Starość nie radość – mówi stare przysłowie. Wypowiedziane w Polsce może odnosić się nie tylko do zdrowia, ale także wysoko restrykcyjnych emerytur. Faktem jest jednak, że nawet mając wszystkie pieniądze na świecie, starość nie byłaby błogim stanem. Zmarszczki na twarzy się rozmnażają, ciągle plączą się imiona wnuczków, a dystans z pokoju do kuchni każdego dnia zdaje się wydłużać. Główne zmiany dotyczą jednak zdrowia i tego, co się dzieje w środku.


Z wiekiem dochodzi do rozwoju osteoporozy, czyli stopniowej utraty gęstości mineralnej kości, która prowadzi do potencjalnie większej ich łamliwości. Można także zaobserwować dużą utratę masy mięśniowej – stan nazywany sarkopenią – który prowadzi z kolei do ograniczenia mobilności

i sprawności.


Starzenie ma także wpływ na układ odpornościowy. Spada odporność na zarażenia oraz nasilają się stany zapalne. Poniżej znajdują się 4 zasady, których zachowanie pozwoli dłużej cieszyć się dobrym zdrowiem.


SPIS TREŚCI:
1. Aktywność fizyczna
2. Mniejsza kaloryczność diety
3. Efektywne spożycie białka
4. Unikanie złych nawyków

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Aktywność fizyczna
Każdy powinien uprawiać jakąś formę aktywności fizycznej, jeśli nie dla poprawy sylwetki to chociaż dla lepszego zdrowia. Dla seniorów ten drugi powód nabiera szczególnego znaczenia. Regularne treningi pozwolą na relatywne utrzymanie poziomu sprawności oraz mobilności. Wzmocnią serce, jednocześnie obniżając ciśnienie krwi.


Pula potencjalnych korzyści zdrowotnych wynikających z ruchu jest szeroka, i żeby ją zebrać, wcale nie trzeba przetaczać głazów, czy dotrzymywać kroku 20-latkom na zajęciach fitness. Wystarczą energiczne spacery lub bieg w swoim własnym tempie.


Wraz z upływem lat powszechny jest spadek sprawności fizycznej. Szacuje się, że po przekroczeniu 30 lat pułap tlenowy VO2max spada około 5–10% z upływem każdej dekady. Te zmiany są rezultatem redukcji wydajności mięśnia sercowego, który nie tylko nie może już wykonywać tylu uderzeń na minutę, ale także charakteryzuje się mniejszą objętością wyrzutową – wypompowuje mniej krwi z każdym uderzeniem.


Nie ma też powodu obawiać się siłowni. Z pomocą trenera uda się dobrać odpowiednie ćwiczenia i ciężary, a taki trening pozwoli dodatkowo wzmocnić kości i stawy.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Mniejsza kaloryczność diety
Regularne treningi mają jeszcze jeden duży plus – pozwalają na przyśpieszenie metabolizmu. Niestety, wraz z biegiem lat zapotrzebowanie energetyczne organizmu maleje, co oznacza, że spalamy mniej kalorii. Wynika to przede wszystkim z obniżonej aktywności energochłonnych procesów konstrukcyjnych, ale także spadku suchej masy ciała, do której zaliczamy m.in. organy oraz mięśnie.


Wolniejszy metabolizm jest jednym z powodów, dla których ilość tkanki tłuszczowej wzrasta wraz z wiekiem. Aby temu zapobiec, należy adekwatnie obniżyć kaloryczność diety, tak by odpowiadała nowemu zapotrzebowaniu kalorycznemu. Nie oznacza to głodowania – wręcz przeciwnie – zbyt niska kaloryczność będzie tylko uniemożliwiała wykonywanie aktywności fizycznej i pogłębiała osteoporozę.


Naturalnie dostosowanie kaloryczności nie oznacza automatycznego pozbycia się całego nadmiaru tłuszczu wokół brzucha. Problem nadwagi

u osób starszych jest znacznie bardziej złożony.


3. Efektywne spożycie białka
Wraz z upływem lat spada wrażliwość anaboliczna komórek mięśniowych. Prowadzi to do wcześniej wspomnianej sarkopenii i spadku mobilności. Jednym ze sposobów na utrzymanie wysokiej sprawności jest regularna aktywność fizyczna. Dodatkowo warto też mądrzej zacząć spożywać białko.

Istnieją badania naukowe pokazujące, że wśród seniorów stymulacja hipertrofii po spożyciu porcji białka jest mocno zahamowana. Nie jest to problem absorpcji, po prostu komórki mięśniowe w tym wieku nie posiadają tak sprawnej maszynerii konstrukcyjnej.



Jak widać powyżej, zwyczajne jedzenie więcej białka nie pomoże. Nawet przyjmując 2 razy więcej aminokwasów niż 28-latek, nie uda się uzyskać takiej samej odpowiedzi. Należy działać z tym, co mamy, a to oznacza równomierne rozłożenie adekwatnych ilości białka w przeciągu dnia, tak żeby każdy posiłek był w pełni wykorzystany.


Wydaje się to proste i logiczne, ale tradycja jedzenia posiłków w Polsce kompletnie odbiega od tej teorii. Kanapki jedzone na śniadanie dostarczają niecałe 10 gramów białka, na obiad jemy przeważnie większą porcję mięsa, dostarczając często 60 gramów białka, a na kolację wracamy do kanapek...
Zamiast tego, pulę tych 90 gramów białka warto rozłożyć równomiernie na śniadanie, obiad i kolację.


4. Unikanie złych nawyków
Najnowsze badania pokazują, że absorpcja składników odżywczych u osób starszych staje się ograniczona, dlatego muszą oni zadbać o większą podaż witamin i minerałów, aby uzupełnić wszelkie ewentualne ich straty.

Jesień życia to czas, kiedy tym bardziej należy skupić się na jakościowym doborze produktów spożywczych, tak aby dostarczały wszystkiego, czego organizmowi potrzeba.


Spożywanie wysokoprzetworzonych produktów, palenie papierosów

i nadmierne spożycie alkoholu, w połączeniu z już osłabionym układem odpornościowym, może być katastrofalne w skutkach.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!