Zasada treningu opracowana przez Joe Weidera zazwyczaj jest stosowana

w okresie przedstartowym w celu poprawienia definicji i jakości umięśnienia. A jak wygląda kwestia z treningiem jakościowym w okresie budowania masy mięśniowej? Czy jest to dobre rozwiązanie? W poniższym artykule wszystko wyjaśnię!

 

SPIS TREŚCI:

1. Trening jakościowy – na czym polega?

2. Objętość treningowa a intensywność treningowa – to nie to samo!
3. Jakie korzyści daje trening jakościowy?

4. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Trening jakościowy – na czym polega?

Według koncepcji Joego Weidera trening jakościowy, zwany także przedstartowym, to mezocykl treningowy nastawiony na znaczne zwiększenie różnorodności w obrębie jednostki treningowej. To ten czas, kiedy można odpuścić budowanie hipertrofii funkcjonalnej i skupić się na strukturalnej za pomocą rozmaitych metod takich jak:
– wprowadzenie większej liczby ćwiczeń izolowanych,
– zmniejszenie długości przerw między ćwiczeniami oraz seriami,
– używanie podwójnych, potrójnych oraz większych serii złożonych (mogą to być ćwiczenia zarówno agonisty z antagonistą, jak i pracowanie tym samym mięśniem, ale za pomocą ćwiczenia aktywującego inną funkcję tego mięśnia albo inny punkt krytyczny dla niego),
– w celu budowania hipertrofii strukturalnej należy używać większej liczby powtórzeń oraz dłuższego czasu pod napięciem (Time under tension, w skrócie TUT), a więc każda seria powinna trwać przynajmniej 30–50 sekund,
– zwiększenie objętości nie tylko poprzez liczbę powtórzeń, ale i serii, ćwiczeń na daną partię mięśniową.


2. Objętość treningowa a intensywność treningowa – to nie to samo!

Wiele trenujących myli pojęcie objętości treningowej z jej intensywnością i albo używa tych nazw odwrotnie, albo w ogóle odnosi je do zupełnie innych parametrów treningowych. Warto więc to uściślić. Objętość treningowa to suma wszystkich powtórzeń wykonanych na jednej sesji treningowej i na dany mięsień, grupę mięśniową, wzorzec ruchowy. Jasne więc staje się, że mają na to wpływ niektóre z innych parametrów treningowych, czyli liczba serii oraz ćwiczeń. Objętość możemy też sumować w całym mikrocyklu (np. tydzień) i mezocyklu (4–8 tygodni).

 

Intensywność w treningu siłowym jest parametrem określającym podnoszony ciężar – może to być wartość procentowa maksymalnego ciężaru, jaki jesteśmy w stanie udźwignąć raz.

 

Jakie nastąpią korzyści z podniesienia intensywności? Większa gętość mięśnia, siła mięśniowa, mocniejsze obciążenie układu nerwowego i układu ruchu, hipertrofia funkcjonalna. Z objętości natomiast możemy mieć korzyści w postaci większej hipertrofii sarkoplazmatycznej, wytrzymałości mięśniowej.

 

Łatwo więc domyślić się, że większe korzyści dla zwiększania masy mięśniowej przyniesie większa objętość niż intensywność. Dzięki hipertrofii sarkoplazmatycznej jesteśmy w stanie zwiększyć objętość płynu w mięśniach, złożonego z wody, minerałów oraz glikogenu. Rozrost włókien mięśniowych następujący głównie w wyniku pracy na większym procencie ciężaru maksymalnego jest wolniejszy niż w przed chwilą omówionym zjawisku. Na szczęście jednak oba rodzaje hipertrofii nie są w stanie istnieć oddzielnie. Nie da się za pomocą treningu trafiać tylko w hipertrofię miofibrylarną albo tylko sarkoplazmatyczną. Można jednak na treningu skupić się na tej, na której bardziej nam w tym momencie zależy.

Wniosek? Trening jakościowy jest idealnym mezocyklem, który możemy poświęcić na hipertrofię sarkoplazmatyczną. Oczywiście jest to tylko duże uproszczenie na potrzeby artykułu i przekazania wiadomości praktycznych.

 

3. Jakie korzyści daje trening jakościowy?

Mezocykl poświęcony hipertrofii sarkoplazmatycznej będzie miał szereg zalet. Jest to czas, dzięki któremu można zwiększyć masę mięśniową i skupić się na słabych punktach – tak sylwetkowych, jak i niewydolnych grupach czy dysbalansach mięśniowych. Kulturyści uznawali ten okres za przedstartowy, czyli moment dopieszczania swojej sylwetki, zwiększania separacji, pracę nad czuciem mięśniowym.

 

W 2018 roku możemy rozszerzyć i zdefiniować taki okres treningowy, starając się dopasować go do nas, w większości normalnych trenujących i zdrowych mężczyzn. Dlatego polecam ten blok treningowy postawić przed tymi, w których będziemy operować większymi ciężarami i skupiać się na hipertrofii miofibrylarnej jako przygotowaniu przed takim okresem. Dlatego też korzyści przedstawiają się następująco:
– szybszy wzrost masy mięśniowej, której przebieg opisałem w punkcie wyżej,
– wyrównanie dysbalansów mięśniowych tak dla celów sylwetkowych, jak po to, by cały układ ruchowy pracował harmonijnie,
– naprawienie słabych ogniw biorących udział we wzorcach ruchowych obciążonych oporem zewnętrznym,
– zwiększenie wytrzymałości mięśniowej,
– zwiększenie wydolności poprzez pracę z krótszymi przerwami, większą ilością łączonych serii itd.,
– wszystko powyżej składa się na większą siłę mięśniową, a większy ciężar użyty w następnych cyklach treningowych pozwoli na większą hipertrofię miofibrylarną.


4. Podsumowanie
Podczas treningu jakościowego nie musisz bać się eksperymentować. O ile w mezocyklach nastawionych na mniejsze zakresy powtórzeń i większy ciężar (czyli jak już się nauczyliśmy – mniejszą objętość, większą intensywność) polecam mieć wszystko zaplanowane jak w zegarku, trzymać się pewnego schematu i progresować według planu, tak tutaj nic nie stoi na przeszkodzie, by dać mięśniom inny bodziec i skupić się na „pompie”. Oczywiście pod warunkiem pamiętania o ćwiczeniach, które zbudują trenującego wydajniejszym i zdrowszym!

 

 

Bibliografia
Sarcoplasmic Hypertrophy: The Bros Were Probably Right, https://www.strongerbyscience.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/ (8.03.2018).
Merritt G., Weider Principle #19: Quality, https://www.flexonline.com/training/legs/weider-principle-19-quality (8.03.2018).

 

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy