Monohydrat kreatyny jest jednym z najskuteczniejszych środków

o właściwościach ergogenicznych i anabolicznych dostępnych legalnie na półkach sklepów z suplementami. Kreatyna jest tak efektywna, ponieważ po jej spożyciu wzrasta stężenie fosfokreatyny w mięśniach – wysokoenergetycznego związku wykorzystywanego podczas aktywności fizycznej o czasie trwania od 5 do 15 sekund.


Szczególnie interesująca jest jednak łatwość wykorzystania kreatyny – działa ona przez nasycenie, co znaczy, że po spożyciu ulega akumulacji

w mięśniach, dzięki temu niepotrzebne są żadne specjalne protokoły określające, jak i kiedy kreatyna musi być przyjmowana. Żeby działała, wystarczy ją spożywać, nieważne są pora dnia czy inne składniki jej towarzyszące. Jednak celem osoby trenującej powinno być maksymalizowanie osiąganych rezultatów – a to wymaga optymalizacji tego, jak trenujemy, odżywiamy się i z czym łączymy kreatynę.


Na szczęście postęp nauki umożliwił nam poznanie dokładnego sposobu wchłaniania i oddziaływania kreatyny, dzięki czemu opracowaliśmy listę składników, które będą z nią działać synergistycznie.


SPIS TREŚCI:

1.Węglowodany

2. Kwas alfa-liponowy

3. Woda

4. Leucyna

5. Estragon

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Węglowodany

Ponad 90% kreatyny dostaje się wewnątrz komórek mięśniowych dzięki aktywności specjalnych białek transportowych znajdujących się na powierzchni błon komórkowych. Transportery kreatyny są zależne od sodu, a ich aktywność może być nasilona dzięki obecności insuliny.


Insulina jest hormonem uwalnianym przez trzustkę po spożyciu węglowodanów i białka. Jej celem jest stabilizowanie poziomu glukozy we krwi. Oddziałuje ona na organizm na wiele sposobów, jednym z nich jest akceleracja transportu składników wewnątrz komórek, nie tylko kreatyny, ale także węglowodanów.



Najpopularniejsze badanie sprawdzające połączenie kreatyny

i węglowodanów wykazało, że przyśpiesza ono akumulację kreatyny o 60% szybciej względem grupy, która nie dodawała nic do kreatyny. W tym badaniu zaobserwowano także, że to połączenie pozwala na ograniczenie ilości kreatyny wydalanej wraz z moczem, sugerując lepsze zagospodarowanie tego składnika.


Bardzo istotna jest jednak dawka insulinogennych składników dodana do porcji kreatyny. Zespół naukowy G.R. Steenge przeprowadził w badanie polegające na podawaniu uczestnikom 12,4 g kreatyny i równoczesnej iniekcji insuliny w różnych ilościach. Wraz z ilością insuliny rosła całkowita ilość kreatyny w komórkach mięśniowych, jednak wzrost istotny statystycznie osiągnięto dopiero przy dawce 105 mU/m2/min. Ekwiwalentny efekt osiągniemy, spożywając około 90 g węglowodanów wraz z dawką kreatyny, chociaż część może być zamieniona na białko, które także posiada właściwości insulinogenne.



Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Kwas alfa-liponowy

W jednym badaniu sprawdzono skuteczność połączenia 20 g kreatyny, 100 g sukrozy i 1000 mg kwasu alfa-liponowego. Taka mieszanka pozwalała na szybsze nasycenie mięśni kreatyną niż wyłącznie sama kreatyna lub połączenie kreatyny i sukrozy, sugerując dodatni efekt kwasu alfa-liponowego.


3. Woda

Kreatyna jest związkiem hydrofilowym, co oznacza, że dobrze reaguje

z wodą, wiąże ją już nawet na etapie przemieszczenia przez układ pokarmowy, mogąc powodować problemy gastryczne. Stąd warto popijać spożywaną kreatynę, aby uchronić się przed ewentualnymi bólami brzucha. Takie połączenie ma jednak dodatkowe zalety, ponieważ cząsteczki kreatyny, będąc wchłaniane do komórek mięśniowych, mogą wiązać wodę

i prowadzić do nieznacznego obrzęku komórek, poprawiając ich nawodnienie i zwiększając efektywność funkcjonowania mięśni.


