W ostatnim czasie pojawiło się duże zainteresowanie zdrowym trybem życia. Ludzie chcą zmienić swoją sylwetkę (zbudować masę mięśniową albo zredukować tkankę tłuszczową). Osoba, która wcześniej nie ćwiczyła nigdy na siłowni, zazwyczaj decyduje się na treningi aerobowe (maszyny lub zajęcia grupowe). Część z nich próbuje wykonywać trening siłowy. Niestety z powodu braku doświadczenia w większości sytuacji robią to niepoprawnie, popełniają błędy techniczne, co w przyszłości odbije się na zdrowiu ich stawów i kości.


SPIS TREŚCI:

1. Podstawowa informacja o zużyciu energii człowieka w czasie treningu
2. Trening siłowy vs trening aerobowy
3. Przepis na najkorzystniejsze cardio

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Podstawowa informacja o zużyciu energii człowieka w czasie treningu

Po pierwsze, nie mogę nie przypomnieć, że 50–60% sukcesu w przemianie twojej sylwetki zależy od dobrze ułożonej diety, która powinna być stworzona indywidualnie, w zależności do twojej wagi, celu, przeciwwskazań lekarskich itd. Co się tyczy samego treningu, tu w pierwszej kolejności należy zadać pytanie – co jest bardziej efektywne w kwestii spalania tkanki tłuszczowej i zmianie sylwetki: trening siłowy czy aerobowy? Jako trener personalny jednoznacznie odpowiem, że oczywiście trening siłowy.


Jeśli otworzysz katalog kosztów zużycia energii człowieka, to można łatwo zrozumieć, że jedna godzina zajęć fitness może spalić maksymalnie 300 kcal. Zazwyczaj ta liczba jest mniejsza, dlatego że nie będziesz cały czas utrzymywać tego samego tempa ze względu na zmianę ćwiczeń oraz ich intensywność.


Zakładając, że przyszedłeś i w ciągu godziny ćwiczyłeś i straciłeś 300 kcal, a chodzisz na aerobik 3 razy w tygodniu: 3*300=900 kcal. W najlepszej sytuacji spalisz 500 kcal z tkanki tłuszczowej i 400 kcal z węglowodanów. Ciało w pierwszej kolejności zawsze traci węglowodany, a nie tłuszcz, ale zakładamy, że ty rzeczywiście spaliłeś tłuszcz.


Jeżeli liczyć się z tym, że w 1 g tłuszczu znajduje się 9 kcal, a w 1 g węglowodanów 4 kcal, to w wyniku otrzymamy 50 g spalonego tłuszczu

w 1 tygodniu intensywnych ćwiczeń o charakterze aerobowym tylko i wy-łącznie pod warunkiem, że korzystasz z dobrze zbilansowanej diety.


2. Trening siłowy vs trening aerobowy

Trening siłowy oprócz podstawowej funkcji świetnie nadaje się do spalania tłuszczu (dla mężczyzn, jak również dla kobiet) jest 10 000 razy skutecz-niejszy niż aerobowy. Dlaczego? Siłownia jest bardziej efektywna z kilku powodów:

– im większy mięsień, tym więcej spali on kalorii – nawet w ciągu snu;

– po treningu siłowym, tkanka tłuszczowa nadal spala się w miarę intensywnie w ciągu kolejnych 24 godzin. W tym czasie również metabolizm przyspiesza, z czego spalasz w spoczynku do 400 kcal;

– trening siłowy (bodybuilding) pozwala na manipulowanie potrzebną ci częścią ciała.


No i co z tego wynika? Czy to znaczy, że cardio w ogóle nie jest potrzebne? Oczywiście, że nie jest tak – cardio ma również swoje zalety: wzmacnia  mięsień sercowy, poprawia przepływ limfy, stabilizuje ciśnienie, zwiększa poziom endorfin. Jednakże zbudowanie pięknego ciała tylko i wyłącznie za pomocą treningów cardio jest praktycznie niemożliwe, ponieważ taki wysiłek nie stymuluje wzrostu mięśni. Dlatego trening siłowy w połączeniu z cardio

i dobrze zbilansowaną dietą jest najlepszą i najszybszą drogą do uzyskania sylwetki swoich marzeń.


3. Przepis na najkorzystniejsze cardio

Klasyczne treningi aerobowe można podzielić na 4 typy:

– poranny trening cardio na pusty żołądek;

– poranny trening cardio po śniadaniu;

– trening cardio po treningu siłowym;

– oddzielny trening cardio wieczorem.


W zależności od wybranego typu ich czas trwania będzie różny. Jest to spowodowane istnieniem glikogenu w mięśniach. Glikogen – jest paliwem, które znajduje się w mięśniach i jest przygotowany do szybkiego wykorzystania. Na przykład, jeśli przebiegliście sprintem 100 metrów, to

w tym czasie wasz organizm wykorzystał glikogen, ale nie spalił tłuszczu. Po to, żeby spalić tłuszcz, wasz poziom glikogenu musi wynosić zero, co pozwoli otworzyć rezerwowe źródła energii (tłuszcz).


Można to osiągnąć w jeden z następujących sposobów: przez dostatecznie długi czas wykonywać trening aerobowy (pierwsze 20–25 minut pozwala na wykorzystanie glikogenu, potem pali się tłuszcz). Taki trening powinien trwać około 50 minut, ale nie więcej. Może też robić cardio od razu po treningu siłowym (czyli już w tym czasie wykorzystasz cały swój zapas glikogenu).


Na taki trening cardio wystarczy 15–30 minut. Moim zdaniem ten sposób jest najlepszy, ponieważ nie trzeba rano wstawać albo tracić więcej czasu na ten sam wynik. Wykonując cardio przed śniadaniem – rano mamy bardzo niski zapas glikogenu.


W każdym razie, jeżeli zacząłeś robić jakiekolwiek kroki na drodze do poprawy sylwetki i usprawnieniu organizmu, to odniosłeś już małe zwycięstwo. Mam nadzieje, że ten artykuł był przydatny. Decyzję, czy skorzystać z powyższych rad, zostawiam wam. Powodzenia!