Większość osób, które wybierają się na siłownię, chce szybko schudnąć. Stosują treningi aerobowe, katując się godzinami na bieżniach czy rowerze. W przeważającej części są to kobiety. Przez takie postępowanie nie widzą efektów i popełniają błędy, które prowadzą tylko do pogorszenia wyglądu sylwetki. Postaram się przybliżyć i wyjaśnić, na czym polega trening aerobowy i wykluczyć błędy, które większość osób popełnia.

 

SPIS TREŚCI:

1. Co to jest trening aerobowy?

2. Trening aerobowy – plan

3. Trening aerobowy dla początkujących

4. Jak wykonać trening aerobowy w domu?

5. Jak wykonać trening aerobowy na siłowni?

6. Ćwiczenia – jakie wykonywać?

7. Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Co to jest trening aerobowy?

Trening aerobowy zyskał największą popularność w latach 60. i 80. ubiegłego wieku. Później, w latach 90., próbowano innych metod i negowano trening aerobowy. Twierdzono, że ten trening nie nadaje się dla osób, które chcą spalić tkankę tłuszczową. Jak jest naprawdę?

 

Większość osób, myśląc o treningu aerobowym, przed oczami ma bieganie. To po części prawda, po części nie. Trening aerobowy, czyli wysiłek fizyczny, podczas którego nasze serce bije na 65–70% tętna maksymalnego (120–140 uderzeń), może być wykonywany na przeróżne sposoby. Nie można stwierdzić jednoznacznie, że trening aerobowy to tylko bieżnia, orbitrek i rowerek. Jest dużo więcej ciekawych sposobów na wykonywanie tego typu treningu. Musimy o tym pamiętać, aby nie nudzić się podczas treningów.

 

Jeszcze jednym problemem odnośnie do biegania i treningu aerobowego jest właśnie sam bieg. Wiele osób nie nadaje się do biegania lub nie trzyma się poprawnej techniki biegu. Tym sposobem można wyrządzić sobie niemałą krzywdę. Przeciążenia, które obciążają nasze stawy, mogą nawet sześciokrotnie przewyższać naszą masę ciała. Stąd niestety bierze się większość kontuzji. Osoby nieprzystosowane do biegania nie powinny tego robić, póki nie nauczą się technicznie wykonywać ruchu, który jest jak najbardziej poprawny./ prawidłowej techniki?


Trening aerobowy jest mało obciążający. Może to się wydawać dziwne dla sportowców i osób, które prezentują dobrą formę fizyczną. Ci, którzy trenują za każdym razem na 100%, mogą stwierdzić, że trening tego typu jest dla nich zbyt łatwy i nie będą czuć satysfakcji z wykonanego treningu. Dużym plusem takiego treningu jest mały wpływ na CUN (centralny układ nerwowy), dzięki czemu trudniej jest się przetrenować. Jest to zbawienne w wielu dyscyplinach sportowych.

 

Wiele osób, chcąc schudnąć i przygotować swoją sylwetkę na nadchodzące wakacje, spędza godziny na bieżni, na rowerku lub innej maszynie. Jednak czy robią to skutecznie?

 

Na początku osoby bez doświadczenia nie wiedzą, na czym polega trening aerobowy i jak go skutecznie wykonać. A trening aerobowy, lub inaczej tlenowy, jest to rodzaj wysiłku wykonywany z umiarkowaną intensywnością 65-70% tętna maksymalnego, czyli przyspieszonego oddechu i wyższego tętna, przy którym można swobodnie rozmawiać.

 

Jest to taki rodzaj treningu, w którym spalanie odbywa się przy udziale tlenu, składnikiem energii są wolne kwasy tłuszczowe. Dlatego dzięki temu spalamy tkankę tłuszczową.

 

Pamiętajmy, że regularny trening wpływa na nasz organizm i stan zdrowia

w następujący sposób:

– poprawia sprawność układu oddechowego;

– obniża tętno spoczynkowe;

– zwiększa objętość krwi;

– zabezpiecza przed powstaniem miażdżycy;

– zapobiega rozwojowi nadciśnienia, powstaniu zakrzepów.

 

Główną zaletą treningu aerobowego jest zwiększenie wrażliwości tkanki na insulinę i glukozę, dzięki czemu zabezpieczamy się przed cukrzycą. Jak widać, jest dużo zalet takich treningów, więc powinno się zachęcać do ich wykonywania osoby w różnym wieku.