4. Leucyna

Leucyna jest jednym z aminokwasów rozgałęzionych, który odgrywa szczególnie ważną rolę dla naszych mięśni, ponieważ reguluje fosforylację kinazy mTOR, prowadząc do stymulacji syntezy białek mięśniowych. Ten efekt sprzyja rozwojowi masy mięśniowej niezależnie od suplementacji kreatyną, jednak kinaza mTOR ma też pośrednio wpływ na aktywację białka PI(3,5)P2, oddziałując na działanie transporterów kreatyny na powierzchni komórek.


5. Estragon

Roślina, która występuje także pod nazwą bylica draganek, jest składnikiem okazjonalnie wykorzystywanym podczas gotowania jako przyprawa do zup, sosów i innych potraw. Jednak może mieć ona zastosowanie w sporcie

i suplementacji kreatyną. Badania pokazują, że ma ona działanie przeciwhiperglikemiczne, kiedy połączona jest wraz z kreatyną. W teorii wynika to zapewne z poprawy insulinowrażliwości wynikającej

z unikatowych właściwości estragonu, co prowadzi do lepszej absorpcji kreatyny.

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy
Komentarze(32)
    • ~Nikon Ilja Protofijowicz - road to aesthetics
      12 wrzesień 2016

      Kolejny świetny artykuł Panie Adamie. Dalszych sukcesów!

      • AdamJankowski
        13 wrzesień 2016

        Dziękujemy bardzo i osobiście zachęcam do odwiedzania innych artykułów znajdujących się na stronie!

      • ~user
        12 wrzesień 2016

        A z beta-alanina?

        • AdamJankowski
          13 wrzesień 2016

          Będzie to dobre połączenie, aczkolwiek nie będzie dochodziło do szczególnego efektu synergistycznego. Po prostu kreatyna i beta-alanina to suplementy oferujące poprawę wyników sportowych i warto je przyjmować.

        • ~człowiek
          12 wrzesień 2016

          Czy kawa w jakiś sposób hamuje wchłanianie kreatyny?

          • AdamJankowski
            13 wrzesień 2016

            W teorii istnieje mechanizm który ogranicza tempo nasycenia mięśni kreatyną, kiedy do suplementów przyjęta będzie kofeina. Co prawda wyniki badań są tutaj rozbieżne, ale dla pewności warto rozdzielać spożycie kofeiny i kreatyny.

          • ~Pawel 773
            13 grudzień 2016

            Zmieszanie kreatywny z bcaa w jednej butelce po treningu lub rano by osobno nie pić można ???

            • Maciej Jędrejko
              14 grudzień 2016

              Nie ma przeciwwskazań by stosować takie połączenie, ale niejednokrotnie kreatyna wykazuje gorszą rozpuszczalność niż pozostałe suplementy.

            • ~Mariusz
              31 grudzień 2016

              W artykule jest o monohydracie. Czy to samo się tyczy jabłczanu kretyny?

              • AdamFS
                4 styczeń 2017

                Jak najbardziej!

              • ~Gruda
                18 styczeń 2017

                Czy warto, ew. Czy są jakieś przeciwwskazania, by łączyć kreatyne z liśćmi moringa??

                • MarcinBFS
                  12 wrzesień 2017

                  Liście moringa posiadają całą gamę substancji odżywczych o działaniu zarówno przeciwzapalnym, jak i antyoksydacyjnym. W trakcie intensywnej aktywności fizycznie znacznie zwiększa się zużycie tlenu przez tkankę mięśniową, co w konsekwencji prowadzi do nadprodukcji wolnych rodników. Dzięki swoim właściwościom liście moringa mogą zapobiegać szkodliwemu wpływowi stresu fizjologicznego powstałego na skutek dużej objętości i intensywności treningowej, co niewątpliwie jest jednym z celów przyjmowania kreatyny. Połączenie obu suplementów będzie więc dobrym pomysłem.

