Kiedy pojawiły się pierwsze wzmianki o tej metodzie? Tak naprawdę pierwszą osobą, która cały swój trening oparła na skurczu izometrycznym mięśni, był Max Sick. Max pochodził z Austrii, urodził się pod koniec XIX wieku. Był zmuszony do wykonywania izometrycznych spięć mięśni w tajemnicy przed swoimi rodzicami. Uważali, że każda aktywność fizyczna może mu zaszkodzić ze względu na problemy zdrowotne. Po kilku latach takiego treningu Max ujawnił się światu i rozpoczął karierę sportową jako artysta oraz strongmen, przez kilkadziesiąt lat jeździł po świecie i dawał pokazy niespotykanej siły.

 

SPIS TREŚCI:
1. Kulturystyka a Street Workout
2. Izometria
3. Przykładowy trening
4. Zasady treningu izometrycznego
5. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Kulturystyka a Street Workout
Na wstępie warto wspomnieć, że trening izometryczny w kulturystyce pełni nieco inną rolę niż w Street Workout. W kulturystyce najczęstszym rodzajem treningu izometrycznego jest pełne napinanie grup mięśniowych na ok. 3–6 sekund, tę czynność powtarzamy trzykrotnie. Dobrym przykładem, w którym się sprawdza, jest nauka pozowania – jeden z elementów ocenianych na zawodach kulturystycznych, wpływa również pozytywnie na estetykę mięśni.


Natomiast trening izometryczny wykorzystywany w Street Workout jest treningiem znacznie bardziej rozbudowanym, dzięki któremu możemy bardzo efektywnie rozwinąć siłę, wydolność i wytrzymałość mięśniową, czyli to, co w naszym sporcie jest najważniejsze. Pamiętajcie, że Street Workout to przede wszystkim dyscyplina siłowa, więc z wyżej wspomnianych skurczy izometrycznych będziemy wyciągali inne profity, kierunek wykonywanych ćwiczeń również będzie się różnił.


2. Izometria
Definicja słowa izometria jest następujące, człon izo- oznacza stały, bez zmian, natomiast człon -metria odnosi się do długości. Z tego wynika, że izometria to zachowanie/utrzymanie stałej długości. Analizując i odnosząc to do fizjologii mięśni, izometria jest to spięcie mięśnia bez zmiany jego długości. Możemy wywnioskować, że przy treningu izometrycznym napinamy określone grupy mięśniowe bez zmiany ich długości. Czyli utrzymujemy napięcie w stałej pozycji. Jest jedna podstawowa zasada – mianowicie utrzymanie maksymalnego spięcia mięśniowego.


3. Przykładowy trening
1. Wykonujemy podciągnięcie, utrzymując stałe napięcie mięśni przez 10 sekund w trzech pozycjach:
– broda nad drążkiem 10 s;
– czubek głowy pod drążkiem 10 s;
– zwis na prostych rękach 10 s;
– w miarę możliwości czynność powtarzamy, nie schodząc z drążka;
– wykonujemy trzy serie, odpoczywając 1,5 minuty pomiędzy seriami.


2. Wykonujemy podciągnięcie:
– zatrzymujemy się w pozycji wyjściowej maksymalnie długo;
– przechodzimy do zwisu i utrzymujemy spięcie do upadku mięśniowego.


3. Wykonujemy pompkę klasyczną i zatrzymujemy się po 5 sekund w dwóch pozycjach:
– pozycja wyjściowa 5 s;
– pozycja pompki 5 s;
– kontynuujemy przez 1 minutę;
– wykonujemy trzy serie, odpoczywając 1,5 minuty pomiędzy seriami.


4. Wykonujemy pompkę klasyczną i zatrzymujemy w pozycji na dole maksymalnie długo, aż do upadku mięśniowego.


Jak widzicie, daną metodę treningową można zastosować w każdej płaszczyźnie. Powszechnie mówiąc Push/Pull. W przypadku przysiadów również się sprawdza.


4. Zasady treningu izometrycznego
Główną, wspomnianą już zasadą treningu izometrycznego jest utrzymanie stałego napięcia mięśniowego. Jest to podstawowa zasada, która wpływa bezpośrednio na efektywność ćwiczenia. Pozwala zapobiec kontuzjom i przeciążeniom w trakcie jego wykonywania. Dla mnie jedną z podstawowych zasad w tym treningu jest unikanie gwałtownych ruchów („zrywów"), skupiamy się na tym, aby z stanu rozluźnienia do pełnego napięcia przejść maksymalnie łagodnie, z stałym napięciem mięśniowym. Jeżeli w trakcie ćwiczenia odczuwamy spadek napięcia mięśniowego, po prostu skracamy czas wykonania. Lepiej jest wykonać kilka serii z krótszym czasem, ale ze stałym prawidłowym napięciem mięśni. Stopniowo czas trzymania izometrii będzie się wydłużał.


Systematyczność treningu
Jedno z najpowszechniejszych pytań to: „Ile razy w tygodniu mam tak trenować?”. Jeżeli stosować tę metodę zgodnie z pierwotnym założeniem, to taki trening powinien trwać około 15 minut tygodniowo powtarzany do 3 razy. Natomiast jeżeli stosujemy tę metodę w treningu Street Workout, powinniśmy ćwiczenia tego typu wplatać każdorazowo w nasze treningi, wykonując pojedyncze ćwiczenia zawsze na koniec treningu. Dla mocniejszego bodźca możemy dodać ćwiczenia izometryczne w trakcie treningu docelowego. Dobrze sprawdza się w obwodach, możemy też łączyć go z innymi systemami treningowymi. Jak widzicie, opcji jest wiele, ale zasada jest jedna – dla spektakularnych efektów treningowych warto wykonywać ćwiczenia izometryczne na każdym treningu. Wykonujecie klasyczny trening z ciężarem? Wykonajcie na koniec treningu 3 serie izometrii bez ciężaru oraz 3 serie trzymania planka przez minutę, aby wzmocnić core.


Poprawne oddychanie w trakcie treningu
Przy treningu izometrycznym skupiajcie się na równomiernym i głębokim oddychaniu, bez wstrzymywania oddechu. Zapominając o prawidłowym oddychaniu, nie dostarczamy mięśniom odpowiedniej ilości tlenu, co przekłada się na mniejszą wydolność i wpływa negatywnie na czas napięcia mięśni. Blokowanie oddechu prowadzi również do niepożądanego zwiększenia ciśnienia w naczyniach krwionośnych.


Technika zrobi z Ciebie zawodnika. Zauważcie, że czasami mniejsza ilość powtórzeń, ale z poprawną techniką jest trudniejsza do wykonania niż np. 20 powtórzeń byle jakich. W każdym przypadku nawet kąt ułożenia ciała może być decydujący. Prawidłowa technika pełni również funkcję ochronną przed kontuzjami. W treningu izometrycznym tempo czy liczba powtórzeń nie odgrywają istotnej roli, najważniejsza jest właściwa technika.


5. Podsumowanie
Jak widzicie, temat treningu izometrycznego jest dosyć obszerny i często niedoceniony przez zawodników. Osobiście wykonuje izometrię na każdym treningu w różnych płaszczyznach. Ciekawy jest fakt, że metoda wywodzi się z treningu kulturystycznego, ale jest bardzo skuteczna też w Street Workout. W II części artykułu przybliżę temat metod treningów izometrycznych oraz korzyści płynące z tego treningu.