 

2. Trening aerobowy – plan

Trening aerobowy musi być wykonywany w taki sposób, aby postępy były mierzalne. Zaplanowanie treningu na dłuższy okres da nam lepsze wyniki. Tak samo jak w treningu z ciężarami, jeśli będziemy wykonywać te same serie, te same powtórzenia i podnosić ten sam ciężar, to w końcu mięśnie przyzwyczają się na tyle, że nie będą reagować na trening. Nasze postępy ustaną lub będą wolniejsze. Tak samo jest z treningiem aerobowym.

Najprostszą metodą ustalania progresji jest zwiększanie ogólnej objętości, np.:


Tydzień 1–2, łączny czas cardio 60 minut
(1 × 60 minut, 2 × 30 minut lub 3 × 20 minut)
Tydzień 3–4, łączny czas cardio 90 minut
(2 × 45 minut, 3 × 30 minut, 4 × 22,5 minuty)
Tydzień 5–6, łączny czas cardio 120 minut
(2 × 60 minut, 3 × 40 minut, 4 × 30 minut)
Tydzień 7–8, łączny czas cardio 150 minut
(3 × 50 minut, 4 × 37,5 minuty, 5 × 30 minut)


Zapamiętaj, że progresja jest ustalana w odniesieniu do rezultatów. Jeśli tłuszcz schodzi dobrze, nie wprowadzasz zbyt dużych zmian, jeśli słabo – zwiększasz objętość tak jak w przykładzie.


Kolejną metodą będzie zwiększanie intensywności naszego wysiłku. Robisz 3 × 30 minut na rowerku stacjonarnym na 5 poziomie? W następnym tygodniu spróbuj zrobić na poziomie nr 6. Można to przedstawić takim schematem:


Tydzień 1–3 × 30 minut / Poziom 5
Tydzień 2–3 × 30 minut / Poziom 6
Tydzień 3–3 × 30 minut / Poziom 7
Tydzień 4–3 × 30 minut / Poziom 8

 

Następnym sposobem, aby stale notować postępy, jest obciążenie. Obciążenie w treningu aerobowym? Już wyjaśniam. Najbardziej popularnym sposobem jest ubranie kamizelki dociążającej. Jej waga ma być stosunkowo mała i nie może przekraczać 10% naszej wagi ciała. Później oczywiście można dodawać większe obciążenia. Minusem tego sposobu jest brak możliwości wykonywania treningu typu bieganie, wskoki, szybkie zmiany kierunku. Unikamy tego typu aktywności z kamizelką dociążającą z powodu zwiększenia prawdopodobieństwa na kontuzje. Łatwo sobie wyobrazić, że trudniej jest przejść 5 kilometrów na bieżni, ważąc 90 kg z kamizelką, niż 82 kg bez kamizelki. Nasz wydatek energetyczny zwiększy się wraz z obciążeniem.

 

Jak pisałem wyżej, trening aerobowy pomaga spalić tkankę tłuszczową, ale pamiętajmy, że jak każdy trening, musimy go wykonywać prawidłowo. Każdy trening zaczynamy od rozgrzewki, która zabezpieczy mięśnie przed kontuzją. Istnieje dużo planów lub szkół zajmującymi się treningami aerobowymi. 

W artykule przedstawię dwa skuteczne, stosowane oraz sprawdzone przez większość osób treningi aerobowe.

 

Jedną ze skuteczniejszych metod treningu jest połączenie treningu siłowego z aerobowym. Bez treningu siłowego nie wyrzeźbimy mięśni, a bez treningu aerobowego nie spalimy tkanki tłuszczowej.

 

Jeżeli chodzi o plan wykonywania, optymalnym i rozsądnym połączeniem byłoby na początku 3 razy w tygodniu wykonywać trening siłowy, połączony z treningiem aerobowym. Pamiętajmy przy tym planie, że musi być między treningami 1 dzień przerwy dla regeneracji organizmu i oczywiście zachowana odpowiednia dieta.

 

Początkującym, którzy przyjęli taki plan, polecam zacząć od 30 minut treningu aerobowego, powoli zwiększając ilość i intensywność treningu, dochodząc do 1 godziny treningu aerobowego. Inną skuteczną metodą jest trening aerobowy zaraz po przebudzeniu, na czczo. Jest to dość skuteczna metoda dla tych, którzy chcą szybko schudnąć.

