Ważnym elementem naszego treningu powinien być trening siły eksplozywnej. Powoduje on, że jesteśmy bardziej wszechstronni. Ma również spore przełożenie w treningu siłowym. Pozwala na aktywowanie innych włókien mięśniowych, dzięki czemu jesteśmy w stanie przełamać stagnację. Mięśnie poddawane tylko jednemu rodzajowi wysiłku szybko się adaptują. Przy treningu siły eksplozywnej ważne są elementy, takie jak szybkość, dynamika, siła, a ostatecznie moc.

 

SPIS TREŚCI:

1. Siła eksplozywna, czyli przyrost siły w czasie
2. Rozwój siły maksymalnej wraz z siłą eksplozywną – Maxex/Contrast training
3. Konwersja siły w moc
4. Metoda stałego napięcia
5. Metoda balistyczna
6. Metoda siłowo-oporowa
7. Metoda plyometryczna

8. Podsumowanie

Zobacz więcej! -23 kg -11 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg

 

1. Siła eksplozywna, czyli przyrost siły w czasie
Według słownika języka polskiego słowo eksplozywny oznacza mający cechy eksplozji – wybuchu oraz gwałtowny. Słowo eksplozywny w przypadku treningu siłowego posiada nieco inne znaczenie. Określa zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wytworzenia jak największej siły w możliwie najkrótszym czasie. W poniższym artykule przybliżę, czym dokładnie jest siła eksplozywna, w jaki sposób wpływa na wyniki sportowca oraz jak można ją kształtować.

 

Siła eksplozywna, czyli jak szybko przyrasta nam siła w czasie, określana jest przez wskaźnik RFD (Rate of Force Development) i matematycznie oznacza się ją ilorazem wzrostu siły w czasie. Inaczej mówiąc, określamy, jak szybko wzrasta nasza siła. Przyrost siły w czasie jest bardzo ważny w czynnościach sportowych, które obejmują gwałtowne ruchy, jak sprinty, skoki i rzuty. Pojęcie RFD lepiej obrazuje poniższy wykres.

 

 

[źródło: https://www.researchgate.net/figure/274572524_fig6_Fig1-Illustration-of-the-rate-of-force-development-in-torque-time-curve] 

 

Wskaźnik RFD jest bezpośrednio powiązany z wielkością, jaką jest moc, która określa zdolność do wytworzenia siły w określonym czasie. Jeśli dysponujemy większą mocą, możemy wygenerować większą siłę (peak force) w krótszym czasie (peak RFD), czyli nasz wskaźnik RFD osiąga większa wartość, co oznacza, że jesteśmy bardziej eksplozywni (siła w czasie), a dzięki temu skoczymy wyżej, szybciej przebiegniemy 100 m czy podrzucimy cięższą sztangę nad głowę.

 

Trening siły eksplozywnej skutkuje wzrostem zaangażowana układu nerwowego (<100 ms), lepszą koordynacją ruchową i szybkością rekrutacji jednostek motorycznych ciała człowieka. Co więcej, długotrwała praca nad siłą eksplozywną może skutkować zmianami typów włókien mięśniowych, z typu I na typ II A (1,2) oraz wzrostem gęstości i sztywności ścięgien.

 

Siła i szybkość rekrutacji jednostek motorycznych (eksplozywność) jest uzależniona m.in od tego, jak szybko nasz układ nerwowy przesyła tzw. potencjał czynnościowy do naszych włókien mięśniowych. W przypadku gdy osiągamy zwiększoną częstotliwość przesyłania tych impulsów (wzrost zaangażowania układu nerwowego), dochodzi do zmiany charakterystyki napięcia z nieregularnego (skurcz tężcowy niezupełny) na stały lub połączony (skurcz tężcowy zupełny). To powoduje około 1,2 do 1,8 większe napięcie naszych mięśni niż podczas zwyczajnego skurczu. Maksymalny skurcz tężcowy charakteryzuje się również maksymalną siłą, jaką może generować dana jednostka motoryczna. Dlatego naszym celem jest skonstruowanie treningu, podczas którego jednostki motoryczne będą maksymalnie zaktywowane/pobudzone do wytworzenia siły.

