„Jeżeli chcesz uniknąć krytyki, nic nie mów, nic nie rób, bądź nikim” – powiedział kiedyś amerykański pisarz Elbert Hubbard. Jest to tak prawdziwe zdanie, że możemy je odnieść nie tylko do ludzi, ale także do... suplementów. Środek, który działa, i o którym się dużo mówi, jest także obiektem wielu kontrowersji. Najlepszym przykładem jest kreatyna, która odpowiada za wiele korzystnych mechanizmów takich jak nasycenie mięśni fosfokreatyną czy zgromadzenie wody tworzącej anaboliczne środowisko, co przykłada się na szybszy rozwój masy mięśniowej i zwiększoną siłę na treningach. Jednak czy tak obiecujący środek jest bezpieczny? Tego typu pytania podsycają kontrowersje i sprawiają, że nawet najmniejsze wątpliwości na temat kreatyny są rozdmuchiwane do ogromnych rozmiarów. W tym artykule wymienione i wyjaśnione zostaną najpopularniejsze mity dotyczące kreatyny.


SPIS TREŚCI:

1. Kreatyna jest sterydem

2. Kobiety nie powinny przyjmować kreatyny

3. Powoduje uszkodzenie nerek

4. Powoduje łysienie

5. Prowadzi do rozwoju raka

6. Im więcej, tym lepiej

7. Kreatyna powoduje bóle brzucha

8. Musi być brana cyklicznie

9. Wywołuje skurcze

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Kreatyna jest sterydem

Na szczęście kreatyna jest w pełni legalnym i bezpiecznym w spożyciu środkiem. Mało tego! Codziennie dostarczamy ją wraz z z pożywieniem. Znajdziemy ją w produktach mięsnych, a w mniejszych ilościach także

w nabiale. Dodatkowo jest ona substancją produkowaną w naszym organizmie przez wątrobę i trzustkę. Światowa Agencja Antydopingowa nie powstrzymuje sportowców przed użyciem kreatyny – co oznacza, że jest to substancja legalna i bezpieczna.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Kobiety nie powinny przyjmować kreatyny

Wiele osób uważa, że kreatyna jest środkiem zarezerwowanym wyłącznie dla mężczyzn – jest to jednak duży błąd. Kreatyna pomoże zwiększyć siłę podczas wykonywania treningu siłowego, co przełoży się na szybsze efekty

i wysmuklenie sylwetki. Stałe przyjmowanie kreatyny będzie jedynie oznaczało możliwość wykonania dodatkowych powtórzeń przysiadów, które przecież przyśpieszą drogę do upragnionych krągłości.



3. Powoduje uszkodzenie nerek

Nerki sprawują w naszym organizmie bardzo ważną funkcję filtracyjną – pozbywają się tego, co niepotrzebne i toksyczne. Jednym z takich składników jest kreatynina – niegroźny metabolit kreatyny. Uszkodzenie nerek z jakiegokolwiek powodu będzie skutkowało niepowodzeniem usuwania kreatyniny, która będzie akumulować się w krwiobiegu. Mierząc poziom kreatyniny we krwi, lekarz może spekulować o tym, czy nerki działają sprawnie.


Problem pojawia się u osoby spożywającej kreatynę w formie suplementacyjnej – będzie ona jej więcej wykorzystywała, tworząc jednocześnie więcej kreatyniny. W tym przypadku jednak zwiększony poziom kreatyniny nie oznacza, że nie jest ona usuwana przez nerki –

a jedynie że więcej jest dostarczane do organizmu. Jest to klasyczny przypadek pokazujący, że korelacja nie równa się stosunkowi przyczynowo-skutkowemu.


4. Kreatyna powoduje łysienie

Pośród setek badań sprawdzających protokoły suplementowania kreatyną nawet jedno nie wykazało, żeby prowadziła ona do łysienia. Istnieją jedynie nieliczne badania pokazujące, że może ona zwiększać poziomy dihydrotesosteronu (DHT). Poziom tego metabolitu testosteronu jest skorelowany z szybszym tempem utraty włosów. Jest to jednak słabe połączenie, które nie zostało wykazane w wielu eksperymentach.


5. Prowadzi do rozwoju raka

Nie ma żadnych dowodów łączących spożycie kreatyny ze zwiększonym ryzykiem raka. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Sao Paulo pokazują, że suplementacja kreatyną nie powoduje powstawania kancerogennych heterocyklicznych aminów. Inne zespoły badawcze wykazały wręcz, że kreatyna chroni DNA przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, teoretycznie obniżając ryzyko występowania raka.