 

Po całonocnej głodówce nasz organizm ma bardzo mały zapas glikogenu

i węglowodanów, więc tkanka tłuszczowa będzie szybciej spalana. Niestety, taki trening nie jest wskazany dla osób, które chcą budować masę mięśniową, ponieważ przy takim treningu dochodzi do większego spalania mięśni. Taki trening powinien opierać się na 60-70% maksymalnego tętna, najlepiej zacząć go od 30 minut i systematycznie zwiększać, aż dojdziemy do zadowalających efektów.


3. Trening aerobowy dla początkujących

Jeśli jesteś osobą początkującą w treningu aerobowym, to najlepszą radą, którą możesz usłyszeć, to ZACZYNAJ POWOLI! Najkorzystniejszym rozwiązaniem będzie spokojne zaplanowanie całego treningu na kilka tygodni i manipulowanie wartościami z punktu poniżej. Optymalnym początkiem dla każdego powinno być 2 × 30 minut aktywności w tętnie 65–70% tętna maksymalnego w skali tygodnia. Wybór ćwiczeń zależy od preferencji danej osoby. Jeden wybierze spacery, drugi jazdę na rowerze, trzeci wioślarza. Sposobów jest mnóstwo, więc trzeba znaleźć ten najbardziej odpowiedni dla danej osoby.

 

Jeśli nie jesteśmy osobami, które wcześniej uprawiały sport, już taki wysiłek wpłynie na poprawę kondycji, wytrzymałości oraz utratę tkanki tłuszczowej. Powolne zwiększanie tego typu aktywności da nam spokojny, stały progres.

Ważnym elementem jest to, aby cały czas pilnować tętna i nie wykraczać poza określone widełki. Dobrym sposobem, jeśli nie mamy przyrządu do mierzenia tętna, jest sprawdzenie, czy możemy swobodnie wypowiedzieć pełne zdanie bez wzięcia oddechu. Warto przetestować wcześniej, jak nam się rozmawia przy tętnie 65–70% tętna maksymalnego, a później już będziemy wiedzieć, czy trzymamy się w odpowiednim zakresie, czy nie.

 

Każda osoba początkująca, która nie miała do czynienia z takimi treningami, powinna przede wszystkim udać się do kogoś, kto się na tym zna. Dzięki temu nie będzie popełniać błędów i uniknie kontuzji. Większość osób zapomina przy takich treningach o odpowiednim obuwiu.

 

Następną, bardzo ważną sprawą jest to, że dużo osób zapomina o piciu wody. Podczas takiego wysiłku dochodzi do utraty wody, przez co może dojść do odwodnienia organizmu. Optymalna ilość pitej wody przy treningach powinna być w granicach od 2-4 l wody dziennie, dzięki temu ochronimy organizm przed odwodnieniem oraz dostarczymy mu odpowiednią ilość utraconych mikroelementów.

 

Ktoś, kto zaczyna przygodę z treningami aerobowymi, ma duży wybór odnośnie do rodzajów treningu. Taki trening może spokojnie wykonywać

w domu, na świeżym powietrzu lub na siłowni. Teraz postaram się przedstawić optymalny trening dla osoby początkującej.

 

Pamiętajmy o tym, że najważniejsza przed każdym treningiem jest rozgrzewka, następnie proponuję:

– wykroki - bardzo dobre ćwiczenie, angażujące większość mięśni naszego ciała. Stojąc prosto, wykonujemy wykrok do przodu prawą nogą tak, aby tworzyła kąt prosty. Lewa noga musi być w tym momencie całkowicie prosta. Następnie wracamy do pozycji pierwotnej i wykonujemy ten ruch drugą nogą;

 

– pompki - podstawowe ćwiczenie kształtujące górną część naszego ciała. Wykonując je w szerokim rozstawie rąk, trenujemy naszą klatkę piersiową,

w wąskim natomiast ręce. Należy pamiętać, aby plecy były wyprostowane,

a głowa uniesiona. W trakcie opuszczania klatka piersiowa ma niemal dotykać podłogi, a gdy się podnosimy, ręce nie mogą być ugięte;


– przysiady - ćwiczenia rozwijające dolne części naszego ciała. Również mogą być wykonywane na wiele sposobów. Stajemy prosto, ręce splatamy na karku. Tułów i głowa w trakcie przysiadu muszą być wyprostowane,

a stopy w całości pozostają na podłodze. Mogą być wykonywane w małym rozkroku, jak i dużym. Można również jedną nogę położyć na krześle z tyłu

i wykonywać przysiady.