 

Kształtowanie siły eksplozywnej jako specyficznego rodzaju siły wymaga wieloetapowego podejścia, w którym należałoby uwzględnić fazy rozwoju siły maksymalnej, wytrzymałości siłowej, a także konwersji siły w moc. Poniżej postaramy się przedstawić etapy, w których bezpośrednio jesteśmy nastawieni na rozwój siły eksplozywnej.

 

2. Rozwój siły maksymalnej wraz z siłą eksplozywną – Maxex/Contrast training
Rozwój siły eksplozywnej powinien być ukierunkowany na skrócenie czasu, w którym osiągamy maksymalną wartość siły. Dla sportów, które wymagają szybkości, zwinności i wysokiego generowania mocy, efektywnie jest połączyć metody treningowe kształtujące maksymalną siłę wraz z ćwiczeniami skracającymi czas, w której ta siła jest generowana. Jednym z przykładów takich treningów jest metoda Maxex training.

 

Celem takiej kombinacji jest wytworzenie maksymalnej siły i maksymalnej rekrutacji jednostek motorycznych (dzięki ćwiczeniom z submaksymalnym obciążeniem) przed ćwiczeniami, które potrzebują takiego środowiska, jak na przykład ćwiczenia plyometryczne. Mówiąc inaczej, najpierw ciężkimi ćwiczeniami „włączamy” nasze mięśnie, a później z nich maksymalnie korzystamy.

 

Metoda ta powinna być kierowana do naszych głównych/globalnych motorów napędowych, jak np. taśma funkcjonalna tylna, i jest przeznaczona dla osób, które mają już osiągnięty dość wysoki poziom siły maksymalnej. Dlatego też tę metodę powinniśmy wykonywać po blokach, które powodują wzrost siły maksymalnej. Nie poleca się stosowania tych kombinacji krócej niż 3 tygodnie i dłużej niż 6 tygodni, W tygodniu treningowym powinno się wykonać 1–2 jednostek treningowych takim sposobem, nie więcej! Poniżej zaprezentujemy kilka takich kombinacji ćwiczeń.

 

Kształtowanie siły uderzenia/rzutu
Trening 1.
1a – Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z użyciem gum oporowych |3s3p| |85% CM| |2010| |15s|
1b – Plyometrics/explosive push ups |3s3p| |20X0| |15s|
1c – Wall ball |3s5p| |10X0| |15 s|
1d – Band push up |3s5p| |10X0| |180s|

 

Trening 2.
1a – Push press |3s4p| |85% CM| |10X0| |15s|
1b – Wyciskanie hantli na ławce poziomej |3s5p| |80% CM| |20X0| |15s|
1c – Throw ball |3s3p| |----| |15s|
1d – Band assisted push up |3s3p| |----| |180s|

 

Dla przykładu film z jedną kombinacją:

 

 

Kształtowanie wyskoku
Trening 1.
1a – Przysiad low bar |3s4p| |85% CM| |10X0| |15s|
1b – Box jump |3s3p| |-0X0| |15s|
1c – Band assisted vertical jumps |3s5p| |X0X0| |150s|

 

Trening 2.
1a – Trap bar deadlift |3s3p| |1010| |90%CM| |15s|
1b – Tap bar jumps |3s4p| |10X0| |30%CM| |15s|
1c – Skok w dal obunóż |3s4p| |X0X0| |150s|


Dla przykładu film z jedną z kombinacji:

 

 

Kształtowanie sprintu
Trening 1.
1a – Przysiad high bar |3s4p| |85% CM| |1010| |15s|
1b – Body weight vertical jump |3s5p| |X0X0| |15s|
1c – Box jump |3s4p| |-0X0| |15s|
1d – Trójskok |3s5p| |----| |180s|

 

Trening 2.
1a – Przysiad high bar |3s3p| |1010| |90% CM| |15s|
1b – Bulgarian split squat jumps |3s3| |X0X0| |15s|
1c – Banded resistant sprint 30 m

 

Dla przykładu film z jedną kombinacją:

 

 

Metoda ta pomaga kształtować silę eksplozywną i może być przeznaczana zarówno na początku przygotowań, jak i przed danym startem. Jednak bloki zakładające rozwój siły maksymalnej muszą uzupełniać tę metodę, gdyż siła maksymalna znacząco wpływa na szybkość i eksplozywność czynności ruchowych zawodników. Bez odpowiednio dużej siły maksymalnej rozwój mocy jest nieefektywny.

