Większość osób, które wybierają się na siłownię, chce szybko schudnąć. Stosują treningi aerobowe, katując się godzinami na bieżniach czy rowerze. W przeważającej części są to kobiety. Przez takie postępowanie nie widzą efektów i popełniają błędy, które prowadzą tylko do pogorszenia wyglądu sylwetki. Postaram się przybliżyć i wyjaśnić, na czym polega trening aerobowy i wykluczyć błędy, które większość osób popełnia.


SPIS TREŚCI:

1. Co to jest trening aerobowy?

2. Trening aerobowy – plan

3. Trening aerobowy dla początkujących

4. Jak wykonać trening aerobowy w domu?

5. Jak wykonać trening aerobowy na siłowni?

6. Ćwiczenia – jakie wykonywać?

7. Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego?

Zobacz więcej! -23 kg -11 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg



1. Co to jest trening aerobowy?

Wiele osób, chcąc schudnąć i przygotować swoją sylwetkę na nadchodzące wakacje, spędza godziny na bieżni, na rowerku lub innej maszynie. Jednak czy robią to skutecznie?


Na początku osoby bez doświadczenia nie wiedzą, na czym polega trening aerobowy i jak go skutecznie wykonać. A trening aerobowy, lub inaczej tlenowy, jest to rodzaj wysiłku wykonywany z umiarkowaną intensywnością 65-70% tętna maksymalnego, czyli przyspieszonego oddechu i wyższego tętna, przy którym można swobodnie rozmawiać.


Jest to taki rodzaj treningu, w którym spalanie odbywa się przy udziale tlenu, składnikiem energii są wolne kwasy tłuszczowe. Dlatego dzięki temu spalamy tkankę tłuszczową.


Pamiętajmy, że regularny trening wpływa na nasz organizm i stan zdrowia

w następujący sposób:

– poprawia sprawność układu oddechowego;

– obniża tętno spoczynkowe;

– zwiększa objętość krwi;

– zabezpiecza przed powstaniem miażdżycy;

– zapobiega rozwojowi nadciśnienia, powstaniu zakrzepów.


Główną zaletą treningu aerobowego jest zwiększenie wrażliwości tkanki na insulinę i glukozę, dzięki czemu zabezpieczamy się przed cukrzycą. Jak widać, jest dużo zalet takich treningów, więc powinno się zachęcać do ich wykonywania osoby w różnym wieku.


2. Trening aerobowy – plan

Jak pisałem wyżej, trening aerobowy pomaga spalić tkankę tłuszczową, ale pamiętajmy, że jak każdy trening, musimy go wykonywać prawidłowo. Każdy trening zaczynamy od rozgrzewki, która zabezpieczy mięśnie przed kontuzją. Istnieje dużo planów lub szkół zajmującymi się treningami aerobowymi. 

W artykule przedstawię dwa skuteczne, stosowane oraz sprawdzone przez większość osób treningi aerobowe.


Jedną ze skuteczniejszych metod treningu jest połączenie treningu siłowego z aerobowym. Bez treningu siłowego nie wyrzeźbimy mięśni, a bez treningu aerobowego nie spalimy tkanki tłuszczowej.


Jeżeli chodzi o plan wykonywania, optymalnym i rozsądnym połączeniem byłoby na początku 3 razy w tygodniu wykonywać trening siłowy, połączony z treningiem aerobowym. Pamiętajmy przy tym planie, że musi być między treningami 1 dzień przerwy dla regeneracji organizmu i oczywiście zachowana odpowiednia dieta.


Początkującym, którzy przyjęli taki plan, polecam zacząć od 30 minut treningu aerobowego, powoli zwiększając ilość i intensywność treningu, dochodząc do 1 godziny treningu aerobowego. Inną skuteczną metodą jest trening aerobowy zaraz po przebudzeniu, na czczo. Jest to dość skuteczna metoda dla tych, którzy chcą szybko schudnąć.


Po całonocnej głodówce nasz organizm ma bardzo mały zapas glikogenu

i węglowodanów, więc tkanka tłuszczowa będzie szybciej spalana. Niestety, taki trening nie jest wskazany dla osób, które chcą budować masę mięśniową, ponieważ przy takim treningu dochodzi do większego spalania mięśni. Taki trening powinien opierać się na 60-70% maksymalnego tętna, najlepiej zacząć go od 30 minut i systematycznie zwiększać, aż dojdziemy do zadowalających efektów.


3. Trening aerobowy dla początkujących

Każda osoba początkująca, która nie miała do czynienia z takimi treningami, powinna przede wszystkim udać się do kogoś, kto się na tym zna. Dzięki temu nie będzie popełniać błędów i uniknie kontuzji. Większość osób zapomina przy takich treningach o odpowiednim obuwiu.


Następną, bardzo ważną sprawą jest to, że dużo osób zapomina o piciu wody. Podczas takiego wysiłku dochodzi do utraty wody, przez co może dojść do odwodnienia organizmu. Optymalna ilość pitej wody przy treningach powinna być w granicach od 2-4 l wody dziennie, dzięki temu ochronimy organizm przed odwodnieniem oraz dostarczymy mu odpowiednią ilość utraconych mikroelementów.


Ktoś, kto zaczyna przygodę z treningami aerobowymi, ma duży wybór odnośnie do rodzajów treningu. Taki trening może spokojnie wykonywać

w domu, na świeżym powietrzu lub na siłowni. Teraz postaram się przedstawić optymalny trening dla osoby początkującej.


Pamiętajmy o tym, że najważniejsza przed każdym treningiem jest rozgrzewka, następnie proponuję:

– wykroki - bardzo dobre ćwiczenie, angażujące większość mięśni naszego ciała. Stojąc prosto, wykonujemy wykrok do przodu prawą nogą tak, aby tworzyła kąt prosty. Lewa noga musi być w tym momencie całkowicie prosta. Następnie wracamy do pozycji pierwotnej i wykonujemy ten ruch drugą nogą;


– pompki - podstawowe ćwiczenie kształtujące górną część naszego ciała. Wykonując je w szerokim rozstawie rąk, trenujemy naszą klatkę piersiową,

w wąskim natomiast ręce. Należy pamiętać, aby plecy były wyprostowane,

a głowa uniesiona. W trakcie opuszczania klatka piersiowa ma niemal dotykać podłogi, a gdy się podnosimy, ręce nie mogą być ugięte;


– przysiady - ćwiczenia rozwijające dolne części naszego ciała. Również mogą być wykonywane na wiele sposobów. Stajemy prosto, ręce splatamy na karku. Tułów i głowa w trakcie przysiadu muszą być wyprostowane,

a stopy w całości pozostają na podłodze. Mogą być wykonywane w małym rozkroku, jak i dużym. Można również jedną nogę położyć na krześle z tyłu

i wykonywać przysiady.


Są to podstawowe ćwiczenia aerobowe dla początkujących, które można wykonać w domu lub na siłowni. Do tego treningu zaliczają się również takie aktywności jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy nordic walking. Pamiętać jednak trzeba o utrzymaniu odpowiedniego tętna. Wtedy zyskujemy najwięcej.


4. Jak wykonać trening aerobowy w domu?

Jedną z zalet treningu w domu jest to, że możemy go wykonać w każdej chwili i praktycznie wszędzie. Nie potrzeba nam do tego specjalistycznego sprzętu, wystarczy skakanka, rower stacjonarny, schody.


Przybliżę parę ćwiczeń, które można wykonać w domu:

– skakanka: jedynie, czego potrzebujemy to skakanka i parę metrów wolnej przestrzeni. Dzięki treningowi na skakance można spalić koło 200 kalorii

w 12 minut. Używając skakanki, można wykonywać różne ćwiczenia, a jakie one będą, zależy już tylko od naszej innowacyjności;


– wchodzenie po schodach;


– jazda na rowerze stacjonarnym – trening na rowerze spala kalorie, ale także korzystnie wpływa na nasz organizm.


5. Jak wykonać trening aerobowy na siłowni?

Trening aerobowy na siłowni polega na skupieniu intensywności ćwiczeń

w krótkim czasie, pamiętając przy tym o zachowaniu intensywności naszego tętna 60-70%. Dużo urządzeń na siłowni posiada pulsometry, które pomogą nam w sprawdzeniu naszego tętna, ale warto kupić własny pulsometr, który przyda się, gdy trenujemy w domu.


Bieżnia, rower, stepper, orbitrek to urządzenia, na których bardzo efektywnie można pracować nad sylwetką na siłowni. Możemy też wykonywać trening siłowy w postaci aerobowego, wystarczy zachować odpowiednie tętno naszego organizmu oraz dużą liczbę powtórzeń w serii, a do tego skrócić odstępy między seriami do minimum. Dzięki takim treningom nie dość, że pracujemy nad mięśniami, to cały czas spalamy tkankę tłuszczową.


6. Ćwiczenia – jakie wykonywać?

Jak już wcześniej pisałem, treningi aerobowe można wykonywać praktycznie wszędzie, w domu na świeżym powietrzu lub na siłowni. Postaram się podać kilka ćwiczeń, które spokojnie mogą wykonywać nawet osoby, które nie mają żadnego doświadczenia.


Oczywiście pamiętamy o najważniejszym, czyli o rozgrzewce. Ćwiczenia:

– jazda na rowerze przynosi same korzyści! Nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu, żeby móc korzystać z roweru. Następną zaletą roweru jest to, że może zastąpić środek transportu, np. auto lub komunikację miejską, dzięki czemu oszczędzasz pieniądze, poprawiasz kondycję i spalasz tkankę tłuszczową;


– bieganie – forma ćwiczeń aerobowych, która nie wymaga dużego wydatku finansowego, wystarczy mieć dobre obuwie. A gdzie będziemy biegać, zależy tylko i wyłącznie od nas (bieżnia, świeże powietrze);


– nordic walking to rodzaj treningu aerobowego, który polega na szybkim chodzie z użyciem specjalistycznych kijków. Ćwiczenie, które angażuje większość partii mięśni, poprawia kondycję oraz spala tłuszcz. Ten rodzaj ćwiczeń może bez przeszkód wykonywać każdy, niezależnie od wieku;


– aerobik to dość popularny zestaw ćwiczeń wykonywanych w grupie w rytm muzyki, niestety jednym minusem jest to, że są wykonywane wraz

z instruktorem. Są ogólnorozwojowe, poprawiają wydolność organizmu. Ten sport jest bardziej popularny wśród kobiet niż mężczyzn. W aerobiku nie ma problemu ze stopniem zaawansowania, gdyż istnieje dużo jego rodzajów: dla początkujących, średnio zaawansowanych, doświadczonych.


7. Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego?

Trening anaerobowy i aerobowy różnią się przede wszystkim tym, że każdy

z nich odbywa się przy innych procesach. Już wyjaśniam, na czym to dokładnie polega. Trening anaerobowy jest to trening, podczas którego mięśnie produkują energię w procesach beztlenowych. Polega głównie na wykonywaniu krótkiego energicznego wysiłku, który zwiększa siłę mięśni, ale nie poprawia krążenia.


Do takich ćwiczeń możemy zaliczyć bieg na krótkim dystansie czy podnoszenie ciężarów. Podczas takich ćwiczeń angażujących daną grupę mięśniową, krew nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tlenu na czas, aby spalać tłuszcz. Więc podczas takich ćwiczeń spalany jest głównie cukier zgromadzony w organizmie.


Do takich ćwiczeń nie są potrzebne dostawy tlenu, tłuszcz zostaje po prostu nietknięty. Takie ćwiczenia powodują głównie rozwój masy mięśniowej.

A trening aerobowy polega na pracy przy wykorzystaniu procesów tlenowych. Jest to wysiłek, który można scharakteryzować jako długotrwałe, jednostajne ćwiczenia, które angażują duże grupy mięśni.


Taki trening  z reguły można wykonywać bez przerwy przez 20 minut, nawet do 60 minut. Podczas takich ćwiczeń na początku mięśnie spalają swoje początkowe źródło energii, czyli glikogen, a następnie po jego wykorzystaniu, organizm sięga po zmagazynowany w organizmie tłuszcz.

Komentarze(35)
    • ~Poszukujący Planu
      10 styczeń 2016

      Trochę chaotycznie napisany artykuł, po przeczytaniu którego nadal nie mam pomysłu na plan treningu aerobowego na siłowni :(

      • Maksym Riznyk
        1 luty 2016

        W takim razie zapraszam na nasz forum.
        Tam chłopaki mogą zaproponować coś.

        • ~Babaj
          11 sierpień 2016

          To świetne kompendium wiedzy skup się, a wszystko będzie jasne

        • ~www
          15 luty 2016

          Jaka przerwa między seriami na skakance, bo raczej nikt nie będzie skakał przez godzinę non stop? Czy można zrobić na przykład 20 skoków na początek, a później pół minuty przerwy?

          • Maksym Riznyk
            15 luty 2016

            Raczej 100 skoków i pół minuty przerwy

            • ~Babaj
              11 sierpień 2016

              Tętno ci to powie załóż pulsometr lub zbadaj na tętnicy szyjnej ma być 65% dla danego przedziału wiekowego np.40 lat 117,60lat 104

            • ~asik
              21 maj 2016

              Super artykuł,wkońcu w jednym miejscu dużo informacji.dziękuję

              • Maksym Riznyk
                23 maj 2016

                Cieszymy się, że trafiliśmy w gust :)

              • ~ilo
                25 maj 2016

                od prawie 3 mies w wiekszosci robie aeroby bardzo lubie i polecam. dodam ze jestem wege i w niczym to nie przeszkadza a nawet mam wiecej energii

                • ~typowy seba
                  29 maj 2016

                  nie wiesz czy masz więcej, bo nie trenowałeś/aś po mięsie

                  • ~ja ja i tylko ja
                    30 maj 2016

                    Seba nie zrozumiałeś go... Odkąd ćwiczy ma więcej Energi a nie że ma jej odkąd nie tyka mięcha

                    • Maksym Riznyk
                      31 maj 2016

                      Dokładnie, chodzi chyba bardziej o fakt pracy fizycznej a nie nie jedzenia mięsa.

                    • ~Zagubionywinternecie
                      7 czerwiec 2016

                      Czy jeżeli będzie się taki trening wykonywać przez miesiąc to będzie już widać efekty? Ile można przez miesiąc, tak około, stracić na wadze?

                      • Maksym Riznyk
                        8 czerwiec 2016

                        To jest mega ogólnikowe pytanie !
                        To mocno zależy od diety jaką prowadzisz, czy również masz trening siłowy ? Po miesiącu na pewno będą efekty ale jak duże zależy od wymienionych czynników.

                        • ~997
                          9 czerwiec 2016

                          Przy dosyć dużej nadwadze - dieta i regularny trening aerobowy 2 razy w tygodniu + raz w tygodniu siłowy i po 5 miesiącach 15kg mniej. Waga to nie wszystko. Zmienia się zawartość tłuszczu w organizmie więc nawet jak waga się niewiele zmienia to sylwetka po ćwiczeniach bardzo. To jest przewaga diety połączonej z ćwiczeniami nad samą dietą.

                          • Maksym Riznyk
                            10 czerwiec 2016

                            Bardzo dobrze odpisane. Powinno nie zależeć na samym gonieniu wagi w dół tylko przemiany na mięśni. Jeżeli po prostu zrzucimy wagę to będzie obwisła skóra atak ładnie wypełni się.

                          • pieczarkowa97
                            2 lipiec 2016

                            Czy mogę trening aerobowy (50 min) rozbić na 25 minut rano i 25 minut po treningu siłowym?

                            • Maksym Riznyk
                              11 lipiec 2016

                              Oczywiście, jeżeli masz taką możliwość.

                              • ~Babaj
                                11 sierpień 2016

                                Tu się trochę nie zgadzam z Maxymem przez 20 minut palmy glukozę, a dopiero potem tłuszcze ale jeśli inaczej nie możesz trudno,rób tak na niskim cukrze na czczo

                                • Maksym Riznyk
                                  12 sierpień 2016

                                  Tak, ale jeżeli damy 50 minut po treningu to również nie będzie sensu, długość treningu, wyrzut kortyzolu,...wydaje mi się, że jednak 2x25 jest lepszym rozwiązaniem.

                                • ~Mariusz
                                  15 wrzesień 2016

                                  Mój trening.
                                  15 minut orbitrek albo rowerek
                                  2x15 powt. Przysiady ze sztangą.
                                  2x15 powt. Plecy sciaganie do klatki
                                  2x15 powt. Wyciskanie sztangi lezac
                                  2x15 powt. Biceps sztanga lamana
                                  2x15 powt. Triceps sztanga lamana
                                  2x15 powt. brzuch na maszynie
                                  2x15 powt. Brzuch unoszenie nóg wisząc
                                  2x15 powt. Plecy odcinek lędźwiowy wznoszenia.
                                  A na koniec 8x30/30 machanie linami.
                                  Robie bardzo krotkie przerwy pomiedzy seriami. Gora do 40s. Tetno caly czas okolo 120-125 wiek 38lat.

                                  • Maksym Riznyk
                                    16 wrzesień 2016

                                    Mam rozumieć że jest to FBW.
                                    Ja na duże partię polecam po 3 serii.
                                    Pozdrawiam.

                                  • ~Juzwiem
                                    28 listopad 2016

                                    Dziękuje za pomoc, fantastyczny artykuł! :):):)

                                    • Maksym Riznyk
                                      30 listopad 2016

                                      Cieszymy się, że trafiliśmy w gust :)

                                    • ~Kin
                                      6 styczeń 2017

                                      Witam.Przeczytalam wasz artykol.Mam pytanie nabawilam sie nerwicy biore leki antydepresyjne po ktorych bardzo przytylam po nich czyje sie lepiej lecz gdy widze sie w lusterku masakra.Prosze o pomoc jaka moge zastosowac diete .Do cwiczen aerobowych tetno musi byc max 60 a moje wynosi czasami 80 .Prosze o pomoc.

                                      • ~crossfitowiec
                                        10 styczeń 2017

                                        regularne posiłki, 7 sniadanie,10 drugie sniadanie,12 obiad,15 podwieczorek, 18 kolacja. Zawsze o tych samych godzinach (jako nerwicowiec nie bedziesz miała z tym problemów ;). Nie podjadać. jeść zdrowo (nieprzetworzone produkty, zero słodyczy i cukru, warzywa i owoce, ciemne pieczywo etc.)
                                        Co do tetna, to nie ma być 60, bo tyle bo mają sportowcy po przebudzeniu, tylko 60% maksymalnego tętna. np. dla wieku 35 lat max bedzie około 185 uderzen na minute, 60% z tego to około 111.

                                      • ~Ziolo9000
                                        18 luty 2017

                                        Witam, jestem początkujący więc proszę o wyrozumiałość.Trenuje metoda fbw co dwa dni, trening zaczynam od 30 min ćwiczeń aerobowych po czym trening siłowy zazwyczaj między 1-1.5h.Z artykułu wywnioskowałem że jest to poprawna metoda na zbijanie tkanki tłuszczowej z kolei mój dietetyk twierdzi że ćwiczenia aerobowe nie mają sensu przed treningiem silowym.Co wy o tym sądzicie??? Kto ma rację???

                                        • Maksym Riznyk
                                          21 luty 2017

                                          To już jest kwestia indywidualna. Jeżeli widzisz postęp to czemu miał byś zmieniać ?
                                          Owszem, zazwyczaj wykonuje się na końcu.

                                        • ~Zmieniam życie
                                          27 luty 2017

                                          Witam, przy małej nadwadze, dużej aktywności (6 dni na tydzień) plus diecie około 70kcal ile mogę spalić? Czy efekty będą widoczne po miesiącu?

                                          • Maksym Riznyk
                                            1 marzec 2017

                                            Dieta 70 kcal ? :O
                                            To jest jakaś pomyka ? :D

                                          • ~Niezdecydowany
                                            16 marzec 2017

                                            Witam. Od jakiegoś czasu staram się schudnąć i w tym celu uskuteczniam: basen, marszobieg, rower
                                            - Basen (przez pełną godzinę przepływam około 40x25m głównie żabką 85% oraz z deską 15% niestety nie mogę pływać kraulem gdyż problem z błędnikiem szybko uaktywnia chorobę lokomocyjną przy częstym „machaniu” głową) około 4 razy w tygodniu, rano.
                                            - Marszobieg (póki co 50% marszu i 50% truchtu tak by „zmęczyć się” przez pełną godzinę) tak dla urozmaicenia basenu, czyli na 4 dni basenu czasem jeden dzień poświęce na trucht a czasem jako 5 dzień treningu albo rano basen 1h a wieczorem trucht 1h
                                            - Rower (póki co czeka w piwnicy na wiosnę ale będzie stosowany jako dopełnienie basenu jakieś 2dni w tygodniu 40 – 60 km na jeden wyjazd w stałym tempie)
                                            Do tego dieta w stylu zero fast foodow, dużo mniejsze porcje, jededznie w stałych odstępach czasu co 4h i 4h przed snem, do picia tylko woda, nie słodzona herbata, no i zero słodyczy, dużo owoców i trochę warzyw. Za wyjątkiem „ciaseteczkowej soboty” 
                                            Ok po tym przydługim wstępie pytanie do tych co się znają lepiej. Czy robię coś źle? Może jakieś rady? Przez jakieś 1,5miesiąca schudłem około 10kg a brzuch jak jest, tak jest (a potrzebuje jeszcze 15-20kg by osiągnąć cel max 95kg wagi ciała)
                                            Proszę o porady (może siłownia? bieżnia, rowerek, orbitek, wiosła, niestety przerzucanie stali nie wchodzi w grę po prostu tego nie lubię)
                                            Oddaję się w Wasze ręce… Słucham…

                                            • Maksym Riznyk
                                              17 marzec 2017

                                              Witam na naszej stronie.
                                              Hmm myślę, że z tym pytaniem warto udać się na nasz forum, tam jest lepsza komunikacja.
                                              Oczywiście gratulacje za wynik ! Ja proponuje zdecydowanie wprowadzić trening siłowy. Na początek klasyczny FBW.

                                            • ~Wiew
                                              23 maj 2017

                                              Regularność posiłków to jedno, ale ja mam z kolei możliwość ćwiczyć wyłącznie wieczorami, od ok 20, czasami nawet od 21. Wypada coś po tym zjeść, toteż od razu po powrocie do domu (20 minut) łączę białko i weglowodany, staram się robić to właśnie w małych porcjach, ale nie mogę pogodzić się z taką porą jedzenia. Czy położenie się spać około godziny po takim posiłku negatywnie wpłynie na proces zamiany tkanki tłuszczowej na mięśnie (nie mam problemu z nadwagą jako taką, chciałabym raczej zbudować inaczej figurę, trochę się "oklapła" przez brak ćwiczeń)? Z drugiej strony, jak inaczej poradzic sobie z koniecznością posilku po treningu, kiedy trenuje się tak późno?

                                              • Maksym Riznyk
                                                24 maj 2017

                                                Nie ma potrzeby radzić trzeba po prostu zjeść !
                                                Zaczekaj trochę i idź spać, daj mniejszą ilość węgli + białko i idź spać.

                                              • ~Olo
                                                14 dni temu

                                                jaki pulsometr polecacie do biegania?