Problemami najlepiej zajmować się od razu, gdy się pojawią, a jeszcze lepszą strategią jest zapobiegać ich występowaniu. Podobnie ma się rzecz

w stosunku do ćwiczeń fizycznych. Wykonanie ćwiczenia z właściwą kontrolą mechaniki postawy i ruchu, a więc poprawnie technicznie, pozwala przejść do progresji ćwiczeń zamiast do programów naprawczych. Z tego względu do nauki techniki wykonywania ćwiczenia należy podejść w sposób gwarantujący wysoki stopień skuteczności tego procesu.

 

SPIS TREŚCI:

1. Technika sportowa

2. Technika ćwiczeń na siłowni

3. Znaczenie poprawnej techniki dla zdrowia układu ruchu

4. Zasady dydaktyczne w nauczaniu i uczeniu się techniki

5. Znaczenie uwagi

6. „Trening czyni mistrza”

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 


1. Technika sportowa

Technika sportowa to sposób wykonania zadania ruchowego określony przepisami obowiązującymi w danej dyscyplinie sportu. Można ją uznać za wzajemnie powiązany zestaw położeń ciała i jego części, ruchów, działań ruchowych stosowanych w toku współzawodnictwa, służących osiąganiu zwycięstwa, rekordu lub jak najlepszych wyników.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Technika ćwiczeń na siłowni

Powyższa definicja zmienia nieco swój charakter w odniesieniu do ćwiczeń na siłowni, których cel nie zawsze związany jest ze sportem. Prawidłowy wzorzec ruchu może być celem samym w sobie i służyć bezpiecznemu, efektywnemu poruszaniu się. Sposób wykonania zadania ruchowego

w takim przypadku określony jest „przepisami” wynikającymi raczej z praw biomechaniki ludzkiego organizmu niż przepisami dyscypliny sportowej. Uniwersalny charakter tak pojmowanej techniki służyć może zarówno celom sportowym, jak i zdrowotnym.

 


3. Znaczenie poprawnej techniki dla zdrowia układu ruchu

Poprawna technika wykonania ćwiczenia pozwala uniknąć wszelkich problemów mechanicznych układu ruchu, obniża ryzyko wystąpienia kontuzji. Jeśli ruch nie jest wykonywany w optymalnym zakresie, zastosowanie prawidłowej techniki pozwala cieszyć się ruchem, może nie tak efektywnym jak u sportowca, ale bezpiecznym i nieprowadzącym do urazu.


Stosowanie prawidłowej techniki pozwala być aktywnym fizycznie,

a jednocześnie daje czas na zajęcie się źle działającymi tkankami i realizacją programów naprawczych. Zawsze przyjęcie prawidłowej pozycji i wykonanie prawidłowo ruchu pozwala na nabywanie prawidłowych nawyków czuciowo-ruchowych, a także przyswajanie sobie przez organizm wzorców ruchowych prowadzących do samoleczenia organizmu z ograniczeń ruchowych w stawach i tkankach miękkich.


Stanie w prawidłowej pozycji pozwala np. ustawić miednicę w pozycji neutralnej, która utrzymuje zginacze bioder w odpowiedniej rozciągliwości. Błąd nadmiernego przodopochylenia miednicy w staniu powoduje ich przykurcz, który to należy niwelować czasochłonnymi programami mobilizacyjnymi (naprawczymi).


Dążenie do prawidłowej pozycji i techniki ruchu może napotkać na przeszkody. Droga ta staje się źródłem wiedzy na temat rodzaju programów mobilizacyjnych, których należy użyć. Przy stosowaniu tych programów naprawczych klarowny staje się cel, do którego należy zmierzać podczas ich stosowania – bo wiemy, jak technika powinna wyglądać.


