Okres zimowy i wczesnowiosenny to czas, kiedy warto wykorzystać

w swoim treningu tzw. trening oporowy. Zwiększymy siłę, poprawimy moc,

a także utrwalimy technikę swojego biegu. Jakie ćwiczenia warto w takim treningu wykorzystać, żeby wynieść z niego jak najwięcej korzyści? Poniżej przedstawiamy sprawdzone przez nas sposoby.


SPIS TREŚCI:

1. Dlaczego trening oporowy?

2. Skipobiegi

3. Przykłady ćwiczeń z kamizelką

4. Bieg z oponą

5. Biegi i skipy z wykorzystaniem gumy

6. Bieganie po śniegu

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Dlaczego trening oporowy?

Po pierwsze zwiększymy u siebie rekrutację większej ilości włókien mięśniowych. Przy ćwiczeniach oporowych mięśnie pracują znacznie intensywniej, angażują się te ich partie, które zazwyczaj są mało wykorzystywane. Poprawia się siła praktycznie wszystkich mięśni ciała.


Po drugie zwiększymy siłę mięśnia biodrowo-lędźwiowego, który zgina biodro i kolano. Jego duża siła to dłuższy biegowy krok. Po trzecie poprawimy u siebie synchronizację pracy włókien wolno- i szybko-kurczliwych. Tę zaletę treningu oporowego wykorzystywał między innymi słynny Renato Canova, trener kenijskich długodystansowców. W jego planach treningowych często były wykorzystywane krótkie sprinty i elementy techniczne w biegu pod górę.


Po czwarte nie ma nic lepszego niż niepowtarzalne uczucie luzu po zejściu z dużych obciążeń. Jeśli chcemy biegać lekko na wiosnę lub latem, to jak najczęściej biegajmy „ciężko” w okresie zimowym.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Skipobiegi

Najpopularniejszym rozwiązaniem w treningu oporowym są skipobiegi pod górę, które świetnie angażują zginacze bioder (w tym jeden z najbardziej potrzebnych w biegach mięsień biodrowo-lędźwiowy). Prym wiedzie tutaj skip A, w którym akcent położony jest na wysokie unoszenie kolan. Technika skipu A nie jest trudna. W trakcie jego wykonywania warto szczególną uwagę zwrócić na prostopadłe ustawienie stopy (czyli na tzw. zadarcie palców do góry). Należy też przez cały czas trwania ćwiczenia pamiętać

o ustawieniu tułowia do przodu.


Jedyny problem, jaki może sprawić to ćwiczenie, to tak naprawdę czas jego wykonywania. Czym dłużej trwa ćwiczenie, tym ciężej jest bowiem utrzymać właściwą technikę. Z doświadczenia podpowiadamy, że warto zacisnąć zęby i utrzymać jej poprawność do końca. Skipy można wykonywać na prostym odcinku lub na wzniesieniu. Warto też pomyśleć o kamizelce obciążeniowej, która wymusi na nas użycie jeszcze większej siły. A teraz pytanie: jak to wszystko wykorzystać i ubrać w odpowiedni dla nas trening?


Proponujemy tutaj takie rozwiązania jak:

– 10 x skip A na dystansie 50 metrów (przerwa seryjna: 2–3 min);

– 8 x skip A na dystansie 100 metrów (przerwa seryjna: 5 min);

– 8 x skip A na wzniesieniu na odcinku 20 metrów (przerwa seryjna: 4 min);

– 6 x skip A z kamizelką obciążeniową na odcinku 15–20 metrów (przerwa seryjna: 5 min);

– 6 x skip A przez 10 metrów + przyspieszenie na odcinku 30 metrów.


W formie uzupełniającej można wykorzystać też skip C, wykonywany na tych samych odcinkach co pokazany skip A, wieloskok czy też skip A

z dłuższym zatrzymaniem stopy. Kolejnym dobrym rodzajem treningu oporowego są same tylko biegi z użyciem kamizelki obciążeniowej (ciężar około 8 kg). Taka kamizelka dosłownie wgniata nas w ziemię, a po jej ściągnięciu można uzyskać ciekawy efekt lekkiego biegu. Jeśli chodzi

o wykorzystanie kamizelki, to sposobów na trening przy jej użyciu jest naprawdę sporo.


