Jedzenie ma więcej walorów niż tylko te smakowe. Posiada ono także szeroką gamę mikro- i makroskładników, które po strawieniu trafią do naszego systemu, gdzie są odpowiednio wykorzystywane jako energia

i budulec naszych mięśni oraz kości. Dlatego tak ważny jest odpowiedni jakościowy dobór produktów ze sklepowych półek. Szczególnie warto zaopatrywać się w produkty takie jak mięso, jaja oraz nabiał, ponieważ zawierają one dużo białka – makroskładnika odpowiedzialnego za budowę wszystkich tkanek i enzymów w naszym ciele, w tym także mięśni i kości. Białko jest też bardzo sycące oraz stymuluje metabolizm, pomagając spalać fałdy tłuszczu zgromadzone wokół brzucha. Alternatywnym źródłem białka, które cieszy się w ostatnich latach dużą popularnością, są odżywki białkowe, które można zakupić w specjalnych sklepach z suplementami.

 

SPIS TREŚCI:

1. Dlaczego warto wykorzystywać odżywki białkowe

2. Optymalna ilość białka w jednej porcji

3. Czy można spożyć za dużo odżywki białkowej?

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 


1. Dlaczego warto wykorzystywać odżywki białkowe

Ten rodzaj odżywek jest idealnym rozwiązaniem dla osoby aktywnej, która musi spożywać dużo białka, a jednocześnie nie ma czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku lub nie jest w stanie go zjeść. Oczywiście jest ona tylko dodatkiem do diety i nie powinna być wykorzystywana

w nadmiernych ilościach.

 

Wyróżniamy wiele rodzajów odżywek, które charakteryzują się innym czasem wchłaniania, zawartością węglowodanów i tłuszczów oraz źródłem pochodzenia. Najpopularniejszym rodzajem takiej odżywki jest koncentrat białka serwatkowego będący pochodną nabiału. Wszystkie odmiany charakteryzują się wysoką zawartością aminokwasów, w tym także tych rozgałęzionych, dzięki czemu świetnie nadają się do rozbudowy masy mięśniowej.

 

Dużym plusem jest łatwość przygotowania. Porcję odżywki wystarczy zalać wodą lub mlekiem, wymieszać i mamy gotowy posiłek. Tylko... ile powinna wynosić porcja takiej odżywki? Producenci dołączają często gotowe miarki, sugerując, że jedna miarka starczy na jedną porcję. Czy jest to ilość optymalna, czy może potrzeba więcej?

 

Oczywiście najważniejszym wyznacznikiem tego, ile białka powinno znajdować się w jednej porcji, jest ogólne zapotrzebowanie na białko. Jeśli dziennie dostarczamy odpowiednią ilość białka, to kwestia rozmiaru poszczególnych porcji jest drugorzędna.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Optymalna ilość białka w jednej porcji

Poszukiwania odpowiedzi na pytanie, ile powinna wynosić porcja odżywki białkowej, podjął się zespół naukowy z laboratorium sławnego dr Stuarta Philipsa. Uczestnicy przeprowadzonego badania wykonywali trening siłowy, po którym otrzymywali porcje białka zawierające kolejno 0, 10, 20 lub 40 g białka. Po spożyciu mierzony był anabolizm mięśniowy wyrażony przez syntezę białek mięśniowych. Rosnące porcje białka pozwalały na stopniowy wzrost anabolizmu, jednak był on niemal zmaksymalizowany przy

spożyciu 20 g.

 

 

Chociaż pomiędzy porcją 20 i 40 g białka nie odnotowano statycznej różnicy, to fizjologicznie widzimy minimalną tendencję wzrostową, dlatego wiele osób analizując wyniki tego badania, podaje, że optymalna porcja odżywki białkowej zawiera około 30 g białka. Należy też nadmienić, że uczestnikami badania byli mężczyźni ważący średnio 86 kg. Osoby ważące więcej i posiadające więcej masy mięśniowej skorzystają zapewne na większej porcji białka.


3. Czy można spożyć za dużo odżywki białkowej?

Białko jest stałym i naturalnym elementem naszej diety, dlatego niemal niemożliwe jest dostarczenie takiej ilości, która mogłaby w jakiś sposób zagrażać naszemu zdrowiu. Ewentualny nadmiar, jaki dostarczymy, będzie wykorzystany jako energia, zamieniony w mocznik, a następnie wydalony.

W przeciwieństwie do tłuszczów oraz węglowodanów w naszym organizmie nie znajduje się prawdziwy magazyn białka. Owszem, taką funkcję pełni po części tkanka mięśniowa, jednak na raz może ona absorbować tylko ograniczone ilości aminokwasów – inaczej wszyscy wyglądalibyśmy jak Ronnie Coleman. Nadmiar dostarczonego budulca będzie musiał być usunięty.

 

Przedstawił to dr Olivier Witard w swoim badaniu z 2014, w którym podawał dawki białka serwatkowego takie same jak w badaniu przytoczonym powyżej, tym razem jednak sprawdzając produkcję mocznika oraz oksydację leucyny.

