Wszystkie aminokwasy można podzielić na dwie kategorie – egzogenne

i endogenne. Egzogenne, czyli niezastąpione, to te aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować i muszą być dostarczane

z zewnątrz. Aminokwasy endogenne, proste, to te, które w procesie metabolizmu mogą powstawać z innych aminokwasów i substancji odżywczych pochodzących z żywności.

 

SPIS TREŚCI:

1. Alanina

2. Arginina

3. Asparagina

4. Cysteina

5. Glicyna

6. Glutamina

7. Kwas asparginowy

8. Kwas glutaminowy

9. Prolina

10. Seryna

11. Tyrozyna

12. Kiedy przyjmować aminokwasy proste?

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg

 

 

1. Alanina

Alanina jest wykorzystywana jako źródło energii, przyśpiesza trawienie glukozy i pomaga eliminować toksyny z wątroby. Zapobiega również rozpadowi tkanki mięśniowej w skutek tak zwanego cyku alaniny, który

w uproszczeniu wygląda w następujący sposób: glukoza – pirogronian – alanina – pirogronian – glukoza. Cykl alaniny zwiększa wewnątrzkomórkowe zasoby energetyczne, a tym samym przedłuża żywotność komórek. Podczas cyklu nadmiar azotu jest usuwany z organizmu.


Źródła alaniny to mięso, drób, jaja, produkty mleczne i niektóre produkty roślinne np. awokado.

 


2. Arginina

Arginina to jeden z ważniejszych aminokwasów w organizmie człowieka, który jest niezbędny dla utrzymania zdrowych stawów, wątroby, skóry

i mięśni. Ze względu na swoje właściwości regeneracyjne może być stosowana przez osoby cierpiące na zapalenie stawów. Wzmacnia układ odpornościowy, zwiększa powstawanie limfocytów typu T, uczestniczy

w syntezie kreatyny i w metabolizmie azotu, co ma kolosalne znaczenie dla każdego kulturysty. Ponadto sprzyja zmniejszeniu tkanki tłuszczowej

i przyśpiesza gojenie uszkodzonych tkanek. Mimo to, że arginina powstaje

w naszym organizmie, jej dodatkowe przyjmowanie powinny rozważyć osoby cierpiące na różne infekcje, chcące zmniejszyć tkankę tłuszczową, wzmocnić układ odpornościowy i zwiększyć masę mięśniową.


Naturalne jej źródła to mięso, produkty mleczne, pszenica, czekolada, kokos, żelatyna, owies, orzeszki ziemne, soja i orzechy włoskie.


3. Asparagina

Asparagina jest ściśle związana z kwasem asparaginowym i jest konieczna do funkcjonowania układu nerwowego. Organizm wykorzystuje ten aminokwas do syntezy amoniaku.


Można ją znaleźć zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak

i roślinnego: wołowina, drób, serwatka, jaja, ryba, produkty mleczne, szparagi, ziemniaki, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste.


4. Cysteina

Cysteina zawiera się w beta-keratynie, głównym białku strukturalnym skóry, paznokci i włosów. Najlepiej cysteina przyswaja się w postaci NAC (N-acetyl cysteina). Sprzyja szybszej regeneracji i utrzymuje dobrą formę fizyczną.


Znajduje się w mięsie, jajach, brokułach, cebuli, czosnku i czerwonej papryce.


5. Glicyna

Glicyna pomaga w budowaniu tkanki mięśniowej, bierze udział

w przekształcaniu glukozy w energię i zwiększa poziom kreatyny, dzięki czemu sprzyja wzrostowi masy mięśniowej. Kolagen w ok. 30% jest zbudowany z glicyny. Bez tego aminokwasu organizm nie jest wstanie naprawiać uszkodzonych tkanek.


Źródłem glicyny są produkty wysokobiałkowe takie jak ryby, mięso, mleko, fasola, twaróg.


6. Glutamina

Glutamina pomaga budować i utrzymywać mięśnie oraz usuwa toksyny

z wątroby. Może przenikać przez barierę krew-mózg i po przekształceniu się w kwas glutaminowy, działać jako paliwo dla mózgu. Glutamina powstaje poprzez przyłączenie grupy aminowej przez kwas glutaminowy, co ułatwia usuwanie toksycznego amoniaku z wątroby (azot nie przekształca się

w amoniak).


