Odżywki białkowe są utożsamiane przeważnie z produktami promującymi rozwój masy mięśniowej i poprawę wyników na siłowni. W końcu są niczym innym jak skoncentrowane źródło białka, które jest szczególnie zasobne

w aminokwasy niezbędne, regulujące procesu syntezy białek mięśniowych.


Jednak ograniczanie się wyłącznie do ich potencjału anabolicznego jest dużym błędem. Nigdy nie należy nie doceniać możliwości dobrej jakościowo odżywki białkowej. Może ona poprawić siłę naszego systemu odpornościowego, zwalczać wolne rodniki, a nawet pomagać w spalaniu tkanki tłuszczowej, i to na 3 różne sposoby!

 

SPIS TREŚCI:

1. Przyśpieszenie metabolizmu

2. Nasycenie

3. Poprawa insulinowrażliwości

4. Badania naukowe

5. Która odżywka białkowa będzie najlepsza?

 


1. Przyśpieszenie metabolizmu

Białko posiada unikalne zdolności stymulacji termogenezy poposiłkowej – co oznacza, że zwiększa się wydatek energetyczny po jego spożyciu. Wynika to z potrzeby włożenia większej energii w strawienie, absorpcję

i wykorzystanie spożytych składników. Odżywka białkowa króluje szczególnie w tym ostatnim punkcie, ponieważ aminokwasy rozgałęzione

w niej zawarte służą stymulacji energochłonnych procesów budowy nowych włókien mięśniowych.

 

Białko pozwala na stymulację termogenezy poposiłkowej o 25% – co oznacza, że jedna czwarta energii dostarczonej z odżywką będzie zużyta na jej absorpcję.


2. Nasycenie

Chociaż spożycie napoju proteinowego może się wydawać nieistotne

w porównaniu do zapychającego obiadu, to lepiej niż intuicji warto się posłuchać nauki.

 

Unikalny skład białka serwatkowego prowadzi do wydzielania hormonów przewodu pokarmowego, które oddziałują na rejony mózgu regulujące uczucie głodu i nasycenia. Wśród bioaktywnych składników w odżywce

z białka serwatkowego możemy wyróżnić glikomakropeptydy (GMP), alfa-laktoalbuminy, oraz inne pomniejsze związki takie jak laktoferryny.

Dodatkowym atutem jest wysoka zawartość tryptofanu – aminokwasu niezbędnego, który ma zdolność do przenikania przez barierę krew–mózg

i konwersji do neuroprzekaźnika serotoniny, która redukuje łaknienie na cukier i inne słodkości.

 

Z kolei dwa inne aminokwasy, leucyna i lizyna, są zaliczane do aminokwasów ketogenicznych, ponieważ w ostatecznym rozrachunku są wykorzystywane do produkcji ciał ketonowych, które mają szeroko udowodnione działanie supresji głodu.

 

Niektóre badania bezpośrednio porównywały białko serwatkowe z innymi produktami i pokazały, że jest ono bardziej sycące niż tuńczyk, indyk oraz jajka.


3. Poprawa insulinowrażliwości

Od lat powszechnie wiadomo, że aminokwasy mają wpływ na metabolizm węglowodanów, jednak zależność ta nie jest oczywista na pierwszy rzut oka.

Spożycie wybranych aminokwasów, w szczególności argininy i leucyny, jest stymulantem do produkcji insuliny przez trzustkę. Jest to jednak normalna reakcja, a spożycie tych aminokwasów powinno być wręcz polecane, ponieważ leucyna moduluje wewnątrzkomórkowe sygnały insulinowe

w tkance tłuszczowej oraz mięśniowej.

 

Ostatecznie powoduje to lepsze wychwytywanie insuliny przez nasze komórki i chroni przed rozwojem cukrzycy.


4. Badania naukowe

Jednym z najlepszych przykładów pokazujących wyszczuplające właściwości odżywki białkowej jest badanie opublikowane przez dra Davida Baera

w dzienniku naukowym „Journal of Nutrition”. W jednej grupie uczestnicy otrzymywali każdego dnia 56 gramów odżywki białka serwatkowego, natomiast grupa kontrolna otrzymywała w tym samym czasie drink zawierający węglowodany. Czas interwencji wynosił 23 tygodnie, czyli niecałe pół roku.