4. Zasady dydaktyczne w nauczaniu i uczeniu się techniki

Wykonanie techniczne ruchu w dużym stopniu zależy od przebiegu procesu opanowywania techniki, odpowiedniego zastosowania zasad dydaktycznych. Wyraźne poglądowe przedstawienie ruchu w postaci pokazu z towarzyszącymi mu objaśnieniami słownymi jest najbardziej powszechnym środkiem urzeczywistniającym zasadę poglądowości. Właściwy obraz jest często cenniejszy niż tysiące słów i tłumaczeń. Człowiek wchłania informacje w 83% za pośrednictwem wzroku, tylko 11% za pośrednictwem słuchu.


Pokaz powinien być zawsze wzorowy. Powinno szukać się możliwie najlepszego dostępnego przekazu w tym względzie, więc jeśli kolega, trener lub instruktor nie są w stanie zadowolić naszych oczekiwań w tym względzie, sięgnijmy po sprawdzoną stronę internetową, film instruktażowy lub przejdźmy się na zawody mistrzów sportu, gdzie będziemy mogli podpatrzyć prawidłową technikę.


Objaśnienia słowne towarzyszące pokazowi uruchamiają inną z cennych zasad dydaktycznych, zasadę świadomości i aktywności. Ucząc się techniki, nie możemy zobaczyć wszystkiego. Nie wszystkie działania ruchowe są widoczne, trzeba je sobie uzmysłowić i poczuć na sobie.


Aby utrzymać staw barkowy czy biodrowy w bezpiecznej i stabilnej pozycji, wykonujemy w nich rotację zewnętrzną lub wewnętrzną, obracamy kończyny w kierunku od ciała lub do środka ciała, ale tak, że wytworzona w tym kierunku siła jest tylko napięciem nieobracającym faktycznie kończyn. Nie widzimy ruchu, ale czujemy działanie ruchu, czujemy dodatkowe napięcie stabilizujące stawy.


Do realizacji wielu niuansów techniki musimy być przygotowani od strony świadomości mającego nastąpić ruchu, ustawienia, napięcia lub rozluźnienia mięśni itp. Przy takiej świadomości rośnie także nasza aktywność w precyzowaniu ruchów, ich przebiegu i techniki.


Gdy wiemy, o co chodzi w ćwiczeniu i jak ono ma wyglądać – ważną zasadą będzie powtarzać prawidłowy ruch, czyli ćwiczenie. Ale nie każde powtarzanie jest ćwiczeniem. Jest nim wtedy, gdy uczący się zna cel swojego ruchu, umie oceniać jakość jego wykonania i czynione postępy. Te z kolei są możliwe, gdy sesje powtarzania, które są ćwiczeniem, będą odbywać się systematycznie. Tylko w takich okolicznościach mózg ukształtuje swoistą, nerwową „obsługę” ruchu i trwale zapisze ją w swoich zasobach.


Zasady powtarzalności i systematyczności są ściśle skorelowane z zasadami poglądowości, świadomości i aktywności. Z czasem poprawne wykonywanie ćwiczeń traci swój pobudzający wpływ. Organizm domaga się zwiększenia wymagań i trzeba mu ich dostarczyć. Zasadą jest, aby wymagania były stopniowane, a opanowanie kolejnych wyzwań dostępne dla ćwiczącego.


Trudniejsza technika może zastąpić łatwiejszą, można wprowadzić do techniki nieznane elementy, połączyć techniki w bardziej złożony ruch, wykonać go na większej szybkości, pod większym oporem sił zewnętrznych, przy wyższym poziomie zmęczenia i stresu. Ważne, aby zachować w uczeniu się techniki zasady stopniowania trudności i dostępności.


5. Znaczenie uwagi

Niektóre z procesów psychicznych mają szczególne znaczenie w uczeniu się techniki. Takim wyjątkowym procesem jest uwaga. Od jej właściwości zależy sprawność i jakość postrzegania, myślenia, uczenia się i w ogóle działania. Pośrednio wpływa także na zainteresowanie daną działalnością, a nawet na poziom i kierunek motywacji.


Jeśli więc chcemy opanować technikę, ćwiczyć według prawidłowych wzorców ruchowych – uwaga, czyli skupienie świadomości w sposób uświadomiony lub mimowolny na przedmiocie sprawy, czynności, sytuacji, zjawisku, właściwości, od której zależy jakość naszego działania, jest niezbędna.


