Wszystkie aminokwasy można podzielić na dwie kategorie – egzogenne

i endogenne. Egzogenne, czyli niezastąpione, to te aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować i muszą być dostarczane

z zewnątrz. Aminokwasy endogenne, proste, to te, które w procesie metabolizmu mogą powstawać z innych aminokwasów i substancji odżywczych pochodzących z żywności.

 

SPIS TREŚCI:

1. Alanina

2. Arginina

3. Asparagina

4. Cysteina

5. Glicyna

6. Glutamina

7. Kwas asparginowy

8. Kwas glutaminowy

9. Prolina

10. Seryna

11. Tyrozyna

12. Kiedy przyjmować aminokwasy proste?

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Alanina

Alanina jest wykorzystywana jako źródło energii, przyśpiesza trawienie glukozy i pomaga eliminować toksyny z wątroby. Zapobiega również rozpadowi tkanki mięśniowej w skutek tak zwanego cyku alaniny, który

w uproszczeniu wygląda w następujący sposób: glukoza – pirogronian – alanina – pirogronian – glukoza. Cykl alaniny zwiększa wewnątrzkomórkowe zasoby energetyczne, a tym samym przedłuża żywotność komórek. Podczas cyklu nadmiar azotu jest usuwany z organizmu.


Źródła alaniny to mięso, drób, jaja, produkty mleczne i niektóre produkty roślinne np. awokado.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Arginina

Arginina to jeden z ważniejszych aminokwasów w organizmie człowieka, który jest niezbędny dla utrzymania zdrowych stawów, wątroby, skóry

i mięśni. Ze względu na swoje właściwości regeneracyjne może być stosowana przez osoby cierpiące na zapalenie stawów. Wzmacnia układ odpornościowy, zwiększa powstawanie limfocytów typu T, uczestniczy

w syntezie kreatyny i w metabolizmie azotu, co ma kolosalne znaczenie dla każdego kulturysty. Ponadto sprzyja zmniejszeniu tkanki tłuszczowej

i przyśpiesza gojenie uszkodzonych tkanek. Mimo to, że arginina powstaje

w naszym organizmie, jej dodatkowe przyjmowanie powinny rozważyć osoby cierpiące na różne infekcje, chcące zmniejszyć tkankę tłuszczową, wzmocnić układ odpornościowy i zwiększyć masę mięśniową.


Naturalne jej źródła to mięso, produkty mleczne, pszenica, czekolada, kokos, żelatyna, owies, orzeszki ziemne, soja i orzechy włoskie.


3. Asparagina

Asparagina jest ściśle związana z kwasem asparaginowym i jest konieczna do funkcjonowania układu nerwowego. Organizm wykorzystuje ten aminokwas do syntezy amoniaku.


Można ją znaleźć zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak

i roślinnego: wołowina, drób, serwatka, jaja, ryba, produkty mleczne, szparagi, ziemniaki, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste.


4. Cysteina

Cysteina zawiera się w beta-keratynie, głównym białku strukturalnym skóry, paznokci i włosów. Najlepiej cysteina przyswaja się w postaci NAC (N-acetyl cysteina). Sprzyja szybszej regeneracji i utrzymuje dobrą formę fizyczną.


Znajduje się w mięsie, jajach, brokułach, cebuli, czosnku i czerwonej papryce.


5. Glicyna

Glicyna pomaga w budowaniu tkanki mięśniowej, bierze udział

w przekształcaniu glukozy w energię i zwiększa poziom kreatyny, dzięki czemu sprzyja wzrostowi masy mięśniowej. Kolagen w ok. 30% jest zbudowany z glicyny. Bez tego aminokwasu organizm nie jest wstanie naprawiać uszkodzonych tkanek.


Źródłem glicyny są produkty wysokobiałkowe takie jak ryby, mięso, mleko, fasola, twaróg.


6. Glutamina

Glutamina pomaga budować i utrzymywać mięśnie oraz usuwa toksyny

z wątroby. Może przenikać przez barierę krew-mózg i po przekształceniu się w kwas glutaminowy, działać jako paliwo dla mózgu. Glutamina powstaje poprzez przyłączenie grupy aminowej przez kwas glutaminowy, co ułatwia usuwanie toksycznego amoniaku z wątroby (azot nie przekształca się

w amoniak).


