BCAA to obecnie jeden z najpopularniejszych suplementów dla sportowców, chociaż dzięki swojej efektywności może być także stosowany przez osoby ćwiczące rekreacyjnie lub robiące chwilowo przerwę od treningów. Za tym akronimem kryje się nazwa Branched Chain Amino Acids, czyli aminokwasy rozgałęzione.


Nikt raczej nie sprzecza się z tym, że BCAA są bardzo efektywnym składnikiem. Jednakże wraz ze sławą urosła ilość teorii na temat rzekomych sposobów stosowania i efektów suplementacji BCAA, które mijają się jednak z prawdą.

 

SPIS TREŚCI:

1. Nadmiar BCAA jest zamieniany w glukozę

2. BCAA wypite podczas treningu dodaje energii

3. W BCAA powinno znajdować się jak najwięcej leucyny

4. Przy odpowiednim spożyciu białka nie ma potrzeby stosować BCAA

 


1. Nadmiar BCAA jest zamieniany w glukozę

To, że trochę BCAA jest dobre, nie znaczy wcale, że bardzo dużo daje znacznie lepsze wyniki. Takie stwierdzenie rzeczywiście jest prawdziwe, ale ten wygenerowany nadmiar niekoniecznie będzie zamieniany w cukier. Zamiast tego zbyt duże dawki BCAA powodują aktywację enzymu dehydrogenazy, która prowadzi do powstania alfa-ketokwasów wykorzystywanych jako elementy do syntezy aminokwasów glutaminy

i alaniny.

 

Innymi słowy nadmiar BCAA będzie częściowo wykorzystywany

w mięśniach jako bezpośrednie źródło energii, a częściowo powstaną

z niego aminokwasy alanina i glutamina, które wysłane zostaną do wątroby.

 

Z drugiej strony rosnące dawki BCAA powinny zawsze dawać odrobinę więcej, ponieważ anaboliczność białka działa na zasadzie malejących efektów skali – co oznacza, że wraz ze wzrostem dawki rosną efekty, ale ten wzrost jest proporcjonalnie mniejszy. W końcu przychodzi moment, gdzie wyższa porcja daje efekty, ale są one praktycznie niezauważalne.

 

 

2. BCAA wypite podczas treningu dodaje energii

Im większa intensywność treningu, tym większy wydatek energetyczny. Aby sprostać tak ciężkim warunkom i zwiększonemu zapotrzebowaniu energetycznemu, nasz organizm sięga po zgromadzone zapasy węglowodanów, tłuszczów, a także aminokwasów – w tym aminokwasów rozgałęzionych. Z tej obserwacji wynikła opinia, że skoro aminokwasy rozgałęzione są wykorzystywane jako źródło energii, to ich przyjmowanie

w czasie treningu doda nam sił.

 

 

Na powyższym wykresie widać, że im większa intensywność i czas treningu, tym więcej aminokwasów jest utlenianych. Jednak ogólny wydatek energetyczny rośnie jeszcze szybciej i jest on zaspokajany przez podaż kwasów tłuszczowych i węglowodanów. Jeśli więc komuś zależy na dopływie energii w czasie treningu, to lepiej wypić odżywkę opartą na węglowodanach, na przykład gainera lub carbo.

 

To jednak nie znaczy, że nie należy przyjmować BCAA w czasie treningu. Wciąż będą one pomagały, ale po prostu w inny sposób. Pomogą inicjować procesy anaboliczne w czasie treningu i będą broniły przed katabolizmem mięśniowym. Jeśli trening jest długi i wykonywany w ciepłym klimacie, to mogą też pomóc zwalczać uczucie zmęczenia centralnego, pośrednio przyczyniając się do poprawy performance.


3. W BCAA powinno znajdować się jak najwięcej leucyny

Na etykiecie BCAA znajdziemy często oznaczenia takie jak 2:1:1, lub 4:1:1. Odnoszą się one do proporcji leucyny, izoleucyny i waliny w danym produkcie. Zdecydowanie najczęściej spotykane są środki zawierające stosunek 2:1:1, chociaż ostatnio rośnie popularność odmian, w których pierwsza cyfra, reprezentująca wartość leucyny, to 4 lub nawet 10.

 

Wynika to z faktu, że leucyna to jedyny z tych trzech aminokwasów, który ma zdolność inicjacji syntezy białek mięśniowych. Jednak mentalność „więcej to lepiej” nie zawsze jest poprawna. BCAA i tak są już bardzo obfite w leucynę i wystarczy kilka gramów tego suplementu, żeby osiągnąć wysoką odpowiedź anaboliczną.

 

Ale! Niedobór waliny i izoleucyny w suplemencie może doprowadzić do spadku stężenia tych aminokwasów we krwi, co ma udowodniony negatywny wpływ na przebieg procesów budowy mięśni – dlatego najlepiej jest trzymać się sprawdzonego 2:1:1.

 


4. Przy odpowiednim spożyciu białka nie ma potrzeby stosować BCAA

Aminokwasy rozgałęzione to nie wynalazek ostatnich lat stworzony

w próbówce, znajdują się one naturalnie w każdym produkcie dostarczającym białko. Zresztą to właśnie dlatego spożycie białka jest tak ważne dla budowy masy mięśniowej – dostarcza ono aminokwasów rozgałęzionych.

