Aminokwasy rozgałęzione, czyli BCAA, to mieszanka trzech aminokwasów: leucyny, waliny i izoleucyny. Wszystkie z nich są uważane za aminokwasy niezbędne, ponieważ nasz organizm nie jest ich w stanie wytworzyć,

a jednak są nam potrzebne do przeżycia, dlatego też muszą być dostarczane z dietą lub suplementami. Aminokwasy rozgałęzione stanowią około 35% wszystkich niezbędnych aminokwasów budujących nasze mięśnie. Dodatkowo są niemal w pełni metabolizowane w mięśniach

w przeciwieństwie do wszystkich innych aminokwasów, które mogą być oksydowane lub przemieniane w wątrobie. Specyficzne właściwości tych trzech aminokwasów sprawiły, że zyskały one dużo popularności wśród osób trenujących w celu rozbudowy masy mięśniowej, poprawy siły

i dynamiki. Jednak korzyści suplementacji BCAA sięgają daleko ponad anabolizm, a oto lista 5 z nich.

 

SPIS TREŚCI:

1. Poprawa insulinowrażliwości

2. Redukcja tkanki tłuszczowej

3. Poprawa pracy układu odpornościowego

4. Ograniczenie bolesności mięśniowej

5. Ograniczenie zmęczenia centralnego w czasie treningu

 


1. Poprawa insulinowrażliwości

Insulinowrażliwość to marker określający, z jaką efektywnością nasze komórki reagują na obecność insuliny. Ma to bardzo duże znaczenie dla zdrowia oraz utrzymania odpowiedniej wagi, ponieważ stan chronicznej insulinoodporności jest związany z cukrzycą, co z kolei prowadzi do dalszych komplikacji zdrowotnych i powstania syndromu metabolicznego, którego elementami są nadciśnienie, hipertrójglicerydemia oraz otyłość.

 

Wiele aspektów naszego życia ma wpływ na insulinowrażliwość naszych komórek; najsilniejszymi z nich są oczywiście trening oraz odpowiednia dieta. Obecnie dzięki odkryciom naukowców z Uniwersytetu w Sao Paulo wiemy także, że izoleucyna – jeden z aminokwasów rozgałęzionych – jest silnym modulatorem insulinowrażliwości. W swoim badaniu pokazali, że dodatek izoleucyny do posiłku bogatego w węglowodany prowadzi do nasilonej translokacji białek GLUT-4 służących transportowi glukozy do komórek mięśniowych. Izoleucyna prowadziła też do obniżenia stężenia cukru we krwi. Podobny efekt nie był zaobserwowany przy spożyciu białka serwatkowego lub innych aminokwasów.

 

 

2. Redukcja tkanki tłuszczowej

Przeważnie jedzenie czegokolwiek, co zawiera kalorie, prowadzi

w mniejszym lub większym stopniu do akumulacji tkanki tłuszczowej.

W przypadku aminokwasów rozgałęzionych to niekoniecznie musi być prawdą. Badania obserwacyjne pokazują, że ludzie, którzy spożywają

w diecie więcej BCAA, posiadają mniej tkanki tłuszczowej i są mniej narażeni na nadwagę. Wiele cech metabolizmu przyczynia się do tych obserwacji. BCAA przyśpiesza metabolizm przez stymulację termogenezy poposiłkowej i ogranicza głód, stabilizując poziom cukru i poprawiając insulinowrażliwość, a także przekierowuje nadchodzące kalorie do mięśni.


3. Poprawa pracy układu odpornościowego

Za każdym razem, gdy robisz intensywny trening, spożywasz nieodpowiednie pokarmy lub przechodzisz przez stresową sytuację, twój system odpornościowy jest wystawiany na próbę. Zwiększony stres, jakiemu poddawane jest nasze ciało, tworzy wyrwę dla wirusów, którą mogą wykorzystać rozprzestrzenić się w organizmie. Aby bronić się przed chorobami, musimy dostarczać organizmowi energię, która zasili pracę naszego układu odpornościowego w trudnych chwilach. Oczywiście ta energia musi też pochodzić z odpowiednich źródeł – dobrze sprawdzi się tutaj BCAA. Aminokwasy rozgałęzione są absolutnie niezbędne dla komórek układu odpornościowego, takich jak limfocyty, do syntezowania nowych białek RNA i DNA, a także podziału w odpowiedzi na stymulację.

