Dziś bardzo rzadko można spotkać osoby, które trenują siłowo, trzymają się diety i nie korzystają z suplementów. Rynek odżywek jest tak obszerny i tak łatwo dostępny, że większość zaopatruje się w różne suplementy. Jednym

z takich suplementów jest BCAA. To aminokwasy, które chronią nasze mięśnie przed rozpadem, przyspieszają budowę tkanek mięśniowych i dbają o prawidłowy przebieg energetyczny w naszym organizmie. Zatem dla kogo, kiedy i dlaczego suplementować BCAA?


SPIS TREŚCI:

1. BCAA – co to jest?
2. Jak działa BCAA?
3. Kiedy przyjmować i jak przyjmować BCAA?
4. Proszek vs pożywienie
5. Podsumowanie

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. BCAA – co to jest?
BCAA to trzy odrębne aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina w proporcji: dwie części leucyny i po jednej izoleucyny i waliny. Posiada bardzo szerokie zastosowanie. Suplement powinni stosować przedstawiciele sportów sylwetkowych, siłowych oraz wytrzymałościowych. BCAA powinno stosować się przed treningiem w celu usprawnienia przebiegów energetycznych, poprawiając zdolności wysiłkowe po wyczerpaniu innych zapasów energetycznych.


Leucyna to aminokwas egzogenny, czyli taki, który musi być dostarczony

z zewnątrz, gdyż nasz organizm nie jest w stanie sam go wytworzyć. Leucyna zwiększa syntezę białek oraz potęguje działanie insuliny. Przyjmowanie leucyny po treningu powoduje jeszcze lepsze wykorzystywanie tzw. okna anabolicznego. Aby leucyna spotęgowała działanie insuliny, należy dostarczyć organizmowi energii, czyli węglowodanów.


Izoleucyna, podobnie jak leucyna, jest aminokwasem egzogennym. Występuje w produktach zawierających białko, m.in. w migdałach, mięsie, orzechach oraz przetworach mięsnych. Jest ona zarówno glukogenna oraz ketogenna i stanowi alternatywne źródło energii, przy niewystarczającej dostępności glukozy lub kwasów tłuszczowych, np. w czasie trwania wysiłku. Jest niezbędna w procesie syntezy białek.


Walina to kolejny aminokwas egzogenny. Bierze ona udział w syntezie białek mięśniowych, a także w procesie wytwarzania energii. Zużywana jest przez organizm na potrzeby energetyczne, zwłaszcza w okresie dużego stresu, np. dużego obciążenia wysiłkiem fizycznym. Walina ma działanie antykataboliczne i przyczynia się do przyspieszania procesów naprawczych.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Jak działa BCAA?
Aminokwasy rozgałęzione z powodzeniem znajdują zastosowanie we wszystkich dyscyplinach sportowych, ze względu na swoje działanie anaboliczne w syntezie białek mięśniowych, a także zapobieganie ich rozpadowi w trakcie wzmożonego wysiłku fizycznego.


Wysoki poziom aminokwasów w krwiobiegu jest dla organizmu jednoznaczny ze stanem wyczerpania się glikogenu mięśniowego i wątrobowego, a także zaawansowanym katabolizmem mięśniowym. Jednocześnie stanowi silny sygnał dla ośrodkowego układu nerwowego o konieczności aktywacji procesów pozyskiwania energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej. Podniesienie w krwiobiegu poziomu aminokwasów rozgałęzionych przed lub w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego będzie obniżało ryzyko wystąpienia katabolizmu białek mięśniowych.


3. Kiedy przyjmować i jak przyjmować BCAA?
Biorąc pod uwagę wyżej wymienione fakty, najbardziej rozsądne jest branie BCAA przed i w trakcie treningu. Idealnie będzie je spożyć po zakończeniu treningu siłowego, ale przed treningiem aerobowym.


BCAA powinno stosować się od 7 do 20 g, dlatego założenie, iż 10 g BCAA w ciągu doby jest optymalną ilością do zadziałania w organizmie. Warto też pamiętać, że w większości popularnych produktów na 1 g preparatu przypada około 0,8 g czystych aminokwasów. Spożywanie dodatkowych porcji aminokwasów nabiera jednak ogromnego znaczenia w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, kiedy podaż kalorii jest ujemna, a ryzyko występowania stanów katabolicznych jest bardzo wysokie.


W okresie pracy nad definicją mięśniową, BCAA należy podawać znacznie częściej niż w przypadku budowania masy mięśniowej. Skupić się wtedy warto na najbardziej wyczulonych porach dnia na katabolizm. Dlatego dobrze wtedy przyjmować BCAA bezpośrednio po przebudzeniu, przed treningiem siłowym i w trakcie treningu. Jeżeli trening wypada w godzinach porannych, BCAA spożywamy bezpośrednio po przebudzeniu, a przed treningiem przyjmujemy odżywkę wysokobiałkową.


