Trening funkcjonalny to nowatorskie podejście do treningu. Trenerzy coraz częściej włączają jego elementy do planów treningowych swoich podopiecznych. Taki model treningów stroni od ćwiczeń izolowanych, a skupia się na wielopłaszczyznowych ruchach. Czym jest konkretnie? Jak sprawdzić nasz stopień sprawności i jak go programować? Odpowiedzi na te pytania w poniższych akapitach.

 

SPIS TREŚCI:

1. Na czym polega trening funkcjonalny?

2. Model drzewa i zasób ćwiczeń treningu funkcjonalnego

3. Test FMS i inne

4. Trening funkcjonalny w sezonie

5. Trening funkcjonalny w toku treningu

6. Reaktywny trening nerwowo-mięśniowy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Na czym polega trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny ma za zadanie poprawić funkcje naszego ciała, nie jest jednak zbiorem ćwiczeń, które imitują codzienne czynności. Są to ćwiczenia, które wpływają na nasze funkcjonowanie w życiu codziennym, zabezpieczają przed urazami i kontuzjami, ale i poprawiają parametry sportowców, np. siłę, szybkość, moc, wytrzymałość siłową, wydolność, koordynację, mobilność. Trening funkcjonalny dla osoby, która chce poprawić start w sprincie, będzie opierał się na poprawie odbicia, skoku dosiężnego, mocy nóg. Taki trening pomija ćwiczenia izolowane stosowane w kulturystyce, a skupia się głównie na ćwiczeniach wielostawowych, na pracy ciała w wielu płaszczyznach. Nie zakłada tylko poprawy wyglądu mięśni, nacisk kładzie, jak sama nazwa wskazuje, właśnie ich funkcjonalność.

 

Założeniem tego treningu jest poprawa konkretnych wyników poprzez wykonywanie dobrze skonstruowanego planu. Jeśli trening na za zadanie wyłącznie poprawić wygląd mięśnia, nie jest to trening funkcjonalny.

 

2. Model drzewa i zasób ćwiczeń treningu funkcjonalnego

Fundamentem treningu funkcjonalnego jest szlifowanie wzorców ruchowych, poprawa funkcjonowania poprzez zwiększenie mocy, szybkości i innych elementów, o których wspomniałem powyżej. Model drzewa w tym przypadku obrazuje ćwiczenia jako odpowiednik pnia drzewa, konarów, z których wyrastają gałązki. Podstawowe ćwiczenia planu treningowego przekładają się np. na moc, koordynację, a to z kolei na szybkość biegu, co konstruuje nam pewnego rodzaju drzewo. Ruch w takim treningu powinien być płynny, bezpieczny i dostosowany indywidualnie do konkretnej osoby.

 

Zasób ćwiczeń jest naprawdę duży, można wykonywać ich wariacje. Poniżej przedstawię kilka z nich:
– przysiad,
– martwy ciąg,
– burpees,
– wskoki na skrzynię,
– przeskoki nad podwyższeniem,
– wykroki,
– swingi kettlem,
– wyciskanie żołnierskie.

 

To tylko kilka z przykładowych ćwiczeń. Ich dobór zależy od celu treningu funkcjonalnego. Ustalamy, co tak naprawdę chcemy poprawić i zgodnie z tym celem układamy plan treningowy z indywidualnie dobranymi ćwiczeniami, sposobami ich wykonania, liczbą powtórzeń, zakresem ruchu.


3. Test FMS i inne

Test FMS (Functional Movement Screen) jest testem narządu ruchu, dzięki któremu można zidentyfikować ograniczenia i asymetrie ciała. Trzon testu stanowi 7 ćwiczeń obejmujących podstawowe wzorce ruchowe. Oprócz tych podstawowych zawiera testy prowokacyjne, ćwiczenia dodatkowe. Testy pomagają zidentyfikować dysfunkcje i skierować trening na ich wyeliminowanie. Kolejnym istotnym elementem jest sprawdzenie, czy występują asymetrie w układzie ruchu. Jeśli tak, należy ułożyć plan treningowy w taki sposób, aby doprowadzić do równowagi ciała, ponieważ asymetria może powodować wystąpienie kontuzji i zaburzenia ruchu, np. brak koordynacji.

 

W skład testu FMS wchodzą:

– głęboki przysiad (Deep Squad) – głęboki przysiad jest testem pozwalającym na ocenę ogólnej mechaniki ciała, pozwala on na ocenę obustronnej, symetrycznej i funkcjonalnej ruchomości w stawach biodrowych, kolanowych oraz skokowych;

 

– przeniesienie nogi nad płotkiem (Hurdle Step) – test HS jest opracowany w celu oceny mobilności i stabilności kończyny dolnej i tułowia. Mówiąc jaśniej, to test, który sprawdzi, czy kończyna dolna nie jest narażona na kontuzje związane z przeciążeniem, np. w czasie biegania, skakania;

 

– przysiad w wykroku (In-Line Lunge) – test ten ocenia mobilność bioder, kolan i stawów skokowych oraz stabilizację miednicy i tułowia;

 

– ruchomość obręczy barkowej (Shoulder Mobility) – ocenia obustronną, funkcjonalną ruchomość obręczy barkowej, łącząc rotację wewnętrzną z przywiedzeniem oraz rotację zewnętrzną z odwiedzeniem;

 

– aktywne uniesienie wyprostowanej nogi (Active Straight-Leg Raise) – test ten ocenia zdolność do uniesienia kończyny dolnej przy ustabilizowanym tułowiu. Ocenia elastyczność i rozciągnięcie grupy tylnej mięśni uda oraz mięśnia brzuchatego łydki;

 

– ugięcie ramion w podporze (Trunk Stability Push-up) – celem testu jest ocena stabilności tułowia w płaszczyźnie strzałkowej podczas symetrycznej pracy ramion;

 

– stabilność rotacyjna tułowia (Rotational Stability) – celem testu jest ocena stabilności tułowia w połączeniu z niezależnymi ruchami kończyn dolnych i górnych. Wiele czynności ruchowych w sporcie wymaga aktywnej stabilizacji tułowia w trzech płaszczyznach celem efektywnego transferu sił z kończyn dolnych na górne partie ciała.

