czyli organizm nie jest w stanie sam ich wytwarzać, muszą być dostarczane albo z pożywieniem, albo w postaci suplementów. Niewłaściwe odżywianie lub niewystarczające spożycie tych aminokwasów może prowadzić do braku progresu.

 

 

Przyjmowanie BCAA po treningu gwarantuje szereg pozytywnych skutków:

– zwiększa skuteczność innych suplementów;

– bierze udział w zmniejszaniu poziomu tkanki tłuszczowej;

– powoduje wzrost masy mięśniowej;

– chroni przed procesami rozpadu tkanki mięśniowej;

– zwiększa wskaźniki siłowe itp.

 

Praktyka pokazuje, że najlepiej przyjmować BCAA po treningu lub w czasie jego trwania. Uważa się, że w tym przypadku przydatne składniki szybko docierają do mięśni, odżywiają je i pomagają w odbudowie i regeneracji tkanek. Często BCAA stosuje się również przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. W takim przypadku mięśnie są zabezpieczone w składniki odżywcze, zwiększa się wytrzymałość i każda komórka jest wyposażona

w niezbędną energię. Jednak jeżeli porównany, czy lepsze jest przyjmowanie BCAA przed, czy po treningu, to druga opcja będzie bardziej korzystna. Ale nie zapominajmy, że każdy z nas jest inny i jedni mogą czerpać większe korzyści z przyjmowania BCAA po treningu, a inni przed nim lub w trakcie jego trwania.


2. Białko

Jednym z najbardziej popularnych i najczęściej stosowanych suplementów są odżywki białkowe. Są one stosunkowo tanie, mają bogatą kompozycję białka i mogą być stosowane w dowolnym momencie. Można je pić w trakcie dnia, gdy nie mamy czasu na przygotowanie posiłku, jak również przed treningiem i po nim. Każda z opcji ma swoje zalety.

 

Po zakończeniu treningu organizm wykazuje szczególne zapotrzebowanie na uzupełnienie białek i węglowodanów. Należy wypić wtedy odżywkę białkową lub gainer, który dodatkowo uzupełni węglowodany. Dzięki temu może dojść do zwiększenia szybkości syntezy białek w mięśniach. Białko również sprzyja zwiększaniu wydzielania insuliny (hormon anaboliczny) i wykazuje znaczny wpływ na procesy regeneracji tkanki mięśniowej.


3. Węglowodany

W trakcie treningu zużywamy dużą ilość energii. Bezpośrednio po wysiłku

i w ciągu godziny po treningu otwiera się tzw. „okno węglowodanowe”. Po zakończeniu wysiłku fizycznego wszystkie węglowodany są zużywane na uzupełnienie zapasów energetycznych, a mianowicie na uzupełnienie glikogenu w mięśniach. Stąd spożywając węglowodany szybkie po treningu, zapewniamy natychmiastową dostawę glikogenu do mięśni. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym znajdują się m.in. w takich produktach jak owoce, miód, czekolada. Ale również można je uzupełniać z suplementów, np. carbo lub wypijać gainer (mieszanka węglowodanowa-białkowa), co dodatkowo zaspokoi zapotrzebowanie na białka.


4. Kreatyna

Przyjmowanie kreatyny po treningu jest jak najbardziej prawidłowe, ponieważ ta substancja jest transportowana do mięśni razem z krwią. A jak wiemy, po zakończeniu intensywnego treningu przepływ krwi znacząco się zwiększa. Dodatkowo po treningu musimy przyjąć białka i węglowodany, a te makroelementy sprzyjają w lepszym transporcie kreatyny do mięśni

i zwiększają jego korzystne właściwości:

– uzupełnia zapasy ATP;

– wpływa na wzrost masy mięśniowej;

– buforuje kwas mlekowy;

– wpływa na lepszą wymianę energii w tkankach i komórkach;

– poprawia procesy anaboliczne;

– zmniejsza stany zapalne.

 

W International Society of Sport Nutrition opublikowano wyniki badań dotyczące przyjmowania kreatyny przed treningiem i po nim.

W eksperymencie wzięło udział 19 kulturystów, podzielonych na dwie grupy. Grupa pierwsza przyjmowała 5 g kreatyny przed treningiem, a druga tyle samo po zakończeniu treningu. Mężczyźni trenowali 5 razy w tygodniu w ciągu miesiąca, spożywając 1,9 g białka na kilogram masy ciała.

 

Wyniki eksperymentu wskazują, że kreatyna pozytywnie wpłynęła na zwiększenie siły i masy mięśniowej u wszystkich badanych, ale pojawiły się różnice. Badani, którzy przyjmowali suplement po treningu, bardziej zwiększyli swój poziom suchej masy mięśniowej od przyjmujących go przed treningiem.

Komentarze(6)
    • ~Łysy Byk
      16 marzec 2016

      KREATYNA przyjmowana przed treningiem zwiększa siłę i efektywność treningu przez co może być on dłuższy niż zwykle natomiast KREATYNA przyjmowana po treningu sprzyja przyrostom suchej masy mięśniowej :)

      • Maksym Riznyk
        17 marzec 2016

        Dziękujemy za cenne wskazówki.

      • ~dlugi
        17 marzec 2016

        W opisie suplementacji przed treningiem piszecie, że białko i bcaa lepiej stosować 30 min przed a w opisie suplementacji po treningu tez podjęcie, źe lepiej Bcaa i białko... to w końcu lepiej przed czy po ???

        • ~Łysy Byk
          18 marzec 2016

          Najlepiej i przed i po treningu chociaż ja osobiście białkopije tylko po treningu bo uważam że przed treningiem jest mi ono zbędne natomiast bcaa przyjmowane przed treningiem zapobiega katabolizmowi mięśni a po treningu zwiększa syntezę białek i zwiększa produkcję hormonów anabolicznych POzDRO:)

        • ~Mateoo
          7 lipiec 2017

          A czy łączenie odżywki BULK i BCAA od razu po treningu będzie ok?

          • Maksym Riznyk
            12 lipiec 2017

            Możesz śmiało trenować.