6. Im więcej, tym lepiej

Jest to udręka nie tylko kreatyny, ale też wielu innych suplementów

i odżywek. Niestety kreatyna działa przez nasycenie i kiedy nasze mięśnie są już nią w pełni zapełnione, wystarczy przyjmowanie jedynie 3–5 g dziennie, żeby ten stan utrzymać Większe dawki będą powodować jedynie większe wydalanie kreatyny, która nie może być w żaden sposób wykorzystana.


7. Kreatyna powoduje bóle brzucha

Kreatyna ma właściwości wiązania się z otaczającymi płynami i kiedy jest spożyta w dużych ilościach i nie popita wodą, może prowadzić do takich symptomów. Wystarczy jednak jedynie przyjmować zalecane dawki i pić dużo wody, a nie powinny pojawiać się żadne problemy natury gastrycznej.


8. Musi być brana cyklicznie

Kreatyna jest przyjmowana w okresach trwających około 6 tygodni

w badaniach naukowych, ponieważ tyle potrzeba na jej wysycenie

i sprawdzenie wyników suplementacji. Po otrzymaniu wyników badanie

i przyjmowanie kreatyny zostanie wstrzymane – to nie znaczy jednak, że kreatyna przestaje działać. Ciągła suplementacja kreatyny w ciągu roku pozwala na stałe wysycenie mięśni fosfokreatyną i lepsze wyniki sportowe.


9. Wywołuje skurcze

Kompletne przeciwieństwo powyższego zdania okazuje się prawdą. Pokazało to badanie z Uniwersytetu w Baylor, w którym sportowcy przyjmujący kreatynę doświadczali znacząco mniej skurczów, mieli lepszą mobilność mięśni i byli lepiej nawodnieni.

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy
Komentarze(24)
    • ~Pawel
      25 maj 2016

      6tygodni niektórzy piszą od 8 do 12

      • Maksym Riznyk
        25 maj 2016

        To jest kwestia indywidualna.

      • ~Lukasz
        25 maj 2016

        Fajny artykuł ! Biorę przed treningiem 5gram i po treningu 5gram więc zmniejszyć dawkę do 6gram dziennie? Np( 2*3gram?) Na cyklu jestem około miesiąca

        • Maksym Riznyk
          30 maj 2016

          Jeżeli jest progres to nie zmieniaj.

        • ~alabruda
          26 maj 2016

          W jednym artykule piszecie 5 gr, w innym gram na kg masy ciała.

          • Maksym Riznyk
            30 maj 2016

            Ale to też zależy od produktu po pierwsze a po drugie u nas piszą osoby, które mają różne podejście do niektórych zagadnień to potwierdza tylko jedno, że każdy jest inny.

            • ~Ocz
              29 czerwiec 2016

              z tym gramem to chodzi o to, że według zasad żywienia 1g białka na 1kg masy ciała dziennie

              • ~No pain no game
                30 czerwiec 2016

                Chyba gram na kazde 10kg masy. Bo tak jak piszesz to 70kg chlopak lykal by 70g :-P

                • ~pompa
                  4 maj 2017

                  Max 5g dziennie bo Twoj organizm wiecej nie wchlonie

                • ~Eric
                  8 sierpień 2016

                  Czy jak sie odchudzamy to możemy wziąść kreatynę czy zaczekać i po zrzuceniu ( brzuszka) wziąść?

                  • Maksym Riznyk
                    9 sierpień 2016

                    Myślę, że jabłczan mógł byś śmiało stosować.
                    po mono może podlać

                  • ~Wojtek
                    4 październik 2016

                    W artykule piszecie, że wystarczy 3-5g, a większa ilość będzie wydalana, w drugim zaś zalecacie, żeby brać 1g na 10kg masy ciała. To jak w końcu dla osoby ważącej 100kg ?;D

                    • AdamFS
                      5 październik 2016

                      Każda odpowiedź jest tutaj prawidłowa. Należy sobie uświadomić że kreatyna działa przez nasycenie mięśniowe, to jest ulega składowaniu w mięśniach w postaci fosfokreatyny. Celem suplementacji jest doprowadzenie do 100% nasycenia mięśni kreatyną - wtedy obserwowalne są największe efekty. Kiedy posiadamy w 100% mięśnie wysycone kreatyną, większe dawki nie będą pozwalały na na osiągnięcie nasycenia w 110%. Jest to fizycznie niemożliwe. Wtedy korzystne okazują się właśnie dawki wynoszące od 3 do 5 gramów. Takie dawki też pozwalają na doprowadzenie do pełnego nasycenia, jednak trwa to trochę dłużej niż przy stosowaniu większych dawek, takich jak 10g.

