Wiele trenujących osób popełnia błąd, doprowadzając swój organizm do stanu przetrenowania, co powoduje niemożność osiągania dalszych postępów. Przecież z pojawieniem się przetrenowania ciężko jest wykonywać ćwiczenia nawet z bardzo minimalnym obciążeniem.

A doprowadzić swój organizm do takiego stanu jest bardzo łatwo. Trudniej jest poradzić sobie z konsekwencjami.


SPIS TREŚCI:

1. Przetrenowanie – co to jest?

2. Przetrenowanie – objawy

3. Przetrenowanie – przyczyny

4. Przetrenowanie – jak uniknąć?


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Przetrenowanie – co to jest?

Pierwszy raz przetrenowanie opisał McKenzie. Według niego, jest to przede wszystkim załamanie systemu nerwowego. Później pojawił się pogląd, że jest to zjawisko nieprzystosowania w połączeniu z naruszeniem zdolności regulacyjnych organizmu.


Najprościej, przetrenowanie można nazwać naruszeniem równowagi pomiędzy regeneracją a treningiem. Jest to stan organizmu, w trakcie którego nie dochodzi do pełnej regeneracji po ciężkim obciążeniu.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Przetrenowanie – objawy

Istnieją trzy etapy przetrenowania i każdy z nich ma swoje objawy. Pierwszy etap to przemęczenie czyli ostatni etap zmęczenia. Objawy to głównie ospałość i ogólne zmęczenie. W odróżnieniu od zwykłego zmęczenia, które jest normalnym stanem fizjologicznym organizmu, przemęczenie może doprowadzić do zmian patologicznych.


Kolejny etap to przeciążenie. Może powstawać zarówno w jednym mięśniu, jak i w całej grupie mięśniowej. W początkowej fazie przeciążenie przebiega absolutnie bezobjawowo. Można je wykryć tylko za pomocą badań medycznych. Jeżeli nie zostanie wykryte odpowiednio wcześnie, może doprowadzić do poważnych problemów, w tym do chorób niektórych narządów.


I ostatni etap - przetrenowanie. Głównym objawem jest nerwica, którą powoduje nadmierne napięcie w układzie nerwowym. W tym czasie człowiek jest wyjątkowo drażliwy. Pojawia się niechęć do treningów, zaburzenia snu, zmieniają się parametry fizjologiczne, a w szczególności zwiększa się częstość akcji serca i dochodzi do zaburzeń koordynacji ruchowej. Występują również zaburzenia hormonalne, a zmniejszenie produkcji hormonów anabolicznych niekorzystnie wpływa na mięśnie. I właśnie ten ostatni etap jest najgroźniejszy dla organizmu.


3. Przetrenowanie – przyczyny

Aby uniknąć przetrenowania, przede wszystkim trzeba znać przyczyny powstawania takiego stanu. W zasadzie istnieje kilka kluczowych punktów, które prowadzą do przetrenowania:

– praca z maksymalnym obciążeniem podczas jednego powtórzenia. Najgorzej, jeżeli nie jesteś do tego odpowiednio przygotowany. Jest to bardzo duże obciążenie dla centralnego układu nerwowego i jego regeneracja trwa ok. tygodnia;


– zbyt częsta praca na treningach aż do „odmowy”. Robimy tak głównie po to, by zwiększyć intensywność treningową. Niestety, układ nerwowy cierpi

i po prostu nie nadąża z regeneracją;


– zbyt częste i długie treningi. Zazwyczaj dotyczy to początkujących kulturystów. Mięśnie i więzadła po prostu nie nadążają całkowicie wypocząć;


– monotonny trening. Korzystniej będzie jeżeli co 2-3 tygodnie będziesz zmieniał program treningowy lub zamieniał ćwiczenia miejscami. Dzięki temu układ nerwowy nie zdąży się przemęczyć;


– stres, problemy ze zdrowiem, problemy rodzinne itp. Wszystko to może być przyczyną przetrenowania.


4. Przetrenowanie – jak uniknąć?

Osiągnąć stan przetrenowania, jak pisałem wyżej, jest bardzo łatwo, ale wychodzenie z niego sprawia dużo problemów. Co prawda, do etapu trzeciego jest dość ciężko dojść, ale pierwszy i drugi są bardzo często spotykane.


Aby uniknąć przetrenowania, należy stosować się do następujących zasad:

– przerwy w treningach – po 10-12 tygodniach koniecznie zrób tydzień odpoczynku. Możesz w tym czasie wykonywać treningi rozciągające, biegać itp.;


– odpowiedni program treningowy – większość początkujących osób bierze programy z internetu. A tam głównie są treningi dla profesjonalistów, którzy mają bardziej rozwiniętą regenerację organizmu, co jest zasługą wieloletnich treningów;


– odpoczynek jest bardzo ważny – pilnuj odpowiedniej pory i ilości snu;


– prawidłowe odżywianie – jedzenie w wielu aspektach stanowi klucz do sukcesu. Nie przejadaj się ani nie głoduj. Twoja dieta musi być dobrze zbilansowana i dostosowana do ciebie, twoich treningów i twojego trybu życia;


– dbaj o odporność organizmu – staraj się zapobiegać przeziębieniom

i innym chorobom, a jeżeli już zachorujesz to przestrzegaj procesu leczenia;


– ogranicz stres.


Przestrzegając powyższych zasad, masz bardzo duże szanse na uniknięcie przetrenowania, a co za tym idzie, nie będziesz musiał na dłużej rezygnować z treningów.



Bibliografia:

Orzech J., Monografia treningu siły mięśniowej. Siła mięśni człowieka, Tom II, SiR, Tarnów 2002.
Israel S., O przetrenowaniu z internistycznego i fizjologicznego punktu widzenia, Sport Wyczynowy, 1976.
Gieremek K., Dec L., Zmęczenie i regeneracja sił. Odnowa biologiczna, AWF, Katowice 2000.
Jaskólski A., Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego, AWF, Wrocław 2002.

Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(1)
    • ~zawodnik
      9 marzec 2017

      Zostało odowodnione, że już 3 tyg bardzo ciężkich treningów mogą doprowadzić do przetrenowania. Dlatego lepiej jest zrobić luźniejszy tydzień co 3-4 tyg, ale nie chodzi mi o całkowite porzucenie treningu tylko np. zmniejszenie liczby serii i ciężaru o 50%. Takie wyjście przyniesie najpewniej regularne postępy.