Odżywki białkowe są specjalnie przeznaczone dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Wybór jest bardzo duży, ale za tzw. „lidera” jest uważane białko serwatki. Stosowane ono jest zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. W niniejszym artykule poruszymy kwestię stosowania odżywek białkowych, jakie są tego korzyści

i skutki uboczne.

 

SPIS TREŚCI:

1. Zastosowanie odżywki białkowej

2. Odżywki białkowe podczas budowania masy mięśniowej

3. Jak wybrać odżywkę białkową?

4. Korzyści ze stosowania odżywki białkowej

 

 

1. Zastosowanie odżywki białkowej

Każdy z nas bez względu na stopień aktywności fizycznej musi przestrzegać spożywania odpowiedniego poziomu białka. Wzrost i rozwój tkanek naszego organizmu odbywa się dzięki dostarczaniu aminokwasów, które są zawarte w białku. Ponadto białko bierze udział w tworzeniu istotnych cząsteczek biologicznych – hormonów i DNA.

 

Osobom z minimalnym poziomem aktywności wystarczy dziennie 1–1,5 g białka na kilogram masy ciała, ponieważ tkanka mięśniowa jest obciążana

w nieznacznym stopniu i dochodzi do jej niewielkich uszkodzeń, jak również do nieznaczącego wzrostu.

 

Sportowcy z kolei mają bardzo wysoki poziom aktywności fizycznej i ich zapotrzebowanie wzrasta nawet do 2–4 g na kg masy ciała. Oczywiście można dostarczać białko do organizmu poprzez spożywanie produktów spożywczych, które je zawierają. Ale w tych produktach oprócz białka znajdują się również inne składniki odżywcze – węglowodany i tłuszcze. Po spożyciu powyżej normy mogą one sprzyjać zwiększeniu nie masy mięśniowej, a tkanki tłuszczowej.

 

W sporcie odżywki białkowe są wykorzystywane do nasycenia struktur białkowych w tkance mięśniowej, dzięki czemu zwiększają swój rozmiar

i dochodzi do wzrostu masy mięśniowej.

 

Zrozumieć, po co są potrzebne odżywki białkowe, nie jest wcale tak ciężko – przecież zawierają one skoncentrowane białko, którego dawkę dzienną należy przestrzegać, zwłaszcza gdy chcemy budować mięśnie. Ale dostarczanie białka wyłącznie z odżywek nie jest dobrym rozwiązaniem. Najlepiej łączyć przyjmowanie produktów białkowych z odżywkami.

 


2. Odżywki białkowe podczas budowania masy mięśniowej

Jeżeli stawiamy przed sobą cel zwiększania masy mięśniowej – ważne jest, aby nie tylko dobierać odpowiednie suplementy, ale również pilnować ich prawidłowego spożycia. Przede wszystkim należy dostarczać białko

z pożywienia, a gdy nie ma możliwości zjeść pełnowartościowego posiłku, to dopiero wtedy korzystamy z odżywek białkowych.

 

Wyróżnia się kilka podstawowych rodzajów odżywek białkowych stosowanych w okresie masowym:

białko serwatkowe – charakteryzuje się szybką absorpcją (1–2 godziny), stąd idealnie nadaje się do stosowania rano i po treningu – gdy konieczne jest, aby w jak najkrótszym czasie zrekompensować niedobór białka;

 

kazeina – wchłanianie trwa kilka godzin, dostarczając stopniowo aminokwasy do tkanki mięśniowej. Świetnie nadaje się do stosowania na noc;

 

– połączenie serwatki i kazeiny – jedna część porcji odżywki przyswaja się szybko i zapewnia maksymalne stężenie białka w tkance mięśniowej,

a druga charakteryzuje się równomierną absorpcją i odżywia mięśnie przed dłuższy czas. Taką odżywkę można stosować w ciągu pracy zawodowej, gdy nie ma czasu zjeść posiłku.


3. Jak wybrać odżywkę białkową?

Na chwilę obecną mamy dostęp do odżywek białkowych różnego rodzaju oraz od wielu producentów. Jednym słowem jest w czym wybierać. Podczas dokonywania wyboru należy kierować się kilkoma kryteriami, jedne z nich są indywidualne, a inne wręcz obowiązkowe:

– przyswajalność – podczas okresu redukcyjnego najlepiej wybierać białko serwatkowe, które szybko się wchłania i pomaga w procesie spalania tkanki tłuszczowej. W trakcie okresu budowania masy mięśniowej najlepiej stosować kazeinę lub odżywki białkowe zawierające zarówno serwatkę, jak

i kazeinę;

 

– zawartość aminokwasów – odżywka białkowa powinna zawierać szereg aminokwasów: izoleucynę, walinę, lizynę, metioninę, treoninę i inne. Są to aminokwasy niezbędne, ponieważ ludzki organizm nie jest w stanie ich wytwarzać i musimy dostarczać je wraz z pożywieniem;

 

– brak genetycznie zmodyfikowanych elementów w składzie odżywki białkowe, które nie wykazują pozytywnego wpływu na organizm.

Cena odżywki białkowej wcale nie świadczy o jej jakości. Należy przede wszystkim kierować się składem i tym, czy pasuje do obecnego celu treningowego.

 

Profesjonaliści powinni korzystać z odżywek białkowych o złożonej matrycy, z kompleksem witamin i kreatyną. Osobom początkującym wystarczą prostsze odżywki, zarazem tańsze.

 


4. Korzyści ze stosowania odżywki białkowej

Białko serwatkowe zawiera sporą ilość aminokwasów BCAA, które są szczególnie istotne dla osób chcących zbudować beztłuszczową masę mięśniową i zredukować tkankę tłuszczową. Bez wątpienia zaletą tej odżywki jest jej zdolność do zwiększania poziomu glutationu, który jest silnym antyoksydantem.

 

Białko serwatkowe ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy, zdecydowanie zwiększa funkcję obroną organizmu przed czynnikami zewnętrznymi. Ponadto powoduje zmniejszenie poziomu cholesterolu we krwi.

 

Oprócz powyższego białko serwatkowe:

– poprawia jakość tkanki mięśniowej;

– zwiększa wytrzymałość, co pozwala na wydłużenie czasu treningu;

– bierze aktywny udział w procesach regeneracyjnych włókien mięśniowych po treningu;

– przyśpiesza proces regeneracji tkanek.