Od intensywności uwagi i innych jej właściwości (o których za chwilę) zależy jakość naszego postrzegania, dokładność wykonywania ćwiczenia, rozumienie zagadnień z nim związanych, dokładność i trwałość uczenia się,

a co za tym idzie – opanowanie prawidłowej techniki i sprawność fizyczna.


Uwagą można świadomie sterować, stwarzać warunki dla zaistnienia jej właściwości sprzyjających uczeniu się prawidłowego ruchu. Uwagę można celowo ukierunkować, wybrać przedmiot uwagi, co będzie miało także wpływ na długotrwałość jej skupienia – w naszym przypadku na wykonywaniu ćwiczenia.


Dla jego prawidłowego przebiegu i czynienia postępów uwaga powinna być wybiórcza. Powinniśmy zgodnie z współdziałającą zasadą świadomości umieć spostrzegać sygnały istotne dla przebiegu ćwiczenia, odrzucać nieistotne, „obojętne” lub nawet fałszywe, np. wskazówki dotyczące ćwiczenia kierowane do nas przez osobę, która się na nim dostatecznie nie zna.


Inną ważną właściwością uwagi jest jej skupienie. Polega ona na tym, aby podczas ćwiczeń wyłączyć z pola uwagi zdarzenia w danej chwili dla nas nieistotne, wyhamować niepotrzebne bodźce. Chyba nie wyobrażamy sobie wykonywania długich serii ćwiczeń przysiadów ze sztangą na karku

z jednoczesnym prowadzeniem konwersacji na temat wyjazdu urlopowego kolegi, do którego musimy na dodatek co chwila skręcać głowę i przytakiwać mu.


Taka podzielność uwagi może być dobra, ale wtedy, gdy nasze skupienie dotyczy kilku czynności składających się na właśnie opanowywaną technikę ruchu. Jeśli czynności przebiegają jedne za drugimi, kolejna właściwość uwagi – przerzutność – pozwoli na szybkie i sprawne jej kierowanie na kolejne aspekty techniki, np. na kolejne przyjmowanie prawidłowych pozycji w ruchu złożonym.


Podczas ćwiczeń techniki i prawidłowych wzorców ruchu w treningu funkcjonalnym, podnoszeniu ciężarów, CrossFit, pilatesie – dominującym rodzajem uwagi jest uwaga wąska, skierowana do wewnątrz na pojedynczym pomyśle (ćwiczeniu), planie, odczuciach. Jednak zbytnie skupienie i przywiązanie do własnych myśli i odczuć może powodować, że ćwiczący nie reaguje odpowiednio na bodźce otoczenia, co może mieć także negatywny wpływ na uczenie się techniki, np. poprzez nieodbieranie konstruktywnych wskazówek trenera obserwującego z boku wykonanie ćwiczenia.


Na poziom uwagi będzie miało wpływ pobudzenie zawodnika, pewien stan jego emocji i motywacji. Nadmierne pobudzenie, jakie często występuje

w trakcie zawodów, prowadzi do zawężenia pola uwagi i gorszego postrzegania bodźców, co tłumaczy poniekąd czasami występujące gorsze wykonania techniki przez zawodnika w czasie zawodów.


6. „Trening czyni mistrza”

Prawidłowe opanowanie techniki ruchu, szczególnie takiego, który jest fundamentem dla innych ruchów, jest kluczową umiejętnością nie tylko dla specjalistycznej sprawności sportowej, ale także dla zdrowia poruszania się człowieka w codziennym życiu.


Prawidłowych wzorców ruchu można się nauczyć i aby proces ten był skutecznym, omijał niepotrzebne systemy naprawcze – ucząc się techniki, należy skorzystać ze wspomagania, jakie w tym procesie dają zasady dydaktyczne i psychiczne takie jak uwaga. Opanowanie ich i wdrożenie jest możliwe poprzez ich używanie, a powiedzenie „trening czyni mistrza” zyskuje wtedy na aktualności.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!