Ponadto glutamina ułatwia transport azotu do innych organów i tkanek,

a zwłaszcza do mięśni, gdzie sprzyja zwiększaniu zapasów glikogenu. Ma to ogromne znaczenie w zapobieganiu rozpadowi mięśni. Dodatkowo, glutamina jest istotna dla układu odpornościowego i może być pomocna podczas leczenia reumatoidalnego zapalenia stawów, sklerodermii

i w przewlekłym zmęczeniu.


Glutamina występuje w wielu produktach spożywczych, ale ulega szybkiemu rozpadowi podczas obróbki termicznej. Najlepsze jej źródła to pietruszka

i szpinak, oczywiście w postaci surowej.


7. Kwas asparaginowy

Kwas asparaginowy przyczynia się do polepszenia procesów metabolicznych i bierze udział w syntezie innych aminokwasów, zwłaszcza lizyny, argininy

i izoleucyny.


Kwas asparaginowy ma duże znaczenie dla syntezy energii w komórkach, ponieważ bierze udział w powstawaniu ATP. Źródłem tego aminokwasu są drób, produkty mleczne, wołowina i trzcina cukrowa.


8. Kwas glutaminowy

Kwas glutaminowy to jeden z ważniejszych pobudzaczy neuroprzekaźników mózgu i rdzenia kręgowego. Odgrywa znaczącą rolę w metabolizmie tłuszczy i węglowodanów, uczestniczy w transporcie potasu do płynu rdzeniowo-kręgowego i przenika przez barierę krew-mózg. Mózg może wykorzystywać ten kwas jako rodzaj paliwa. Kwas glutaminowy może być przekształcany do glutaminy lub do kwasu gamma-aminomasłowego.


9. Prolina

Prolina jest potrzebna do tworzenia kolagenu i tkanki chrzęstnej. Stymuluje ona syntezę kolagenu, co z kolei przyczynia się do przebudowywania tkanki chrzęstnej, a więc może być przydatna dla osób cierpiących na choroby stawów. Ten aminokwas przyśpiesza procesy gojenia i jest stosowany po urazach, kontuzjach i poparzeniach.


Dobrym źródłem proliny jest mięso, produkty mleczne i jaja.


10. Seryna

Główną funkcją seryny jest utrzymanie prawidłowego funkcjonowania mózgu i ośrodkowego układu nerwowego. Białka tkanki nerwowej i jej komórki obronne zawierają ten aminokwas. Seryna bierze również udział w syntezie serotoniny, związku chemicznego, który ma znaczący wpływ na nastrój. Ponadto ten aminokwas bierze udział w metabolizmie tłuszczy i sprzyja absorpcji kreatyny.


Znajduje się w takich produktach jak mięso, produkty mleczne, pszenica (gluten), soja i orzechy arachidowe.


11. Tyrozyna

Tyrozyna przyczynia się do funkcjonowania całego organizmu. Pomaga kontrolować apetyt, a jej deficyt może prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi, spowolnienia metabolizmu. Ponadto tyrozyna sprzyja powstawaniu neuroprzekaźników, co ma ogromny wpływ na interakcje ludzkiego organizmu i środowiska zewnętrznego.


12. Kiedy przyjmować aminokwasy proste?

W celu uzyskania maksymalnego efektu przyjmowania aminokwasów, należy je przyjmować po pierwsze wtedy, gdy mogą być odpowiednio przyswojone przez organizm, a po drugie, gdy organizm wykazuje na nie największe zapotrzebowanie.


Dlatego zaleca się, by przyjmować aminokwasy albo 20 minut przed jedzeniem, albo w trakcie jedzenia. Dodatkowo producenci sugerują, aby stosować je również po 20 minutach od zakończenia treningu i przed snem. Związane to jest z tym, że w tych momentach organizm wykazuje największe zapotrzebowanie na aminokwasy.

 

 

Bibliografia

Celejowa I., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Warszawa 2008.
Zając A., Poprzęcki S., Waśkiewicz Z., Żywienie i suplementacja w sporcie, Katowice 2007.

Tomaszewski W., Żywienie i wspomaganie – kalendarz trenera kulturystyki, Warszawa 1998.
Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, 2010.