 

Powstaje więc pytanie: czy jeśli ktoś dostarcza wystarczająco dużo pełnowartościowego białka w diecie, to czy BCAA da jakikolwiek bonus? Wiele osób mówi, że nie ma na to żadnych dowodów naukowych, co jest jednak nieprawdą. Istnieją badania, w których stosowana jest kontrola dietetyczna, uczestnicy spożywają około 1,5–2 gramów białka na kilogram masy ciała, a suplementacja BCAA pozwala na redukcję bolesności mięśniowej i ograniczenia markerów uszkodzeń mięśniowych takich jak dehydrogenaza mleczanowa (LDH) i kinaza kreatynowa (CK).

 



ZOBACZ RÓWNIEŻ:

5 zaskakujących korzyści BCAA

Pokonaj zmęczenie z BCAA

Poczwórny efekt anaboliczny BCAA



Komentarze(16)
    • ~Nikon Ilja Protofijowicz - road to aesthetics
      7 lipiec 2016

      Czyli co? Kupować, czy nie?

      • Maciej Jędrejko
        7 lipiec 2016

        Jak dla mnie BCAA to podstawa sportowej suplementacji i powinna znaleźć się w zestawie każdej osoby ćwiczącej.

        • ~Adam Jankowski
          12 lipiec 2016

          Kupować!

          • ~wu wei
            9 wrzesień 2016

            BCAA to najlepszy "usuwacz" traumy potreningowej, czyli bolu miesni i uczucia wypompowania. Regeneracja przebiega po prostu szybciej. Po drugie, tak jak pisza - naprawde usuwa zmeczenie podczas treningu, dajac dodatkowe 30 minut intensywnego treningu. Przekonalem sie, ze 2:1:1 to idealna proporcja i 5-10 gram na dobe przy zbilansowanej diecie wystarcza, wiecej nie ma sensu, bo sa czasem nawet odwrtone efekty - u mnie to bylo nienaturalne zmeczenie i rozkojarzenie.

          • Maksym Riznyk
            13 lipiec 2016

            Ja mam aktualnie przygotowania do zawodów i właśnie dostałem BCAA.

            • Danuta-15919
              25 lipiec 2016

              Dla mnie bcaa to super suplement jeżeli chodzi o niwelowanie psychicznego zmęczenia, mam wrażenie, że poprawia też jakość snu.

              • Maksym Riznyk
                26 lipiec 2016

                Również zacząłem stosować.

              • ~Byku
                27 lipiec 2016

                Witam. Potrzebuję suplement który podnosi wysokość w takiej dyscyplinie jak kolarstwo.

                • ~Trenerzneta
                  29 lipiec 2016

                  Kolarstwo? Mogę polecić Ci kreatyne, BCAA, AAKG, glutamine.

                  • Maksym Riznyk
                    29 lipiec 2016

                    Kreatyna w odpowiednich dawkach, żeby za dużo wody nie zatrzymała.

                  • ~Byku
                    27 lipiec 2016

                    Wytrzymałość

                    • Maksym Riznyk
                      28 lipiec 2016

                      Sok z buraka.
                      Kreatyna.

                    • ~Gość
                      11 październik 2016

                      Od jakiegoś czasu przyjmuję regularnie BCAA przed i po treningu nawet w dawkach trochę większych niż podaje producent na opakowaniu a do tego białko zjadam w ok 20 g w 3-4 posiłkach dziennie. I to jest prawda, że nadmiar BCAA jest zamieniany w glukozę. Jestem cukrzykiem na insulinie i od jakiegoś czasu podczas treningu rośnie mi stężenie cukru, glukozy w organizmie zastanawiałem się co jest tego przyczyną i nic mi nie przychodziło do głowy, aż do momentu przeczytania tego artykułu...

                      • AdamFS
                        6 grudzień 2016

                        Stosowane przez Pana dawki wydają się wręcz nadmierne, jednak w tej sytuacji rzeczywiście może dojść do nieznacznego wzrostu stęzenia glukozy w krwiobiegu. Oczywiście informacja w artykule jest prawdziwa i miała ona na celu obalenie mitu o tym że BCAA są wykorzystywane w procesie glukoneogenezu - nie są. Mogą być jednak częściowo konwertowane w aminokwasy alaninę i glutaminę, które biorą już udział w procesie glukoneogenezy. Konwersja do glukozy następuje, jednak jest ona pośrednia i istotny wpływ na gospodarkę glukozowo-insulinową będzie zauważony dopiero przy przyjmowaniu bardzo dużych dawek.

                      • ~Mały i słaby
                        10 maj 2017

                        Znajdę gdzieś link do badań wspomnianych w punkcie 4?

                        • ~Tomek
                          17 dni temu

                          Czyli mam rozumieć że podczas odchudzania raczej przyjmować bcaa po treningu niż przed,bo spalane są najpierw aminokwasy a nie węglowodany i tłuszcz?