 

Są to podstawowe ćwiczenia aerobowe dla początkujących, które można wykonać w domu lub na siłowni. Do tego treningu zaliczają się również takie aktywności jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy nordic walking. Pamiętać jednak trzeba o utrzymaniu odpowiedniego tętna. Wtedy zyskujemy najwięcej.

 

4. Jak wykonać trening aerobowy w domu?

Trening aerobowy w domu może być wykonywany na wiele sposobów. Będę tutaj poruszać metody bez użycia wartościowego sprzętu, więc znajdzie się coś dla każdego.

 

Zasady są zawsze takie same, czyli pracujemy w tętnie 65–70% tętna maksymalnego, czyli 120–140 uderzeń serca na minutę.


Wchodzenie na podwyższenie (step, krzesło, półka na buty) – wchodzimy na podwyższenie naprzemiennie raz lewą, raz prawą nogą. Wykonujemy ćwiczenie przez 15, następnie odpoczywamy przez 30 sekund.


Skip A w miejscu – wykonujemy skip A cały czas w miejscu. Tutaj tempo zależy od wytrenowania danej osoby. Warto przetestować sposób, w którym przez 15 sekund wykonujemy pracę w maksymalnym tempie, a przez następne 30 sekund odpoczywamy.


Skakanka – sposobów skakania na skakance jest wiele, więc wybieramy ten, który najbardziej nam odpowiada. Wykonujemy obwody składające się z 15 sekund skakania i 30 sekund odpoczynku lub wykonujemy cały czas wolniejsze skoki, które będą trzymać nasze tętno na odpowiednim poziomie.

 

Dynamiczne rozciąganie – w domu możemy popracować nad dwoma ważnymi elementami, jakimi są rozciągnięcie oraz praca aerobowa. Ćwiczenia takie jak wykroki w miejscu po skosie, skorpionki, przewroty i przerzuty nóg za siebie w leżeniu. Ćwiczeń jest wiele, więc warto wybrać te najbardziej korzystne dla nas i wdrożyć je do treningu. Wykonujemy wszystko dynamicznie, ale z pewnym zapasem. Obowiązkiem jest pilnowanie tempa.


Pchanie/ciągnięcie samochodu – zdecydowanie moja ulubiona forma treningu. Potrzebny jest duży parking, więc niekoniecznie uda się to wykonać w domu. Mariusz Czerniewicz przed swoimi zawodami też często wykonywał tego typu treningi z użyciem własnego samochodu. Zasada jest prosta: pchamy/ciągniemy samochód przez 10–15 sekund, a następnie odpoczywamy, tak aby nasze tętno było spokojne. Całość powtarzamy tyle razy, ile jest potrzebne.


Bieżnia – w wielu miastach są do dyspozycji bieżnie stacjonarne, np. na stadionach. Warto wykorzystać coś takiego i wykonać w tym miejscu trening aerobowy. Dodatkowo trenujemy na świeżym powietrzu. Zasady treningu różnią się od wytrenowania danej osoby, jej kondycji oraz wytrzymałości. Każdy powinien wybrać coś dla siebie.

 

Jedną z zalet treningu w domu jest to, że możemy go wykonać w każdej chwili i praktycznie wszędzie. Nie potrzeba nam do tego specjalistycznego sprzętu, wystarczy skakanka, rower stacjonarny, schody.

 

Przybliżę parę ćwiczeń, które można wykonać w domu:

– skakanka: jedynie, czego potrzebujemy to skakanka i parę metrów wolnej przestrzeni. Dzięki treningowi na skakance można spalić koło 200 kalorii

w 12 minut. Używając skakanki, można wykonywać różne ćwiczenia, a jakie one będą, zależy już tylko od naszej innowacyjności;

 

– wchodzenie po schodach;

 

– jazda na rowerze stacjonarnym – trening na rowerze spala kalorie, ale także korzystnie wpływa na nasz organizm.

 

5. Jak wykonać trening aerobowy na siłowni?

Na siłowni mamy do dyspozycji bardzo dużo urządzeń, które możemy wykorzystać w treningu aerobowym. Tak jak pisałem wcześniej, najlepiej wybrać to, które jest dla nas najlepsze.