Warto zwrócić uwagę to, żeby teren, na którym z nią biegamy, był miękki. Nie może to być więc ani tartan, ani betonowa szosa. Dlaczego? Chodzi

o uniknięcie kontuzji, której ryzyko wzrasta wraz ze zwiększeniem obciążenia. Kamizelka to dodatkowy ciężar do naszej wagi, a nie-przyzwyczajone stawy (szczególnie kolanowe) muszą się tym jakoś uporać. Druga rzecz, w jaką warto się zaopatrzyć przy treningu z kamizelką, to buty z dobrą amortyzacją na śródstopie (w żadnym wypadku nie może to być więc obuwie startowe). Uzbrojeni w taką wiedzę możemy ruszać na trening.


3. Przykłady ćwiczeń z kamizelką

Oto przydatne plany:

– długie biegi: 4 x 400 metrów, 2 x 800 metrów, 1500 metrów. Jeśli biegamy

w seriach, to przerwę uzależniamy od pełnej regeneracji (wystarczy więc około 8 minut). Na koniec treningu warto zrobić kilka 60 lub 100-metrowych przebieżek, żeby złapać uczucie luzu;


– biegi ze zmianą szybkości i obciążenia: 10 x 100 metrów, 6 x 400 metrów, 2 x 800 metrów. Kamizelkę zakładamy na co drugi odcinek, bez obciążenia staramy się też biec o 10% szybciej. Przerwy uzależniamy od pełnej regeneracji (jak wyżej);


– 10x skip A wykonywany na dystansie 30 metrów (przerwa około 4 min);


– biegi z kamizelką pod górę: 10x20/30 metrów podbiegu (przerwa około

4 min). Na koniec 5 biegów z góry bez obciążenia;


– 10 x 60 metrów biegu tyłem lub to samo, ale co drugi odcinek zakładamy kamizelkę (przerwa około 4 min). Takie ćwiczenie świetnie wpływa na mięśnie dwugłowe, mniej zaangażowane w biegu przodem.


4. Bieg z oponą

Często wykorzystywanym ćwiczeniem w treningu lekkoatletów jest bieg

z oponą. Żeby go zrealizować wystarczy sznur + opona + ewentualne obciążenie. A więc jeśli czujemy, że obciążenie jest niewystarczające, to wkładamy do środka opony kulę, kamień, kowadło lub cokolwiek, co pomogłoby zwiększyć ciężar. Sznur, którym obwiązujemy oponę, zakładamy na siebie. Można to uczynić, instalując go do pasa (np. kulturystycznego) – który mocujemy na biodrach – lub obwiązując sznur wokół naszej szyi

i ramion.


Profesjonalni lekkoatleci, którzy mają bazę treningową, korzystają z tzw. sań (sled) na które (na specjalnie umiejscowiony kołek) dokłada się tylko talerze obciążeniowe. Nic jednak tak nie daje satysfakcji, jak poleganie na tym, co już się ma. Trening terenowy jest o wiele bardziej wymagający i z pewnością przyniesie więcej korzyści (także tych związanych z rozwojem charakteru).


Przykład ćwiczeń biegowych z oponą prezentujemy poniżej:

– bieg (prędkość maksymalna) z oponą na dystansie 40 metrów. Staramy się od razu ruszyć jak najszybciej i kontynuować cały bieg na pełnej, możliwej dla nas prędkości. Zalecany przede wszystkim dla tych, którzy chcą poprawić szybkość lub samo tylko dynamiczne wyjście z bloków. Proponujemy 2 x 4 x 40 metrów przy przerwie około 5–8 minut;


– bieg z umiarkowaną prędkością na dystansie 100 metrów. Tutaj biegniemy tak, żeby bez większego poświęcenia wytrzymać cały dystans. Proponujemy 10 x 100 metrów, ale można to dowolnie modyfikować. Przerwy wynoszą także około 4 minut;


– bieg z puszczeniem: tutaj ruszamy z prędkością maksymalną, biegnąc około 15–20 metrów, po czym uwalniamy się od sznura (w biegu) i kolejne 30 metrów pokonujemy bez obciążenia. Całość zalecamy wykonywać na

6-minutowych przerwach w 6 seriach. Po nich wykonujemy zwykłe przebieżki na dystansie 100 metrów.