 

 

Decydując się na uzupełnienie diety odżywką białkową, najlepiej jest stosować dawki dostarczające około 30 g białka. Dostarczając mniej, nie pozwalamy na maksymalizację syntezy białek mięśniowych, a dostarczając więcej – narażamy się na znaczącą stratę cennych aminokwasów.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(18)
    • ~Nicco - road to aesthetics
      8 czerwiec 2016

      Super artykuł! Wreszcie trochę danych naukowych opartych na badaniach empirycznych, a nie informacji typu: "bo mi się tak widzi", jak na innych popularnych portalach się czyta. Krótko, zwięźle i na temat. Pozdrawiam redakcję.

      • Maksym Riznyk
        9 czerwiec 2016

        Cieszymy się, że trafiliśmy w gust.

      • ~sandacz
        9 czerwiec 2016

        A co ze stwierdzeniem ok.2g/kg masy ciała? Jeżeli waże 90kg to powinienem brać 180g czy wystarczy 30g białka?

        • ~Qwerty
          10 czerwiec 2016

          Nie wierze...

          • Maksym Riznyk
            10 czerwiec 2016

            jak przedmówca :D

            • ~Tutek
              10 luty 2017

              Brak dziennej ilości białka z posiłków rekompensujesz odżywką.

            • ~Qazik
              10 czerwiec 2016

              skoro 20-30g bialka w porcji. to przy 5 posiłkach wychodzi 100-150g bialka dziennie wiec troche mniej niż podają w przeliczeniu na kg ciala.

              • ~Adam Jankowski
                11 czerwiec 2016

                Jest to duży problem i krytyka powyższych badań. Chociaż wszystko co zostało powyżej przedstawione jest prawdą, to też można jeszcze dużo rozważać o potencjalnych aspektach anabolicznych, których metodologia powyższych badań nie mogła uwzględnić. Mamy jakieś dowody na to że zwiększenie porcji białka może dalej ograniczać degradację białek mięśniowych. Dodatkowo badanie Stuarta Phillipsa, badało syntezę białek mięśniowych 4 godziny po spożyciu posiłku, a coś może się dziać dalej w dalszym okresie. Potencjalnych luk w tych badaniach jest wiele i można o nich książkę pisać, ale nie o to chodzi.

                Z powyższych informacji warto wyciągnąć to że spożywanie całości białka w 1 czy 2 posiłkach zapewne nie jest optymalne. Lepiej jest białko równolegle rozłożyć w przeciągu dnia, na porcje wynoszące od 20-40 gram.

              • Maksym Riznyk
                10 czerwiec 2016

                jak Qazik napisał, jeżeli masz na posiłek 30 gram to możesz lekko nie spełniać zapotrzebowania. Rozwiązanie dołożyć po parę gram do każdego posiłku lub 1 razowe wypicie porcji białka, w godzinach około treningowych.

                • ~ona
                  5 luty 2017

                  Nadmierna ilość białka jest jak najbardziej możliwa :) Prowadzi do zakwaszenia organizmu i niewydolności nerek. Nadmiar każdej substancji szkodzi :)

                  • ~seba
                    6 luty 2017

                    Po treningu biorę 25g bialka i rano jem serem wiejski z 3 kromkami chleba razowego czy też oprócz tego wziasc odżywkę czy to starczy ?

                    • ~robal
                      6 luty 2017

                      30g... mowimy tu o porcji 30g odzywki czy o 30g samego bialka z odzywki?

                      • ~Lucas
                        7 luty 2017

                        W artykule jest napisane, że spożywając zbyt dużo białka nie ma żadnego zagrożenia dla zdrowia.
                        Przecież zbyt duża ilość białka bardzo obciąża nerki, więc nie do końca prawdziwe jest stwierdzenie, iż nie ma żadnego zagrożenia dla zdrowia.

                        • ~Kerio
                          1 maj 2017

                          Witam, w internecie spotkałem wiele opinii na temat stosowania odżywki białkowej u młodzieży. Jaka jest wasza opinia?

                          • ~toffi73
                            3 lipiec 2017

                            Coleman to żre ale nie bialko

                            • ~Skrim75
                              3 lipiec 2017

                              To w jakich odstępach spożywać 30g białka(co 30 minut,1 godzina, a może co 3,4 godziny?).Jeśli potrzebuję 210g białka to wychodzi 7x na dzień.

                              • ~dzon
                                3 lipiec 2017

                                30g maksymalnie w jednym posiłku co 3 godzinny , juz o tym pisali 50 lat temu teraz potwierdzili

                              • ~Goldenboy55
                                10 lipiec 2017

                                2g/kg masy ciała... To odżywka ona ino uzupełnia białko.. najlepiej brać po treningu bo wtedy mięsień potrzebuje białka a oprócz tego jesz jajka mięso itp. To wszystko zawiera białko. Więc jak zliczysz dziennie twoje posiłki to wyjdzie że jesz 150g białka dziennie.