Metodyka treningu stwarza liczne możliwości wpływania na skuteczność trenowania określonej sprawności układu ruchu. Warto poznawać

i praktykować sposoby, które zwiększają efektywność, zbliżają do celu, stanowią o przewadze konkurencyjnej. Jednym z takich rozwiązań w treningu cech układu mięśniowego jest planowane wzmocnienie powysiłkowe.


SPIS TREŚCI:

1. Stany powysiłkowe

2. Czym jest powysiłkowe wzmocnienie?

3. Zastosowanie powysiłkowego wzmacniania w treningu siły i mocy


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Stany powysiłkowe

Z określeniem „powysiłkowe” najczęściej kojarzy się zmęczenie – stan, który w istotny sposób warunkuje czas trwania treningu. Po intensywnych bodźcach treningowych, po określonym czasie odpoczynku możemy liczyć na powysiłkową regenerację organizmu, tzw. superkompensację. Jeszcze innym określeniem, które z następstwem stanów powysiłkowych może się kojarzyć, jest powysiłkowe pobudzenie. Związane jest ono z rozgrzewką przed ćwiczeniami części głównej treningu.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Czym jest powysiłkowe wzmocnienie?

Ściślej mówiąc, zespół wzmocnienia powysiłkowego to wykonywanie pewnych ćwiczeń wstępnych lub sposób wykonywania ćwiczeń skutkujący wzrostem możliwości przejawiania się konkretnej cechy motorycznej

w kolejnych ćwiczeniach.



3. Zastosowanie powysiłkowego wzmocnienia w treningu siły

i mocy

Najczęściej powysiłkowe wzmocnienie dotyczy przyśpieszania, intensyfikowania rozwoju siły lub mocy. Wykonanie ćwiczenia o charakterze eksplozywnym, takich jak przysiady z wyskokiem bez obciążenia zewnętrznego przed wykonaniem przysiadów z obciążeniem, wpływa korzystnie na osiągnięcia siły maksymalnej w tym ćwiczeniu.


Dla skuteczności tego treningu i jemu podobnych procedur nieodzowna jest nie tylko odpowiednia sekwencja ćwiczeń, czas przerw pomiędzy nimi, ale także – a może przede wszystkim – optymalna siła bodźca. Nie za duża – aby nie przerzucać na właściwe ćwiczenie zmęczenia, nie za mała – aby wywołać pożądane zmiany adaptacyjne w układzie ruchu.


Podobne wzmocnienie zachodzi w przeciwnym kierunku. Odpowiednio dobrane ćwiczenia siły, szczególnie o charakterze globalnym, mogą podwyższyć szybkość rozwijania siły, przejawy mocy i szybkości

w ćwiczeniach następujących po nich. Angażują bowiem liczne i duże grupy mięśniowe.


Przykładem wzmocnienia powysiłkowego na wartości uzyskiwanej mocy mięśniowej mogą być przysiady ze sztangą na barkach z obciążeniem 60% CM (ciężaru maksymalnego). Powinny być wykonane w 3 seriach po 5 powtórzeń, z 1 minutą przerwy pomiędzy seriami. Później następują ćwiczenia wyskoków z przysiadu z obciążeniem 30% CM, w takiej samej ilości serii i powtórzeń, ale z 4-minutowymi przerwami pomiędzy seriami.


Inne udokumentowane badaniami przejawy wzmocnienia powysiłkowego zachodziły po przysiadach z obciążeniem 1–3 RM (obciążenie pozwalające na maksimum 1–3 powtórzenia) wykonanych na 4–5 minut przed czynnością eksplozywną, skokiem lub sprintem.


Różnego rodzaju wzorce obciążania organizmu w treningu siły metodą maksymalnych obciążeń stwarzają liczne możliwości występowania powysiłkowego wzmocnienia. W piramidzie płaskiej i skośnej służy temu celowi ostatnia seria. Po wykonaniu ćwiczeń z docelowym obciążeniem krytycznym następuje seria ćwiczenia ze zmniejszonym ciężarem. Jeśli ćwiczenie wykonywane jest z użyciem sztangi, w ćwiczeniu nabiera ona większej prędkości ruchu. Wpływa to dodatnio na szybkość rozwijania siły mięśniowej.


W jednej z wersji piramidy podwójnej (polegającej na tym, że przy stałej liczbie powtórzeń w serii obciążenie rośnie z każdą serią do punktu krytycznego, a następnie maleje do obciążenia wyjściowego) może pojawić się wzmocnienie powysiłkowe podczas „schodzenia” z tej piramidy. Podobnie się ma rzecz we wzorcu falowym, gdy ćwiczenie z obciążeniem dużym wykonywane jest naprzemiennie z lżejszym.


Wypracowanie powysiłkowego wzmocnienia wymaga praktyki, obserwacji

i nabrania doświadczenia. W efekcie służy optymalizacji stosowanych środków treningowych i poprawie osiąganych wyników.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!