                • ~krzych1921
                  18 styczeń 2017

                  Chciałem sie dowiedziec czy mozna zakupic w proszku Kreatynine przy Wrzodziejacym Zapaleniu Jelit , jesli nie to coczym mozna by zastapic , glownie chodzi mi o mase , bo niestety ale przy Tej chorobie ciezko ją załapac;)

                  • ~Shuter
                    20 lipiec 2017

                    Raczej można ale obserwuj swój organizm.
                    Przede wszystkim nie bierz naczczo, a po pierwszym posiłku. Stosuj też probiotyk chociaż nie wiem jak to się ma wtedy do wchlaniania. Możesz też pić siemię lniane, pomaga na ogólną kondycję jelita i żołądka.
                    Dbaj o to, co jesz.
                    Zero przerobionego tłuszczu. Czy to ser stopiony na zapiekance czy smażone dania na głębokim kiepskim oleji, zrezygnuj, a poczujesz różnice

                    • ~Shuter
                      20 lipiec 2017

                      Zapomnialbym, chodziło Ci o kreatyne, nie kreatynine? Bo kreatyne przyjmujesz, a kreatynina jest efektem metabolizmu.

                      Co do formy, w twoim przypadku proszek zdecydowanie lepszy. Nie zalega w jednym miejscu w żołądku, lepiej się trawi.

                      Oczywiście to moja subiektywna opinia

                      • MarcinBFS
                        12 wrzesień 2017

                        Przy schorzeniach z rodzaju IBD należy głównie skupić się na odpowiednim żywieniu, by skutecznie zminimalizować działanie drażniące pokarmu. W Pana przypadku zdobycie czystej masy mięśniowej bezwzględnie musi opierać się na spożywaniu nadwyżki kalorycznej z produktów naturalnych, nieprzetworzonych, nieobciążających przewodu pokarmowego. Przy suplementacji należy skupić się na wyrównywanie niedoborów i wspomaganiu regeneracji. Tutaj w zależności od indywidualnej tolerancji organizmu bezpieczne powinny być preparaty witaminowo-minerałowe, kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i glutamina. Wszystkie inne suplementy, szczególnie te o złożonym składzie radzę skonsultować z lekarzem prowadzącym lub doświadczonym dietetykiem.

                      • ~new noob
                        18 styczeń 2017

                        A jeśli dam 10g kreatyny + 90g węglowodanów + beta alanine(1tabletka) przed treningiem 10/15min, to będzie dobry efekt ? Czy raczej to bez sensu?

                        • MarcinBFS
                          12 wrzesień 2017

                          W tym przypadku dużo lepszym rozwiązaniem będzie podzielenie porcji kreatyny na dwie równe dawki, pierwszą spożytą przed wysiłkiem wraz z beta-alaniną oraz drugą, którą należy spożyć po wysiłku razem z porcją wspomnianych węglowodanów. Glukoza faktycznie w pewien sposób wspomaga transport kreatyny do mięśni, ale efekt ten obserwowany jest głównie po mocnym treningu siłowym, gdy równocześnie zachodzi uzupełnianie przez nią uszczuplonych zapasów glikogenu. Moja rekomendacja wynika również z tego, że dostarczenie węglowodanów prostych przed treningiem zwykle odbija się niekorzystnie na proporcjach istotnych neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. W trakcie wykonywania ćwiczeń będzie objawiać się to niestety sennością i brakiem siły. Carbo przyjęte zaraz 'po' nie ma już wpływu na sam trening, natomiast zapobiegnie degradacji białek mięśniowych oraz wspomoże regeneracje.

                        • ~outen
                          19 styczeń 2017

                          30gr Vitargo + 30gr whey100 + 5gr mono z wodą oczywiscie po treningu spisze się dobrze ?

                          • MarcinBFS
                            12 wrzesień 2017

                            Lepszy efekt powinno dać połączenie samego monohydratu kreatyny z vitargo po treningu, a co za tym idzie opóźnienie spożycia
                            koncentratu białka serwatkowego o jakieś 20-30 minut. Jest to moja sugestia, aby w pierwszej kolejności stosować suplementy o specyficznym, kierunkowym działaniu, co da im odpowiednio dużo czasu na absorpcje w świetle przewodu pokarmowego.