Suplementacja BCAA przynosi największe korzyści, czyli obniżony katabolizm, syntezę białek mięśniowych, przyspieszoną regenerację, lepsze samopoczucie, szczególnie wtedy, kiedy jest stosowana w okresie okołotreningowym, zarówno w sportach siłowych, jak i wytrzymałościowych, szczególnie w okresie obniżonej podaży kalorycznej.


4. Proszek vs pożywienie
Spośród trzech aminokwasów rozgałęzionych, leucyna wydaje się najważniejsza, ponieważ jest zarówno wyzwalaczem syntezy białek, jak również substratem dla nowo syntezowanych białek. Wykazano także, że spożywanie BCAA przed i po treningu oporowym, zmniejsza oba markery uszkodzenia mięśni, jak i opóźnioną bolesność mięśni (DOMS).


Badania nad BCAA wykazują bardzo pozytywne działanie tego suplementu. Badania i wyniki mają zastosowanie nie tylko w przypadku samego suplementu, ale także w przypadku pożywienia, które także zawiera BCAA. Łatwo wtedy zapomnieć, że wiele produktów spożywczych jest bogatych w BCAA, zwłaszcza źródła białka zwierzęcego.


Około 15% białka w produktach spożywczych, takich jak kurczak czy wołowina, pochodzi z BCAA. Na każde 25 gramów białka pochodzącego

z kurczaka, które można znaleźć w piersi z kurczaka, uzyskujemy około 4 g BCAA. W przypadku serwatki poziom BCAA jest znacznie wyższy. Około 25% białka serwatki to BCAA. Oznacza to, że na każde 25 gram białka

w serwatce, około 6 gram pochodzi z BCAA.


Przykładowo, mamy mężczyznę ważącego 80 kg, spożywającego 1 gram białka na 1 kg masy ciała. Jeżeli założymy, że dostarcza on białka z różnych źródeł wysokiej jakości (wołowina, kurczak), jego spożycie BCAA będzie wynosiło dziennie około 30 gram. Jeżeli spożycie białka jest stosunkowo duże, a samo źródło jest dobrego pochodzenia, to uzyskujemy już mnóstwo BCAA z samej diety bez zbędnej potrzeby suplementowania.


Istnieje szereg badań pokazujących, że BCAA mają wiele korzystnych efektów. Jednak w większości badań nie odnotowano poziomu BCAA

w diecie. Nie dokonano porównania dawek BCAA z suplementu z równoważną dawką w diecie. Większość badań bazuje na krótkoterminowych zmianach w syntezie białek, a nie długoterminowych. Dla większości ludzi spożywających odpowiednie ilości białka, nie jest istotne przyjmowanie suplementu, gdyż dostarczają BCAA z pożywienia.


5. Podsumowanie
Korzyści płynące z korzystania z BCAA są ogromne. Nie tylko w okresie budowania masy mięśniowej, ale i w okresie redukcji. Zastosowanie tego suplementu nie ogranicza się tylko do siłowni, ale do wielu innych sportów siłowych oraz wytrzymałościowych. Gdy nasze ciało znosi duże obciążenia treningowe, potrzebuje odpowiedniej regeneracji, wówczas warto zainwestować w BCAA. Jednak gdy trenujemy amatorsko, nie ma takiej potrzeby, gdyż pożywienie dostarczy nam wszystkiego, czego potrzebujemy.

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy
Komentarze(23)
    • ~Kessel
      19 styczeń 2016

      Podajecie dawke 1g na 10kg masy ciala, by na poprzedniej stronie podac 20 do 30 g dla przedzialu wagowego 70 - 100 kg. To ile w koncu nalezy brac ?

      • Maksym Riznyk
        20 styczeń 2016

        To wszystko zależy od producenta, czy będzie to czyste BCAA (w co wątpię)bez dodatku np. słodzików ect... Dla tego najlepiej dostosować się do zalecanych dawek na opakowaniu. Z własnego doświadczenia powiem, że brałem 6 - 7 kapsułek na 78 kg. Pozdrawiam

      • ~Nicco
        27 styczeń 2016

        Brawo za podsumowanie, zwłaszcza ostatnie zdanie, z którego wynika, że w zasadzie dla przeciętnego zjadacza chleba suplementacja BCAA nie jest niezbędna. Wreszcie ktoś o tym napisał wprost :)

        • Maksym Riznyk
          28 styczeń 2016

          Wszystko zależy od stopnia naszego zaangażowania w treningi i celów na przyszłość ;)

        • ~Kostuch
          12 kwiecień 2016

          Generalnie to sa amino zrobione syntetycznie czy izolowane z pozywienia? jezeli mam nietolerancje jajek i mleka moge przyjmowac bcaa?? Bo odzywki proteinowe to baza serwatkowa i bialka jajek czyli out jak dla mnie...

