Początek wiosny to czas, kiedy warto wykorzystać w swoim treningu tzw. trening oporowy. Zwiększymy siłę, poprawimy moc, a także utrwalimy technikę swojego biegu. Jakie ćwiczenia warto w takim treningu wykorzystać, żeby wynieść z niego jak najwięcej korzyści? Poniżej przedstawiamy sprawdzone przez nas sposoby.

 

SPIS TREŚCI:

1. Dlaczego trening oporowy?

2. Skipobiegi

3. Przykłady ćwiczeń z kamizelką

4. Bieg z oponą

5. Biegi i skipy z wykorzystaniem gumy

6. Bieganie po śniegu

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Dlaczego trening oporowy?

Trening oporowy angażuje dużą ilość włókien mięśniowych, a także zmusza nasz organizm do pracy nad mięśniami głębokimi, które odpowiadają za stabilizację naszego ciała, prawidłową postawę oraz wpływają na utrzymanie równowagi. Zaletą tego rodzaju treningu jest także angażowanie wszystkich mięśni ciała.

 

Taki trening można wykonywać z obciążeniem własnego ciała, obciążeniem na siłowni, z użyciem gum oporowych, spadochronu czy innych elementów, które utrudniają warunki treningu. Ćwiczenia oporowe zwiększają siłę mięśni, poprawiają wytrzymałość ścięgien i więzadeł, co przekłada się na możliwość uprawiania sportów ze zmniejszonym ryzykiem kontuzji.
Tego typu ćwiczenia zwiększają również masę mięśniową, poprawiają samopoczucie, wrażliwość na insulinę czy po prostu pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej. Badania wykazały, że mężczyźni i kobiety w wieku 70 lub 80 lat mogą znacznie poprawić swoją siłę, zakres ruchu oraz zręczność po zaledwie 10 tygodniach treningu. Trening oporowy jest odpowiedni bez względu na wiek, a co najważniejsze dotlenia nasz organizm.

 

2. Skipobiegi

Jest to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń w treningu oporowym, które jest wykorzystywane już na lekcjach WF-u. Jednak my skupimy się na skipobiegach pod górkę, ponieważ mówimy o treningu oporowym, w którym opór stawia nam kąt nachylenia górki. Głównie wykonywane są skip A oraz skip C. Skip A poprzez wysokie unoszenie kolan bardzo dobrze angażuje zginacze bioder. Ważne, by skupić się podczas treningu na prawidłowej technice. Kolana unosimy do poziomu, w którym udo tworzy z tułowiem kąt prosty, należy pamiętać o pracy rąk oraz delikatnym pochyleniu ciała.


Wydaje się proste, jednak z czasem trudniej będzie utrzymać prawidłową technikę, która jest niezwykle istotna. Poziom obciążenia treningowego można modyfikować dzięki zwiększeniu czasu wykonywania ćwiczenia, kąta nachylenia górki czy też poprzez założenie kamizelki, gum oporowych, ciężarków na kostki, ręce.

 

Przykładowy trening dla biegacza:

– 5 × skip A na dystansie 50 metrów,
– 5 × skip A na dystansie 50 metrów pod górkę,
– 5× skip A na dystansie 30 metrów pod górkę,
– 5 × skip A na dystansie 50 metrów + 20 metrów skip C,
– 5 × skip A na dystansie 50 metrów + 50 metrów skip C.

 

Tak naprawdę w konstrukcji treningu ogranicza nas tylko kreatywność.

 

3. Przykłady ćwiczeń z kamizelką

Przykładowe plany treningowe:

– bieg w kamizelce 1 × 1000 metrów, 4 × 400 metrów oraz 5 × 100 metrów (gdzie pierwsza cyfra jest ilością serii, a druga po znaku mnożenia jest ilością metrów do pokonania w danej serii). Przykładem może być 4 × 400 metrów – wykonujemy 4 serie po 400 metrów biegu w ubranej kamizelce. Długość przerwy między seriami zależy od naszego zmęczenia, powinna wynosić maksymalnie 10 minut, ale jeśli czujemy, że jesteśmy w stanie wykonać bieg na maksymalnych obrotach po 5 minutach, to warto spróbować;

 

– bieg po kopercie, 10 serii w kamizelce, ostatnia seria bez kamizelki, staramy się pokonać popularną kopertę w jak najkrótszym czasie, za każdym razem mierzymy sobie czas;


– skip A 10 × 50 m pod górkę;

 

– sprint pod górkę 8 × 30 m;

 

– przysiad, pompki 5 × 10, skip A w miejscu przez 20 sekund (robimy 5 takich obwodów bez przerwy między ćwiczeniami);

 

– przysiad, wykroki, przysiad z wyskokiem 5 × 10.