 

3. Konwersja siły w moc
Choć wielokrotnie w powyższym artykule wspomniałem, że trening eksplozywny musi odbywać się z odpowiednim poziomem siły maksymalnej, to muszę podkreślić, iż wysoka siła maksymalna nie zapewni nam odpowiedniego poziomu eksplozywności. Finalnym elementem kształtowania eksplozywności jest przekształcenie siły w moc.

 

Wielokrotnie można zaobserwować, że np. zawodnicy boksu mimo dobrze rozwiniętej muskulatury mają problem z odpowiednio szybkim i efektywnym wyprowadzeniem ciosu. Ale Mike Tyson, bokser wagi ciężkiej, nie miał problemów wyprowadzać ciosów z ogromną szybkością. Aby móc wykorzystać swoje mięśnie i zawartą w nich siłę maksymalną, musimy również posiadać zdolność do ich szybkiego pobudzenia do skurczu, i to jest główny cel konwersji siły w moc.

 

Głównym sposobem zmiany siły w moc jest zmiana wyżej wspomnianej częstotliwości wysyłania impulsów nerwowych do naszych mięśni, która powoduje szybszą i większą rekrutację jednostek motorycznych, w szczególności włókien szybkokurczliwych. Dzięki lepszej pracy układu nerwowego zyskujemy również lepszą koordynację ruchową na skutek poprawy współdziałania mięśni agonistów i antagonistów dla efektywniejszego i szybszego wykonaniu ruchu.

 

Dobór ćwiczeń w tej fazie powinien być skupiony wyłącznie na ćwiczeniach, których wykonanie charakteryzuje się szybkością i eksplozywnością.

W tej fazie korzystamy z metod:
– metoda stałego napięcia (isotonic method),
– metoda balistyczna (ballistic method),
– metoda siłowo-oporowa (power-resistance method),
– metoda plyometryczna (plyometric method).

Opis tych metod to materiał na kolejne artykuły, jednak możemy tutaj przedstawić krótkie ich założenia.

 

4. Metoda stałego napięcia
Metoda ta zakłada wykonanie klasycznych ćwiczeń siłowych z obciążeniem zewnętrznym, np. przysiad ze sztangą, wyciskanie leżąc, podczas których możemy wygenerować dużą szybkość podnoszenia. Obciążenie przy tych ćwiczeniach nie może sięgać submaksymalnych wartości. W zależności od charakterystyki ruchu dominującego w sporcie (ruch cykliczny albo acykliczny) stosujemy obciążenie od 30 do 80% CM. Liczba powtórzeń w serii powinna oscylować w dość niskiej granicy, jak 3–6 (maks 10). W przypadku sportów, w których wysoka powtarzalność i częstotliwość ruchów jest dominująca (pływanie, łyżwiarstwo szybkie), powtórzenia w tej metodzie powinny być wykonywane bez przerwy, z maksymalną dynamiką i wysoką powtarzalnością ruchu. Powtórzenia w każdej serii muszą zostać wykonane z maksymalną dynamiką i eksplozywnością. W przypadku braku tych cech seria powinna zostać przerwana. Liczba ćwiczeń powinna oscylować od 2–4 na jednostkę treningową.

 

5. Metoda balistyczna
W przypadku gdy dobierzemy obciążenie, które jest zdecydowanie mniejsze niż użyta siła do poruszenia tego obciążenia, następuje wyrzucenie tego obciążenia z dużą dynamiką. To właśnie geneza ruchów balistycznych. Podczas wykonywania ćwiczeń balistycznych zawodnik musi rozwinąć taką siłę, by ciągle przyspieszać ruch, i w odpowiednim momencie osiągnąć szczyt. Warunkiem takiego założenia jest osiągniecie największego przyspieszenia w momencie kulminacyjnym, np. podczas wyrzutu.

