Stopa biegacza jest określana czasem mianem architektonicznego cudu. To wszystko z uwagi na fakt niezwykłej budowy, gdzie liczne mięśnie i stawy nie tylko perfekcyjnie ze sobą współpracują, ale także wytrzymują sumę ogromnych przeciążeń. Niestety większość biegaczy zupełnie ignoruje trening stóp, nieświadomie obniżając swój potencjał motoryczny.


SPIS TREŚCI:

1. Bieganie – stopy, które należy pielęgnować

2. Jak działa stopa?

3. Trening mięśni stóp

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Bieganie – stopy, które należy pielęgnować

Stopa człowieka składa się z 26 kości oraz ze 107 mięśni, których łączna długość wynosi aż 6 metrów. Oplatają je ponadto liczne żyły, tętnice oraz nerwy, bez których obecności nie zrobilibyśmy nawet jednego kroku. W czasie marszu ta cała biomechaniczna struktura musi przemieszczać ciężar 60–100 kilogramów.


Ta obrazowa statystyka jeszcze ciekawiej wygląda w czasie biegu, gdzie nasze stopy są zmuszone do amortyzacji aż 300 kilogramów, które z im-petem uderzają o twarde podłoże. Te 300 kilogramów bierze się z masy oraz szybkości, z jaką przemieszczamy swoje ciało w czasie prędkości powyżej 20 km/h.


A wiecie, jaki ciężar muszą przyjąć na siebie stopy i okalające je mięśnie łydki w czasie biegu z prędkością ponad 40 km/h? Odpowiedź to aż 450 kilogramów. Prawie pół tony. Takiego przeciążenia nie da się wytrzymać bez odpowiedniego treningu, dlatego należy naprawdę solidnie zadbać o nasze stopy.


2. Jak działa stopa?

Biegacze nie zdają sobie sprawy z tego, jak duże możliwości daje odbicie stopy, wynikające z silnego zgięcia podeszwowego. Śródstopie kończące fazę kroku biegowego działa jak katapulta, która wyrzuca nasze ciało do góry i przemieszcza je na odległość 2,5 metra. Rekordziści typu Usaina Bolta potrafią "wyrzucić" je natomiast nawet na odległość 3 metrów.


Stopa w czasie amortyzacji uderzenia, dzięki pracy mięśni i więzadeł, wygina się w łuk pozwalający ekonomicznie rozłożyć wstrząsy. Co innego

w czasie swobodnego stania w nieruchomej pozycji. Wówczas wysklepienie stopy jest zdecydowanie mniejsze, co umożliwia utrzymanie stabilnej pozycji.


3. Trening mięśni stóp

Jak należy trenować, żeby każda z 26 kości stopy pozostawała w idealnej synergii? Odpowiedź to wzmacniać mięśnie śródstopia oraz wszystkie mięśnie i ścięgna, które przejmują idące od stopy przeciążenia. W tym celu należy przynajmniej dwa razy w tygodniu poświęcić czas na domowy trening, gdzie za pomocą kilku ćwiczeń usprawnimy nasz skokowy aparat ruchu.


Poniżej przykład podstawowego planu treningowego, jaki powinien wykonywać każdy biegacz:

– zwijanie stopami ściereczki bądź ręcznika: wykonujmy to ćwiczenie przez 3 minuty;

– podnoszenie i utrzymywanie ściereczki w górze: każda stopa przez

1 minutę;

– napinanie i rozluźnianie: 20 napięć i rozluźnień;

– chodzenie na zewnętrznej części stóp do przodu i do tyłu: przez 2 minuty;

– wspięcia na palce: 2 x 12 wspięć na każdą nogę;

– odwrotne wspięcia na palce: 40 odwrotnych wspięć na każdą nogę.


Jeśli jesteśmy w posiadaniu rollera, to dodatkowo możemy dodać ćwiczenia stania na rollerze w podparciu na wyprostowanych nogach (czas ćwiczenia: 1 minuta) oraz rozluźnianie stopy za pomocą rollowania przez 2 minuty.


Poniżej krótki film instruktażowy, jak należy poprawnie wykonywać opisane ćwiczenia: