Każda specjalistyczna sprawność fizyczna to wierzchołek piramidy szkoleniowej. U jej podstaw znajduje się nie tylko poziom rozwoju siły, wytrzymałości, szybkości, koordynacji ruchowej, ale przede wszystkim motoryczność podstawowa, związana z jakością wykonywanego ruchu. Środkiem jej kształtowania jest trening funkcjonalny. Jak zacząć trening fundamentów ruchowych? Jak wkomponować trening funkcjonalny w plan treningowy?

 

SPIS TREŚCI:

1. Czym zajmuje się „trening funkcjonalny”?

2. Model drzewa i zasób ćwiczeń treningu funkcjonalnego

3. Test FMS i inne

4. Trening funkcjonalny w sezonie

5. Trening funkcjonalny w toku treningu

6. Reaktywny trening nerwowo-mięśniowy

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Czym zajmuje się „trening funkcjonalny”?

Słowa „trening” nikomu nie trzeba tłumaczyć. Jest on raczej jednoznacznie interpretowany. Rozumienie słowa „funkcjonalny” napotyka już więcej trudności ze względu na jego szerszy aspekt i dlatego „trening funkcjonalny” bywa różnie definiowany przez trenerów. Można go ująć jako program wprowadzania użytecznych, praktycznych wzorców ruchowych w system treningowy, czyli zajmowania się sprawnością fizyczną człowieka.


Wzorce ruchowe dostarczane za sprawą treningu funkcjonalnego mogą służyć zarówno codziennej sprawności fizycznej, jak i rozwijaniu specyfiki ruchowej danej dyscypliny sportowej. Ważne, że stanowią one fundament, na którym można zbudować „solidny dom”, zdrowie fizyczne, sprawność ruchową, specjalistyczną sprawność sportową.


Istotą słowa „wzorzec” jest to, że dana rzecz, działanie, funkcja, do których się to słowo odnosi – jest powielane. Na taśmie produkcyjnej firmy samochodowej każdy model pojazdu odwzorowany jest według przyjętego wzorca. Wzorzec musi zawierać w sobie zespół zintegrowanych, spójnych ze sobą, wielowątkowych aspektów, które w całości manifestują się jako piękny, wygodny, użyteczny i bezawaryjny pojazd.


Podobnie ma się rzecz ze wzorcem ruchu. Prawidłowy integruje w sobie takie cechy jak stabilność segmentów ciała podczas ruchu, siła potrzebna do pokonania oporu własnego ciała w trakcie ruchu, zakres ruchu niezbędny do wykonania podstawowych czynności ruchowych, właściwa koordynacja i kontrola nerwowa pracujących mięśni. Prawidłowość wzorca ruchowego diagnozuje się poprzez ruch, tak jak w modelu samochodu poprzez jego używanie, zaczynając od jazdy próbnej.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Model drzewa i zasób ćwiczeń treningu funkcjonalnego

Wzorce ruchowe stanowią fundament specjalistycznych i różnorodnych ruchów ciała, tak jak pień i konary drzewa stanowią fundament, z którego wyrastają pomniejsze gałęzie i gałązki. W tym sensie trening funkcjonalny zajmuje się obszarem ćwiczeń, który odpowiada pniu drzewa i mocnym, stabilnym konarom.


Dobierając zasób ćwiczeń dla treningu funkcjonalnego, należy mieć na względzie ich prostotę, przełożenie, a raczej zdolność dostarczania innym ruchom użytecznych, podstawowych funkcji. Ruch powinien być stabilny

i bezpieczny, w zakresie umożliwiającym wykorzystanie pełni potencjału motorycznego, skoordynowany i precyzyjny, podlegający kontroli.


3. Test FMS i inne

Wzorce ruchowe można przetestować. Popularnym sprawdzianem jest test FMS (Functional Movement Screen), zestaw 7 ćwiczeń obejmujący podstawowe wzorce ruchowe. Oprócz nich zawiera testy prowokacyjne, ćwiczenia dodatkowe, które wykonane z towarzyszeniem bólu świadczą

o dysfunkcji występującej w zakresie danego wzorca ruchu.

 

Testy prowokacyjne pozwalają określić pierwszą perspektywę i hierarchię działania w treningu funkcjonalnym. Pomagają wyśledzić dysfunkcyjne wzorce ruchowe i skierować działania w pierwszej kolejności na eliminowanie przyczyn wywołujących ból.


Kolejnym obszarem działania treningu funkcjonalnego będą zauważone asymetrie w układzie ruchu. Znacząco podnoszą ryzyko urazu, dlatego należy się nimi zająć zaraz po tych, które wywołują ból.


Test FMS zawiera takie ćwiczenia jak głęboki przysiad, wykrok, przeniesienie nogi nad płotkiem w pozycji stojącej, aktywne uniesienie wyprostowanej nogi w leżeniu tyłem, pompka, klęk podparty z uniesieniem wyprostowanej nogi i ramienia, a następnie próba łączenia łokcia i kolana, ćwiczenie tzw. agrafki, próby sięgania dłoń do dłoni na plecach.


Ćwiczenia te zawierają podstawowe wzorce ruchowe. Pozwalają określić mechanikę pracy kręgosłupa, stabilizację i ustawienie tułowia, stabilność pracy barków i bioder, zakres i kontrolę ruchu we wszystkich płaszczyznach.


Zasób ćwiczeń testowych można rozszerzyć – włączyć w program ćwiczeń testowych czynności takie jak: unoszenie wyprostowanej nogi/nóg w leżeniu tyłem, wznoszenia rąk nad głowę, zgięcia w biodrach z pozycji stojąc, unoszenie ramion w przód na wysokość barków itp. lub trudniejsze

i stanowiące większe wyzwania dla wzorców ruchowych.


Przysiad można wykonywać z gryfem na plecach, unosić ramiona

z wyciskaniem sztangi lub z hantlami nad głową, pompkę wykonywać na taśmach TRX, poręczach lub w pozycji tzw. „kłody”, palcami dłoni skierowanymi ku stopom. Można testować wzory, wykonując martwy ciąg, zwis na drążku, wyskoki lub wykonując tzw. „pistolet”, a więc przysiad na jednej nodze.


Ćwiczenia testy mają tę zaletę, że są stosunkowo proste, mogą być wykonane wolno, zawierają się pomiędzy pozycją początkową i końcową, które to pozycje łatwo podlegają ocenie. Zauważone nieprawidłowości wykonania, jeśli tylko nie dają się skorygować poprawą techniki ruchu, skłaniają do wprowadzenia działań korygujących.


Tam, gdzie dostrzeżono największe dysfunkcje ruchu, należy wprowadzić program mobilizacyjny je usuwający, tworząc w ten sposób kolejny kompleks działań (w tym ćwiczeń) treningu funkcjonalnego. Działania mające często charakter izolowanej pracy mięśni będą miały za cel przygotowanie aparatu ruchu do właściwej pracy całych łańcuchów kinematycznych.


Dlatego sferą mobilizacji, w rozumieniu usuwania wszelkich ograniczających jakość ruchu elementów, należy objąć cały organizm. Dopiero mając na względzie wszystkie powyższe działania, można planować rozwój wzorców ruchowych pod kątem specyfiki danej dyscypliny sportu.


4. Trening funkcjonalny w sezonie

Trening sportowca związany jest z docelowym przygotowywaniem zdolności motorycznych i koordynacyjnych do specyficznego wysiłku. Przebiega z zachowaniem zasad periodyzacji, planowego, etapowego i logicznego rozwoju dyspozycji sportowca. Trening funkcjonalny, jako część tego planu, powinien znaleźć swoje miejsce w przeciągu całego rocznego cyklu treningowego.


W okresie przejściowym służyć może pozbywaniu się kontuzji, urazów, bólu. W okresie przygotowawczym świetnie komponuje się z treningiem wytrzymałościowo-siłowym, będącym z jednej strony logicznym przygotowaniem sportowca do rozwoju innych cech motorycznych,

a z drugiej strony – doskonałym polem sprawdzania się wzorców ruchowych.