5. Biegi i skipy z wykorzystaniem gumy

Kolejny rodzaj treningu oporowego to biegi i skipy z wykorzystaniem gumy. Jeśli nie mamy osoby, która mogłaby nas asekurować, to możemy wykorzystać słupek bądź drzewo. Gumę instalujemy, najlepiej przeplatając ją przez ramiona i tył szyi. Trening z gumą umożliwia wygodne dozowanie obciążenia.


Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia:

– bieg po schodach w górę. W tym przypadku nawet nie musimy ruszać się z domu. Wystarczy tylko jakiś element, który pozwoli nam bezproblemowo przymocować gumę. Bieg z gumą wykonujemy, robiąc półskip A pod górę (jak najszybciej). Wcześniej musimy optymalnie dopasować napięcie. Całość po np. 12 stopniach schodów wykonujemy w seriach 2 x 4 x 6 podbiegów na przerwie 4-minutowej;


– kolejny przykład ćwiczenia to dynamiczny skip A w miejscu. Regulujemy napięcie gumy, a następnie wykonujemy ćwiczenie w serii 6 x 30 sekund skipu A w miejscu (przerwa około 46 minut);


– szybkie starty do przodu i z powrotem. W odległości około 10 metrów od miejsca, gdzie po starcie guma zaczyna nas oporować, kładziemy dowolny znacznik i na sygnał wykonujemy starty do niego z dotknięciem, a następnie z powrotem na linię startu. Całość wykonujemy w serii 6 x 20 sekund przy przerwie około 5 minut;


– skip A z asekuracją partnera, który trzyma i reguluje napięcie gumy. Najskuteczniejszy i dający największe efekty jest skip A. Ćwiczenie najlepiej wykonywać na wyliczonym dystansie 30–50 metrów w seriach 4 x 30 metrów, następnie 2 x 30 metrów wieloskok i 2 x 50 metrów zwykły bieg

z oporem.


6. Bieganie po śniegu

Jeśli na zewnątrz jest mnóstwo śniegu, to takie warunki również warto wykorzystać. Skipy i biegi po zaspach dają naprawdę solidny wycisk. Jeśli chcemy się poczuć jak komandosi, to możemy włożyć na siebie nie tylko kurtkę, ale też kamizelkę obciążeniową. Śnieg utrudnia ruch i znacząco wydłuża kontakt stopy z podłożem, dzięki czemu musimy włożyć o wiele więcej sił w wykonywane ćwiczenie, niż to ma miejsce normalnie. Jako trening oporowy świetnie też sprawdzają się biegi z pchaniem samochodu (na przykład malucha) lub współpartnera, który tylko minimalnie przesuwa się do tyłu, dając nam możliwość wycisku.


Polecamy również bieg po piachu, gdzie także zmuszeni jesteśmy do ponadnaturalnego wysiłku, albo biegi po wodzie (startujemy tuż przy brzegu, a hamujemy, kiedy woda znajdzie się na wysokości naszego pasa). Jeśli mamy możliwość zakupienia lub wypożyczenia spadochronu szybkościowego, to dodatkowo możemy wykorzystać jego dużą powierzchnię jako opór dla naszych mięśni. Wszystkie te przykłady ćwiczeń składają się na szeroki wachlarz możliwości. Nasz trening nie musi być monotonny. Wystarczy tylko motywacja i trochę pomysłowości.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(4)
    • ~Pyciak10
      27 maj 2016

      Biorąc pod uwagę kilka propozycji, Rocky Balboa korzystał z treningu oporowego :D

      • Maksym Riznyk
        30 maj 2016

        Dawał rady ;)

      • Artur-7573021
        15 lipiec 2017

        Ile powinna wazyc kamizelka ?

        • Maksym Riznyk
          18 lipiec 2017

          Jest to kwestia indywidualna.
          Zależy od stażu treningowego, aktualnego poziomu wytrenowania, wytrzymałości...