                      W przypadku osoby ważącej 100 kilogramów stosowana dawka też jest zależna od wielu rzeczy. Dla przykładu, ile % tkanki tłuszczowej posiada taka osoba? Jeśli jest to kulturysta o niskim zatłuszczeniu organizmu, to wypadałoby aby na początku cyklu kreatynowego dawki były większe, później można się trzymać tych rekomendacji 5 gramów.

                    • ~Kamilxd
                      3 listopad 2016

                      Witam. Gdy skończe brać kreatynę na dobre to stracę mięśnie ?

                      • ~Cozi
                        4 listopad 2016

                        Nie

                      • lasiu1984
                        4 listopad 2016

                        Trzeba robić cykle czy można na okrągło ją brać? Jeśli można brać to po co cykle?

                        • AdamFS
                          23 grudzień 2016

                          No właśnie... Kreatynę można przyjmować stale przez cały rok. Nie powoduje ona żadnych skutków ubocznych, a jej wykluczenie, nawet chwilowe, będzie prowadziło do spadku stężenia kreatyny w mięśniach, czego rezultatem będzie spadek zdolności wysiłkowych. Cykliczne przyjmowanie kreatyny wydaje się więc mało sensowną opcją i znacznie bardziej polecamy stałą suplementację.

                        • ~takiten
                          18 grudzień 2016

                          A gdzie oddziaływanie na serce? i zakaz picia kawy? osobiscie mi kreatna nie słuzy. Szkoda ze tak wazna rzecz pominieto

                          • AdamFS
                            23 grudzień 2016

                            Serce także jest mięśniem i z tej racji część kreatyny odkładana jest właśnie w nim, jednak suplementacja nie wpływa w negatywny sposób na patogenezę chorób układu sercowo-naczyniowego.

                            Interkacja kreatyny, a konkretnie kofeiny, i kreatyny jest spowita wieloma kontrowersjami. We wstępnym badaniu mającym na celu zbadanie relacji tych dwóch związków odkryto, stworzono założenie że kofeina spowoduje akcelerację transportu kreatyny do komórek mięśniowych, niestety rezultaty okazały się zaskakujące i było wręcz odwrotnie. Jednakże autorzy tego badania nie byli w stanie podać co było powodem takiej nieprzewidzianej interakcji. Jednak 3 inne badania wykonane w późniejszym okresie wykazały, że kofeina i kreatyna nie wpływają w żaden negatywny sposób na swoje funkcjonowanie.

                          • ~Adam
                            21 styczeń 2017

                            Witam.Mam pytanie odnosnośnie nasycenia mięśni kreatyną.Kiedy mamy wiedzieć ze to nastąpiło i zarzywać 5g dziennie gdyż nasz organizm i tak odrzuci nadmiar.We wcześniejszych opisach na temat suplementacji było napisane aby stosować 1g na każde 10 kg masy.Pozdrawiam.

                            • AdamFS
                              25 styczeń 2017

                              Co do zasady każda metoda suplementacji kreatyną jest słuszna, różnią się one jedynie czasem potrzebnym do pełnego nasycenia mięśni fosfokreatyną. Nie ma sposobu, aby stwierdzić, czy doszło już do pełnego nasycenia. Jednak w przypadku przyjmowania 5 gramów dziennie ten efekt powinien być osiągnięty po upływie około 28 dni (4 tygodnie). Nie powinna jednak wtedy następować żadna zmiana stylu suplementacji. Dalej należy przyjmować 5 gramów kreatyny dziennie.

                            • ~Seba
                              30 kwiecień 2017

                              Ja biorę ok 5-10 gr tylko w dni treningowe ok 4-5 x w tyg od kilku lat i samopoczucie i zdrówko super

                              • ~Cyklon
                                10 maj 2017

                                Nie wiem co Cię śmieszy w nazywaniu tego cyklem . Cykl czyli coś co się powtarza, odbywa się w jakiś odstępach czasu . Np. Cykl pracy silnika, cykl miesiaczkowy . To że dla Ciebie cykl musi odrazu wiązać się z koksami świadczy tylko o tobie ....

                                • ~Benny
                                  11 maj 2017

                                  Wiele osówb mi mówiło, zeby nie brac cały rok a 3-4 cykle (wtedy działa lepiej) - na logikę - skoro mięśnie przyzwyczają się do ćwiczeń to do suplementó tez