Wiele trenujących osób popełnia błąd, doprowadzając swój organizm do stanu przetrenowania, co powoduje niemożność osiągania dalszych postępów. Przecież z pojawieniem się przetrenowania ciężko jest wykonywać ćwiczenia nawet z bardzo minimalnym obciążeniem.

A doprowadzić swój organizm do takiego stanu jest bardzo łatwo. Trudniej jest poradzić sobie z konsekwencjami.


SPIS TREŚCI:

1. Przetrenowanie – co to jest?

2. Przetrenowanie – objawy

3. Przetrenowanie – przyczyny

4. Przetrenowanie – jak uniknąć?


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Przetrenowanie – co to jest?

Pierwszy raz przetrenowanie opisał McKenzie. Według niego, jest to przede wszystkim załamanie systemu nerwowego. Później pojawił się pogląd, że jest to zjawisko nieprzystosowania w połączeniu z naruszeniem zdolności regulacyjnych organizmu.


Najprościej, przetrenowanie można nazwać naruszeniem równowagi pomiędzy regeneracją a treningiem. Jest to stan organizmu, w trakcie którego nie dochodzi do pełnej regeneracji po ciężkim obciążeniu.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Przetrenowanie – objawy

Istnieją trzy etapy przetrenowania i każdy z nich ma swoje objawy. Pierwszy etap to przemęczenie czyli ostatni etap zmęczenia. Objawy to głównie ospałość i ogólne zmęczenie. W odróżnieniu od zwykłego zmęczenia, które jest normalnym stanem fizjologicznym organizmu, przemęczenie może doprowadzić do zmian patologicznych.


Kolejny etap to przeciążenie. Może powstawać zarówno w jednym mięśniu, jak i w całej grupie mięśniowej. W początkowej fazie przeciążenie przebiega absolutnie bezobjawowo. Można je wykryć tylko za pomocą badań medycznych. Jeżeli nie zostanie wykryte odpowiednio wcześnie, może doprowadzić do poważnych problemów, w tym do chorób niektórych narządów.


I ostatni etap - przetrenowanie. Głównym objawem jest nerwica, którą powoduje nadmierne napięcie w układzie nerwowym. W tym czasie człowiek jest wyjątkowo drażliwy. Pojawia się niechęć do treningów, zaburzenia snu, zmieniają się parametry fizjologiczne, a w szczególności zwiększa się częstość akcji serca i dochodzi do zaburzeń koordynacji ruchowej. Występują również zaburzenia hormonalne, a zmniejszenie produkcji hormonów anabolicznych niekorzystnie wpływa na mięśnie. I właśnie ten ostatni etap jest najgroźniejszy dla organizmu.


3. Przetrenowanie – przyczyny

Aby uniknąć przetrenowania, przede wszystkim trzeba znać przyczyny powstawania takiego stanu. W zasadzie istnieje kilka kluczowych punktów, które prowadzą do przetrenowania:

– praca z maksymalnym obciążeniem podczas jednego powtórzenia. Najgorzej, jeżeli nie jesteś do tego odpowiednio przygotowany. Jest to bardzo duże obciążenie dla centralnego układu nerwowego i jego regeneracja trwa ok. tygodnia;


– zbyt częsta praca na treningach aż do „odmowy”. Robimy tak głównie po to, by zwiększyć intensywność treningową. Niestety, układ nerwowy cierpi

i po prostu nie nadąża z regeneracją;


– zbyt częste i długie treningi. Zazwyczaj dotyczy to początkujących kulturystów. Mięśnie i więzadła po prostu nie nadążają całkowicie wypocząć;


– monotonny trening. Korzystniej będzie jeżeli co 2-3 tygodnie będziesz zmieniał program treningowy lub zamieniał ćwiczenia miejscami. Dzięki temu układ nerwowy nie zdąży się przemęczyć;


– stres, problemy ze zdrowiem, problemy rodzinne itp. Wszystko to może być przyczyną przetrenowania.


4. Przetrenowanie – jak uniknąć?

Osiągnąć stan przetrenowania, jak pisałem wyżej, jest bardzo łatwo, ale wychodzenie z niego sprawia dużo problemów. Co prawda, do etapu trzeciego jest dość ciężko dojść, ale pierwszy i drugi są bardzo często spotykane.


Aby uniknąć przetrenowania, należy stosować się do następujących zasad:

– przerwy w treningach – po 10-12 tygodniach koniecznie zrób tydzień odpoczynku. Możesz w tym czasie wykonywać treningi rozciągające, biegać itp.;


– odpowiedni program treningowy – większość początkujących osób bierze programy z internetu. A tam głównie są treningi dla profesjonalistów, którzy mają bardziej rozwiniętą regenerację organizmu, co jest zasługą wieloletnich treningów;


– odpoczynek jest bardzo ważny – pilnuj odpowiedniej pory i ilości snu;


– prawidłowe odżywianie – jedzenie w wielu aspektach stanowi klucz do sukcesu. Nie przejadaj się ani nie głoduj. Twoja dieta musi być dobrze zbilansowana i dostosowana do ciebie, twoich treningów i twojego trybu życia;


– dbaj o odporność organizmu – staraj się zapobiegać przeziębieniom

i innym chorobom, a jeżeli już zachorujesz to przestrzegaj procesu leczenia;


– ogranicz stres.


Przestrzegając powyższych zasad, masz bardzo duże szanse na uniknięcie przetrenowania, a co za tym idzie, nie będziesz musiał na dłużej rezygnować z treningów.



Bibliografia:

Orzech J., Monografia treningu siły mięśniowej. Siła mięśni człowieka, Tom II, SiR, Tarnów 2002.
Israel S., O przetrenowaniu z internistycznego i fizjologicznego punktu widzenia, Sport Wyczynowy, 1976.
Gieremek K., Dec L., Zmęczenie i regeneracja sił. Odnowa biologiczna, AWF, Katowice 2000.
Jaskólski A., Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego, AWF, Wrocław 2002.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(1)
    • ~zawodnik
      9 marzec 2017

      Zostało odowodnione, że już 3 tyg bardzo ciężkich treningów mogą doprowadzić do przetrenowania. Dlatego lepiej jest zrobić luźniejszy tydzień co 3-4 tyg, ale nie chodzi mi o całkowite porzucenie treningu tylko np. zmniejszenie liczby serii i ciężaru o 50%. Takie wyjście przyniesie najpewniej regularne postępy.