 

4. Bieg z oponą

Jednym z najbardziej korzystnych efektów płynących z wykonywania tego ćwiczenia jest rozwój siły i wytrzymałości. Dobranie sprzętu jest bardzo proste – wystarczy sznur, opona i ewentualnie pas treningowy, do którego zamocujemy linę (zwiększa komfort biegu, lina tak się nie wbija) Jeśli obciążenie jest za małe, to podnosimy kąt biegu, czyli stosujemy bieg pod górkę, lub dorzucamy do środka opony kamień czy cokolwiek innego, co pomoże ją dociążyć.

 

Bieg z oponą pomaga wypracować siłę biegową i wytrzymałość, które są podstawą np. w biegach górskich, długodystansowych. Trzeba od razu zaznaczyć, że ten trening nie jest przyjemny i nie może taki być, ma wprowadzić nasz organizm w bardzo niekomfortowe warunki – opona, która daje opór i zwiększa ciężar, powoduje, że nasza wydolność oraz wytrzymałość wzrastają. Jak to się dzieje? Jeśli przebiegniemy 5 km z oponą, która nas dociąża, po zdjęciu jej taki sam dystans przebiegniemy z większą swobodą.

 

W profesjonalnych siłowniach zamiennikiem opony są specjalne sanie, a stopień trudności zmieniamy dzięki dokładaniu obciążenia. Inny sposobem może być bieg ze spadochronem na otwartej przestrzeni.

 

Dodatkowymi zaletami tego ćwiczenia są wzmocnienie ścięgien oraz przygotowanie stawów do obciążeń i ekstremalnego wysiłku. Tak jak w każdej formie treningu zastosowanie oporu sprawi, że nasz organizm będzie zmuszony do zaadaptowania się do pracy w trudnych warunkach. Zasada jest prosta – trenuj ciężko, by później biec lżej.

 

5. Biegi i skipy z wykorzystaniem gumy

Ciekawą metodą jest również wykorzystanie gum oporowych, szczególnie w przypadku biegu oraz skipów. Możemy trenować z pomocą drugiej osoby – nasz partner treningowy trzyma gumę, staje na niej lub zaczepiamy gumę o drzewo, metalową rurkę, cokolwiek, co będzie stawiało opór.

 

Taśmy oporowe występują w różnych kolorach i różnią się łatwością rozciągania – beżowa (bardzo lekka), żółta (lekka), czerwona (średnio mocna), zielona (mocna), niebieska (bardzo mocna), czarna (specjalnie mocna), srebrna (supermocna) i złota (maksymalnie mocna). Ruch powinien być optymalny – w pełnym zakresie oraz płynny. Jest wiele zalet treningu z taśmami, np. łatwość użycia (zajmują mało miejsca i możemy zabrać je wszędzie), niski koszt (około 20 zł za metr taśmy), możliwość progresji oporu dzięki wykorzystaniu różnego koloru taśm. Jest to także bardzo przydatne narzędzie w trakcie rehabilitacji, więc możliwości wykorzystania taśm jest naprawdę wiele.

 

Przykładowe ćwiczenia:

– 5 × skip A – mocujemy gumę o rurkę, drzewo i robimy skip A, napierając cały czas do przodu przez około 20 m;

– 5 × skip A w miejscu – rozciągamy maksymalnie gumę i w tym miejscu próbujemy wykonać 20 sekund skipu A, nie cofając się ani o metr;

– 5 × sprint 60 m – zaczepiamy gumę o drzewo, rurkę i wykonujemy sprinty do punktu oddalonego o 10 m, wracamy do punktu wyjścia i powtarzamy ćwiczenie;

– skip A 100 m z asekuracją partnera – partner przez 100 m stawia nam opór na całym dystansie biegu.

 

6. Bieganie po śniegu

Zimą możemy wykorzystać dużą ilość śniegu, natomiast w innych porach roku bieg po sypkim piasku. Sypkość zarówno śniegu, jak i piasku stawia opór, wydłuża kontakt stopy z podłożem, zmusza do stabilizacji ciała i wykorzystania siły eksplozywnej mięśni. Kolejnym utrudnieniem może być włożenie na siebie kamizelki, ale na początku proponuję spróbować biegu bez niej. Latem, jeśli macie możliwość, możecie również wykorzystać bieg po wodzie, która stawia opór i wpływa na równowagę ciała. W treningu nie ogranicza nas brak sprzętu, ale nasze chęci i kreatywności. Jeśli sprinty, biegi, skipy po śniegu czy piasku są zbyt lekkie, możemy spróbować założyć kamizelkę, doczepić opony, zastosować gumy oporowe.

 

 

Bibliografia
Santana J.C., Trening funkcjonalny, Warszawa 2017.
Ashwell K., Anatomia ruchu – podręcznik ćwiczeń, Warszawa 2015.
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2015.
Anatomia układu ruchu. Przewodnik do ćwiczeń, pod red. Ignasiak Z., Domaradzkiego J., Wrocław 2013.