Wioślarz/ergometr – wykonujemy ćwiczenie w stałym tempie. Naszym zadaniem jest utrzymanie tętna cały czas na podobnym poziomie. Nie pracujemy tutaj raczej w trybie interwałowym.


Orbitrek/bieżnia/rowerek – w zależności od naszego zaawansowania możemy wykonywać pracę w trybie interwałowym lub stałym. Warto spróbować dwóch metod i sprawdzić, która najbardziej nam odpowiada.

UWAGA! Bieganie nie jest wskazane dla osób otyłych, ponieważ zwiększa ryzyko kontuzji stawów skokowych, kolanowych oraz biodrowych. Znacznie lepiej sprawdzi się marsz lub marszobieg.


Kompleksy sztangowe – możemy użyć tutaj przeróżnych ćwiczeń, które dobieramy w zakresie 1–3 powtórzeń przechodzimy do następnego itp. Wykonujemy tutaj maksymalnie 5 ćwiczeń po kolei. Między każdym następuje przerwa, która zależy od wytrenowania danej osoby. Ciekawym kompleksem, który polecam każdemu spróbować, jest Bear Complex wykonywany na jednej sztandze.


Przyśpieszenia – wykonujemy sprinty na odległość 5 metrów, czyli same przyśpieszenia (2–3 kroki), a następnie przechodzimy do pozycji, w której startowaliśmy i powtarzamy całość. Ciekawy sposób na wytrenowanie czasu reakcji to start w różnych odstępach czasowych, czyli nieregularne przerwy.
Uderzenia – praktycznie w każdej siłowni znajduje się worek, na którym możemy wykonywać uderzenia rękami oraz kopnięcia. Idealnie sprawdza się to jako trening aerobowy. Ustalenie przerw oraz częstotliwości uderzeń zależy stricte od techniki danej osoby, jej wytrenowania oraz kondycji.

 

Trening aerobowy na siłowni polega na skupieniu intensywności ćwiczeń

w krótkim czasie, pamiętając przy tym o zachowaniu intensywności naszego tętna 60-70%. Dużo urządzeń na siłowni posiada pulsometry, które pomogą nam w sprawdzeniu naszego tętna, ale warto kupić własny pulsometr, który przyda się, gdy trenujemy w domu.

 

Bieżnia, rower, stepper, orbitrek to urządzenia, na których bardzo efektywnie można pracować nad sylwetką na siłowni. Możemy też wykonywać trening siłowy w postaci aerobowego, wystarczy zachować odpowiednie tętno naszego organizmu oraz dużą liczbę powtórzeń w serii, a do tego skrócić odstępy między seriami do minimum. Dzięki takim treningom nie dość, że pracujemy nad mięśniami, to cały czas spalamy tkankę tłuszczową.


6. Ćwiczenia – jakie wykonywać?

 Jak już wcześniej pisałem, treningi aerobowe można wykonywać praktycznie wszędzie, w domu na świeżym powietrzu lub na siłowni. Postaram się podać kilka ćwiczeń, które spokojnie mogą wykonywać nawet osoby, które nie mają żadnego doświadczenia.

 

Oczywiście pamiętamy o najważniejszym, czyli o rozgrzewce. Ćwiczenia:

– jazda na rowerze przynosi same korzyści! Nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu, żeby móc korzystać z roweru. Następną zaletą roweru jest to, że może zastąpić środek transportu, np. auto lub komunikację miejską, dzięki czemu oszczędzasz pieniądze, poprawiasz kondycję i spalasz tkankę tłuszczową;

 

– bieganie – forma ćwiczeń aerobowych, która nie wymaga dużego wydatku finansowego, wystarczy mieć dobre obuwie. A gdzie będziemy biegać, zależy tylko i wyłącznie od nas (bieżnia, świeże powietrze);

 

– nordic walking to rodzaj treningu aerobowego, który polega na szybkim chodzie z użyciem specjalistycznych kijków. Ćwiczenie, które angażuje większość partii mięśni, poprawia kondycję oraz spala tłuszcz. Ten rodzaj ćwiczeń może bez przeszkód wykonywać każdy, niezależnie od wieku;

 

– aerobik to dość popularny zestaw ćwiczeń wykonywanych w grupie w rytm muzyki, niestety jednym minusem jest to, że są wykonywane wraz

z instruktorem. Są ogólnorozwojowe, poprawiają wydolność organizmu. Ten sport jest bardziej popularny wśród kobiet niż mężczyzn. W aerobiku nie ma problemu ze stopniem zaawansowania, gdyż istnieje dużo jego rodzajów: dla początkujących, średnio zaawansowanych, doświadczonych.

