Kreatyna jest suplementem szczególnie popularnym wśród osób chodzących na siłownię. Jest to zrozumiałe, biorąc pod uwagę jej szeroko potwierdzone działanie anaboliczne i efekt, jaki ma na anerobiczną aktywność fizyczną, czyli trening siłowy. Dlatego też kreatynę znajdziemy głównie na półkach sklepów z suplementami dla sportowców, jej obecność w aptekach jest rzadkością. To nie znaczy jednak, że jej wykorzystywanie pozwala jedynie zwiększać siłę – kreatyna posiada wiele innych korzyści szeroko wykraczających poza jej wpływ na typowe wskaźniki sportowe. Kreatyna zwiększa w mięśniach poziom fosfokreatyny – wysokoenergetycznego związku wykorzystywanego podczas aktywności fizycznej – dodatkowo nawadnia tkankę mięśniową, tworząc wysokoanaboliczne środowisko, jednak nawet dla sportowców może mieć dodatkowe benefity związane

z uzupełnianiem innych zapasów energetycznych. Poniżej znajduje się lista

6 korzyści stosowania kreatyny, o których przeważnie się nie mówi.

 

SPIS TREŚCI:

1. Poprawa zdolności poznawczych

2. Nawodnienie

3. Szybsza resynteza glikogenu

4. Ograniczenie zmęczenia

5. Zwalczanie depresji

6. Inhibicja miostatyny


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły

 


1. Poprawa zdolności poznawczych

Egzamin, kartkówka, czy rozmowa kwalifikacyjna? Wszystkie wymagają skupienia, szybkiego kojarzenia faktów i odpowiedniej pracy mózgu, na szczęście kreatyna może pomóc. Jest ona przechowywana nie tylko

w mięśniach, ale także w mózgu, gdzie także stanowi zapasowe źródło energii, przechowując reszty fosforowe. Wysoka obecność kreatyny

w mózgu chroni nasze neurony przed skutkami ekscytotoksyczności stymulowanymi przez nadmierną obecność glutaminianu.

 

 

Badania dr Davida Bentona z Uniwersytetu w Swansea pokazały, że

u wegetarian suplementacja kreatyną nawet przez 5 dni znacząco poprawia pamięć. Efekt ten nie został zaobserwowany wśród osób spożywających mięso – zapewne dlatego, że jest ono źródłem kreatyny, co nie dopuszcza do nadmiernego obniżenia jej poziomów w mózgu.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Nawodnienie

Kreatyna jest związkiem hydrofilowym, co oznacza, że jest rozpuszczalna

w wodzie, oraz że może transportować cząsteczki wody. To właśnie dzieje się w momencie, kiedy kreatyna jest wchłaniania do komórek mięśniowych, pociąga za sobą cząsteczki wody, zwiększając ich objętość i tworząc środowisko sprzyjające anabolizmowi. Lepsze nawodnienie zmniejsza też ryzyko powstania skurczów i poprawia performance sportowca.

 

Dr Micheal Powers pokazał w swoim badaniu z 2003 roku, że nawet 7 dni suplementacji kreatyną pomaga zwiększyć ilość wody w organizmie o 1,37 litra.


3. Szybsza resynteza glikogenu

Tempo resyntezy glikogenu jest czynnikiem bezpośrednio powiązanym

z rozmiarem komórki. Obrzęk komórek obserwowany w przypadku przyjmowania kreatyny i związanej z tym akumulacji płynów prowadzi do przyśpieszenia resytenzy glikogenu. Zostało to zademonstrowane we wczesnych badaniach, gdzie komórki mięśniowe zostały poddane działaniu roztworu hipotonicznego, doprowadzając do ich obrzęku i przyśpieszenia resytenzy o 75%. Z drugiej strony roztwór hipertoczniny, zmniejszający rozmiar komórki, spowolnił syntezę glikogenu o 31%.


4. Ograniczenie zmęczenia

Uczucie zmęczenia centralnego objawiające się w czasie treningu ziewaniem czy brakiem motywacji do działania wynika z nadmiernej produkcji neuroprzekaźnika serotoniny i wyczerpania dopaminy. Wysoki stosunek serotoniny do dopaminy podczas treningu wprowadza człowieka

w stan niesprzyjający osiągnięciom sportowym. Kreatyna wykazuje właściwości biosyntezy dopaminy, prowadząc do zmniejszenia zmęczenia centralnego. W badaniach efekt ten osiągany jest już nawet przy dawce 5 g kreatyny dziennie.


5. Zwalczanie depresji

Kreatyna z pewnością nie posiada potencjału leków antydepresyjnych, ale inicjuje fizjologiczne procesy wspomagające zwalczanie tej choroby. Te właściwości kreatyna zawdzięcza zapewne wyżej wspomnianemu wpływowi na neuroprzekaźnik dopaminę. Nawet 0,1 mg kreatyny na kilogram masy ciała było w stanie wzmocnić dopaminergiczne efekty receptorów dopaminy w mózgu.


6. Inhibicja miostatyny

Miostatyna jest białkiem zlokalizowanym w mięśniach, które spełnia rolę hamulca ograniczającego rozwój masy mięśniowej. Zwierzęta, które przez mutacje genetyczne są pozbawione miostatyny, rosną do ogromnych rozmiarów. U ludzi widzimy wzrost miostatyny, w momencie kiedy zbudują trochę masy mięśniowej w drodze strukturyzowanego treningu siłowego, zupełnie jakby organizm mówił, że tyle mięśni już mu wystarczy. Miostatyna jest udręką wielu kulturystów i osób, które chcą zbudować imponującą sylwetkę – na szczęście badania pokazują, że kreatyna może prowadzić do jej inhibicji. Konkretnie badanie opublikowane w 2010 roku w dzienniku naukowym „Molecular and cellular endocrinology” pokazało,

że 8-tygodniowa suplementacja kreatyną pomogła obniżyć aktywność miostatyny o całe 17%, co powinno przełożyć się na zwiększenie potencjału do rozbudowania masy mięśniowej.