Trening taki staje się swoistym obszarem diagnozy wzorców ruchowych

w warunkach zwiększonych wymagań związanych z większą ilością powtórzeń ćwiczeń, wzrostem obciążenia zewnętrznego, nakładającym się zmęczeniem, współzawodnictwem. Wraz z bieżącym rozwojem cech układu mięśniowego, metabolizmem wysiłkowym, techniką – należy kontynuować testowanie wzorców ruchowych i dobierać je adekwatnie do wzrostu poziomu wytrenowania.


Nawet w okresie startowym może przyjść taki moment, że zawodnik będzie musiał cofnąć się na wspomniany „konar drzewa”, przywrócić prawidłowość podstawowego wzorca po to, aby skorygować i przywrócić efektywność specjalistycznego ruchu.


5. Trening funkcjonalny w toku treningu

Trening funkcjonalny może stanowić odrębną jednostkę treningową,

a w powiązaniu z treningiem technicznym stanowić element odciążający

w tygodniowym mikrocyklu treningowym. Wstawki treningu funkcjonalnego mogą być ujęte także w intensywnym treningu cech układu mięśniowego czy kondycyjnych. Będzie wtedy występował w części rozgrzewkowej, wstępnej treningu, nie w części głównej.


Mogą stanowić go elementy rozluźniania mięśniowo-powięziowego, techniki mobilizacyjne, ćwiczenia stabilizacji, kontroli nerwowo-mięśniowej. Jego celem może być uzyskanie rozluźnienia w strefach wzmożonego napięcia mięśniowego i strukturze powięzi, podwyższenie temperatury ciała, zmuszenie mięśni i innych struktur do odpowiedniej aktywacji w konkretnym ruchu, zniwelowania zaburzeń kontroli nerwowo-mięśniowej prowadzących do pojawiania się kompensacji w podstawowych wzorcach ruchowych.


Uzyskując prawidłową stabilizację tułowia, wprowadzając umiejętnie prawa rotacji w stawach barkowych i biodrowych, można przygotować organizm do wykonywania bezpiecznych i efektywnych ruchów w części głównej treningu.


6. Reaktywny trening nerwowo-mięśniowy

Ćwiczenia treningu funkcjonalnego mają charakter bardziej edukacji układu ruchu za pomocą sił zewnętrznych i czucia niż komend słownych. Uczymy kontroli nerwowo-mięśniowej poprzez ruch. Gdy trzeba pomóc ciału

w wykonaniu prawidłowego wzorca ruchu, a nie jest to możliwe tylko za pomocą techniki ruchu, mniej używamy sił woli, ale raczej sił, pozycji, pomocy dydaktycznych, za pomocą których osiągamy prawidłowe działanie mięśni, zakres ruchu, dynamikę pracy układu nerwowego.


Większy zakres ruchu w stawie możemy osiągnąć, odciągając kończynę

z pomocą sprężystej taśmy, gdy rozruszamy ograniczone tkanki i staw. Prawidłowo ustawić bark możemy z pomocą ketla, wyciskając odważnik

w pozycji leżąc na plecach z jednoczesnym aktywnym ściąganiem kości ramiennej do tylnej części torebki stawowej. Wstawiając zwinięty ręcznik ciasno pod zgięte kolano, możemy rozciągnąć staw i stworzyć w nim przestrzeń niezbędną dla poprawnego wykonywania ruchu.


W ten sposób skupiamy się na przywracaniu organizmowi właściwego działania oprogramowania software, jakim jest kontrola nerwowo-mięśniowa, w zakresie wykonywania prawidłowych wzorców ruchowych. Pracujemy nad słabymi punktami, zanim będziemy pracować nad wzmacnianiem całego ustroju. Znajdując błędy lokalne w działaniu programu, przywracamy prawidłowe działanie całości łańcuchów kinematycznych.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!