 

4. Ograniczenie bolesności mięśniowej

Obolałe mięśnie, które odczuć możemy dzień lub dwa dni po zakończonym treningu, są swego rodzaju masochistyczną nagrodą za nasze trudy, jednak często mogą one przeszkadzać w życiu codziennym i większość osób raczej skorzysta na możliwości obniżenia efektu „treningowego dnia następnego”. Rozwiązanie tego problemu jest proste: porcja BCAA przed treningiem.

Niemal wszystkie badania sprawdzające bolesność mięśniową pokazują albo realny, empiryczny spadek odczuwania bólu przez uczestników, albo spadek markerów uszkodzeń mięśniowych takich jak kinaza kreatynowa

i dehydrogenaza mleczanowa, kiedy BCAA są przyjęte przed treningiem. Jest to wbrew pozorom chyba najlepiej przebadany aspekt suplementacji BCAA, kilka badań posiadało nawet odpowiednią kontrolę dietetyczną, uwzględniającą odpowiednie spożycie białka.

 


5. Ograniczenie zmęczenia centralnego w czasie treningu

Aminokwasy rozgałęzione zaliczane są czasami do rodziny długich aminokwasów neutralnych – co oznacza, że mogą przekraczać barierę krew–mózg. BCAA same w sobie nie mają dużego wpływu na pracę mózgu, jednak ich przyjęcie przed treningiem będzie sprawiało, że do mózgu przedostawać się będzie mniej tryptofanu. Ten aminokwas po przetransportowaniu się do mózgu ulega konwersji do serotoniny – neuroprzekaźnika wywołującego uczucie zmęczenia i senności związane ze zjawiskiem zmęczenia centralnego. BCAA przyjęte przed treningiem będą pomagały ograniczać ziewanie i zwiększać koncentrację, chociaż badania pokazują, że efekt ten jest najbardziej ewidentny podczas treningu w ciepłych warunkach.

 

Komentarze(9)
    • ~Hubert
      12 czerwiec 2016

      Czyli bcaa spożywać lepiej przed treningiem? Aktualnie spożywam w trakcie treningu, korzystniej będzie przed treningiem ( razem z kreatyną i węglowodananami) a podczas treningu samą wodę?

      • ~pepix
        12 czerwiec 2016

        Ja biorę przed i po treningu i czuje się o wiele lepiej

      • ~Bolo
        12 czerwiec 2016

        Najlepiej przed i po. Woda podczas treningu w zupełności wystarczy

        • ~pakini
          16 wrzesień 2016

          jakie bcaa polecacie najbardziej ?

          • AdamFS
            23 wrzesień 2016

            Witamy serdecznie,

            Najlepsze BCAA to takie które zawiera aminokwasy leucynę, izoleucynę i walinę w proporcji 2:1:1

            • ~lukaszak
              7 październik 2016

              A co z BCAA w proporcji 4:1:1?

              • AdamFS
                12 październik 2016

                Nie będzie złym wyborem, aczkolwiek przy proporcji 2:1:1 i tak już dostarczamy wystarczająco leucyny. Obniżenie stężenia izoleucyny może skutkować spadkiem wrażliwości insulinowej.

              • ~LUK
                28 grudzień 2016

                Ja biorę HMB czy to jest podobne do BCAA.Dawkowanie Rano i po treningu.

                • AdamFS
                  4 styczeń 2017

                  HMB to kwas 3-hydroxymetylomasłowy, który działa w podobny sposób co aminokwas leucyna wchodząca w skład kompleksu BCAA. HMB działa jednak w odmienny sposób, bezpośrednio wpływa na ograniczenie degradacji białek mięśniowych. Ogółem rzecz biorąc BCAA jest skuteczniejsze dla osób ćwiczących rekreacyjnie, natomiast HMB sprawdza się w przypadku osób prowadzących intensywny tryb życia.