 

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy
Komentarze(16)
    • ~Nikon Ilja Protofijowicz - road to aesthetics
      9 wrzesień 2016

      Dziękuję Panie Adamie. Bardzo dobry merytorycznie artykuł. Proszę coś napisać o carbo - w szczególności, czy warto przepłacać za skrobię jęczmienną w kompleksie VITARGO. Cena jest 3-4 x wyższa w porównaniu do carbo, w którym prym wiodą maltodekstryny i cukry, ale czy jest zasadnicza różnica w jakości obu suplementów? Mam problemy jelitowe, muszę uważać na nadmiar chemii.

      • AdamJankowski
        13 wrzesień 2016

        Przy problemach natury jelitowej najlepiej byłoby trzymać się pełnowartościowych produktów. Odżywka bogata w węglowodany jest rozwiązaniem, ale nie jest koniecznością. Sądzę jednak że zwykła odżywka carbo powinna wystarczać, a Vitargo może nie oferować wystarczajacych korzyści żeby usprawiedliwić swoją wysoką cenę.

      • ~Mercal
        9 wrzesień 2016

        Jakie ilości i z jaką częstotliwością brać kreatynę?

        • AdamJankowski
          13 wrzesień 2016

          Kreatynę najlepiej jest przyjmować codziennie. W dni treningowe kreatynę zaleca się przyjmować w dawce 3-5 gramów po treningu. W dni nietreningowe, dawkę 3-5 gramów należy spożyć o dowolnej porze dnia.

        • ~Marc
          9 wrzesień 2016

          Czy jeśli trenuję 3x w tygodniu to brać kreatynę codziennie? Od jakiegoś czasu biorę tylko w dni treningowe 5g, bo wyczytałem, że nie ma sensu brać jej codziennie, ale odczuwam ostatnio większe zmęczenie i osłabienie. Czy może to być spowodowane tym, że nie przyjmuję jej codziennie? Jak ją lepiej stosować?

          • AdamJankowski
            13 wrzesień 2016

            Kreatynę lepiej jest przyjmować codziennie, to gwarantuje pełne nasycenie mięśni kreatyną. Jeśli przyjmujesz dawki 3-5 gramów to nie powinieneś widzieć żadnych skutków ubocznych. Mimo tego zmęczenie o którym wspominasz nie wynika raczej z ograniczonej podaży kreatyny. Być może jest to kwestia zapracowania, stresu lub niskiej podaży któregoś z mikroelementów.

          • ~EmZet
            7 październik 2016

            Jakie są skutki uboczne stosowania kreatyny?

            • AdamFS
              12 październik 2016

              Brak, a przynajmniej brak jest ewidentnych skutków ubocznych. Ewentualnie można powołać się na nagromadzenie wody podskórnej, jednak nawet ten argument jest głównie anegdotyczny i kreatyna będzie zwiększać głównie objętość wody w komórkach mięśniowych.

              Zdrowotnie naprawdę ciężko jest znaleźć jakieś negatywy stosowania kreatyny.

            • ~Wojownik
              8 październik 2016

              a czy kreatyna nie wstrzymuje wytwarzania HGH?-hormon wzrostu

              • AdamFS
                12 październik 2016

                Nie. Możliwe jest wręcz żeby kreatyna powodowała jego niewielki wzrost ponieważ jest ona związkiem peptydowym zbudowanym z argininy, glicyny i metioniny. Niektóre z tych aminokwasów są wykorzystywane do tworzenia hormonu wzrostu, dlatego przyjmowanie kreatyny może potencjalnie zwiększać dostępność substratów potrzebnych do sekrecji HGH.

              • ~Waldek
                31 marzec 2017

                Czy trzeba co jakiś czas robic przerwy w suplementacji kreatyna? Czy można ją brać permanentnie bez żadnej przerwy przez kilka lat?

                • ~Mariusz
                  31 marzec 2017

                  Zalecane jest po ośmiu tygodniach zrobić miesiąc przerwy w suplementacji kreatynowej

                • Bartłomiej-6698371
                  31 marzec 2017

                  Dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią. Czy brać kreatynę już czy wstrzymać się jakiś czas? Od razu dodam że jestem na diecie na masę od dwóch tygodni i nie przyjmuje na razie żadnych suplementów.

                  • Maciej Jędrejko
                    6 kwiecień 2017

                    To zdecydowanie za szybko. Kreatynę, podobnie jak i inne suplementy, wprowadź dopiero po pół roku przestrzegania diety oraz ćwiczeń. Organizm zostanie właściwie przygotowany na działanie odżywek, a także będzie mógł wykorzystać ich właściwości w zupełnie inny sposób niż teraz.

                  • ~acik0101
                    7 czerwiec 2017

                    Bardzo dobrym artykuł. Mam pytanie, jeżeli biorę po treningu od razu BCAA to czy mogę też od razu po treningu brać kreatyne czy należy oddzielić czasowo te 2 suplementy? To samo rano na czczo.

                    • Maksym Riznyk
                      8 czerwiec 2017

                      Można śmiało stosować jednocześnie.