          • Maciej Jędrejko
            13 kwiecień 2016

            Aminokwasy są uzyskane syntetycznie, ale występują naturalnie w naszym pożywieniu jako budulec protein mięśniowych. Co do nietolerancji - preparaty typu BCAA nie wykazują żadnego powinowactwa z niezdolnością do jedzenia jaj i mleka, więc myślę że nie będzie takowego problemu w trakcie suplementacji.

          • ~Fajna Kobietka
            24 marzec 2017

            Może dla przeciętnego nie, ale ja jestem samotną Matką, muszę naginać z siatkami, sprawdzać zad dom i opierdalać, robić porządki, gotować i załatwiać 100 ts spraw, a jeszcze próbuje ćwiczyć wieczorem aerobik i biegam z psem. Więc mam więcej wysiłku niż przeciętny zjadacz chleba, ktokolwiek to jest. Niż jakbym była tylko kuturystka, która się wyśpi i nic nie robi oprócz kiwania się na siłce od rana. Dlatego dziękuję za artykuł o BCAA i jak go brać, żeby nie przedawkować.

            • Maciej Jędrejko
              27 marzec 2017

              Dziękujemy za pozytywną ocenę i zapraszamy do naszych pozostałych tekstów!

              • ~Acdc
                11 dni temu

                Hi.Podoba mi sie to co o sobie napasalas:)

              • ~Magda
                29 kwiecień 2017

                Witam. Chcę wykonywac poranne interwały. Czy powinnam przyjmować bcaa rano po przebudzeniu, zjeść śniadanie odczekać około godziny i znów przed treningiem wypić? Czy może po śniadaniu i przed i w trakcie treningu?

                • Maksym Riznyk
                  18 maj 2017

                  Przed porannym cardio możesz zażyć i potem po treningu siłowym.

                • ~Karola
                  7 maj 2017

                  Mam bcaa na którym jest napisane żeby przyjmować jedna dawkę 5g przed lub po treningu, to znaczy że nie mogę przekraczać rej dawki i przyjmować przed i po treningu? Dodam że jestem na redukcji

                  • ~eds
                    9 maj 2017

                    Przeczytałaś artykuł ze zrozumieniem ? Oblicz dziennie ile wychodzi ci z pożywienia i wtedy będziesz wiedziała, czy te 5 g jest Ci niezbędne. Bcaa powinno sie przyjmować przed treningiem (najlepiej do 30min, żeby kapsulka się rozpuściła, albo do 10-15 dla proszku)

                  • ~Gitarro
                    16 maj 2017

                    Gdy ktoś ćwiczy 4 razy w tygodniu na siłowni to powinien brać suplementy (np. BCAA)?!

                    • Maksym Riznyk
                      18 maj 2017

                      BCAA zawsze wspomoże regeneracje :)

                    • ~belim
                      20 maj 2017

                      Mam bcaa firmy KFD netrition,na opakowaniu pisze raz dziennie przed albo po treninngu ,to jak lepiej brac?

                      • Maksym Riznyk
                        6 czerwiec 2017

                        możesz po treningu stosować.

                      • ~Daniel258
                        21 czerwiec 2017

                        Czy moge zażywać BCAA codziennie? Bo jezeli chodze na silowniw i nastepnego dnia ide pograc w pilke to mam robic jakies przerwy (ze jak ide na silownie i wezme BCAA to juz nastpnego dnia jak ide na boisko to lepiej nie brac BCAA?) i jeszcze czy jezeli rano pojde na silownie a wieczorem na boisko pograc w pilke to mozna wziac BCAA rano przed siłownia i wieczorem przed gierka w pilke?
                        Dzieki za odpowiedz ;) dopiero zaczynam przygode z silownia i z odżywkami wiec jestem żółtodziobem :D

                        • ~Anonim
                          12 sierpień 2017

                          Jeżeli mam bcaa marki Kfd i jest napisane: nie wiecej niz raz dziennie, moge podzielic na polowe ze rano i przed treningiem lub przed i po?

                          • Maksym Riznyk
                            24 sierpień 2017

                            Możesz wyznaczoną dawkę podzielić na 2 ;)

                          • ~Rafał Gdańsk
                            13 sierpień 2017

                            Witam - dziękuje za ciekawy artykuł , mój przypadek i pytanie :- po paśmie kontuzji wracam do sportu - tj. Squash 3 (4) x tyg . Nie śpię dobrze i długo , w pracy mam dużo stresu , czy suplementacja BCAA pomoże w regeneracji i jest szansa na zmniejszenie ryzyka kontuzji ? Pytanie jak brać BCAA ( kupiłem Activelab i biorę rano natczo przed gra , lub jeżeli gram wieczorem to wieczorem przed gra / czyli raz na dwa dni . Czy jeżeli dołożę do tego basen to zwiększyć suplementację ?

                            • Maksym Riznyk
                              24 sierpień 2017

                              Przy regularnym stosowaniu powinno przynieść pewne efekty.

                            • ~nie wiem nic
                              9 dni temu

                              w takim razie kiedy mam to przyjmować ??????? rano przed treningiem w trakcie i po ??? kto to pisze??