 

Ćwiczenia tej metody mogą towarzyszyć podczas różnych bloków treningowych, np. podczas bloków treningu taktycznego czy technicznego, gdzie drugim celem może być kształtowanie mocy. Wówczas takie ćwiczenia można wykonać po docelowych ćwiczeniach. Ogólna liczba ćwiczeń w zależności od celu treningowego waha się od 2–6. Liczba powtórzeń powinna oscylować od 5–6 przy seriach od 2–6. Wykonywanie powtórzeń/ćwiczeń powinniśmy przerwać w momencie, gdy prędkość/przyspieszenie powtórzeń się zmniejsza.

 

6. Metoda siłowo-oporowa
Metoda ta łączy trzy metody w jedną: metodę stałego napięcia, izometryczną i balistyczną. Do wytłumaczenia zasad metody posłużę się praktycznym przykładem. Osoba/zawodnik ma wykonać klasyczną pompkę, leży na ziemi w odpowiedniej pozycji. Znajduje się przy nim osoba do pomocy. Podczas wykonywania pompki w okolicy 1/4–1/3 ruchu osoba znajdująca się z boku przykłada ręce na plecy osoby ćwiczącej z taką siłą, by zatrzymać ruch na około 3–4 sekund. Podczas wstrzymania ruchu osoba wykonująca pompki musi wykonać maksymalną pracę i starać się przeciwstawić oporowi zewnętrznemu, by po usunięciu oporu mogła wykonać ruch o charakterze dynamicznym, balistycznym. Następnie osoba wraca do pozycji wyjściowej, odpoczywa około 10–30 sek., a następnie powtarza czynność.

 

Najbardziej istotnym elementem tej metody jest uzyskanie maksymalnego napięcia izometrycznego i późniejszego ruchu balistycznego wynikającego z nagromadzenia siły. Taką metodę można wykonać w takich ćwiczeniach jak pompki na poręczach, podciągania, wyciskanie leżąc czy nawet przysiad, martwy ciąg. Liczbę ćwiczeń powinnyśmy ustalić na minimalną ilość 2–4, przy 3–5 serii każdego ćwiczenia.


7. Metoda plyometryczna
Szeroki, szczegółowy opis metody plyometrycznej można przeczytać w tym artykule – Trening plyometryczny – wady i zalety.

 

8. Podsumowanie
Jak widzimy, rozwój siły eksplozywnej to szerokie zagadnienie i wymaga dość dokładnego wieloetapowego podejścia w kwestii periodyzacji treningowej. Osobami, które powinny zwrócić uwagę na zdolność generowania siły w czasie, są sportowcy, u których niekiedy decydują ułamki sekund. Trening eksplozywny musi być ukierunkowany na rodzaj aktywności, którą wykonuje dana osoba, ponieważ całkiem inne metody będzie stosował sztangista, a inne koszykarz czy pływak. Jedno jest pewne, odpowiednia siła eksplozywna jest jednym z kluczowych elementów dla sportowców i wymaga ciągłego rozwoju.

 

W treningu siłowym wykorzystujemy stałe napięcie mięśniowe w dwóch fazach, negatywnej i pozytywnej, co pozwala na rozbudowę masy mięśniowej. W treningu siły eksplozywnej, każdy ruch musi zostać wykonany w jak najszybszym tempie oraz z jak największą siłą. Nim przystąpimy do takiego treningu, bezwzględnie musimy się rozgrzać i to naprawdę solidnie.

 

Mięśnie, które były przyzwyczajone wyłącznie do treningu statycznego, doznają szoku w związku ze zmianą wysiłku. Dlatego bez odpowiedniego przygotowania ich do treningu łatwo można nabawić się kontuzji, takich jak naderwanie czy zerwanie mięśnia. Warto również wziąć pod uwagę, że większość trenujących zapomina o rozciąganiu i włókna są pospinane.