 

7. Czym się różni trening anaerobowy od aerobowego?

Trening anaerobowy, zwany też treningiem beztlenowym, to trening, w którym procesy energetyczne zachodzą w wyniku przemian beztlenowych. Trening ten pozwala szybko spalić dużą liczbę kalorii, ponieważ jest bardziej wymagający od treningu aerobowego.

 

Trening anaerobowy to nic innego jak sprinty, podnoszenie ciężarów, wszystkie treningi typu HIIT oraz tabata. Taki trening nie może trwać zbyt długo, ponieważ podczas pracy w strefie beztlenowej dochodzi do wydzielania kwasu mlekowego w mięśniach. Tętno podczas treningu anaerobowego wynosi zazwyczaj 80% tętna maksymalnego. Dodatkowym plusem jest fakt, że trening anaerobowy ma także pozytywny wpływ na budowę masy mięśniowej.


Trening anaerobowy będzie się sprawdzał u sportowców, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej lub polepszeniu kondycji.


Trening anaerobowy pozytywnie wpływa na przyśpieszenie metabolizmu oraz zwiększa pulę spalanych kalorii w ciągu dnia.


Wytrzymałość siłowa oraz wydolność zostanie poprawiona dzięki tego typu treningom.


Trening przeznaczony jest dla osób, które nie mają czasu na wykonywanie treningu aerobowego, czyli tlenowego.


Trening tego typu będzie się sprawdzał u osób, które chcą poprawić wygląd całego ciała, ponieważ zwiększa jędrność i sprężystość skóry przez wzmożoną produkcję kolagenu.


Trening aerobowy to praca przy tętnie zaczynającym się od 50% u osób początkujących do nawet 80% tętna maksymalnego u zaawansowanych. Przy 85% wchodzimy w pracę anaerobową, czyli wysiłek beztlenowy. Trening aerobowy jest łatwiejszy do wykonania i nie obciąża tak bardzo układu nerwowego jak trening anaerobowy. Wysiłek tlenowy może uprawiać właściwie każdy, kto nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, a przy treningu o niskim i średnim tętnie maksymalnym jesteśmy dużo mniej narażeni na kontuzje.

 

Trening anaerobowy i aerobowy różnią się przede wszystkim tym, że każdy

z nich odbywa się przy innych procesach. Już wyjaśniam, na czym to dokładnie polega. Trening anaerobowy jest to trening, podczas którego mięśnie produkują energię w procesach beztlenowych. Polega głównie na wykonywaniu krótkiego energicznego wysiłku, który zwiększa siłę mięśni, ale nie poprawia krążenia.

 

Do takich ćwiczeń możemy zaliczyć bieg na krótkim dystansie czy podnoszenie ciężarów. Podczas takich ćwiczeń angażujących daną grupę mięśniową, krew nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tlenu na czas, aby spalać tłuszcz. Więc podczas takich ćwiczeń spalany jest głównie cukier zgromadzony w organizmie.

 

Do takich ćwiczeń nie są potrzebne dostawy tlenu, tłuszcz zostaje po prostu nietknięty. Takie ćwiczenia powodują głównie rozwój masy mięśniowej.

A trening aerobowy polega na pracy przy wykorzystaniu procesów tlenowych. Jest to wysiłek, który można scharakteryzować jako długotrwałe, jednostajne ćwiczenia, które angażują duże grupy mięśni.

 

Taki trening  z reguły można wykonywać bez przerwy przez 20 minut, nawet do 60 minut. Podczas takich ćwiczeń na początku mięśnie spalają swoje początkowe źródło energii, czyli glikogen, a następnie po jego wykorzystaniu, organizm sięga po zmagazynowany w organizmie tłuszcz.

 

 

Bibliografia
Haseler L.J., Hogan M.C., Richardson R.S., Skeletal muscle phosphocreatine recovery in exercise-trained humans is dependent on o2 availability, „American Psychological Society” 1999, 86(6), 2013–2018.
Jamieson J., Roadwork 2.0: The Comeback, http://www.8weeksout.com/2012/02/23/roadwork-2-0-the-comeback/ (4.04.2018).
Kraemer W.J., Volek J.S., Clark K.L. et al., Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 1999, 31(9), 1320–1329.