                            • MarcinBFS
                              12 wrzesień 2017

                              Tauryna to aminokwas siarkowy. Pomimo, że nie posiada roli budulcowej, zdobywa coraz większą popularność w kręgu ludzi uprawiających sporty siłowe. Ze względu na jego ścisłą kooperacje z insuliną oraz wpływ na odpowiednie receptory trzustki i zwiększanie insulinowrażliwości tkanek, tauryna należy do grupy najbardziej efektywnych transporterów kreatyny, choć jest to tylko jeden ze skutków jej wielokierunkowego działania. Z tego też powodu często dodawana jest do stacków kreatynowych o zaawansowanej formule. Nie ma żadnych przeciwwskazań, aby stosować oba suplementy na raz.

                            • ~Skarbnica Wiedzy Straży
                              18 czerwiec 2017

                              Ja łącze kreatynę z tryfosforanem wapnia i wchodzi dobrze. Radzę poczytać , zapomniana technika , kiedyś tu używana teraz prawie wogóle. Na wschodzie można spotkać w Chinach doc często nawet.

                              • Maksym Riznyk
                                21 czerwiec 2017

                                Pierwszy raz słyszę o czymś takim :O

                              • ~Tobson
                                28 sierpień 2017

                                Witam, czy kreatyna może mieć wpływ na problemy z nerkami? Czasem odczuwam straszne skurcze i muszę zarzucać pod to No-Spe bo nic innego nie pomaga. Dzięki za odpowiedź

                                • ~Nikt
                                  8 wrzesień 2017

                                  Kreatyna obciąża nerki jeżeli bierzesz ją dłuższy czas albo w zbyt dużych ilościach.

                                  • MarcinBFS
                                    12 wrzesień 2017

                                    Kreatyna stosowana w odpowiednich dawkach nie obciąża i nie uszkadza nerek. Jest to popularny mit, który zdementował już Adam w jednym ze swoich poprzednich artykułów. Dotyczy to jednak tylko osób zdrowych, więc w przypadku powtarzających się niepokojących objawów należy odstawić suplement na pewien czas i obserwować reakcję organizmu.

                                  • ~Lipski
                                    30 sierpień 2017

                                    Panie Adamie, Jeżeli nie powinno się stosować kreatymy z kofeiną jak pogodzić suplementację przedtreningową??

                                    • ~W85
                                      31 sierpień 2017

                                      Przedtreningowka z kreatyna ??

                                      • MarcinBFS
                                        12 wrzesień 2017

                                        Preparaty przedtreningowe to mieszanki różnego rodzaju składników mające za zadanie w jak największym stopniu pobudzić, dodać energii, a jednocześnie zmaksymalizować skupienie na wykonywanych wzorcach ruchowych. Często zawierają w swoim składzie znaczne ilości różnych form kreatyny, jednak ich ogólne działanie jest przede wszystkim doraźne. W większości przedtreningówki nie powinny być stosowane cały czas, gdyż na dłuższą metę mogą znacznie obciążać centralny układ nerwowy. Jako zwolennik stałego przyjmowania kreatyny, polecam znaleźć ją w osobnym preparacie i suplementować codziennie w małych porcjach niezależnie od stymulantów.

                                      • ~Pezet
                                        2 wrzesień 2017

                                        A arginina?

                                        • MarcinBFS
                                          12 wrzesień 2017

                                          Czysta arginina spełnia istotną funkcję w syntezie kreatyny endogennej, między innymi dlatego, że jest jednym z trzech aminokwasów, które ją budują. Niestety jej zwiększona podaż nie będzie przekładać się bezpośrednio na intensyfikacje produkcji kreatyny w naszych nerkach czy wątrobie. Wraz z tauryną arginina stanowi częsty składnik stacków przedtreningowych i kreatynowych. Stosowanie tych odżywek razem nie dość, że nie przynosi skutków ubocznych, to jeszcze wpływa pozytywnie na polepszenie wyników sportowych.