 

Trening dobrze jest zacząć od niezbyt dynamicznych ruchów i przejść do coraz mocniejszych. Najlepiej sprawdza się w roli dodatkowego treningu. Nigdy nie łączymy go z innymi treningami. Mięśnie muszą być wypoczęte

i zregenerowane. Nie powinien też trwać zbyt długo, gdyż wtedy przerodzi się w trening wytrzymałościowy, a nie to jest celem.

 

Idealnym wariantem jest ułożenie sobie obwodu, składającego się z jednego ćwiczenia na każdą partię mięśni i nierobienie przerw między ćwiczeniami,

a tylko obwodami. Obwodów nie powinno być więcej niż 3. W każdym obwodzie możemy wykonać inne ćwiczenia.

 

Przykładowy trening siły eksplozywnej

Tutaj podam swój trening, który dał bardzo dobre efekty. Zaczynamy od ćwiczeń najtrudniejszych i przechodzimy do tych lżejszych:

– przysiad ze sztangą na plecach i podskok 30 sekund;
– podciąganie do klatki wąskim nachwytem 30 sekund;
– pajacyk ze sztangą i wyrzutem sztangi w górę i przed siebie 30 sekund;
– uderzenie piłką lekarską o ścianę (imitacja ciosu) lewą ręką 30 sekund;
– uderzenie piłką lekarską o ścianę (imitacja ciosu) prawą ręką 30 sekund;
– pompki z przyklaśnięciem 30 sekund;
– pompki na poręczach 30 sekund;
– podciąganie się podchwytem 30 sekund;
– skakanka 30 sekund;
– scyzoryki 30 sekund.

 

Są to oczywiście przykładowe ćwiczenia i można je modyfikować, zamieniać

i zmieniać kolejność w zależności od potrzeb.

 

Efekty

Efekty treningu siły eksplozywnej są ogromne. Jest to świetny pomysł na przełamanie stagnacji. Dzięki aktywowaniu innych włókiem mięśniowych, muszą one urosnąć, aby dostosować się do nowego rodzaju wysiłku. Pozwala również na zyskanie większej wszechstronności oraz rozciągnięcie mięśni.

 

Ponieważ jest bardzo intensywny, lecz stosunkowo krótki, pozwala na spalenie większej ilości kalorii niż zwykły trening siłowy, dzięki czemu sprawdza się w trakcie pracy nad definicją. W moim przypadku również sprawdził się w poprawie gęstości mięśni. Koniecznie sprawdźcie, jak wpłynie na wasze ciała!

 

 

Bibliografia
Bompa T., Buzzichelli C., Periodization. Training for Sports, Champaign 2015. 
Bompa T., Haff G., Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Warszawa 2011.
Thibaudeau C., The Black Book of Training Secrets, Createspace 2014.
Bober T., Zawadzki J., Biomechanika układu ruchu człowieka, Wrocław 2003
Häkkinen K. et al., Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training, „Journal of Applied Physiology” 2003, 89(1), 42–52.
Aagaard, P. et al., Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training, „ Journal of Applied Physiology” 1985, 93(4), 1318–1326.
Muscle, Twitch and tetanus responses, https://www.britannica.com/science/muscle/Twitch-and-tetanus-responses#ref524470 (12.12.2017).

 

Komentarze(4)
    • ~Sylwetka
      5 styczeń 2017

      Co sądzisz o pompkach z klasnieciem z tyłu i z przodu za jednym podrzutem oraz wybicie się z pompek i wyprostowanie w powietrzu?

      • Maksym Riznyk
        10 styczeń 2017

        Sprecyzował byś pytanie ?
        DObre i bardzo wymagające ćwiczenie.
        Dotyczą tematu artykułu ;)

      • ~royall
        17 lipiec 2017

        jaki ciężar stosować, np w przysiadzie ?

        • Maksym Riznyk
          19 lipiec 2017

          No wszystko zależy od tego ile powtórzeń masz w seriach.
          jeżeli np. 12/10/10 to w każdej kolejnej serii warto progresować z ciężarem !