 

Każdy z tych testów jest oceniany w skali od 0 do 3. Jeśli uzyskasz wynik między 18 a 21, jesteś zdrowy, twoje ciało wymaga małej korekty, żeby było w pełni sprawne, ale jeśli twój wynik jest poniżej 16, ryzyko kontuzji wzrasta do 50%.

 

Tam, gdzie dostrzeżono największe dysfunkcje ruchu, należy wprowadzić program mobilizacyjny zmierzający do ich usunięcia, tworząc w ten sposób kolejny kompleks działań (w tym ćwiczeń) treningu funkcjonalnego. Działania mające często charakter izolowanej pracy mięśni będą miały za cel przygotowanie aparatu ruchu do właściwej pracy całych łańcuchów kinematycznych.


4. Trening funkcjonalny w sezonie

Trening funkcjonalny znajduje także zastosowanie w planach treningowych profesjonalnych sportowców. Tutaj każdy cykl treningowy ma swoje miejsce. Plan treningowy przebiega z zachowaniem periodyzacji, dostosowany jest do zawodów, meczów czy innych startów. Trening funkcjonalny znajduje swoje miejsce w trakcie rocznego przygotowania sportowca.

 

W okresie startowym może służyć prewencji kontuzji, jest również uzupełnieniem treningu wytrzymałościowego, siłowego. Ma za zadanie wspomóc rozwój motoryczny zawodników. Dzięki niemu eliminujemy słabsze strony, by stać się kompletnym sportowcem. Co jakiś czas warto powtórzyć test FMS, aby wraz z bieżącym rozwojem dobierać poziom trudności ćwiczeń lub zmieniać priorytety treningu funkcjonalnego. Możemy tutaj wrócić do modelu drzewa. Jeśli zauważymy, że dany zawodnik ma problem z określonym wzorcem ruchowym, warto wrócić do trzonu drzewa, aby skorygować błędy i ponownie wypracować optymalny wzorzec ruchowy. 


5. Trening funkcjonalny w toku treningu

Trening funkcjonalny może także stanowić dodatek do treningu bazowego. Włączenie takiego systemu do cyklu treningowego może zapobiegać kontuzjom, wpływać na rozluźnienie powięzi, zwiększać mobilność i zakres ruchu, a także być wykorzystywany jako rozgrzewka przed treningiem właściwym. Zakładając, że trenujecie kulturystykę lub podnoszenie ciężarów, włączenie treningu funkcjonalnego może podnieść efektywność waszych treningów, zwiększyć zakres ruchu, dać nowy bodziec do wzrostu czy też zniwelować zaburzenia nerwowo-mięśniowe. Dzięki temu możemy lepiej przygotować się do treningu właściwego i zapobiec kontuzjom.


6. Reaktywny trening nerwowo-mięśniowy

Trening funkcjonalny zakłada także, a może przede wszystkim, aktywację układu nerwowego do właściwego wzorca ruchowego. Programujemy układ nerwowy poprzez właściwe wykonywanie ćwiczenia w wielu powtórzeniach, seriach, tak aby organizm właściwy wzorzec traktował jako ten jedyny nie tylko na sali treningowej, w czasie treningu, ale także podczas uprawiania innych sportów czy wykonywania codziennych obowiązków. Właściwa pozycja podczas wykonywania ruchu może wywołać większą siłę, moc, dynamikę i nie jest to kwestia zależna od naszej woli, ale właśnie od wytrenowania połączenia układu nerwowo-mięśniowego.

 

Przykładem braku zastosowania prawidłowego wzorca ruchowego jest wykonywanie kociego grzbietu podczas martwego ciągu przez adeptów siłowni. Po pierwsze taki ruch nie daje nam optymalnej mocy i siły, a po drugie jest niebezpieczny dla zdrowia. Dzieje się tak, ponieważ nikt wcześniej nie ,,nauczył” układu nerwowo-mięśniowego prawidłowego wzorca ruchowego. Poprawa techniki poprzez trening funkcjonalny, czyli umiejętne napięcie korpusu, spięcie łopatek, pośladków, stabilizacji kolan, może przede wszystkim zapobiec kontuzji, ale także wygenerować większą moc i siłę. Z każdym kolejnym treningiem układ nerwowo-mięśniowy uczy się prawidłowych wzorców, co pozwala mimowolnie dobierać właściwą pozycję podczas kolejnych treningów.

 

 

Bibliografia
Santana J.C., Trening funkcjonalny, Warszawa 2017.
Ashwell K., Anatomia ruchu. Podręcznik ćwiczeń, Warszawa 2015.
Adach Z. et al., Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2015.
Ignasiak Z., Anatomia układu ruchu, Wrocław 2013.