Ponadto glutamina ułatwia transport azotu do innych organów i tkanek,

a zwłaszcza do mięśni, gdzie sprzyja zwiększaniu zapasów glikogenu. Ma to ogromne znaczenie w zapobieganiu rozpadowi mięśni. Dodatkowo, glutamina jest istotna dla układu odpornościowego i może być pomocna podczas leczenia reumatoidalnego zapalenia stawów, sklerodermii

i w przewlekłym zmęczeniu.


Glutamina występuje w wielu produktach spożywczych, ale ulega szybkiemu rozpadowi podczas obróbki termicznej. Najlepsze jej źródła to pietruszka

i szpinak, oczywiście w postaci surowej.


7. Kwas asparaginowy

Kwas asparaginowy przyczynia się do polepszenia procesów metabolicznych i bierze udział w syntezie innych aminokwasów, zwłaszcza lizyny, argininy

i izoleucyny.


Kwas asparaginowy ma duże znaczenie dla syntezy energii w komórkach, ponieważ bierze udział w powstawaniu ATP. Źródłem tego aminokwasu są drób, produkty mleczne, wołowina i trzcina cukrowa.


8. Kwas glutaminowy

Kwas glutaminowy to jeden z ważniejszych pobudzaczy neuroprzekaźników mózgu i rdzenia kręgowego. Odgrywa znaczącą rolę w metabolizmie tłuszczy i węglowodanów, uczestniczy w transporcie potasu do płynu rdzeniowo-kręgowego i przenika przez barierę krew-mózg. Mózg może wykorzystywać ten kwas jako rodzaj paliwa. Kwas glutaminowy może być przekształcany do glutaminy lub do kwasu gamma-aminomasłowego.


9. Prolina

Prolina jest potrzebna do tworzenia kolagenu i tkanki chrzęstnej. Stymuluje ona syntezę kolagenu, co z kolei przyczynia się do przebudowywania tkanki chrzęstnej, a więc może być przydatna dla osób cierpiących na choroby stawów. Ten aminokwas przyśpiesza procesy gojenia i jest stosowany po urazach, kontuzjach i poparzeniach.


Dobrym źródłem proliny jest mięso, produkty mleczne i jaja.


10. Seryna

Główną funkcją seryny jest utrzymanie prawidłowego funkcjonowania mózgu i ośrodkowego układu nerwowego. Białka tkanki nerwowej i jej komórki obronne zawierają ten aminokwas. Seryna bierze również udział w syntezie serotoniny, związku chemicznego, który ma znaczący wpływ na nastrój. Ponadto ten aminokwas bierze udział w metabolizmie tłuszczy i sprzyja absorpcji kreatyny.


Znajduje się w takich produktach jak mięso, produkty mleczne, pszenica (gluten), soja i orzechy arachidowe.


11. Tyrozyna

Tyrozyna przyczynia się do funkcjonowania całego organizmu. Pomaga kontrolować apetyt, a jej deficyt może prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi, spowolnienia metabolizmu. Ponadto tyrozyna sprzyja powstawaniu neuroprzekaźników, co ma ogromny wpływ na interakcje ludzkiego organizmu i środowiska zewnętrznego.


12. Kiedy przyjmować aminokwasy proste?

W celu uzyskania maksymalnego efektu przyjmowania aminokwasów, należy je przyjmować po pierwsze wtedy, gdy mogą być odpowiednio przyswojone przez organizm, a po drugie, gdy organizm wykazuje na nie największe zapotrzebowanie.


Dlatego zaleca się, by przyjmować aminokwasy albo 20 minut przed jedzeniem, albo w trakcie jedzenia. Dodatkowo producenci sugerują, aby stosować je również po 20 minutach od zakończenia treningu i przed snem. Związane to jest z tym, że w tych momentach organizm wykazuje największe zapotrzebowanie na aminokwasy.

 

 

Bibliografia

Celejowa I., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Warszawa 2008.
Zając A., Poprzęcki S., Waśkiewicz Z., Żywienie i suplementacja w sporcie, Katowice 2007.

Tomaszewski W., Żywienie i wspomaganie – kalendarz trenera kulturystyki, Warszawa 1998.
Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, 2010.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!