 

Chociaż typ spożywanego napoju był jedyną wprowadzoną zmianą pomiędzy grupami uczestników, to osoby pijące shake proteinowy straciły znacznie więcej tkanki tłuszczowej i zauważyły redukcję obwodu talii.

 

 

Dodatkowo, zgodnie z informacjami przytoczonymi w poprzednich punktach, grupa spożywająca odżywki białkowe posiadała niższy poziom insuliny na czczo przy takim samym poziomie glukozy, co jest indykatorem poprawy insulinowrażliwości.


5. Która odżywka białkowa będzie najlepsza?

Na rynku dostępnych jest wiele odmian odżywek białkowych. Podstawową różnicą jest źródło ich podchodzenia. Te najpopularniejsze, na których skupiała się treść tego artykułu, są produkowane z nabiału, chociaż spokojnie można też znaleźć odmiany wytwarzane z jaj, soi, czy wołowiny.

 

Jednak nie wszystkie one są sobie równe. Powszechny konsensus wskazuje na to, że odżywki wytwarzane z nabiału najlepiej hamują głód

i poprawiają insulinowrażliwość, w końcu zawierają charakterystyczne składniki takie jak glikomakropeptydy i alfa-laktoglobuliny.

 

Wśród samych odżywek wytwarzanych z nabiału także znajdziemy dużą różnorodność. Głównym rywalami są jednak odżywki serwatkowe i kazeina, które różnią się głównie czasem absorpcji. Odżywki serwatkowe są szybko wchłaniane, natomiast kazeina posiada bardziej stabilną absorpcję trwającą nawet 7 godzin!

 

 

Dzięki temu inaczej też wpływają na łaknienie. Dr Wendy Hall wykazała

w swoich badaniach, że białko serwatkowe może bardziej ograniczać głód

w czasie 90 minut po jego spożyciu, podczas gdy kazeina jest skuteczniejsza w dłuższym okresie sięgającym nawet 330 minut.

 

Komentarze(6)
    • ~olimpus
      13 wrzesień 2016

      Witam . mam problem typu: ćwiczę na siłowni oraz co drugi dzień interwały , trzymam dietę waga mi spada jednak tłuszcz w okolicach brzucha nie za bardzo się zmniejsza jakie mogą być przyczyny? nie jest to tłuszcz typu taki zbity twardy piwny brzuch tylko taki obwisły brzuch.

      • Maksym Riznyk
        14 wrzesień 2016

        Niestety tłuszcz z tych partii schodzi w ostatniej chwili.
        Może to jest skóra rozciągnięta i musisz zbudować mięsień aby wypełnić.

        • ~Gość
          12 październik 2017

          Przebadaj sobie hormony, w szczególności testosteron i kortyzol oraz SHGB. Przy długiej wycince jak nie panujesz nad hormonami to kortyzol skacze mocno w górę i wtedy problem pasa będzie katorgą. Prawdopodobnie będziesz potrzebował chwili przerwy w redukcji aż hormony się uregulują i wtedy znowu zacznij wycinkę. Przyczyna może być też inna, a mianowicie dieta. Przypuszczam że masz dobrą, ale chodzi o to by ja zmieniać. Ja na diecie deficytowej jak się zatrzymałem to nie mogłem nic zrobić. Z pomocą przyszło mi KETO, zszedłem na KETO na tydzień i ruszyło i później wróciłem do pierwszej diety która zawierała węgle i szło. Organizm zawsze dąży do homeostazy więc trzeba mu czasem robić ,,psikusa" i pewne przyzwyczajenia zaburzyć i wytrącić z równowagi.

        • ~Grzegorz
          25 luty 2017

          A przy redukcji kiedy mam stosować białko? Po treningu czy po posiłku ?

          • Maksym Riznyk
            28 luty 2017

            Zasady stosowania są takie same.
            pamiętaj że białko jest jedynie dodatkiem do zbilansowanej diety.

          • ~Blazlooo
            19 dni temu

            Czy jak ktoś tylko biega to może spalić tłuszcz, bo biegam i też brzuch nic nie spada ? Co zrobić żeby schudnąć.